Peut-on faire du yoga avec des douleurs lombaires ?

Peut-on faire du yoga avec des douleurs lombaires ?


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Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous êtes loin d’être seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les lombalgies touchaient 619 millions de personnes dans le monde en 2020. Même si de nombreuses études ont montré que la pratique du yoga aide à prévenir les lombalgies, que se passe-t-il lorsque l’on souffre déjà de douleurs douloureuses et lancinantes ? Ou une douleur incroyablement intense ? Même si vous pouvez rassembler l’endurance nécessaire pour pratiquer le yoga avec des douleurs lombaires, devriez-vous le faire ?

Le yoga peut-il aider à soulager les douleurs lombaires ?

La réponse, comme pour beaucoup de choses dans la vie, est que cela dépend.

En général, vous ne voulez pas éviter de bouger lorsque vous avez mal au dos. En fait, l’inactivité physique peut aggraver l’inconfort associé à la plupart des problèmes de bas du dos.

Des années de recherche indiquent que le yoga est non seulement une forme de mouvement sûre pour la plupart des personnes souffrant de douleurs lombaires modérées, mais qu’il est également plus efficace pour réduire l’inconfort et améliorer la fonction que le repos ou l’absence d’activité physique.

Les preuves suggérant que le yoga pourrait être aussi utile que la physiothérapie pour restaurer la fonction et réduire la douleur sont peut-être encore plus encourageantes. L’American College of Physicians, par exemple, recommande le yoga comme thérapie alternative pour les personnes souffrant de maux de dos.

Deux ensembles de muscles souvent négligés que le yoga renforce et étire sont le multifidus (à gauche) et les paraspinaux, qui comprennent l’iliococostal (à droite). (Illustrations : Bibliothèque de photographies scientifiques Sebastian Kaulitzki | Getty)

Bien que le yoga fournisse les étirements et le renforcement nécessaires des muscles du dos, ces dernières années, les chercheurs ont également attiré l’attention sur l’accent mis par le yoga sur la respiration et la méditation. On pense également qu’ils jouent un rôle dans la réduction de la douleur et dans le soulagement des symptômes dépressifs qui tendent à accompagner les lombalgies chroniques.

Comment pratiquer le yoga avec des douleurs lombaires

Chaque expérience de lombalgie aiguë ou chronique (CLBP) est unique, il est donc essentiel que vous consultiez votre médecin ou votre physiothérapeute pour un diagnostic et pour identifier les mouvements à éviter.

Votre pratique du yoga devra être spécifique à votre situation et vous obligera probablement à sauter ou à modifier certaines poses qui exercent une pression excessive sur les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. La plupart des recherches sur le yoga pour les lombalgies se concentrent sur des poses modifiées à l’aide d’accessoires pour réduire le stress, les torsions ou la pression sur la colonne vertébrale et les muscles en évitant ou en modifiant certaines poses.

Voici quelques considérations générales lors de la pratique de mouvements de yoga pour soulager les douleurs lombaires. L’un des moyens les plus fiables de minimiser le risque d’aggravation des maux de dos liés au yoga est de toujours rester dans une amplitude de mouvement confortable pour votre corps. Les suggestions suivantes peuvent vous aider à faire exactement cela.

  • Évitez de pratiquer le yoga si vous souffrez d’une compression ou d’une fracture de la colonne vertébrale, de problèmes nerveux rachidiens ou d’une hernie discale.
  • Évitez les poses extrêmes de backbend, telles que Wheel, Camel, Ballerina et Sphinx. Concentrez-vous plutôt sur les backbends passifs, tels que la pose de pont supportée.
  • Évitez les poses qui vous demandent de faire pivoter votre colonne vertébrale, comme une torsion de la colonne vertébrale inclinée, une chaise pivotante et des torsions encore plus subtiles comme la pose en triangle.
  • Évitez de placer du poids sur la tête et le cou, par exemple dans des inversions telles que Headstand et Plough.
  • Évitez de plier excessivement la colonne vertébrale vers l’avant, par exemple en essayant de tirer votre poitrine vers vos cuisses en position assise ou debout. Au lieu de cela, gardez le bas du dos droit et penchez-vous en avant seulement aussi loin que cela est confortable.
  • Utilisez des accessoires de yoga. Cela peut également impliquer de placer un oreiller ou un coussin sous votre front dans une position inclinée vers l’avant, comme dans la pose d’un enfant ou d’une position assise vers l’avant. Cela pourrait également signifier utiliser des blocs sous vos mains dans la pose de la pyramide ou dans la flexion avant à moitié debout pour soulever du sol afin que vous puissiez exercer moins de tension. Recherchez à tout moment vos accessoires qui peuvent vous aider à supporter le poids du haut ou du bas de votre corps dans une pose.
  • Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur vive ou sourde dans une posture, arrêtez immédiatement.
  • Restez conscient de votre respiration et concentrez votre attention dessus.

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