Essayer de perdre du poids est très similaire au nettoyage du sous-sol: il est extrêmement difficile et presque impossible de savoir par où commencer, même si vous cherchez seulement à perdre 10 kilos. Mais même si 10 livres semble être un chiffre relativement faible, cela ne signifie pas qu'il est plus facile de perdre du poids que celui qui perd 50 livres.

"Comme il est facile pour quelqu'un de perdre 10 kilos, cela dépend de nombreux facteurs: âge, sexe, niveau d'activité, taux métabolique de base et poids à perdre", explique Kate Huether, MD, du ReKovery MD, également titulaire d'une maîtrise. en nutrition "Si une personne est très en surpoids, il est plus facile de perdre du poids en excès qu'une personne plus mince", ajoute le Dr Huether.

Quel que soit l'endroit où vous vous trouvez, que vous souhaitiez perdre le premier ou les 10 derniers kilos, il existe de nombreuses façons d'atteindre votre objectif.

Pour vous aider à atteindre cet objectif, nous discutons avec une poignée des meilleurs experts des industries du conditionnement physique et de l'alimentation. Puisque perdre du poids n'est pas une proposition unique pour tout le monde, nous avons rassemblé 50 de leurs conseils éprouvés.

Lisez la liste des 50 façons de perdre 10 kilos rapidement et choisissez une poignée que vous pensez pouvoir vous engager. Certains d'entre eux sont tenus de travailler pour vous!

Les cinq meilleurs conseils recommandent de perdre rapidement 10 livres:

  1. Mangez moins de calories que vous en avez consommé. Il est essentiel de perdre du poids en mettant votre corps dans un déficit calorique.
  2. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains, entiers, non transformés et riches en nutriments et réduisez le nombre d'aliments et de boissons raffinés et sans nutriments tels que les bonbons et l'alcool.
  3. Buvez plus d'eau. Votre corps peut retenir le poids de l'eau, et boire de l'eau peut vous aider à libérer ces kilos en trop.
  4. Exercice pour développer une masse musculaire qui accélère le métabolisme en soulevant des poids ou par un entraînement par intervalles de haute intensité.
  5. Dormez suffisamment la nuit (6 à 8 heures) pour permettre à votre corps de récupérer et d'obtenir l'énergie nécessaire pour atteindre son objectif de perte de poids de 10 livres.

Ces conseils sont le point culminant de ce qui est à venir. Vous verrez que nous avons décomposé comment perdre du poids 10 livres dans quatre catégories: les habitudes alimentaires, les aliments et les boissons qui favorisent la perte de poids, les exercices et les changements de mode de vie en général.

17 habitudes alimentaires pour perdre 10 kilos rapidement

"Tout le monde a un excès de poids dans l'eau, qui est généralement le premier type de poids perdu, en particulier pendant des périodes plus courtes", partage le Dr Huether.

Ses trois principaux conseils pour perdre rapidement 10 kilos d’eau sont:

  1. Buvez plus d'eau. Cela peut sembler contradictoire, mais notre corps commence à retenir l'eau.
  2. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers non transformés
  3. Augmenter l'apport en protéines, diminuer l'apport en sodium et en glucides (en particulier les glucides simples tels que le sucre, les pâtes et le pain)

«La plupart des gens vont perdre entre quatre et douze livres en faisant cela pendant une semaine. La combinaison d’au moins 30 minutes d’exercice par jour entraînera une perte de poids rapide de 10 lb. », ajoute le Dr Huether.

Si vous avez plus d'une semaine pour perdre 10 kilos, le Dr Huether vous recommande d'essayer le jeûne intermittent. «Pour la perte de poids et l'entretien à long terme, j'aime bien utiliser le jeûne intermittent pour lequel je choisis un horaire de repas de 8 heures (pour moi, il est de 13h à 21h). En faisant cela, votre corps apprend à utiliser les graisses comme carburant (au lieu du glucose), de sorte qu'il devient plus facile et plus durable avec le temps. "

Tenez un journal alimentaire pour suivre le régime.

"Qu'il s'agisse d'une application ou de registres alimentaires papier, le suivi de ce que vous mangez sera certainement révélateur. Presque tout le monde consomme plus qu'il ne le pense. Écrivez tout dès que vous avez fini de manger pour ne rien oublier. Le simple fait d'enregistrer ce que vous mangez vous fera manger moins. Lorsque les calories sont dans votre visage, vous réfléchissez à deux fois! – Martha McKittrick, RD, CDE

Allison Jackson, entraîneur personnel certifié par NASM et entraîneur Precision Nutrition recommande d'utiliser une application gratuite telle que MyFitnessPal pour prendre en note le nombre total de calories que vous faites en moyenne par semaine.

Pour perdre 10 kilos rapidement, Jackson explique que vous voudrez alors réduire votre apport calorique de 10%. «Par exemple, si vous êtes en moyenne 2 000 par semaine, réduisez ce nombre à 1 800 calories et voyez si vous perdez du poids. Vous voudrez également prendre en compte le pourcentage de dégradation des protéines, des glucides et des graisses. Viser une "décomposition de bodybuilder" composée de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses. Vous allez commencer à perdre du poids en un rien de temps! "

Sucre dans le café

«L'American Heart Association recommande aux hommes de consommer moins de 36 grammes de sucre ajouté et aux femmes de consommer moins de 24 grammes. Cependant, pour une perte de poids optimale, je dis à mes clients hommes de consommer moins de 20 grammes de sucre par jour et aux femmes de consommer moins de 15 grammes. Le moyen le plus simple de réduire les produits sucrés consiste à consommer des boissons et des vinaigrettes moins sucrées. Couper le sucre, perdre du gras, retrouver la santé et la vie. " – Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

Courge Spaghetti

"La courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes", déclare Shaun T, entraîneur de fitness renommé et créateur de Insanity, Max: 30 et Hip Hop Abs. "J'adore le combiner avec une sauce à spaghetti maison. Je sens donc que je mange des nouilles, mais je reçois plutôt une dose de légumes!" Assurez-vous simplement de ne pas le combiner avec les sauces pour pâtes les moins saines aux États-Unis!

Tortilla Chips

«La meilleure chose à faire pour votre ventre est d’abandonner les aliments transformés. Une étude dans le magazine. Recherche sur l'alimentation et la nutrition Ils ont découvert que notre corps ne brûle que 50% des calories absorbées par les aliments transformés. Donc, c'est comme manger deux fois plus, même si les calories sont les mêmes! "- Mark Langowski, entraîneur de célébrités, PDG et fondateur de Body By Mark

"Ne sautez pas le petit déjeuner, c’est vraiment le repas le plus important de la journée. Prenez votre petit déjeuner dans les 90 minutes qui suivent votre réveil, puis mangez quelque chose de sain toutes les trois ou quatre heures après. Lorsque nous sautons le petit déjeuner ou attendons trop longtemps pour le déjeuner. demain, nos corps commencent à économiser de l'énergie et notre métabolisme ralentit. Sauter le petit-déjeuner conduit également à trop manger tout au long de la journée. " – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, auteur de Dois-je sortir mon bagel?

"Manger directement dans une boîte ou un sac (conduit presque toujours à trop manger. Servez les aliments dans une assiette ou dans un bol pour contrôler la taille des portions et vous habituer à quoi une portion ressemble. Aussi, quand on prend le temps de rester assis pendant les repas au lieu de rester debout ou de conduire, nous avons tendance à nous sentir plus satisfaits de notre nourriture. En fait, les recherches montrent que vous mangerez jusqu’à 30% de plus de nourriture au prochain repas si vous mangiez debout., et profitez-en! " – Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, experte en alimentation et en nutrition.

"L'une des clés d'une perte de poids durable et à long terme consiste à réduire l'apport calorique total, et il n'y a pas de meilleure façon de le faire que de manger un peu moins que ce que vous mangez actuellement. Une fois que vous avez l'habitude de réduire Pour les portions, en particulier les aliments sucrés, gras et autres aliments pauvres en nutriments, vous pouvez adapter votre alimentation à des aliments plus riches en nutriments. Mais couper des portions reste la meilleure première étape (pour perdre 10 livres). " – Elisa Zied, MS, RDN, CDN, auteur de Plus jeune la semaine prochaine

Hamburger et frites

"Si vous vous sentez privé de votre régime alimentaire, préparez au moins une fois par semaine un repas de triche dans lequel vous pourrez vous détendre sans avoir à vous sentir coupable. Cela vous évitera de voir certains aliments" hors limites ", ce qui vous aidera à leur souhaite moins. " – David Zinczenko, auteur de Livre de cuisine Zero Belly

Pour obtenir plus d'astuces de David, découvrez ces moyens de vous réveiller avec un ventre nul.

Alcool

«L’alcool non seulement fournit des calories supplémentaires, mais accompagne souvent les jus / toniques, ralentit le métabolisme, déclenche la faim et peut nuire au jugement alimentaire (les personnes saouls demandent des frites au fromage et non des salades). "Un verre de vin" (ou deux) 5 fois par semaine s'additionne définitivement. Vous voudrez peut-être aller à la dinde froide avec de l'alcool temporairement et voir si cela fait une différence. En outre, l’alcool peut être très gonflé. " – Monica Auslander Moreno, MS, Dt.P., LD / N, consultante en nutrition pour RSP Nutrition

Pois

«Une étude de David Jenkins, MD, Ph.D., pionnier de l’Université de Toronto sur l’alimentation hypoglycémique, montre que manger de petites portions à intervalles fréquents est bon pour la santé de plusieurs manières notables. Dans le cadre de l'étude, ils ont constaté que les personnes qui mangeaient toutes les trois heures réduisaient leur cholestérol sanguin de plus de 15% et leur insuline sanguine de près de 28%. C’est la clé, car en plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline joue un rôle fondamental dans le métabolisme des graisses, l’inflammation et la progression vers le syndrome métabolique. Lorsque votre corps produit moins d'insuline, il est beaucoup moins susceptible de convertir les calories du régime en graisse corporelle.

«Votre corps commence à fonctionner différemment. Cette étude montre que de petites quantités de nourriture pendant la journée sont meilleures que la même quantité de nourriture concentrée en trois grandes sessions. Si nous nourrissons le corps à intervalles réguliers, nous envoyons un signal au corps indiquant qu'il n'a pas à stocker de calories. Au contraire, lorsque nous sautons des repas, nous envoyons le signal opposé au corps pour qu'il stocke des calories, créant ainsi un effet négatif sur le métabolisme. " – Dr Wayne Scott Andersen, cofondateur et directeur médical de Take Shape for Life

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yaourt grec

"Ne pas acheter des produits laitiers faibles en gras. Ils sont généralement chargés de sucre. En outre, un Journal américain de nutrition clinique Une étude a révélé que plus une personne consommait de produits laitiers riches en matières grasses, plus son risque de diabète était faible; Plus les produits laitiers sont faibles en gras, plus le risque est élevé. – Mark Langowski, entraîneur de célébrités et auteur de Mange ça, pas ça! pour abs

Compter les calories

«Arrêtez de vous concentrer sur les calories et commencez à vous concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez. Les options de régime de haute qualité sont des aliments naturels, entiers, peu transformés, tels que des légumes, des fruits, des noix ou des graines, qui offrent une valeur nutritionnelle bien plus importante sous forme de vitamines, de minéraux, de graisses et de fibres saines. Ces aliments aident à calmer la faim naturellement et nourrissent nos cellules au niveau le plus profond afin que nous n'ayons pas de fringales persistantes. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutritionniste diététiste et propriétaire de Go Wellness à Orange County, Californie

Petites carottes

“Mangez des légumes avant ou avec les repas. Que vous ayez faim sur le chemin du retour ou juste au moment où vous entrez, les légumes peuvent vous aider à garder vos portions sous contrôle une fois que vous êtes assis pour manger. Je recommande également de commencer votre dîner avec une salade de légumes ou une soupe de légumes pour le remplir et éviter de trop manger. – Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, auteur de Dois-je sortir mon bagel?

"Pour perdre du poids, vous devez manger principalement des aliments entiers, mais n'éliminez pas vos aliments préférés. Une consommation régulière d'aliments riches en nutriments augmentera les chances de réguler le métabolisme et d'éliminer les carences nutritionnelles. Cela peut signifier de garder une trace de ce que vous mangez D'une certaine manière au début, mais cela ne signifie pas que vous devez vous défaire de groupes d'aliments entiers ou d'aliments que vous aimez. Une nutrition de qualité constante tout en apprenant à consommer des snacks avec modération vous préparera au succès durable à long terme. – Victoria Viola, entraîneure certifiée PN, NSCA CPT, cofondatrice d'Excelerate Wellness, LLC

«Lorsque les clients viennent me voir, beaucoup d’entre eux ont suivi le régime à la centrifugeuse. Ils ont essayé toutes les méthodes et astuces et, bien sûr, n’ont pas réussi à maintenir leur succès à long terme. La clé pour perdre 10 kilos et perdre du poids, en général, ne se sent jamais comme si vous êtes au régime, parce que les régimes ne fonctionnent pas. Si vous vous sentez privé, vous ne passerez jamais quelques semaines. La seule façon de perdre du poids à long terme consiste à apprendre à apprécier les aliments en tant que carburant et à remplacer lentement les aliments transformés qui ne peuvent pas dynamiser correctement le corps avec de vrais aliments. Après un certain temps, cela deviendra une seconde nature et ne ressemblera plus à une lutte quotidienne. " – Laura Burak, MS, RD, CDN

Perdre 10 livres avec ces 13 aliments et boissons

Farine d'avoine

«Si je devais choisir un aliment pour perdre du poids, je choisirais des flocons d'avoine. Il s'agit d'un glucide intégral à haute teneur en fibres qui adhère aux côtes afin de vous garder rassasié. Le fait de le manger entraîne également une lente augmentation de la glycémie, ce qui a permis d'empêcher le déclenchement du taux d'insuline, ce qui réduit le stockage de graisse. La clé avec l'avoine est comment le faire pour que ce ne soit pas une bombe de calories. Je recommande de le faire avec du lait écrémé au lieu d'eau, en ajoutant des noix brutes hachées ou du beurre de noix naturel et en recouvrant de fruits frais ou congelés. Si vous avez besoin de plus de douceur, un filet de sirop d'érable devrait suffire. – Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultante en nutrition culinaire et fondatrice de Nutritioulicious

Noix mélangées

«Les noix sont un aliment de perte de poids supérieur dans mon livre. Ils offrent de nombreuses protéines, des graisses saines et des fibres qui peuvent réellement soulager la faim à tout repas ou collation. Les noix sont également très polyvalentes et pratiques. Ils peuvent être mélangés à de la farine d'avoine ou du yogourt pendant la nuit au petit-déjeuner, associés à des fruits en guise de collation, ou bien mélangés à une salade abondante pour un croquant satisfaisant au déjeuner. – Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, nutritionniste diététiste et propriétaire de Go Wellness à Orange County, Californie

Oeufs durs

"Les œufs durs sont faciles à cuisiner, ils ne coûtent pas cher, ils sont riches en protéines de la meilleure qualité et rassasieuses, et ils sont bons pour une collation ou un repas. Ils sont également portables. Je recommande de les inclure dans tout plan de perte de poids." – Christine M. Palumbo, diététicienne basée à Chicago.

Pamplemousse

"Il existe de nombreux aliments qui m'aident à perdre du poids, mais je le recommande souvent à mes clients et à la façon dont est le pamplemousse. Les chercheurs de la Scripps Clinic de San Diego ont découvert que lorsque les personnes obèses mangeaient un demi-pamplemousse avant chaque repas Ils ont perdu en moyenne 3,5 livres pendant 12 semaines, ce qui pourrait réduire l’insuline, une hormone de stockage des graisses, ce qui pourrait entraîner une perte de poids. En outre, comme il contient au moins 90% d’eau, vous pouvez faire le plein et manger moins. Toutefois, si vous prenez certains médicaments, vous ne devez pas prendre de pamplemousse ni de jus de pamplemousse, alors vérifiez l’étiquette de toutes vos ordonnances ou demandez à votre pharmacien ou à votre médecin. " – Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de Bien manger quand le temps presse.

Théière et tasse

Le "Oolong" ou "dragon noir" est un type de thé chinois à base de catéchines, des nutriments qui aident à favoriser la perte de poids en augmentant la capacité du corps à métaboliser les graisses. Journal chinois de médecine intégrative ils ont découvert que les participants qui buvaient régulièrement du thé oolong perdaient une livre par semaine, sans rien faire d'autre pour changer leur régime alimentaire ou leurs habitudes d'exercice. " – Kelly Choi, auteur de Nettoyage du thé à plat pour 7 jours

Pour découvrir plus de thés qui élimineront votre affaissement, regardez ces meilleurs thés pour perdre du poids.

"La recherche continue de soutenir le rôle d'un régime alimentaire riche en protéines et en perte de poids, mais nous ne voulons pas atteindre ces besoins en protéines exclusivement avec des protéines animales. Les protéines végétales présentes dans les haricots ne nous aident pas seulement à nous sentir pleinement satisfaites. stabilisez la glycémie, mais les haricots sont associés à la longévité. Qui se soucie d'être maigre si vous mourrez jeune? —Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, experte en alimentation et en nutrition.

«Mangez plus d'acides gras oméga-3 dans les poissons gras. Vous savez qu'ils sont bons pour votre cœur, mais ils sont également bons pour votre ventre. Ils combattent la graisse de quatre manières différentes: ils réduisent l'inflammation, contrôlent la faim, désactivent les gènes de stockage de graisse et contrôlent la glycémie. " – Mark Langowski, entraîneur de célébrités et auteur de Mange ça, pas ça! pour abs

"Ce n'est pas une grosse surprise, mais je vous conseillerais de perdre du poids, c'est de manger plus de légumes. Ce sont des aliments avec moins de calories que vous pouvez en consommer et qui regorgent d'éléments nutritifs qui améliorent la santé. Des smoothies et des œufs aux soupes en passant par les plats principaux et les accompagnements Ils peuvent s’adapter n’importe où et augmenter le volume et la nutrition.Si vous voulez manger plus sans perdre de poids, les légumes sont votre réponse. —Laura Burak, RD, CDN

Les pommes

"Aucun aliment ne vous aidera à perdre du poids, mais manger des aliments plus riches en fibres et en eau, comme les pommes, vous gardera hydraté et rassasié." – Elisa …

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