Perdre du poids et être en forme après 40 ans – De meilleurs humains

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Perdre du poids et être en forme après 40 ans – De meilleurs humains |astuces minceur

novembre 11, 2019 Non Par Camille Leroy


Le parcours habituel d'un type d'entreprise auparavant épais

Larry Cornett, Ph.D.

Disclaimer: Je ne suis pas un entraîneur personnel ou médical. Je ne reçois pas non plus de revenus d'affiliation des programmes de formation que je mentionne. Je suis juste un garçon d'âge moyen qui a retrouvé la santé!

Je me souviens du jour où je l’ai finalement eu avec ma santé en déclin.

C'était pendant la période des vacances, fin 2008. J'étais fatiguée tout le temps, je buvais des cubes de café toute la journée, et la balance avait basculé de plus de 200 livres. Cela aurait pu être bien si j'avais eu 6 ans "comme mon fils, mais je ne le suis pas. Cela aurait aussi pu bien si j'étais un haltérophile ou un culturiste. Je vous assure, à l'époque, que c'était également faux.

J'écris habituellement sur le travail et les carrières, alors pourquoi est-ce que je parle de mon retour à la santé? Après 7 ans de déclin, j'ai découvert que mes niveaux de santé et de forme physique affectaient directement mon travail. Lorsque vous vous sentez mal et que votre niveau d'énergie est faible, vous ne faites tout simplement pas votre travail. Si votre corps physique n'est pas à 100%, vous ne pouvez pas donner votre carrière à 100%. (En plus de tout cela, il fait également face à une plus grande discrimination du travail lorsqu'il est en surpoids.)

J'avais 42 ans et j'avais passé des décennies de ma vie dans une carrière sédentaire, passant de postes de bureau à des études supérieures en Silicon Valley. J'ai passé des années de ma vie au clavier: à concevoir des logiciels, à modifier des feuilles de calcul et à préparer des présentations. J'ai passé d'innombrables heures assis dans des salles de conférence, lors de réunions sans fin, à manger des beignets, des pizzas, des sandwichs et des tranches de gâteau d'anniversaire. Lorsque vous travaillez dans une grande entreprise, c'est toujours l'anniversaire de quelqu'un.

Se remettre en forme prend environ 9 minutes à l'adolescence. Ce n'est même pas si difficile dans vos 20 ans, si vous vous y engagez. Vous atteignez 30 ans et une petite voix dans votre tête dit: "Euh oh … qu'est-ce qui se passe ici?" Vous ne pouvez plus vous en tirer avec un régime alimentaire malsain et un mode de vie sédentaire. Les livres commencent à glisser plus vite.

Et vos 40 ans? Eh bien … ce n'est pas joli. Une tempête parfaite de facteurs entre en collision. Vous passez de longues heures au travail. Vous pouvez même faire un long voyage quotidien, alors vous êtes assis et assis. Vous êtes de plus en plus occupé par vos engagements envers vos amis et votre famille.

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Vous pourrait Levez-vous tôt le matin et faites de l'exercice avant de voyager. Mais il commence à peine à dormir suffisamment et il veut seulement une demi-heure de sommeil supplémentaire. C'est un cercle vicieux. Par conséquent, sa santé et sa santé médiocres le rendent lent et fatigué, et il ne sent pas qu'il a l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice, ce qui nuit à sa santé et à sa forme physique.

Même lorsque vous vous engagez à recouvrer votre santé, la perte de poids et la croissance musculaire sont aussi physiologiquement plus difficiles après 40 ans:

Mais je suis ici pour vous dire qu'il y a de l'espoir. J'ai trouvé un moyen de retrouver la santé après 40 ans, même si j'ai un travail de bureau. Plus important encore, les changements de style de vie que j'ai apportés coincé et je suis resté en bonne santé depuis lors.

Je sais que cela peut sembler évident et simpliste, mais le diable est dans les détails. Il est essentiel d'être absolument cohérent et intentionnel. C’est un processus quotidien et un changement permanent de mode de vie.

Vous ne pouvez pas faire cela en tant que "camp d'entraînement de 8 semaines" et vous êtes magiquement en forme pour toujours. Ce n'est pas une réparation de voiture rapide. C'est une maintenance constante, continue et préventive.

Métaphore idiote? Peut-être Mais votre corps physique est le seul "véhicule" que vous devez porter pour le reste de votre vie.

Les changements permanents dans mon mode de vie qui me permettent de rester en bonne santé incluent:

  1. Faire de l'exercice régulièrement
  2. Embrasser l'intensité
  3. Manger intentionnellement

Vous pouvez probablement remarquer la perte de poids de mon visage ci-dessous. Je n'ai pas de photo de moi sur la plage en 2008. Bonne chance.

Mon voyage de lourd en 2008 à très mince en 2011, heureux et en bonne santé aujourd’hui (de gauche à droite)

Lorsque j'ai commencé ce voyage, j'ai suivi mon poids en tant qu'outil de motivation pour fixer des objectifs. Ces progrès constants m'ont aidé à surmonter ces premiers mois. Abandonner mes aliments réconfortants préférés n'était ni amusant ni facile.

La perte de poids initiale était assez drastique. Je l’attribue à l’abandon de la malbouffe et des boissons riches en calories. Tous les jours au travail, je mangeais des tranches de pizza avec un soda pour le déjeuner, et de nombreuses réunions proposaient des beignets et des collations. J'ai arrêté de manger des en-cas et j'ai commencé à manger une grande salade additionnée de protéines avec un peu d'eau gazeuse.

Alors que je continuais à manger plus sainement et à faire plus d’exercice, j’ai perdu plus de 30 livres à la fin de 2009. J’ai encore perdu 10 livres au cours des deux prochaines années. Mais comme ma force, ma forme physique et mes capacités physiques en général m'intéressaient de plus en plus, les chiffres sur la balance comptaient de moins en moins.

Maintenant, je me concentre sur mes indicateurs de santé (par exemple, la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, le taux de cholestérol), ce que je ressens et ce que je suis capable de faire. Tout cela compte beaucoup plus que le poids de la balance ou même son apparence.

Ma perte de poids et le gain musculaire consécutif au cours des 9 dernières années.

Savez-vous comment certaines personnes participent à des régimes yo-yo? J'étais un exerciseur de yo-yo. Quand j'étais enfant, j'étais très maigre. L'idée d'être délibéré sur la façon dont j'ai exercé ne m'est même pas venue à l'esprit.

J'ai grandi dans le Midwest dans les années 70 et 80. Ce n'était pas vraiment une Mecque de la vie saine et le mode de conditionnement physique n'avait pas encore commencé. D'accord, je suppose que les exercices d'aérobic et de jazz étaient en train de devenir populaires, mais certainement pas chez les adolescents.

Pendant la majeure partie de ma vie adulte, j'ai pratiqué l'exercice. De temps en temps je soulevais des poids. Je traversais des périodes de jogging, mais je finissais par me blesser et cesser de fumer. J'avais dans la tête le mauvais modèle d'aptitude physique pour me remettre en forme et ensuite me reposer sur ce nouveau plateau de santé.

J'ai finalement traversé mon crâne épais qui a dû faire de l'exercice quotidien une partie de ma vie pour toujours. J'ai commencé lentement, avec une promenade nocturne après le dîner pendant environ une heure. Après plusieurs mois, c'est devenu une combinaison de jogging et de marche. Ensuite, j'ai ajouté des exercices de musculation et je me suis finalement lancé dans l'haltérophilie et la course à pied.

La clé de tout cela était d’accélérer les choses lentement et sûrement (pour éviter un revers dû à une blessure) et d’être absolument cohérent. Pour moi, cela signifiait faire de l'exercice Ma première activité de la journée.

Si je m'y attendais et que j'essayais de faire de l'exercice plus tard dans la journée, le travail et la vie conspiraient pour contrecarrer ce plan. Il y avait toujours des "urgences urgentes" chaque semaine. Mais mon énergie nouvellement découverte pour être en meilleure santé m'a facilité la tâche de me lever plus tôt. C'est devenu un cycle vertueux.

La cohérence avec mon programme d'exercices a été le premier facteur clé, mais l'adoption de l'intensité était la prochaine étape importante. Je m'entraînais constamment, mais je n'essayais pas trop. Tout a changé quand j'ai finalement décidé de m'engager dans la Programme P90X.

Oui, oui, je sais. Les infopublicités de nuit. Eh bien, j'étais tellement mécontent de mon gain de poids que j'ai finalement décidé d'acheter le DVD et de l'essayer. Je devrais probablement admettre que j'ai eu le programme P90X pendant quelques années avant de briser le sceau. Mais je suis resté avec le programme sept jours par semaine, gardant une trace de mes entraînements pendant presque un an avant de passer à CrossFit.

Je dois remercier ma femme pour les presque quatre années que j'ai passées à faire Crossfit. Je tiens également à remercier mon ancienne entraîneure, Courtney Maxwell, de MaxFit Campbell (FKA CrossFit Campbell). De nombreuses critiques sont adressées à CrossFit, et certaines d'entre elles sont justifiées. Mais grâce à mon entraîneur, j'ai découvert l’haltérophilie et l’élévation olympique, et j’ai appris à soulever en toute sécurité avec une bonne technique et une bonne forme. C'est amusant d'être initié à l'haltérophilie à 40 ans, mais j'aime vraiment ça. À ce stade, je lève des poids quatre jours par semaine depuis 7 ans.

Basculer le bronzage de mon fermier. L'haltérophilie m'a finalement aidé à augmenter le poids musculaire après avoir perdu trop de poids

Ma femme m'a trompé dans la formation pour un Mudder robuste compétition, tout comme avec CrossFit. Quand il en a parlé, j'ai pensé que j'étais fou. Courir des heures, grimper, glisser dans la boue, sauter d'une plate-forme élevée à un lac de montagne froid, plonger dans un conteneur rempli de glace et être électrocuté? Pourquoi voudriez-vous faire ça?

Cependant, certains membres de notre équipe CrossFit se sont enregistrés en tant qu'équipe, alors nous avons pensé que nous pourrions au moins nous amuser un peu avec cela.

J'ai commencé à étudier les obstacles, à étudier le parcours et à développer des stratégies pour l'attaquer. J'ai lu des articles de personnes ayant participé à des événements passés de Tough Mudder. J'ai commencé à m'entraîner encore plus dur lors de nos séances de CrossFit régulières pour améliorer ma résistance au pull-up, ma force de préhension et ma résistance à la course. Il courait probablement 15 milles de plus chaque semaine, parfois avec un gilet pare-poids. Oui je suis devenu ce type.

J'ai découvert que la combinaison d'un défi Paleo et d'un entraînement intense m'a fait perdre du poids comme un fou. À une époque, il était si bas qu’il avait des abdominaux visibles de 6 packs. Je ne l'avais même pas quand j'avais 20 ans, alors je ne pensais certainement pas que c'était possible à 40 ans. J'ai brièvement envisagé d'inclure une photo sans chemise prise pendant le challenge, mais je suis un peu timide et j'ai aussi décidé que ce n'était pas tout à fait approprié pour cette plate-forme.

J'ai quitté CrossFit il y a environ quatre ans. J'ai construit mon propre gymnase dans mon garage / hangar sans chauffage (luxueux, Je sais) et je me suis entraîné seul depuis. Je fais une combinaison d'haltérophilie, de conditionnement métabolique du poids corporel (metcons) et de trail running.

Est-ce que ma salle de gym n'est pas belle?

J'avais l'habitude de penser que l'exercice constant était la solution à tous mes problèmes. Voulez-vous perdre du poids et vous mettre en forme? Jogging pendant des heures! Maintenant, nous savons que ce n'est pas la réponse. Pour tout mon entraînement, afin de maintenir l'intensité, je mélange l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Par exemple, j'aime courir et essayer d'atteindre 5 à 10 milles chaque week-end. Mais, je ne fais pas que courir à un rythme soutenu pendant une heure ou deux. Je le mélange avec des explosions d'intensité et des périodes de récupération. Plus précisément, je cours en montée, puis je descends lentement la prochaine colline ou les sections plates du sentier pour récupérer. Je le répète encore et encore au cours de ma course moyenne de 5 milles.

"Vous ne pouvez pas sortir d'un mauvais régime"

J'ai mentionné que j'ai grandi dans le Midwest, mais maintenant je vis en Californie. Laissez-moi vous dire que manger sainement en Californie est beaucoup plus facile que dans le Midwest. Chaque fois que nous rentrons chez nous pour rendre visite à une famille, il est difficile de manger comme je suis habitué. C'est particulièrement difficile lorsque vous mangez au restaurant. Le bar à salade est généralement ma meilleure chance.

Donc, ma base pour une alimentation saine n'était pas la meilleure. Ma mère était en avance sur son temps et était une excellente cuisinière. Elle nous a donné des légumes, des fruits et des grains entiers. Nous n'avons jamais eu de soda à la maison.

17 ans et ne pouvait pas gagner une livre.

Cela a déraillé quand je suis arrivé à l'université. Mais malgré mes mauvaises habitudes alimentaires, j'étais encore maigre, avec un métabolisme élevé. Je pouvais manger n'importe quoi et ne pas gagner une livre. J'ai levé un peu les poids et bu de la protéine shakes dans une tentative frustrante d'augmenter la masse musculaire.

Au cours de mes 40 ans, la majeure partie de ma perte de poids initiale est probablement due à ce changement fondamental:

J'ai arrêté de manger des ordures traitées.

Les kilos ont commencé à tomber parce que j'ai éliminé les sodas, pizzas, bonbons, gâteaux, biscuits et snacks. J'ai arrêté de manger si souvent, réduit considérablement le nombre de visites dans les fast-foods, coupé les aliments transformés et appris à cuisiner!

Le plus grand tournant pour moi est arrivé lorsque ma boîte CrossFit a eu un défi Paleo de 90 jours. Je ne vais pas entrer dans tous les détails de ce que signifie manger Paleo et je suis trop fatigué pour entrer dans une autre guerre sainte pour se nourrir. Mais au fond j'ai mangé:

  • Protéines maigres comme la viande, la volaille et le poisson nourris à l'herbe pêchés dans la nature
  • Fruits et légumes de saison
  • Graisses saines telles que les noix, les graines, l'avocat, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco.
  • AUCUN grain, sucre ou produit laitier

Ce n'était pas ce que je pensais comme un "régime" auparavant. En fait, j'ai fini par manger beaucoup de nourriture! C'est juste que je mangeais des aliments vraiment sains au lieu de perdre mon temps (et mon estomac) avec des glucides indésirables, des sucres et des mauvaises graisses. Les régimes traditionnels dans lesquels vous limitez votre consommation semblent encore plus ridicules une fois que vous découvrez quelque chose comme ça.

Est-ce durable ou sain à long terme? Encore une fois, je laisserai cela entre les mains de professionnels. Je suis juste un gars qui a perdu du poids et qui se sentait bien pour la première fois de sa vie. Sérieusement. Toute ma vie, depuis mon adolescence, c'était un désastre de maux d'estomac et d'indigestion après avoir mangé. Quel enfant de 16 ans porte des comprimés antiacides? J'ai fait.

Mais une fois que j'ai quitté les céréales et les produits laitiers, mes problèmes ont disparu pour la première fois de ma vie. Je suis resté loin d'eux et de presque tous les aliments transformés. J'apprécie des choses comme le vin rouge, le chocolat noir et les sushis occasionnels avec du riz et des frites. Mon "style alimentaire" est plus primal que paléo de nos jours (moins de produits laitiers). Je ne suis plus aussi mince qu'auparavant, mais je suis heureux de ce que je ressens.

Une santé et une forme physique durables ne se produisent que lorsque vous apportez un changement permanent à votre mode de vie. Non seulement "êtes-vous en forme". Ce n'est pas une montagne que vous escaladez, atteignez le sommet puis profitez de la gloire de votre santé renouvelée pour le restant de vos jours.

Lorsqu'il retrouvera sa santé et sa forme physique, il devra tomber amoureux du processus qui l'a ramené. Ce n'est pas un "poids cible" ou un changement dans son apparence. Il ne s'agit même pas de vos performances améliorées, du temps que vous pouvez courir ou de votre vitesse, ni du poids que vous pouvez soulever. C’est ainsi que vous vivez tous les jours et que chaque jour s’améliore, grâce à ce style de vie constant.

Pour moi, cela signifiait qu'il pourrait être le genre de père qui peut courir, jouer avec ses enfants et même grimper aux murs avec eux (au lieu de s'asseoir comme une bosse sur un banc, boire un soda et les regarder s'amuser). En fait, il est extrêmement agréable de pouvoir effectuer des activités physiques auxquelles vous avez probablement renoncé il y a longtemps. Ils m'ont accusé d'avoir un comportement enfantin comme l'exemple suivant. Je m'en fiche, je suis heureux d'être en vie et de pouvoir le faire le plus longtemps possible.

C’est l’histoire de mon parcours personnel et comment j’ai retrouvé la santé. Ce qui a fonctionné pour moi pourrait ne pas être le meilleur pour vous. Je n'ai aucune idée de votre état de santé actuel, ni de votre état de santé.

Si vous souhaitez vraiment améliorer votre état de santé et votre forme physique, parlez-en à votre médecin. Assurez-vous qu’il est bon d’agir avec les changements d’exercice et de mode de vie que vous avez à l’esprit.

Commencez lentement pour éviter les blessures et célébrez les petites victoires. Ne faites pas l'erreur que vous aviez l'habitude de rendre trop difficile, trop rapide. À mesure que votre forme physique s'améliore, le poids diminue, les muscles deviennent plus forts et ce sera plus facile. Marche, jogging, courir et enfin courir.

Lorsque vous êtes prêt à passer à un autre niveau, recherchez un coach capable de vous former pour bien commencer. Apprenez à exercer correctement pour éviter les blessures. Trouvez des exercices, entraînements et sports que vous aimez. Faites-les chaque semaine. Ce n'est pas pour les gains et les améliorations à court terme. C'est pour le reste de ta vie.

Au final, je pense que tout se résume à:

  1. Soyez constamment conscient de la façon dont vous mangez pour bien nourrir votre corps avec les aliments sains que vous devez préparer. Vous n'êtes pas obligé d'être parfait tous les jours. Mais la tendance générale est importante. Peu importe la difficulté de votre entraînement, vous ne pouvez pas échapper à une mauvaise alimentation. Cela est particulièrement vrai à mesure que vous vieillissez.
  2. Soyez cohérent avec l'entraînement et l'exercice que vous aimez plusieurs jours par semaine. Peut-être que vous pourriez vous en sortir comme un guerrier de remise en forme, mais j’ai découvert que mon corps s’épanouissait avec un exercice constant au moins 4 jours par semaine. N'oubliez pas de planifier volontairement chaque semaine des jours de repos et de récupération. Votre corps ne peut pas guérir et grandir sans se reposer et dormir.
  3. Intégrant de la variété et une intensité élevée dans vos entraînements. Votre corps n'a aucune raison de s'adapter et de grandir si tout ce qu'il vous donne est un exercice à l'état stable qui ne vous poussera jamais au-delà de vos limites actuelles. Mélangez-le pour secouer votre système et donnez à votre corps le signal qu'il doit s'adapter.

Je vous souhaite bonne chance dans votre propre voyage de retour vers la santé et le fitness. C'est l'un des meilleurs cadeaux que vous puissiez vous offrir. C'est aussi l'un des meilleurs …

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