Alors que les tendances alimentaires semblent changer plus rapidement que la couleur des cheveux de Kim Kardashian, un moyen étonnamment simple de lutter contre cette masse est constamment négligé: changer la cuisine.

Des études montrent que de petits changements dans votre cuisine, de la taille de votre vaisselle à ce qui se trouve devant votre placard, peuvent faire une grande différence en matière de perte de poids.

Découvrez exactement pourquoi et comment réorganiser l'espace de la cuisine peut vous aider à perdre du poids.

Avez-vous des collations lorsque vous buvez?

Google est connu pour faciliter les recherches. Mais l'entreprise a également connu du succès lorsqu'elle s'est engagée à faciliter l'amélioration de la nutrition de ses employés.

L'équipe Google Food et le Yale Center for Customer Insights ont uni leurs forces pour apprendre comment apporter de petits changements aux salles de pause de cuisine pourrait aider les employés à faire des choix alimentaires plus sains, a rapporté Harvard Business Review.

Un aspect de la recherche a découvert comment arrêter l'habitude de grignoter chaque fois que vous buvez une tasse de café ou un verre d'eau. Google a expérimenté en mettant des boissons et des collations gratuites à différents endroits.

Lorsque la station de boissons et la station de collation étaient à proximité, les gens étaient 50% plus susceptibles de prendre une collation avec leurs boissons. Les chercheurs ont estimé que ceux qui utilisaient la station de boissons près des collations gagnaient une livre de graisse par an pour chaque tasse de café par jour.

Les plats à emporter de votre cuisine: Faites en sorte qu'il soit facile d'obtenir de l'eau sans la tentation de vous faufiler dans votre propre cuisine. Installez votre fontaine d'eau domestique à côté de l'entrée de la cuisine et gardez ces collations grasses (biscuits, biscuits et autres collations) aussi loin que possible de cette entrée.

Contrôle intégré des portions

Êtes-vous déjà entré dans votre cuisine si affamé que vous ne voulez pas prendre le temps de mesurer une portion, comme jeter des céréales de la boîte dans un bol au lieu de les mesurer? L'équipe Google a également la solution à ce problème.

Dans la cuisine de l'entreprise, les grandes quantités de M&M étaient considérées comme la collation la plus populaire. Les employés se sont servis dans des tasses de quatre onces.

Le changement de réduction de calories: au lieu de M&M en vrac, les employés se sont vus offrir des emballages emballés individuellement. Ce changement de contrôle des portions intégré a réduit les calories par portion de plus de 300 à 130!

Les plats à emporter de votre cuisine: Renforcez le contrôle des portions en prenant ces sacs de collations en vrac, comme des croustilles, des craquelins et des bonbons, et en préparant vos propres collations de 100 calories à partir de petits sacs en plastique.

Transformez la porte de votre réfrigérateur en un panneau d'affichage sain

De nouvelles recherches montrent que penser consciemment à manger des aliments sains réduit la taille des portions. Dans l'étude, les chercheurs ont cherché à aider les personnes à la diète à adopter un état d'esprit sain. Ce changement a entraîné des portions plus petites.

Discutés lors d'une conférence internationale pour la Society for the Study of Ingestive Behavior, les résultats de l'étude ont montré que «l'apport alimentaire quotidien dépend en grande partie de la taille des portions que nous sélectionnons», a déclaré Stephanie Kullmann, PhD, chercheuse principale du projet. .

"L'augmentation de l'obésité depuis les années 1950 a été directement parallèle à l'augmentation de la taille des portions", a déclaré Kullmann. «Nous découvrons que changer l'état d'esprit d'un individu pendant la planification pré-repas a le potentiel d'améliorer le contrôle des portions.

Les plats à emporter de votre cuisine: Utilisez la porte de votre réfrigérateur pour vous rappeler votre approche saine, comme des panneaux suspendus qui disent: «Mon objectif est de perdre du poids grâce à une bonne alimentation» ou «Je me concentre sur le choix d'aliments sains aujourd'hui».

De petits changements pour de grands avantages

Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, est infirmière de famille depuis plus de 40 ans, spécialisée en santé et conditionnement physique. Elle a dit à Healthline que «les changements de mentalité» sont essentiels pour parvenir à perdre du poids.

«Si nous ne nous sentons pas dignes, nous manquons de confiance en nous, nous sommes déprimés ou dépendants de la nourriture, ou nous avons d'autres défis émotionnels, (c'est plus difficile à réaliser) des changements durables à long terme», a déclaré Secor.

Également co-auteur de "Debut a New You: Transformer votre vie à tout âge", Secor a suggéré les changements suivants dans votre cuisine:

  • Remplacez les aliments malsains comme les sodas, les bonbons, les beignets, la crème glacée et les croustilles par des aliments sains comme les légumes coupés, les fruits frais et les protéines maigres, comme le yogourt grec et le poisson.
  • Si vous avez des friandises comme des bretzels, achetez ou préparez vos propres collations en une portion.
  • Avez-vous des aliments déclencheurs comme des craquelins et du beurre d'arachide? Déplacez-les hors de vue, hors de l'esprit. "Cela peut être particulièrement important la nuit, lorsque de nombreuses personnes ont tendance à perdre la maîtrise de soi et finissent par manger", a averti Secor. "Ces calories peuvent s'accumuler rapidement et peuvent nuire aux progrès réalisés tout au long de la journée."
  • Gardez de l'eau filtrée à disposition dans votre réfrigérateur, avec un verre près de l'évier pour vous rappeler de boire fréquemment tout au long de la journée.
  • Utilisez des assiettes plus petites.
  • Mangez avec des baguettes ou un épi de maïs pour apprendre à manger plus lentement. «Plus nous mangeons lentement, plus nous accordons de temps à notre cerveau pour remarquer ce que nous avons mangé. Il faut 20 minutes pour manger de la nourriture jusqu'à ce que nos cerveaux remarquent et ressentent de la satiété », a déclaré Secor.
  • Mettez des aliments riches en calories comme des gâteaux à l'arrière de votre réfrigérateur dans le bac à légumes.

Une autre étude publiée dans L'American Journal of Clinical Nutrition Il a également montré que changer de maison peut changer votre consommation de nourriture. Dans l'étude, les chercheurs ont comparé la thérapie comportementale, les substituts de repas et la modification de l'environnement alimentaire à la maison. Ils ont constaté que changer l'environnement alimentaire à la maison était plus efficace que la thérapie comportementale et les substituts de repas.

Concentrez-vous sur le réfrigérateur, pas sur le garde-manger

Le Dr Michael Russo, chirurgien bariatrique chez Smart Dimensions Weight Loss à Fountain Valley, en Californie, a déclaré à Healthline que les personnes au régime peuvent les aider à perdre du poids en planifiant leurs achats d'épicerie en fonction de ce qui existe. dans le réfrigérateur et ce qui se passe dans le garde-manger.

«La pire chose que vous puissiez faire est d'aller au supermarché et de finir par remplir votre garde-manger de glucides raffinés et transformés. L'accent doit être mis sur le réfrigérateur », a souligné Russo.

Le chirurgien recommande d'acheter des protéines maigres, des fruits et légumes frais pour augmenter la perte de poids. Organisez votre réfrigérateur et mettez des protéines comme la viande, les œufs et les produits laitiers «à l'avant et au centre», a ajouté Russo. "Les protéines fournissent une source de carburant à combustion lente pour que votre corps fonctionne sans le choc qui vous laisse faim pour une augmentation rapide des glucides / sucre."

Et si vous n'êtes pas sûr lorsque vous magasinez, Russo a proposé cette directive: "En règle générale, s'il est livré dans une boîte, il est probablement fortement transformé et n'est pas un bon choix alimentaire."

Concevez votre cuisine pour réussir

David Creel, psychologue clinicien certifié et physiologiste praticien, a écrit «Une taille qui convient: perdre du poids et ne pas le reprendre, une pensée à la fois». Il a déclaré à Healthline que lorsqu'il s'agit d'augmenter leur perte de poids en changeant de cuisine, les personnes à la diète doivent s'assurer qu'elles «conçoivent l'environnement pour réussir».

Creel, qui est également diététiste, explique que cela signifie qu'il est plus difficile de manger des aliments malsains avec de simples changements comme remplacer une assiette de bonbons dans votre cuisine par un joli bol de fruits.

"Les aliments moins sains ne doivent pas être interdits, mais s'ils nécessitent un effort (cuire des biscuits à partir de zéro par rapport aux biscuits dans le garde-manger), les gens ont tendance à les manger moins souvent et peuvent briser les mauvaises habitudes", a-t-il déclaré.

Creel a déclaré qu'il reconnaît que certaines personnes à la diète ont du mal à résister aux aliments disponibles dans la cuisine, même lorsqu'ils sont cachés dans une grande armoire. Mais il a aidé l'un de ses clients à surmonter ce défi avec un changement différent.

"Un de mes clients a demandé à son mari de garder toute sa malbouffe dans sa voiture", a révélé Creel. «Il est important que les gens déterminent quels aliments ils peuvent manger avec modération s'ils sont bien planifiés, portionnés ou stockés hors de vue par rapport à ceux qui ne sont tout simplement pas conservés à la maison.

Suivez un plan éprouvé

Creel a partagé l'histoire d'une autre cliente nommée Lisa qui a perdu plus de 50 livres, a gardé son succès pendant un an, en planifiant son temps dans la cuisine et en s'occupant de ce qui est entré dans la pièce.

Voici les secrets qui ont changé la cuisine pour le succès de Lisa:

  • Lisa a limité son temps de cuisine à deux fois par semaine. À ces occasions, elle a préparé plusieurs repas pré-planifiés pour elle-même et sa famille.
  • Les restes ont été intentionnellement conservés dans le réfrigérateur, comme le poulet d'hier soir pour le déjeuner aujourd'hui.
  • Le petit déjeuner tournait entre deux et trois produits sains toujours disponibles, tels que des œufs durs et des flocons d'avoine.
  • Des aliments sains étaient toujours disponibles pour des repas rapides, tels que des haricots, du poulet, du poisson ou du quinoa réfrigérés.
  • Les collations sont limitées aux noix portionnées et aux friandises préemballées, telles que les sandwichs à la crème glacée faibles en gras.

Avec son succès de perte de poids, Lisa est également devenue plus impliquée dans l'exercice. La nourriture est devenue du carburant au lieu du divertissement, et Creel a noté que c'était la recette du succès.

«J'encourage les patients à faire de la cuisine le lieu où ils se nourrissent des choses qu'ils aiment faire. Mettre des photos de randonnée sur le frigo, accrocher une photo avec des aliments sains ou une activité physique peuvent être de simples rappels », a-t-il ajouté.

Cuisine saine = enfants en bonne santé

Pour les parents préoccupés par la santé de leurs enfants, Creel a suggéré qu'ils gardent «les boissons sucrées et même les jus de fruits hors de la maison». L'expert en obésité a constaté qu'il était trop «facile de se mettre à boire et de développer une préférence / habitude difficile à briser».

Pour les parents qui se sentent coupables de priver leurs enfants de bonbons, Creel leur a proposé une autre façon de voir la situation.

«Les parents qui ne gardent pas beaucoup de malbouffe à la maison ne privent pas leurs enfants», a déclaré Creel. "Ils établissent des normes familiales que l'enfant est susceptible d'adopter lorsqu'il est parent."

Creel a également recommandé de planifier des friandises, comme emmener la famille dans une aventure de cornet de crème glacée de temps en temps au lieu de déguster des desserts à la crème glacée tous les soirs.

Même après que les enfants arrivent dans ce poulailler familial, les habitudes qu'ils prennent peuvent les aider à maintenir leur santé tout au long de leur vie.

En fait, une étude publiée dans Environment and Behavior a révélé que lorsque les étudiants se trouvaient dans une cuisine chaotique et se sentaient hors de contrôle, ils mangeaient plus de biscuits qu'ils ne se sentaient en contrôle dans une cuisine plus organisée.

"Bien qu'un environnement chaotique puisse créer une vulnérabilité en faisant des choix alimentaires malsains, l'état d'esprit de cet environnement peut déclencher ou atténuer cette vulnérabilité", ont conclu les chercheurs.

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