De nombreux avantages positifs viennent souvent avec l'âge: la sagesse, le revenu disponible et le fait de se sentir plus à l'aise dans sa peau, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais il y a aussi certains inconvénients, comme le fait qu'il peut être plus difficile de perdre des kilos en trop.

Perdre du poids après 60 ans est possible lorsque vous êtes armé de ces conseils d'experts.

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Un grand coupable est la sarcopénie, ou la perte naturelle de tissu musculaire, explique Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, diététiste et professeur agrégé de clinique à l'Albert Einstein College of Medicine à New York. Nous commençons à ressentir de la sarcopénie vers l'âge de 30 ans et perdons généralement 3 à 5% de notre masse musculaire tous les 10 ans, ce qui nous empêche de maintenir notre poids (après tout, les muscles brûlent plus de calories que les graisses).

Lorsque vous combinez cela avec le fait que la plupart des personnes âgées ne bougent plus autant qu'auparavant, il est facile pour les livres de s'accumuler. «Des modes de vie moins actifs entraînent moins de muscles, c'est donc une sorte de piège 22», explique Ayoob. "L'exercice préserve et développe les muscles et augmente le métabolisme, mais s'il ne peut pas être aussi actif, le muscle est atrophié ou progressivement perdu, tout comme l'activité métabolique qui est nécessaire pour le maintenir, vous avez donc besoin de moins de calories." .

La bonne nouvelle est qu'il existe des stratégies accessibles pour que les personnes âgées perdent du poids et améliorent leur état de santé. Ici, un guide utile des professionnels.

1. Tout d'abord, calculez le nombre de calories dont vous avez vraiment besoin

Si vous avez connu une bataille difficile pour perdre des kilos en trop, vous avez probablement recouru à des méthodes éprouvées que vous avez utilisées dans le passé. Bien que ceux-ci aient été efficaces à l'époque, ils ne semblent pas faire de différence maintenant. Que donne?

En vieillissant, la composition corporelle et le métabolisme changent, explique Traci Fields, RD, CDN, diététiste et propriétaire de TLF Functional Health, ce qui signifie que votre corps brûle les calories différemment. Par conséquent, il est logique de penser que vos habitudes alimentaires devraient également changer pour éviter la prise de poids.

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"D'après mon expérience, j'ai découvert que la plupart des gens mangent beaucoup plus de calories que nécessaire pour leur corps, ce qui entraîne une prise de poids", explique Fields. "De plus, la plupart ont tendance à surestimer la quantité de calories brûlées pendant un entraînement, donc, ingérez plus que ce dont vous avez besoin et souvent" annulez "les calories brûlées pendant la séance d'exercice."

Pour calculer vos calories pour perdre du poids, vous devez d'abord compter les calories d'entretien, c'est-à-dire la quantité dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez le faire en gardant un journal alimentaire pendant quelques semaines pour suivre votre nourriture et votre activité ainsi que votre poids. Vous pouvez également utiliser une application comme MyPlate de LIVESTRONG.com, qui calculera votre objectif calorique pour vous.

Une fois que vous avez déterminé la quantité d'entretien, essayez de réduire environ 500 calories par jour; Il s'agit du «nombre magique» que la plupart des experts considèrent comme sûr pour une perte de poids durable. En créant un déficit quotidien de 500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine.

Avertissement

Selon Harvard Health Publishing, la réduction des calories en dessous de 1 200 pour les femmes ou 1 500 pour les hommes pourrait entraîner des carences nutritionnelles et n'est pas recommandée, sauf sous la supervision d'un médecin.

Même les activités amusantes et improvisées comme la danse comptent pour votre objectif d'activité et peuvent vous aider à perdre du poids après 60 ans.

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2. Bougez plus, comme vous le pouvez

Ayoob exhorte les personnes âgées à simplement bouger davantage, de toutes les manières possibles, tous les jours. Bien que nos articulations soient plus serrées et que notre corps ne soit pas si agile à chaque tour du soleil, cela dit qu'il n'y a vraiment pas de substitut à l'exercice.

"Le déplacement de ces muscles empêche le métabolisme de ralentir, répare et développe les tissus musculaires et présente des avantages qui vont au-delà du contrôle du poids, comme aider à réduire les niveaux élevés de sucre dans le sang, le mauvais cholestérol et la pression artérielle et aider à prévenir la perte osseuse ", explique-t-il. .

Bien que des blessures et d'autres conditions puissent vous empêcher de courir 10 km à tout moment, même une marche de cinq à 10 minutes vaut la production d'énergie, explique Ayoob. Et bien que les recommandations officielles énoncées dans les directives d'activité physique pour les Américains disent que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, cela ne signifie pas qu'ils doivent faire cinq séances de 30 minutes dans le gymnase. Mouvement physique modéré à vigoureux aucun la durée, même s'il s'agit de monter quelques volées d'escalier, compte à cet effet.

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3. Ajoutez un exercice de résistance

Peut-être que vous ne pouvez pas faire autant de pompes que vous l'avez fait il y a 20 ans. C'est bien, dit Ayoob, car il existe de nombreux exercices de résistance à faible impact (également appelés renforcement de la force) qui sont réalisables pour les personnes âgées.

Il suggère d'intégrer ce type de condition physique dans sa vie deux ou trois fois par semaine pour l'aider à développer et à maintenir sa masse musculaire, ce qui est conforme aux directives d'activité physique pour les Américains. En plus d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler quelques calories, Ayoob dit que l'entraînement en résistance empêche également la perte musculaire et augmente la force.

Et un avantage supplémentaire: il peut aider à prévenir la perte osseuse, qui est un effet secondaire malheureux mais courant de la perte de poids avec l'âge, selon une étude publiée en décembre 2019 dans le Magazine de recherche sur les os et les minéraux.

Boire avec modération est important pour votre santé et peut vous aider à perdre du poids après 60 ans.

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4. Réduisez votre consommation d'alcool

Nous comprenons: il est toujours 17 heures quelque part. Mais quand il s'agit de boire, trop de bonnes choses peuvent saboter vos objectifs de santé. Et Monica Auslander Moreno, RD, LDN, diététicienne et consultante en nutrition chez RSP Nutrition, dit que de nombreuses personnes âgées ont des niveaux malsains de consommation d'alcool.

"Cela peut entraîner non seulement des problèmes de poids, mais aussi des maladies pouvant entraîner la mort ou des maladies prolongées", prévient-il. D'une manière générale, il dit que la réduction de la consommation d'alcool est un comportement qui améliore la santé de notre tour de taille et notre bonheur.

Si vous ne voulez pas boire complètement d'alcool, assurez-vous de l'avoir au moins dans vos objectifs caloriques hebdomadaires. Et essayez de vous limiter à environ un verre par jour, ce qui est recommandé par l'American Heart Association.

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5. Ne lésinez pas sur les protéines

Selon Ayoob, obtenir des protéines adéquates dans votre alimentation est important à tout âge, mais c'est particulièrement important pour les personnes âgées qui essaient de perdre du poids. Manger suffisamment de protéines est essentiel pour vous aider à développer et à maintenir vos muscles, ce qui, comme nous l'avons mentionné, peut aider à maintenir votre métabolisme à un bon rythme.

Ayoob recommande de limiter les protéines de viande rouge, qui peuvent être riches en calories, et d'opter pour des sources de protéines maigres comme le yaourt grec, les œufs, les lentilles et les noix.

En général, les adultes sédentaires qui cherchent à maintenir leur poids devraient viser environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing. Mais pour ceux qui réduisent les calories ou la musculation, l'objectif devrait être plus proche de 1,3 gramme par kilogramme, selon une revue et une méta-analyse de décembre 2019 dans Progrès en nutrition.

Pour mettre cela en perspective, une personne de 160 livres devrait cibler environ 95 grammes de protéines par jour (une portion de 4 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau a environ 27 grammes, comme référence).

La protéine est également une bénédiction pour la perte de poids car elle vous aide à vous sentir rassasié, nécessite plus d'énergie pour digérer (lire: augmente la combustion des calories) et augmente les hormones de satiété, selon un article d'avril 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique.

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