Perdez du poids rapidement et durablement avec 10 conseils simples |astuces minceur

décembre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Nous avons tous nos raisons de vouloir perdre de la graisse, certains veulent perdre leurs fesses ou leur visage, d'autres ont le ventre plat, éradiquent les poignées ou les sacoches … peu importe, nous attaquons tous le problème à la même réponse: manger moins et suivre un régime …

Ce ne sont pas des régimes faciles! Quelle que soit la perte de poids attendue, que vous soyez sur le point de perdre 5, 10 ou même 15 kg, vous devrez d'abord passer par le premier kg! Penser aux petits changements vous permettra de mieux préparer le terrain aux grands qui suivront.

Perdre du poids, c'est comme arrêter de fumer, c'est simple, nous l'avons fait une douzaine de fois!

Ce sont probablement les mêmes kilos que nous perdons et reprenons à chaque fois, c'est ennuyeux! La recherche a montré que 80% des personnes qui ont déjà perdu 10% de leur poids corporel n'ont pas pu maintenir cette perte de poids depuis un an!

Ce qui est énorme …

Nous avons tous nos camions et nos astuces pour perdre les kilos en trop en été, mais les vraies questions sont:

Pouvez-vous suivre votre alimentation pendant toute une semaine et pas seulement aujourd'hui? Êtes-vous capable de maintenir votre entraînement intense pendant les jours? Pouvez-vous garder ces bonnes habitudes pour le reste de votre vie?

Si cela vous semble difficile, vous devrez aller lentement pour atteindre votre poids idéal.

Lorsqu'il est clair que les objectifs ne peuvent pas être atteints, ne les ajustez pas, mais les étapes pour les atteindre

Passer de mauvaises habitudes alimentaires à un régime strict, c'est comme passer d'un vélo avec une roulette à une Ferrari … vous pouvez le gérer pendant un certain temps, mais cela peut aussi planter! Il vaut donc mieux ne pas profiter du régime express (régime hyperprotéiné, régime citron, régime soupe et autres tendances qui vous priveront et induiront l'effet yoyo …) avec lequel il est souvent difficile de stabiliser le poids et ne pas souffrir de frustration.

Ainsi, au lieu de fixer des objectifs de perte de poids colossaux de 10, 15 ou même 20 kg, commencez par des objectifs raisonnables et réalisables pour perdre du poids rapidement, mais surtout reste mince ! Dans la gestion de projet, ces objectifs sont appelés objectifs SMART pour:

  • facile
  • mesurable
  • ambitieux
  • réaliste
  • temporaire

Remarque: ici, nous pourrions éliminer le terme ambitieux, car nous voulons commencer par quelque chose de petit. Mais rien n'empêche d'être à long terme. Perdre du poids rapidementMais cela commence durablement par de petits objectifs.

Un bon premier objectif est de dire: "Je vais perdre 1 kg"

Votre mission pour perdre du poids efficacement

Voici une liste de 10 conseils simples à mettre en œuvre perdre du poids de façon permanente et rapide !

Votre mission si vous l'acceptez est Choisissez l'un de ces 10 conseils et pratiquez-le pendant 2 semaines (qui selon certains spécialistes correspond à la durée minimale nécessaire pour intégrer une nouvelle habitude dans leur routine).

Après cette période de 2 semaines, choisissez une nouvelle habitude dans la liste devenir l'automatisme, le pratiquer à son tour pendant deux semaines, sans pour autant renoncer à la précédente, bien sûr!

Les 10 conseils pour perdre du poids rapidement

1. Mettez cette fourchette!

Perdre du poids de façon permanente

Nous commençons par les bases, simplistes! Des études ont montré qu'être attentif pendant les repas vous aide à manger moins. Mais comment tu fais? Eh bien, vous l'avez probablement déjà entendu, cela s'appelle le régime de la fourchette, et il s'agit de mettre votre ustensile après chaque bouchée et de vous concentrer sur la mastication.

Si vous mangez un morceau de viande, par exemple, visez 20 chews, si c'est un morceau de fruit ou de légumes, faites-en 10 pour chaque bouchée. Cela peut sembler très stupide et pourtant cela vous permettra d'ingérer en moyenne -250 calories par jour. C'est un moyen d'atteindre la satiété pendant que vous prenez votre temps et perdez de la graisse.

Ce n'est pas un passé pour la consommation alimentaire qui ne nécessite pas de "mastication" comme des smoothies ou similaires.

Votre objectif: mâcher plus à chaque repas!

2. Comment perdre du poids rapidement? Reculez-le tous les jours!

Conseils minceur

Deuxième conseil connu et reconnu, faites de l'exercice quotidiennement. Selon des études menées par le Registre national de la perte de poids, 90% des personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre combinent une bonne alimentation avec de l'exercice régulier.

N'oubliez pas, il s'agit d'aller pas à pas, ne vous fixez pas un objectif de 5 courses de 10 km dans la semaine. Par exemple, visez 3 séances d'entraînement hebdomadaires de 30 minutes. Cela peut être la course, la musculation ou la marche! Quel que soit le choix de l'exercice, ici, l'important est de le réaliser. Par conséquent, le mieux estoptez pour une activité physique qui vous plait.

Juste pour que vous puissiez évaluer, 30 minutes de Calisthenics équivalent à 330 Kcal brûlés, 400 pour courir et 175 pour cette bonne marche (les chiffres dépendent en grande partie de l'intensité que vous y mettez). Cela dit, si rien de tout cela n'est votre passe-temps, vous devez également savoir que tondre la pelouse brûle beaucoup de calories, comme 1/2 heure de jardinage (155 Kcal), tuez deux oiseaux avec une pierre!

Remarque: si vous êtes très motivé, je ne peux que recommander le combo de musculation HIIT +, le premier est une forme de cardio diaboliquement efficace pour brûler les graisses en peu de temps, le second est sans aucun doute le meilleur moyen d'augmenter votre masse musculaire. Qui a dit que plus de masse musculaire a dit une augmentation des dépenses caloriques … habile!

Votre objectif: viser 3 séances d'entraînement de 30 minutes par semaine, quel que soit l'exercice physique que vous choisissez!

3. Rejoignez le club du 30-30-30

Aller à 30 g de protéines par repas équivaut à une côtelette de porc, un filet de saumon ou environ 400 g de fromage cottage. Les protéines, nous parlons beaucoup de praticiens de la musculation, mais savez-vous qu'elles ne sont pas seulement utiles pour la construction et le maintien des fibres musculaires?

Les gens qui mangent des aliments riches en protéines ont tendance à se sentir rassasiés plus longtemps que ceux qui en consomment moins, alors ne craignez pas la petite barre de chocolat avec 300 calories à 4 heures!

Alors, pour vos collations ou vos petits déjeuners, découvrez notre recette de pancake protéiné!

Votre objectif: viser 30 g de protéines par repas pour mieux atteindre une sensation de satiété

4. Dormez bien!

On connaît l'importance d'un bon sommeil pour la santé, c'est aussi le cas de l'alimentation et de l'exercice. Les hormones de la faim augmentent lorsque vous êtes fatigué, ce qui vous fait prendre des décisions alimentaires moins judicieuses.

Une étude française a montré que les gens consomment en moyenne 560 calories de plus après une faible nuit de sommeil (4 heures ou moins) par rapport à ceux qui ont dormi 8 heures ou plus.

Découvrez nos meilleurs conseils pour dormir avec du plomb!

Définissez un couvre-feu et suivez-le, quelle que soit la programmation que vous faites sur Netflix!

5. Choisissez les bons aliments

perte de poids rapide

Pensez aux fruits !!! Ce sont les fruits …

Vous savez, l'une des bases d'une alimentation saine est de consommer des fruits et légumes à chaque repas. Ce sont pleins de vitamines, minéraux et phytonutriments, sont faibles en calories et vous aident à vous sentir rassasié en raison de leur teneur en fibres et en eau. Les fruits et légumes sont un moyen parfait pour éviter d'avoir faim d'autres types d'aliments qui sont beaucoup plus chers en calories!

Par exemple, si vous mangez beaucoup de citrouille, vous n'aurez pas assez d'espace pour les pâtes. Pensez-vous que cela vous attristera de préférer les légumes aux pâtes glucidiques? Je ne suis pas sûr … une étude australienne révèle que les personnes qui augmentent leur consommation de fruits et légumes ont enfin un niveau de satisfaction global plus élevé!

Votre objectif: viser les deux portions (une portion = la taille de votre poing) de fruits et légumes pour la nourriture.

Pourquoi est-il si facile de récupérer du poids perdu? Eh bien, vous devez blâmer la biologie. Lorsque vous prenez du poids, le corps produit plus de cellules graisseuses plus grosses. Ce processus augmente les niveaux de leptine, une hormone qui régule le stockage des graisses. Lorsque nous perdons du poids, ce niveau de leptine diminue, le cerveau le voit comme un problème et envoie des signaux indiquant que nous sommes affamés. Nous avons toujours faim et il devient difficile de lutter contre les envies et les piqûres. Un autre effet de la réduction de la leptine est que le corps brûle moins de calories. Ensuite, nous voulons manger tout le temps et il devient plus difficile de brûler des calories! En effet, il est très difficile de s'adapter à un poids réduit, d'où la nécessité d'adopter de nouvelles habitudes de consommation comme les 10 mentionnées dans cet article.

6. Pensez à l'hydratation

Coupe faim

Hydratez-vous correctement et vous perdrez du poids! Commencez avec de bons pieds lorsque vous vous réveillez et commencez un compte à rebours de 2 heures.

Votre mission, buvez un grand verre d'eau avant la fin des 2 heures, puis relancez le compte à rebours lorsque vous avez terminé. Répétez jusqu'à ce que vous vous couchiez.

L'eau potable est avant tout un excellent moyen de empêcher la rétention d'eau, un phénomène qui pousse votre corps à stocker de l'eau dans les tissus … problème, l'eau, pèse!

L'hydratation est suffisante, elle supprime également la tentation des boissons gazeuses et des boissons gazeuses, qui sont encore d'environ 200 Kcal par verre! Ce n'est pas seulement le soda qui est à blâmer, pensez aussi au café.

Ce moka double caramel à la crème que vous buvez chaque matin n'est pas du tout un café, c'est un dessert à 600 calories!

La caféine ne doit pas être interdite jusqu'à présent, c'est un bon coupe-faim et peut même accélérer le métabolisme. Au lieu de cela, buvez un café noir avec du lait (amandes / soja) et réduisez lentement le lait. Si le goût est trop fort, faites ramollir la cannelle. Sinon, buvez du thé vert, c'est un bon thé vert! Mais pas de sucre hein!

Consultez notre section d'hydratation et apprenez à préparer vos propres boissons de récupération après l'exercice!

Votre objectif: boire 8 verres d'eau par jour!

7. Pardonnez-vous!

La plupart des régimes alimentaires sont souvent trop drastiques et conduisent à vivre dans une réalité en noir et blanc, dans laquelle la nourriture est divisée en deux groupes, bons et mauvais.

Cela peut conduire à ne pas être motivé et frustré dans le cas où l'on "casse" et succombe à une bouchée d'un aliment que ledit régime ne permet pas. On dit alors, c'est fini, tout le régime se résume à rien. Le résultat est que la personne sera plus susceptible de quitter le régime actuel et bientôt tout le poids perdu reviendra à l'échelle … dur!

La solution, applique la loi Pareto, la fameuse loi du 80/20. Si 80% de ce que vous mangez est de la nourriture de qualité, les 20% restants peuvent être consacrés à quelque chose que vous aimez et certains régimes vous grondent.

Son objectif: appliquer la loi 80/20 et ne plus se sentir coupable d'avoir consommé une "mauvaise" nourriture

8. Ventre plat: dégonfler pour se dégonfler!

Lorsque le stress augmente, il y a de fortes chances que le régime ne soit pas respecté et que nous tombions amoureux.

Pour surmonter ce type de situation, ayez toujours un ou deux fast-foods sous le coude! Cela peut être très rapide, comme un grand bol de soupe au poulet, 2-3 œufs et une portion de légumes surgelés ou en conserve.

Ce peut aussi être un hamburger fait maison, préparé rapidement: un steak de boucher assaisonné et confit à la poêle, un pain pita, une salade et des tomates feront l'affaire! Cela vous satisfera, pour vous faire plaisir pour seulement 300 Kcal, dont 20 g de protéines. Accompagnez d'un verre de lait pour atteindre 30 g de protéines. Variez les saveurs, thon, saumon, poulet, etc.

Votre objectif: toujours avoir un repas sain (et rapide à préparer) pour ne pas craquer en cas de stress.

9. Respirez!

Régime hypocalorique

Gérez votre axiété et vous ne serez pas surpris de piller le frigo! Le stress est votre ennemi lors de la perte de poids, accumule de la graisse, mange des muscles, ruine la santé et détruit les performances sportives. Une étude réalisée en Ohio a révélé que les personnes stressées brûlent en moyenne 104 calories de moins dans les 6 heures suivant un repas que les personnes moins stressées.

C'est pourquoi même prendre 20 minutes pour se déconnecter chaque jour peut conduire à de meilleures décisions alimentaires plus tard. Essayez de méditer, de pratiquer le yoga, de marcher, de promener votre chien, de lire ou même de vous coucher, peu importe à quel point votre cerveau est déconnecté de l'inconfort quotidien.

Votre objectif: prendre 20 minutes par jour pour vous déconnecter et pratiquer une activité qui vous rend heureux

10. Au poêle!

Une étude de John Hopkins a révélé que les gens qui vivent dans une maison et mangent 7 repas par semaine en moyenne consomment 137 calories de moins par jour que ceux pour qui cuisiner rime avec mettre un plat surgelé au micro-ondes.

Faites les calculs, cela signifie que si vous cuisinez 20 jours de suite, vous avez "économisé" 2740 calories!

De plus, une étude menée à Harvard montre que ceux qui cuisinent souvent à la maison sont moins susceptibles de souffrir de diabète que ceux qui ne cuisinent jamais. Plus d'excuses pour vous y mettre, Internet regorge de recettes de recettes, de recettes saines et délicieuses, d'inspiration, etc. Tout ce dont vous avez besoin est un appétit, du matériel. Cuisine bon marché et un minimum de compétences. Ne saisissez pas l'occasion de préparer des plats de sauce tous les jours, cela devrait tout de même être un bon choix!

Votre objectif: cuisiner pour vous (et vos proches) 3 fois par semaine et augmenter cette proportion au fil des semaines!

Si vous n'avez vraiment pas le courage de mettre cela en place, que votre motivation n'est pas l'acier trempé et que vous n'avez pas d'inspiration pour vos plats, alors je recommande vraiment le régime lebootcamp que j'ai testé et approuvé pendant deux mois. Il vous donnera toutes les clés pour perdre du poids rapidement sans avoir à redémarrer.

Et vous, quels sont vos conseils de perte de poids ?

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