Pour de nombreuses personnes, le petit déjeuner est le meilleur et le plus important repas de la journée. Mais ce n'est pas seulement la nourriture que vous mangez qui compte.

Le moment où vous choisissez de prendre votre premier repas peut également avoir un impact sur la facilité avec laquelle vous perdez du poids et sur votre santé globale.

C'est pourquoi nous sommes des fans enthousiastes du jeûne intermittent, du modèle alimentaire qui sous-tend mon régime 5: 2 original et du programme Fast 800 mis à jour, et est suffisamment flexible pour s'adapter à la plupart des modes de vie.

Le temps que vous prenez le petit déjeuner affecte la durée de votre nuit rapide, et plus vous le laissez longtemps, mieux c'est pour la santé et la perte de poids, selon la dernière science.

Certaines personnes trouvent plus facile d'opter pour deux repas par jour au lieu de trois, en particulier les jours de jeûne de 800 jours, pour un brunch ou un déjeuner matinal suivi d'un dîner matinal (photo d'archive)

Certaines personnes trouvent plus facile d'opter pour deux repas par jour au lieu de trois, en particulier les jours de jeûne de 800 jours, pour profiter d'un brunch ou d'un déjeuner matinal suivi d'un dîner matinal (photo d'archive)

C'est pourquoi nous vous demandons d'essayer de manger tous vos repas dans une «fenêtre» de temps chaque jour, ce que l'on appelle le temps d'alimentation restreint (TRE), et de l'enregistrer dans votre Fast 800 Health Journal.

Nous vous montrons comment dans le magazine Week-end de samedi, au début de notre nouvelle série exclusive dans Mail.

Tenir un journal est conçu pour vous aider à éliminer les habitudes alimentaires malsaines, à perdre du poids et à ne pas récupérer, selon les principes de mon régime Fast 800.

Aujourd'hui, nous continuons notre série avec plus de conseils sur la façon d'échanger des comportements inutiles pour des comportements plus sains, ainsi qu'une somptueuse sélection de délicieuses suggestions pour le petit déjeuner et le déjeuner afin que votre programme de perte de poids et de jour commence à voler.

Si vous avez déjà essayé TRE, vous serez surpris de découvrir qu'il est plus facile à adopter que vous ne le pensiez.

Bien que l'on nous dise depuis des années que manger peu et souvent est le moyen de rester maigre, la recherche montre maintenant qu'il vaut mieux laisser un espace plus long entre les repas et également la nuit.

Non seulement vous finissez par manger plus si vous pâturez, mais vous bombardez constamment votre corps avec de la nourriture à digérer, le forçant à continuer de produire de l'insuline et l'empêchant de faire des réparations.

L'insuline élimine le sucre supplémentaire du sang en le stockant sous forme de graisse autour de la moitié. Cette graisse viscérale est mauvaise pour la santé.

Pour de nombreuses personnes, le petit déjeuner est le meilleur et le plus important repas de la journée. Mais ce n'est pas seulement la nourriture que vous mangez qui compte. Le moment où vous choisissez de prendre votre premier repas peut également avoir un impact sur la facilité avec laquelle vous perdez du poids et sur votre santé globale (photo d'archive)

Pour de nombreuses personnes, le petit déjeuner est le meilleur et le plus important repas de la journée. Mais ce n'est pas seulement la nourriture que vous mangez qui compte. Le moment où vous choisissez de prendre votre premier repas peut également avoir un impact sur la facilité avec laquelle vous perdez du poids et sur votre santé globale (photo d'archive)

Au contraire, après environ 10 à 12 heures sans nourriture, votre corps commence le processus d'autophagie, lorsque le "printemps nettoie" les vieilles cellules.

Le concept de nourriture à durée limitée est basé sur une recherche pionnière menée par le Dr Satchin Panda, professeur au Salk Institute for Biological Studies à San Diego, États-Unis. UU.

Il a montré que prolonger sa nuit rapidement à dix ou même 12 heures encouragera non seulement son corps à brûler les graisses plus efficacement, mais aidera également à commencer ce processus de «nettoyage de printemps» et de réparation.

Je vous conseille de commencer à essayer de limiter votre nourriture à une fenêtre de 12 heures (de 8 h à 20 h, par exemple), en laissant 12 heures sans repas, avant d'essayer d'aller plus longtemps, comme une fenêtre de repas de dix heures, par exemple à partir de 10h à 20 h, ce qui s'ajoute à un jeûne nocturne de 14 heures.

Buvez suffisamment d'eau à l'extérieur de ces fenêtres, car rester hydraté empêche la fatigue et les étourdissements.

À l'heure du petit déjeuner, vous voudrez manger quelque chose de délicieux: essayez l'une des recettes alléchantes de cette retraite, qui ont été créées par ma femme, le Dr Clare Bailey et l'écrivain culinaire Justine Pattison.

Comment ça marche

Le régime Fast 800 fonctionne en trois étapes: perte de poids rapide, jeûne intermittent et entretien.

Tout d'abord, décidez à quel point vous voulez faire le programme. Connaître votre indice de masse corporelle (IMC) peut vous aider à calculer le poids à perdre.

Pour ce faire, multipliez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés.

Une fourchette saine est considérée comme étant de 18,5 à 24,9. Une fois votre objectif atteint, vous pouvez passer à un programme de maintenance.

FAST 800 (perte de poids rapide): nous vous recommandons de commencer par cette étape pour démarrer votre perte de poids et votre métabolisme.

Limitez-vous à 800 calories par jour, perdez jusqu'à un calcul (6 kg) en quatre semaines et suivez vos progrès dans votre Fast 800 Health Journal.

Tenez cela pendant au moins deux semaines jusqu'à 12 semaines. Et essayez de manger tous vos repas et boissons (à l'exception de l'eau) dans une «fenêtre» de 12 heures.

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau: notez au moins un litre par jour et les jours de jeûne, 1 à 1,5 litre supplémentaire.

LE NOUVEAU 5: 2 (jeûne intermittent): Si vous approchez de votre objectif ou si vous n'avez pas autant de poids à perdre, ou si vous préférez simplement une approche plus douce, prenez 5: 2 et jeûnez deux jours par semaine, en limitant votre apport calorique à 800 Calories à cette époque.

Mangez normalement et sainement, en suivant les directives à faible teneur en glucides de style méditerranéen pendant les cinq jours restants de la semaine pour perdre de 2 à 4 lb (1 à 2 kg) par semaine.

ENTRETIEN: Une fois que vous avez atteint votre objectif, respectez ces principes de saine alimentation.

Vous décidez de ce qui vous convient, mais assurez-vous d'ajouter une journée de jeûne régulière. Beaucoup de gens aiment adopter un régime de 6: 1, ce qui signifie un jour de jeûne par semaine.

C'est aussi une bonne idée de continuer à peser régulièrement.

Si vous trouvez que vos vêtements sont trop serrés ou ont pris plus de 2 kg (4 lb), revenez à 5: 2 pendant quelques semaines.

Certaines personnes trouvent plus facile d'opter pour deux repas par jour au lieu de trois, en particulier les jours de jeûne de 800 calories, en dégustant un brunch ou un déjeuner matinal suivi d'un dîner matinal.

C'est pourquoi nous avons également inclus de délicieux plats qui fonctionnent aussi bien pour les amateurs de brunch, tous basés sur un régime méditerranéen à faible teneur en glucides plein de légumes, de légumineuses, de protéines de qualité, de grains entiers et d'huile d'olive.

La recherche a montré qu'un régime pauvre en glucides de ce type a un pouvoir unique, non seulement pour vous aider à perdre des kilos indésirables, rééquilibrer votre appétit et ne pas perdre de poids, mais également pour réduire le risque de maladies graves, telles que les accidents vasculaires cérébraux, maladie cardiaque, hypertension artérielle et diabète de type 2.

Et la bonne nouvelle au sujet du régime de style méditerranéen est que des aliments que vous auriez pu considérer comme "hors limites" comme l'huile d'olive, le beurre, le fromage et l'avocat sont au menu, comme le montrent nos recettes.

Cela signifie que vous n'avez pas besoin de sentir que vous vous privez ou que vous comptez uniquement sur la volonté de perdre du poids.

Nos recettes sont calculées en calories afin que vous puissiez les utiliser les jours rapides de 800 calories, mais vous pouvez toujours les adapter pour être plus durables pour les jours non rapides, par exemple, en servant de plus grandes portions ou en ajoutant des grains entiers, des haricots, des lentilles, des noix, graines ou fruits

Donc, si l'idée d'une omelette de saumon fumé moelleux, d'une crêpe aux myrtilles ou d'un muffin aux asperges, aux pois et au fromage feta fait lire vos papilles, lisez la suite …

Omelette de saumon fumé aux épinards

Nous aimons cette tortilla légère et moelleuse, qui est savoureuse, super saine et facile à préparer.

Il est idéal pour le petit déjeuner ou pour le déguster en repas léger accompagné de salade ou servi avec une demi-assiette de légumes non féculents, comme le brocoli.

Servir 1

Calories par portion 337

  • 2 gros œufs
  • 1 cuillère à café de beurre ou 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 50 g de saumon fumé (environ 2 tranches), coupé en lanières
  • Une grande poignée de jeunes feuilles d'épinards (environ 50 g)

Casser les œufs dans un bol, ajouter le poivre noir fraîchement moulu et battre. Faire fondre le beurre ou chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen.

Ajouter le saumon et les épinards et cuire ensemble environ 1½ minute, ou jusqu'à ce que le saumon soit rose pâle et que les épinards ramollissent, en remuant régulièrement.

Inclinez les œufs dans la poêle et laissez-les s'étaler sur le saumon et les épinards. Cuire quelques secondes, puis commencer à amener les côtés de l'œuf vers le centre de la casserole, permettant à l'œuf cru de s'échapper.

Faites le tour de la poêle en remplissant doucement l'œuf cuit au centre. Après 1 minute, lorsque l'œuf est fraîchement cuit, servez-le sur une plaque chauffante.

Jours non rapides: Augmentez la taille des portions.

Omelette de saumon fumé aux épinards

Omelette de saumon fumé aux épinards

Muffins aux asperges, pois et feta

Pour 6

Calories par portion 154

  • 2 cuillères à café d'huile d'olive ou de colza
  • 150 g d'asperges fines, coupées et coupées en morceaux de 2-3 cm
  • 100 g de petits pois surgelés 4 oignons verts, tranchés finement
  • 3-4 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée finement
  • 6 gros œufs
  • 65 g de fromage feta, divisé en petits morceaux

Préchauffer le four à 200c / ventilateur 180c / gaz 6 et graisser généreusement un moule à muffins profond à six trous.

Coupez six morceaux de papier de cuisson antiadhésif (environ 10 cm2) pour aligner les boîtes, en laissant l'excédent sous-coté les côtés.

Muffins aux asperges, pois et feta

Muffins aux asperges, pois et feta

Troisièmement, remplissez une grande casserole d'eau et faites bouillir. Ajouter les asperges et cuire 4 minutes. Ajouter les petits pois

et cuire encore 1 minute. Égouttez les légumes et mettez-les dans un grand bol avec de la ciboulette et de la menthe.

Battez les œufs dans un bol séparé avec une bonne pincée de sel de mer et beaucoup de poivre noir moulu.

Répartir les légumes entre les six boîtes de muffins et couvrir avec les morceaux de fromage feta.

Verser l'œuf sur les légumes, puis cuire au four préchauffé pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il gonfle et brunisse un peu.

Jours non rapides: Profitez d'un muffin supplémentaire. Servir chaud avec des légumes fraîchement cuits ou froid avec une salade accompagnée d'une vinaigrette aux graines grillées dispersées. Fait un délicieux déjeuner à emporter.

Conseils du cuisinier: Choisissez de jeunes asperges qui ne sont pas trop épaisses; si elle se termine par des tiges plus épaisses, coupez-les en deux sur la longueur avant de les couper

L'avocat écrasé sur du pain grillé

Un petit déjeuner ultra rapide, qui est un excellent moyen de consommer des avocats trop mûrs.

12 portions

Calories par portion 289

  • 2 fines tranches de pain de blé entier (environ 20 g chacune)
  • 1 petit avocat mûr, pelé, pelé et haché
  • 25 g de moitiés de noix (une dizaine), hachées
  • 1 poivron rouge dodu, épépiné et coupé en dés, ou une pincée de flocons de piment séchés écrasés (facultatif)
  • 2 cuillères à café de vinaigre balsamique

Faire griller le pain et répartir entre deux plats (ou servir dans une assiette à partager).

Placer l'avocat et les noix dans un petit bol et écraser avec une fourchette.

Étaler sur du pain grillé chaud, saupoudrer de piment, si vous en utilisez, et saupoudrer de vinaigre balsamique. Assaisonner avec du sel de mer et du poivre noir moulu pour servir.

Jours non rapides: Couvrir le toast à l'avocat avec un ou deux œufs fraîchement pochés ou du feta râpé. Une cuillerée de graines torréfiées mixtes est également une belle addition.

Conseils du cuisinier: Tout pain de blé entier peut être remplacé par du levain, si vous ne pouvez pas l'obtenir

L'avocat écrasé sur du pain grillé

L'avocat écrasé sur du pain grillé

Prunes de petit déjeuner épicées

Délicieux servi chaud ou froid le matin. Cela ferait également un pudding rafraîchissant.

Pour 2 personnes

Calories par portion 233

  • 4 prunes (environ 275 g), coupées en deux et dénoyautées
  • 2 x 10-12cm de bandes de zeste d'orange
  • Jus fraîchement pressé de 1 grosse orange (environ 100 ml)
  • ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
  • 100 g de yogourt grec vivant avec toutes les graisses
  • 15 g d'amandes effilées, grillées

Mettez les prunes dans une casserole. Ajouter le zeste et le jus d'orange, 150 ml d'eau et de cannelle. Remuer légèrement.

Amenez le liquide à ébullition, puis couvrez-le avec un couvercle, réduisez le feu à doux et laissez cuire 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que les prunes soient molles mais conservent leur forme.

Répartir les prunes entre deux bols et servir chaud ou froid avec du yogourt grec et une pincée d'amandes grillées.

Jours non rapides: Ajoutez des noix grillées supplémentaires.

Conseils du cuisinier: Si vous ne trouvez pas d'amandes grillées, faites griller la vôtre

Prunes de petit déjeuner épicées

Prunes de petit déjeuner épicées

Salade d'agrumes à la menthe

Ce petit-déjeuner gai, léger et attrayant peut également être servi en dessert.

Vous pouvez préparer le fruit la veille et le conserver au réfrigérateur, afin qu'il soit froid et encore plus rafraîchissant lorsque vous le mangez.

Pour 2 personnes

Calories par portion 135

  • 1 pamplemousse rose 1 orange
  • 1 clémentine, mandarine ou satsuma
  • 4-5 feuilles de menthe fraîche, tranchées finement
  • 100 g de yogourt grec vivant avec toutes les graisses
Salade d'agrumes à la menthe

Salade d'agrumes à la menthe

Coupez les extrémités du pamplemousse et de l'orange et placez-les sur une planche à découper, idéalement avec une rainure pour attraper le jus.

Avec un petit couteau bien aiguisé, coupez la peau et la moelle, en faisant le tour des deux fruits.

Retournez-les sur le côté et coupez-les en fines tranches ou séparez-les en segments. Jetez tous les pépins.

Peler la clémentine et la couper en fines tranches. Répartir les fruits entre deux assiettes et verser sur les jus. Étalez la menthe et servez avec du yogourt grec.

Jours non rapides: Étalez 1 cuillère à soupe de graines grillées.

Crêpes aux myrtilles

Un cadeau week-end: les ingrédients peuvent être multipliés pour servir toute la famille. Utilisez de la bouillie en bouillie au lieu de la variété jumbo pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour 2 personnes

Calories par portion 284

  • 75 g de farine complète autonettoyante
  • 15 g de flocons d'avoine (non jumbo)
  • 1 gros œuf
  • 100 ml de lait entier
  • 125 g de myrtilles
  • 2 cuillères à café d'huile de colza ou de noix de coco

Placer la farine et l'avoine dans un bol, faire un puits au centre et casser l'oeuf.

Versez la moitié du lait et, au fouet, battez le tout pour former une pâte épaisse. Ajouter le lait restant et battre vigoureusement jusqu'à ce que la pâte soit lisse.

Placer les canneberges dans un récipient séparé, en gardant un peu pour les décorer plus tard et les aplatir légèrement avec le dos d'une cuillère avant de les ajouter à la pâte et bien mélanger.

Badigeonner une grande poêle antiadhésive avec un peu d'huile et placer à feu moyen-élevé. Placez un sixième de la pâte en tas lâches sur le côté de la casserole et laissez-la s'étendre doucement.

Ajoutez deux cuillères à soupe supplémentaires de la même manière. Cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent à la surface et que le dessus commence à prendre, puis tourner soigneusement et cuire de l'autre côté pendant 1½ à 2 minutes.

Transférer les crêpes dans une assiette chaude et cuire les trois crêpes restantes de la même manière.

Servir avec des bleuets réservés.

Si vous préparez ce petit-déjeuner pour une personne, conservez les crêpes restantes pour le lendemain. Réchauffer sur un plat couvert au micro-ondes à haute température pendant environ 30 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement chaud.

Jours non rapides: Couvrir les crêpes d'une banane tranchée ou d'une poignée de baies fraîches.

Conseils du cuisinier: Utilisez du lait non laitier si vous préférez, mais n'oubliez pas d'ajuster les calories: 100 ml de lait entier contiennent 63 calories.

Crêpes aux myrtilles

Crêpes aux myrtilles

Fèves de cowboy au four

Les fèves au lard faites maison sont nos préférées. Cette version simple peut être servie au petit déjeuner ou en accompagnement de poulet grillé ou de viande.

Il est également très agréable recouvert de fromage râpé pour un dîner rapide.

Pour 2 personnes

Calories par portion 309

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 petit oignon, pelé et haché finement
  • 1 gousse d'ail, pelée et écrasée
  • 1 cuillère à café de paprika fumé, chaud ou sucré, selon le goût
  • 1 boîte de 400 g de haricots verts, égouttés
  • 350 g de passatale 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
  • 2 fines tranches de pain de blé entier (environ 20 g chacune)

Faire chauffer l'huile dans une casserole antiadhésive, ajouter l'oignon et faire revenir doucement pendant 3-4 minutes, ou jusqu'à consistance lisse. Ajouter l'ail et le paprika et cuire encore quelques secondes en remuant.

Placer les haricots dans la poêle et ajouter la passata et la sauce Worcestershire. Assaisonner de sel de mer et de poivre noir moulu.

Porter à ébullition et cuire 5 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce épaississe, en remuant régulièrement, surtout vers la fin du temps de cuisson.

Juste avant que les haricots ne soient prêts, faites griller le pain et placez-le dans deux assiettes. Répartir les haricots et servir.

Jours non rapides: Servir avec une tranche supplémentaire de pain grillé de blé entier et un généreux filet d'huile d'olive.

Fèves de cowboy au four

Fèves de cowboy au four

Ne confondez pas la soif avec la faim et plus de nourriture après 20 heures.

Un changement dans les habitudes alimentaires peut prendre du temps à s'adapter, et les premières semaines du régime Fast 800 ne font pas exception, car votre corps commence à répondre au régime.

Il peut être utile de savoir quoi rechercher au cours de ces premières semaines cruciales: le simple fait de savoir que votre expérience est normale et que vous remarquerez bientôt de grandes améliorations de votre taille, de votre humeur et de vos niveaux d'énergie peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque étape.

Voici les principaux changements à garder à l'esprit et des conseils pour le voir au cours des quatre premières semaines.

Semaines 1 et 2: à quoi s'attendre

C'est à ce moment-là que vous verrez généralement la perte de poids la plus rapide, ainsi que la perte de liquide, surtout si vous avez choisi de commencer avec le Fast 800.

Que vous soyez dans ce plan ou dans le nouveau 5: 2, les deux premières semaines sont le moment le plus difficile pour la plupart des gens, car votre corps s'adapte à la combustion des graisses et votre métabolisme se rééquilibre.

Mais vous serez motivé pour voir un changement satisfaisant et rapide des pèse-personnes.

Vous pouvez vous sentir étourdi et avoir faim parfois, mais votre appétit devrait être plus maîtrisé à la fin de la première quinzaine.

Si vous avez augmenté la glycémie ou la pression artérielle, vous pouvez également voir une meilleure …

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