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Plus de 70% des Les Américains sont en surpoids ou obèses, et en raison de notre problème de poids collectif, beaucoup d'entre nous essaient de perdre des kilos en trop. Bien qu'il n'y ait pas de pénurie de régimes et d'approches pour perdre du poids, deux qui ont gagné des adeptes ces dernières années sont le régime paléo et le régime céto (abréviation de cétogène). Les deux régimes mettent l'accent sur l'augmentation de l'apport en graisses et la réduction des glucides, ce qui ajoute à la perte de poids rapide. Mais il y a quelques nuances entre les deux que vous devez savoir avant d'essayer l'un des régimes.

Description du régime paléo

«Le régime Paleo est un régime d'élimination basé sur les recherches du Dr Loren Cordain», explique Nina Young, spécialiste de l'éducation au bien-être à la Facey Medical Foundation à Mission Hill, en Californie. «Éliminez les aliments qui n'étaient pas consommés par nos ancêtres paléolithiques avant le début de l'agriculture il y a 10 000 ans. La philosophie paléo est basée sur «l'hypothèse du désaccord évolutif», l'idée que s'éloigner des habitudes alimentaires et d'activité de nos ancêtres crée un décalage entre les gènes et le mode de vie, ce qui contribue à l'augmentation de les problèmes de santé chroniques que nous voyons aujourd'hui. "

L'idée est simple: si nos ancêtres paléolithiques ne l'ont pas mangé, nous ne devrions pas le faire non plus. Cela se traduit par une concentration sur les aliments entiers, les fruits et légumes non féculents qui sont de saison (pensez aux légumes à feuilles vertes et aux légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur), ainsi que beaucoup de viande. Tout ce qui nécessite une agriculture intensive est à l'extérieur, ce qui signifie couper les haricots et les légumineuses, le riz et les autres céréales cultivées, ainsi que les produits laitiers. L'alcool est également à l'extérieur, car il s'agit d'un produit à base de céréales à haute teneur en glucides. Les pommes de terre blanches sont sorties car elles sont trop féculentes, mais les patates douces sont généralement considérées comme OK pour être incluses dans un régime paléo, car de nombreuses sociétés de chasseurs-cueilleurs présentent ces légumes-racines comme aliment de base.

L'idée de manger en harmonie avec notre ascendance biologique existe depuis les années 1970, mais le régime a gagné en popularité dans les années 2000 avec le développement de CrossFit, un régime d'exercice qui a proposé ce plan alimentaire pour stimuler la performance sportive et corps idéal. Aujourd'hui, de nombreuses entreprises alimentaires proposent des produits paléo-conviviaux qui rendent la conservation du paléo une proposition plus pratique.

Description du régime Keto

Le régime céto profite de la capacité innée du corps à brûler les graisses pour stimuler l'activité et la perte de poids en réduisant considérablement les glucides et en augmentant la proportion de bonnes graisses dans le régime. "Le régime céto est utilisé pour traiter l'épilepsie résistante aux médicaments depuis 100 ans", explique Young. «Mais il est de plus en plus utilisé comme régime amaigrissant. Profitez de la capacité de notre corps à profiter des réserves de graisses, comme le jeûne. Ce régime pauvre en glucides et en matières grasses est destiné à induire la cétose en ajustant les macronutriments, "ou les graisses, les glucides et les protéines.

Les régimes cétogènes obligent le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, une approche qui s'articule autour d'un processus biochimique appelé cétose. La cétose est lorsque votre corps décompose les graisses alimentaires et stockées comme carburant et crée des cétones au cours du processus. Les cétones sont un sous-produit des graisses brûlantes qui sont générées dans le foie et peuvent être mesurées dans le sang. Si vous allez être strict avec le régime cétogène, vous aurez probablement des tests sanguins réguliers pour suivre le niveau de cétones pour vous assurer que vous êtes dans la zone cible pour brûler les graisses.

Le régime céto a été initialement développé dans les années 1920 comme moyen de traiter l'épilepsie sévère chez les enfants. Ce régime était composé de 90% de matières grasses, 6% de protéines et 4% de glucides, ce qui a contribué à calmer les crises d'épilepsie. Le régime est toujours utilisé aujourd'hui chez les personnes pour lesquelles d'autres traitements n'ont pas réussi.

Bien que le céto classique élimine presque tous les glucides, il existe d'autres versions modifiées du régime alimentaire que certaines personnes utilisent aujourd'hui. Liz Weinandy, diététicienne agréée au Wexner Medical Center de l'Ohio State University, explique que «le régime céto modifié est composé de 82% de matières grasses, 12% de protéines et 6% de glucides. Il est très similaire à un régime céto classique, "mais il est un peu moins extrême dans sa dépendance aux graisses comme principale source de calories et, par conséquent, peut être légèrement plus facile à maintenir à long terme.

Dans l'approche céto classique ou modifiée, les ratios élevés de lipides / glucides peuvent être un défi pour la plupart des gens dans la vie quotidienne, et en tant que tels, il peut être préférable de les utiliser rapidement à court terme ou d'entrer et de sortir. de temps en temps au lieu d'être une approche de style de vie.

Avantages pour la santé

Régime paléo
Le régime paléo peut être un bon moyen pour les gens de perdre du poids rapidement, car l'élimination des aliments transformés, des sucres et des glucides peut stimuler un programme de perte de poids. Si l'accent est mis sur l'ajout d'aliments non transformés, avec beaucoup de légumes, cela peut être une alternative saine au régime américain standard. Parce que le surpoids ou l'obésité est associé à une incidence plus élevée de diabète de type 2, le régime paléo peut être une bonne option pour réduire ce risque.

«En réduisant les glucides raffinés et les aliments hautement transformés, ces régimes ont tendance à entraîner une perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie sans les sentiments de privation et de comptage constant qui accompagnent généralement les régimes traditionnels», explique Young .

Keto
La transition vers un régime céto classique peut entraîner une perte de poids rapide. Aller au céto peut également aider à réduire les envies et l'appétit pour la nourriture et parce que le régime céto contient beaucoup de graisses, vous pouvez avoir moins faim lors d'un régime et consommer moins de calories. Cependant, pour de nombreuses personnes qui essaient le régime céto, rester à long terme peut être un grand défi car il est si restrictif.

Certaines recherches ont également indiqué que le régime céto peut améliorer l'équilibre hormonal chez certaines personnes, avec moins d'acné et réduisant les symptômes associés au syndrome des ovaires polykystiques chez certaines femmes.

Des études sont également en cours pour déterminer si un régime cétogène peut ralentir la croissance du cancer ou réduire le risque de récidive du cancer. L'idée est que de nombreux types de cellules cancéreuses prospèrent lorsqu'elles se développent dans un environnement riche en sucre, priver ainsi le corps de sucre et le forcer à brûler les graisses pourrait ralentir la croissance du cancer ou réduire les tumeurs. Certains chercheurs disent que le régime alimentaire pourrait être considéré comme une forme de traitement pour certains types de cancer lorsqu'il est utilisé en conjonction avec la chimiothérapie et d'autres traitements, mais des réponses définitives sont toujours obtenues.

Il y a également eu des indications que l'alimentation peut aider à contrôler le diabète, mais les données à long terme sont encore limitées.

Risques pour la santé

Paleo
Parce que le régime élimine les céréales, cela peut entraîner une réduction de la quantité totale de fibres et d'autres nutriments importants dans votre alimentation. Les fibres sont importantes car elles peuvent aider votre système digestif à mieux fonctionner: elles transportent des déchets et nourrissent de bonnes bactéries dans votre intestin. Parce que l'apport en fibres pourrait être réduit dans le régime paléo, le microbiome intestinal pourrait changer, un domaine de santé que nous connaissons encore. À mesure que notre compréhension grandit, cela peut modifier la façon dont nous percevons certains régimes alimentaires et leurs effets sur la santé.

De plus, si vous ajoutez de nombreuses coupes de viande grasses à votre alimentation, cela pourrait augmenter votre risque de maladie cardiaque ou de certains types de cancer. Un rapport de 2015 de l'OMS a révélé que les viandes transformées, telles que le bacon et la viande de déjeuner, peuvent augmenter le risque de cancer colorectal. Par conséquent, il est important de choisir des viandes maigres qui ont été traitées de façon minimale si vous passez au régime paléo. Et Young ajoute que "manger de grandes quantités de protéines animales peut provoquer la goutte, un taux élevé de cholestérol et des calculs rénaux."

Keto
La soi-disant grippe cétogène est une plainte courante parmi les personnes qui ont récemment adopté un régime céto. Les symptômes comprennent:

  • La fatigue
  • Maux de tête
  • Douleurs musculaires.
  • Gêne gastro-intestinale

Cela se produit généralement en quelques jours et indique que votre corps change pour brûler les graisses. Au cours de la semaine ou plus, lorsque les gens souffrent souvent de cette grippe céto, il peut être difficile de maintenir une performance sportive et de se sentir normal. Dormir suffisamment et bien vous hydrater peut vous aider à vaincre un peu plus rapidement la grippe céto.

Young dit que le régime céto peut également provoquer «des déséquilibres électrolytiques, une augmentation du cholestérol et de la constipation». C'est pourquoi je recommande de travailler avec une diététiste pour minimiser ces risques. "

Parce que le régime céto est restrictif, toute personne qui a ou a eu un trouble de l'alimentation doit l'ignorer. Les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent également éviter le régime céto. Et les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent faire preuve de prudence et se surveiller avant d'adopter ce régime.

Weinandy ajoute que, comme cela peut affecter la façon dont le corps utilise le glucose, "les personnes qui ont des problèmes de glycémie doivent être prudentes". Les diabétiques peuvent également vouloir éviter le régime cétogène, ou le suivre uniquement sous la surveillance étroite d'un médecin ou d'un diététicien ayant une formation spéciale en gestion du diabète. Ceux qui souffrent d'insuffisance pondérale ou de malnutrition doivent également faire preuve de prudence, car le régime alimentaire peut entraîner une perte de poids.

Shawn Wells, diététiste diplômée et nutritionniste sportive certifiée basée à Dallas-Fort Worth, dit que pour certaines personnes qui suivent le régime céto, elles se laissent entraîner par le suivi des ratios de macronutriments et ne dépensent pas assez d'énergie pour chercher des aliments de haute qualité. Par conséquent, ces personnes "ont tendance à manger des graisses transformées de mauvaise qualité, qui donneront des résultats à court terme, mais peuvent entraîner de graves problèmes de santé à long terme. Cela s'appelle" céto sale "et devrait être évité." Si vous comptez sur des produits carnés transformés et des édulcorants artificiels, vous devriez prendre du recul et réévaluer votre alimentation. "Les régimes cétogènes devraient se concentrer sur des sources alimentaires entières pour garantir que la grande quantité de graisses proviennent de sources naturelles intactes", explique-t-il.

Coûts

Les coûts de suivre le régime paléo ou le régime céto sont probablement similaires. «Le régime paléo et la version propre du régime céto encouragent le poisson, la volaille et le bœuf nourris à l'herbe capturés dans la nature», explique Young. «Le choix d'acheter ces protéines ou produits biologiques durables rendrait le régime plus cher» qu'un régime standard riche en glucides qui peut inclure des aliments moins chers, comme les pâtes blanches et les céréales.

Quel est meilleur?

Pour perdre du poids rapidement, les deux régimes proposent une proposition similaire. Le maintien à long terme de la perte de poids et l'adhésion à l'un des régimes alimentaires en tant que mode de vie peuvent être un défi pour de nombreuses personnes.

Dans le classement des Best 2020 Diets of U.S.News, le régime Paleo est à égalité au numéro 29 des 35 régimes en général. Pour perdre du poids, il a terminé à égalité au 23e rang. Pour perdre du poids, c'était beaucoup mieux, à égalité en troisième place dans la catégorie des meilleurs régimes amaigrissants. Weinandy dit que si la perte de poids est un résultat courant pour les personnes qui adoptent le régime cétogène, "parfois je vois que les gens prennent du poids avec le régime cétogène parce qu'ils mangent trop de matières grasses".

Régime paléo Régime Keto
La nourriture Régime alimentaire restrictif qui élimine les céréales et autres aliments cultivés (céréales, légumineuses, produits laitiers).
Consommation élevée de viande et de volaille.
Concentrez-vous sur les fruits et légumes de saison.
Préférence pour les aliments entiers par rapport aux aliments transformés.
Régime alimentaire restrictif qui présente une approche de régime très riche en graisses et en glucides.
L'accent devrait être mis sur les graisses de haute qualité, telles que l'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive.
Perte de poids Un régime riche en protéines peut être associé à une perte de poids rapide chez certaines personnes, mais ces pertes peuvent être plus difficiles à maintenir en raison de la nature restrictive du régime. Une perte de poids rapide est tout à fait possible, mais l'entretien à long terme peut être un défi.
Risques pour la santé L'élimination de certains groupes d'aliments, comme les produits laitiers et les grains entiers, pourrait réduire les niveaux globaux de fibres et de calcium dans l'alimentation.
L'apport accru de viande rouge a été associé à un risque accru de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
La grippe céto peut vous faire sentir mal au début du régime.
L'approche restrictive peut être difficile à maintenir à long terme.
L'apport accru de viandes transformées a été associé à un risque accru de certains types de cancer.
Les niveaux de cholestérol augmentent souvent dans le régime céto.
Avantages pour la santé Manger des aliments entiers non transformés offre de nombreux avantages pour la santé.
Cela pourrait améliorer la glycémie chez les diabétiques.
Il est démontré qu'il contrôle l'épilepsie chez certains enfants.

Wells dit qu'il a tendance à recommander l'approche céto aux clients, mais souligne qu'il devrait se concentrer sur une version propre et complète de l'alimentation plutôt que sur des aliments transformés ou préemballés. Il préfère également une approche céto progressive ou cyclique. "Au fur et à mesure que vous devenez plus en phase avec votre nutrition et atteignez certains objectifs de perte de poids, vous pouvez devenir plus flexible et ajouter de la nourriture à nouveau par phases."

Pour certaines personnes, le régime paléo peut être plus facile à suivre car il est un peu moins restrictif. "Bien que de nombreux glucides soient limités dans le régime paléo, ils ne sont pas nécessairement faibles en glucides", explique Yougn. Bien que le régime céto puisse inclure certains aliments qui sont éliminés dans le régime paléo, tels que les produits laitiers et le soja.

En tant que tel, "le régime paléo est plus susceptible d'être durable à long terme et d'avoir moins d'effets secondaires", explique Young. En général, je recommande de suivre le régime céto à court terme, puis de passer à un régime plus durable. Si vous songez à essayer l'un d'entre eux, je vous suggère de parler à un diététicien pour voir si ce serait sain pour vous. "

Et il ajoute: "Si vous essayez un de ces régimes et que ça fait du bien, sachez que vous n'avez pas à le suivre à 100% pour le reste de votre vie pour en ressentir les bienfaits. Peut-être avez-vous appris que vous vous sentez mieux en mangeant moins de glucides, en préparant des repas ou en mangeant moins la malbouffe. Vous pouvez utiliser ces informations pour comprendre ce qui vous convient le mieux, en traitant le régime alimentaire comme un modèle pour vous aider à créer votre propre plan personnalisé. "

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