La musculation est pour tout le monde, y compris ce robot!

Musculation sera change ta vie.

Si vous souhaitez perdre du poids, gagner du muscle et / ou simplement vous sentir mieux, l'entraînement en force le sera.

Dans cette série complète, nous couvrirons TOUT ce que vous devez savoir pour vous renforcer.

Au fait, bonjour. Je suis Staci Ardison, Entraîneur principal de l'équipe de la NF, avec un soulevé de terre de 455 livres, et la musculation a changé ma vie.

Vous pouvez voir dans ces images comment l'entraînement en force a transformé Staci.

Soit dit en passant (avec un poids de 150 livres):

Un poids mort comme celui-ci est un excellent moyen de s’entraîner dur. Mais ne commencez pas avec 400 livres!

J'aide les hommes et les femmes à se renforcer avec notre 1 à 1 programme de formation en ligneet en plus de cette série de forces, j'aimerais beaucoup que notre équipe vous aide également à vous renforcer:



Dans cette introduction à l'entraînement en force et endurance, nous couvrirons:

C’est aussi beaucoup à absorber. Nous avons donc combiné cet article avec le reste de nos articles sur la force dans un guide «Entraînement musculaire 101: Tout ce que vous devez savoir».

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Quels sont les avantages de l'entraînement en force?

Qu'est-ce qui est bon avec l'entraînement en force? Ce LEGO sait qu'il vous permet de faire des trucs comme celui-ci.

La vie est plus facile quand on est fort:

  • Transporter de la nourriture? Un voyage.
  • Des enfants à emporter? Il n'y a pas de problème.
  • Une voiture coincée dans la neige? Poussez-le facilement.
  • Vous sentez-vous comme un impoli? ¡SIP!

En outre, que vous ayez un surplus de poids de 100 kilos ou que vous ayez simplement besoin de perdre les 15 derniers, l’entraînement en force est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des graisses et de développer vos muscles.

Ce Muppet sait que la musculation vous aidera à gagner du muscle et à perdre du poids.

Éliminons les avantages à long terme: la force de la construction a été démontrée:

# 1) Arrêtez et même renversez la sarcopénie: En vieillissant, notre muscle squelettique se détériore (sarcopénie). L'entraînement en force musculaire nous aide à rester indépendants (et à sortir d'une maison de retraite) et à vivre plus longtemps.(1)

# 2) Prévenir les maladies et conditions dégénératives.:(2) Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes.

L'entraînement en force aide à corriger les problèmes liés au cholestérol, à l'hypertension artérielle, à l'obésité, au diabète et à l'inactivité, autant de facteurs de maladies cardiaques.

Les cardiologues commencent même à recommander la musculation pour les personnes ayant subi une crise cardiaque trois semaines seulement après.

# 3) Améliorer la qualité de vie des personnes avec: onglel'arthrite,(3) oula stéoporose,(4) Maladie de Parkinson,(5) Le syndrome de Down,(6) llymphoedème,(7) fibromyalgie,(8) qui a récemment eu un accident vasculaire cérébral,(9) ont eu une blessure à la moelle épinière,(10) survivants du cancer(11) et dépression clinique.(12)

Maintenant, en plus de faciliter la vie PLUS TARD, l’entraînement en force présente de nombreux avantages. maintenant même:

  1. Perdre du poids, l'air jolie nue: Vous pouvez trouver étudier(13) après étudier(14) après étudier(15) cela vous montre les avantages de l'entraînement en force pour contrôler le poids lorsqu'il est associé à la "restriction calorique" (manger moins de calories que vous brûlez chaque jour).
  2. SLa musculation peut aider à augmenter votre métabolisme en accélérant votre taux métabolique au repos (RMR).(seize) Il faut plus de calories à votre corps pour entretenir vos muscles que pour conserver vos graisses!
  3. La musculation a un niveau beaucoup plus élevé de consommation excessive d'oxygène après l'exercice cet exercice aérobie(17). Qu'est ce que ça signifie? Lorsque vous terminez un entraînement, votre corps doit faire beaucoup de travail pour récupérer et retrouver son état normal (comme avant l'entraînement). Cela nécessite beaucoup d'énergie, et certaines études ont montré que vous pouvez accélérer votre métabolisme jusqu'à 38 heures après la fin de votre entraînement.

En plus des améliorations physiques, l'entraînement en force vous rendra en meilleure santé:

La musculation augmente la densité osseuse, développe un cœur plus fort, réduit la tension artérielle au repos, améliore la circulation sanguine, arrête la perte de muscle, aide à contrôler la glycémie, améliore le taux de cholestérol et améliore l'équilibre et coordination.(18)

La musculation vous fera sentir mieux: Vous trouverez non seulement plus d’énergie et de confiance en vous, moins de stress et anxiété,(19) et un meilleure humeur générale,(20) mais vous commencerez à penser mieux (il a été démontré que l’entraînement en résistance aidait augmenter la fonction cognitive(21))

Et bien que s'entraîner trop tôt le soir puisse être une mauvaise idée, il a été prouvé que le fait de faire de l'exercice tôt dans la journée aide à prévenir apnée du sommeil(22) et l’insomnie, j’ai même amélioré ma posture: quand j’ai commencé à me soulever, j’avais 5 ans. Maintenant, j’en ai 5,5 "."

Et le dernier mais non le moindre, La musculation est amusant! Que vous recherchiez l'entraînement le plus efficace entre 20 et 30 minutes (pour rester en forme et très nu), ou que vous recherchiez un sport de compétition où vous pouvez vraiment vous entraîner, l'entraînement en force peut vous aider à atteindre vos objectifs.

C’est facile et amusant de voir des progrès tout en s’entraînant dur, presque comment monter de niveau ("Vous avez gagné 100xp et +1 STR avec votre poids mort aujourd'hui").

Toujours choisir de monter de niveau dans votre RGP. A moins que tu sois un sorcier comme ce mec.

Si vous cherchez à vous améliorer dans d'autres domaines (sport, cardio traditionnel ou une activité telle que l'escalade), l'entraînement en force est une option facile! La musculation vous aidera également à rester libre de toute blessure.

Nous avons plus de 18 à 80 clients entraîneurs et nous travaillons dans la musculation avec pratiquement chacun d’entre eux en raison du nombre d’avantages qu’il offre. Nous aimerions aussi travailler avec vous:



Qui NE DOIT PAS s'entraîner dur?

L'entraînement en force est-il bon pour TOUS ces LEGO? Oui

En essayant d'être équilibré, je voulais trouver des études sur un seul groupe de personnes qui ne devraient pas s'entraîner dur.

Mais ensuite, j'ai trouvé des études sur les avantages de l'entraînement en force pour paraplégiques.(23)

J'ai également trouvé des études qui montrent les avantages pour enfants et adolescents(24)

Ensuite, j'ai trouvé de nombreuses études qui expliquent les avantages de l'entraînement en force pour femmes enceintes.(25)

Oh, et si vous pensez que vous êtes trop vieux, je vous promets que vous ne l'êtes pas.

Et donc j'ai décidé que, sans vous connaître, vous devriez probablement vous entraîner dur. Bien sûr, consultez votre médecin avant de commencer tout type de programme d’entraînement en force (bien que, comme vous le verrez ci-dessous, l’entraînement en force n’a pas besoin d’être effrayant ni compliqué).

Et si vous êtes blessé, vous devriez consulter un médecin.(26) ou physiothérapeute avant l'entraînement en force.

Longue histoire courte: TOUT LE MONDE devrait s'entraîner dur.

Les tractions comme celle de ce robot sont un excellent moyen de s’entraîner dur. Bien que le bot puisse ne pas avoir de tissu musculaire à reconstruire ...

Pour cela, nous sommes conçus génétiquement: déplacer, pousser, tirer, sauter et transporter des objets.

Qu'est-ce que l'entraînement en force? Les bases que vous devez savoir.

Vous n'avez pas besoin de soulever des poids pour vous entraîner dur. Équilibrer comme cet homme est un excellent moyen de s'entraîner.

"L'entraînement en force" de tout type peut s'expliquer par deux choses:

  • Mouvement de n'importe quel poids (y compris votre poids corporel) – Faites N'IMPORTE QUEL exercice qui repousse vos muscles de votre zone de confort, les obligeant à reconstruire plus dur pour se préparer au prochain défi.
  • Surcharge progressive: en exerçant un peu plus d'effort que la dernière fois (soulever des poids plus lourds ou faire une répétition de plus) en permanence. Vos muscles devront constamment s'adapter et se reconstruire constamment pour se renforcer.

C'est de la musculation!

Ce qui signifie que si vous faites 10 squats et 10 pompes du genou à ce moment-là, vous avez terminé votre entraînement en force.

N'hésitez pas à le faire maintenant pour obtenir une victoire rapide.

Et nous sommes de retour!

Alors c'est quoi Réellement se passe-t-il à notre corps quand on s'entraîne?

Montons dans notre autobus scolaire magique et découvrons les merveilles des muscles!

Il est temps d'en apprendre davantage sur l'entraînement en force avec des enfants dans l'autobus scolaire magique.

Nous avons 642 muscles dans notre corps (mais qui compte), et tout le monde travaille ensemble pour aider notre corps à bouger, à se tenir debout et à exister.

Lorsque vous pliez le bras, le biceps se contracte et le triceps fait l’opposé (allongé) pour permettre à votre coude de se plier. Chaque muscle de votre corps travaille avec d'autres muscles pour vous permettre de bouger et de faire des choses.

La musculation commence lorsque vous déplacez votre poids corporel (en effectuant 10 pompes) ou que vous soulevez un poids (poids mort de 100 livres) qui dépasse ce à quoi votre corps est normalement habitué.

En d'autres termes, vous poussez vos muscles hors de votre zone de confort.

Ils se "cassent" et se cassent légèrement pendant cet entraînement, puis, pour les prochaines 24 à 48 heures, ils sont reconstruits de plus en plus forts.

C'est la base de l'entraînement en force, et cela s'appelle l'hypertrophie.(27)

Il existe certains types d'hypertrophie, que vous pouvez voir ici (ne vous inquiétez pas, cela ne sera pas dans le questionnaire):

  • Hypertrophie sarcoplasmique Il se concentre sur l'augmentation de la quantité de sarcoplasme, le fluide non contractile présent dans votre muscle. Ce type d'hypertrophie aide à construire la taille totale.
  • Hypertrophie des myofibrilles Il se concentre sur le renforcement de la myofibrille, la partie contractile du muscle. Vous renforcez la vraie fibre musculaire, elle vous aide donc à développer des muscles très denses et forts.
  • Hypertrophie transitoire C'est l'augmentation temporaire de la taille musculaire qui se produit pendant et immédiatement après l'entraînement avec poids en raison de l'accumulation de liquide dans l'espace intracellulaire, que vous pourriez appeler "la pompe".

"Staci, qu'est-ce que cela signifie pour moi?" Peut-être que vous vous demandez.

Nous couvrons les stratégies exactes dans notre guide "Combien d'ensembles et de répétitions?", Mais voici ce que vous devez savoir:

Entraînement en force basé sur vos objectifs!

Si vous créez votre propre formation:

  • Si vous voulez du muscle dense et de la force (hypertrophie myofibrillaire), gardez les répétitions faibles et lourdes (dans la gamme de 1 à 5 répétitions).
  • Si vous cherchez à augmenter la taille du muscle, (hypertrophie sarcoplasmique), faites plus de répétitions avec un poids plus léger (dans la gamme de 8-12).
  • Si vous souhaitez améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance musculaire, Traîner dans la gamme de 12-20 représentants par série.

Gardez à l'esprit: Chacune de ces plages de répétition n'est PAS exclusive: lorsque vous vous entraînez dans une plage de répétition supérieure, vous obtenez non seulement la taille, mais vous gagnez également en force.

Et si vous devenez vraiment fort, cela peut aussi vous aider avec votre taille et votre force.

Quelle gamme de répétitions Bruce Lee a-t-il complétée pour son entraînement en force? Tous, je suppose.

N'oubliez pas que, peu importe COMMENT vous vous entraînez, la nutrition sera responsable de 90% de vos résultats.

Trois points rapides (que nous couvrirons plus en détail dans le reste de cette série):

# 1) "Combien de fois dois-je faire de l'exercice?" Pour un programme de base en force, faire de l'exercice 3-4 jours par semaine suffit. C'est une de ces situations où plus n'est pas nécessairement meilleur.

# 2) Récupération: La règle générale est d'attendre 48 heures avant de reprendre le travail avec le même groupe musculaire. La récupération est différente pour tout le monde, en fonction de nombreux facteurs, tels que la formation actuelle, votre âge, la qualité du sommeil, l'alimentation et d'autres éléments de la récupération (tels que les massages et les étirements).

# 3) Douleur après un entraînement: Le lendemain d'un entraînement intense, ou 2 jours plus tard, vous serez TRÈS endolori. Cela s'appelle "Douleur musculaire initiale retardée (DOMS)". C'est une partie normale du processus de réparation musculaire en raison des dommages causés aux fibres que vous avez créées au cours de l'exercice.

Attendez-vous à ressentir plus de douleur après l'exercice au cours des premiers entraînements. Au fur et à mesure que vos muscles s'habitueront à ce mouvement (et s'adapteront au stress), vous souffrirez de moins en moins.

Si cela vous fait mal, ne sautez pas la prochaine séance d'entraînement!

Le meilleur moyen de soulager la douleur est de continuer à faire de l'exercice.. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles et les aide à guérir. Cependant, rappelez-vous que nous avons encore besoin d'eux pour guérir. Voici notre guide pour traiter la douleur.

Êtes-vous déjà dépassé et souhaitez-vous simplement savoir quoi faire? Je t'écoute. C'est pourquoi nous avons créé notre programme de formation:



Puis-je m'entraîner dur pour perdre du poids?

Cette femme sait que l'entraînement en force peut être un excellent outil pour perdre du poids.

Nous recevons tout le temps des questions relatives à la perte de poids et à la musculation. Il s’agit d’une grande partie de la série Force 101.

Permettez-moi de répondre rapidement ici:

La graisse et les muscles sont deux choses différentes: l'une ne peut pas se transformer en une autre.

Nous avons tous beaucoup de muscle en ce moment (sans quoi nous ne pourrions pas bouger, marcher, nous asseoir, etc.), le muscle est caché sous une couche de graisse corporelle.

Pour perdre du poids et avoir une meilleure apparence, nous voulons faire deux choses:

  1. Construis nos muscles plus forts et plus serrés.
  2. Brûlez le gras sur le dessus!

Et heureusement, les deux choses se passent simultanément grâce à l'entraînement en force!

Alors non, vous n'avez pas besoin de perdre du poids premier avant de commencer l'entraînement en force.

Vous allez perdre du poids POUR la musculation (et maintenir le muscle que vous avez).

Vous n'avez PAS besoin de faire des heures cardio pour perdre du poids: la perte de poids est de 90% en raison de votre nutrition. Honnêtement tu n'as pas besoin toujours remettez votre pied sur une cassette (sauf si vous le souhaitez).

Homer aime une cassette ... tant qu'il peut regarder la télévision. Nous vous emmènerons bientôt à l'entraînement en force.

La musculation vous aidera à perdre du poids et à avoir une meilleure apparence SI vous faites deux choses essentielles pour perdre du poids efficacement:

  1. Limitation de calories: Consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
  2. Groupe motopropulseur à surcharge progressive (ramassant des objets plus lourds).

Comme nous le couvrons dans notre article "Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?" (Références amusantes à Harry Potter), combiner un déficit calorique et un entraînement en force est magique:

  • Vous ne consommez pas assez de calories pour assurer les fonctions quotidiennes de votre corps.
  • Votre corps a besoin de consommer beaucoup de calories pour reconstruire le muscle qui est tombé en panne pendant l'entraînement en force.
  • Votre corps n'a pas d'autre choix MAIS sortir des gros magasins pour faire des choses!

En faisant simplement ces deux choses (devenir plus fort et réduire les calories), toutes sortes de magie et de sorcellerie ont lieu dans votre corps:

  • Devenez plus fort et gardez le muscle que vous avez.
  • Construire un muscle serré et dense.
  • Un métabolisme accéléré tout en reconstruisant le muscle.
  • Brûler la graisse corporelle pour faire des choses.

Oui, vous m'écoutez correctement.

Perdez la graisse corporelle qui est sur vos muscles et vous rendrez vos muscles plus tendus et plus denses = mieux sans vêtements.

Alors, comment mettre cela en pratique?

  1. Choisissez l’un des exercices de musculation dans notre section "Comment commencer l’entraînement en force".
  2. Calculez vos besoins caloriques quotidiens.
  3. Apprenez quel régime vous convient le mieux et faites une petite modification.

Oh c'est quoi ça? Voulez-vous simplement que quelqu'un vous dise exactement comment s'entraîner pour son corps et comment manger pour atteindre ses objectifs?

Bien!

Consultez notre programme de formation 1: 1: il a aidé des milliers de personnes à perdre du poids grâce à la musculation et à une nutrition appropriée. Nous travaillons avec vous pour créer des habitudes et un style de vie afin de vraiment faire les choses!

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Suis-je trop vieux pour m'entraîner?

Est-ce que ce sorcier est trop vieux pour s'entraîner dur? Avez-vous besoin de magie pour soulever des poids?

Dans notre article "Suis-je trop vieux pour faire de la force", non, vous ne l'êtes pas.

Je le promets.

J'ai cité des dizaines d'études antérieures montrant que la musculation est bénéfique pour les personnes de tout âge. Et eVenez pour les aînés fragiles, des études ont montré que résultats drastiques Ils sont possibles en seulement 10 semaines d'haltérophilie (pour les hommes et les femmes de 70 à 90 ans).(28)

En fait, il a également été démontré que la formation de poids retarder la maladie d'Alzheimer et Évitez la démence.(29)

Donc, si vous pensez que vous êtes "trop ​​vieux", vous êtes probablement le type exact de personne qui DEVRAIT être un entraînement en force!

La grand-mère de Steve, membre de l'équipe de la NF, a 89 ans et elle s'entraîne sérieusement. Tu n'es pas très vieux!

Nous avons de nombreux clients entraîneurs qui sont à la retraite et qui commencent juste à s’entraîner sérieusement dès l’âge de 50 ou 60 ans. En fait, l'un de nos entraîneurs, Kerry, est certifié spécialiste du vieillissement fonctionnel et il est préférable que vous pensiez avoir un entraînement en force pour vos clients!



Soit dit en passant, si vous avez plus de 90 ans et que vous lisez Nerd Fitness, écrivez-nous à contact@nerdfitness.com – J'aimerais entendre parler de toi hear

Est-ce que soulever des poids me rendra volumineux?

Est-ce que le fait de soulever des poids vous rendra volumineux comme le Hulk?

Non (sauf si vous essayez de devenir volumineux).

Permettez-moi de parler de cela du point de vue des femmes, ensuite je parlerai aux hommes.

"La peur du renflement" est l'un des mythes les plus importants sur les femmes et l'entraînement en force et fait de moi un panda triste.

Sad Panda veut que vous n'ayez pas peur de l'entraînement en force

Les images de femmes "volumineuses" que vous évoquez sont tirées de magazines de musculation.

Quand j'ai commencé l'entraînement en force, je n'ai pas été volumineux, j'ai maigri:

La musculation a transformé Staci comme indiqué ici.

Et je ne suis qu'un exemple.

Nous avons des centaines d'exemples ici chez Nerd Fitness.

Ce sont des femmes qui s'entraînent fort pour devenir fortes et maigres, pas volumineuses. Comme Leslie, qui a perdu 100 livres en renforçant:

Comment Leslie a-t-elle été transformée? Musculation

Ou Christina, qui est devenue forte en enfer, a perdu 31 pouces au total et écrase maintenant des séries d'étouffements!

Christina a trouvé son entraînement parfait.

Cette apparence "volumineuse" chez les femmes ne se produit pas par erreur ou du jour au lendemain, nous n'avons tout simplement pas les hormones nécessaires pour arriver par nous-mêmes.

Pour atteindre cet aspect, les femmes doivent manger des quantités incroyables de nourriture et consommer des quantités incroyables de drogues.

Quand on s'entraîne normalement, sans ces suppléments, on finit par regarder Les athlètes

Et pour les hommes: Si votre peur devient trop volumineuse, vous pouvez vous reposer facilement. Steve, créateur de Nerd Fitness, a passé toute sa vie à essayer d'être "trop ​​volumineux". Ce n'est qu'après avoir réglé son régime (et engagé un coach en ligne) qu'il est passé de Steve Rogers à Captain America.

C'est vrai, l'entraînement en force ne représente que 10% de l'équation «perdre du poids ou augmenter». L'autre 90% est la nutrition et le total des calories consommées.

«Je me concentre sur la course / le basket / le quidditch et je dois rester mince! Comment est-ce que je forme la force pour ce scénario?

Des études ont montré que l'entraînement en force augmenter la résistance de vos muscles.(30)

En fait, la musculation et la musculation aident non seulement à déformer le système nerveux et à activer davantage les unités motrices au sein des muscles, mais également à accroître leur résistance globale.

Voulez-vous courir vos 5 premiers kilomètres? La musculation vous évitera de vous blesser. Une de nos clientes, Aylette, a utilisé l'entraînement en force pour se libérer de toute blessure et est récemment devenue triathlon.

Si vous craignez de trop cultiver, rappelez-vous: Il existe de nombreux types de musculation (et d'autres formes de musculation telles que l'acro yoga et l'escalade!), Et la taille et la force ne vont pas toujours de pair.

Je n'aime pas les gymnases. Puis-je continuer à m'entraîner dur?

Devez-vous vous entraîner dans un gymnase comme celui-ci pour vous entraîner dur?

Vous n'êtes pas obligé de marcher sur un gymnase si vous ne le souhaitez pas.

Bien sûr, les gymnases sont excellents, tant que vous vous inscrivez dans le bon gymnase.

Et nous pouvons aussi vous apprendre à vous entraîner dans un gymnase pour éviter ce sentiment de "mouton perdu".

Mais ils ne sont pas pour tout le monde!

Vous pouvez obtenir des exercices de poids corporel très forts à la maison.

Vous souvenez-vous que j'ai déjà parlé de "surcharge progressive"? Cela s'applique également à la formation de poids corporel.

Vous devez juste augmenter constamment le défi auquel vos muscles sont confrontés. Comment passer de notre entraînement de poids corporel débutant à notre entraînement de poids avancé.

Et puis en avançant à main s'arrête et même la musculature de l'anneau de gymnastique.

Vous devez juste continuer à défier vos muscles et devenir fort comme l'enfer. Regardez n'importe quel gymnaste, homme ou femme: ces physiciens sont construits grâce à la formation de poids corporel!

Pour progresser dans les exercices de poids corporel, vous devez commencer pour avoir quelque chose à avancer. Vous pouvez commencer à tester notre routine de poids corporel pour débutant MAINTENANT MÊME:

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Savez-vous comment créer correctement une routine d’exercice comportant des exercices de poids corporel qui s’étendent correctement à mesure que vous devenez plus fort?

C'est très amusant de créer votre propre programme, mais beaucoup de gens veulent simplement suivre un plan dont ils savent qu'il est aligné sur leurs objectifs. Si vous détestez les gymnases et souhaitez toujours vous renforcer, laissez-nous vous aider!



Comment commencer l'entraînement en force aujourd'hui: prochaines étapes:

Vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour commencer l'entraînement en force, comme indiqué ici.

Si vous êtes prêt à commencer, fantastique.

Nous recommandons un programme simple pour vous mouiller les pieds.(31) Vous savez, pour apprendre les mouvements, développer votre confiance en vous et montrez-vous que vous pouvez le faire.

Si vous voulez passer à l'étape suivante, voici comment le Team Nerd Fitness (c'est nous!) Peut vous aider:

1) Travaillez avec un professionnel Yoda! Si vous voulez avoir la certitude que vous suivez un programme adapté à votre vie, votre situation et vos objectifs, consultez notre populaire programme de formation 1: 1.

Vous travaillerez avec un instructeur certifié NF qui vous connaitra mieux que vous-même, vous tiendra responsable et vous aidera à atteindre vos objectifs.

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2) Rejoignez notre incroyable communauté gratuite, Nerd Fitness Rebellion! L'inscription est gratuite et nous vous offrons des cadeaux gratuits …

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