Pour tous ceux qui ont des problèmes de surpoids et de diabète de type 2, ce plan à faible teneur en glucides, qui fait partie de la série Good Health for Life de Mail, pourrait transformer leur vie. Ici, le Dr David Unwin, le NHS GP derrière lui, explique comment le plan fonctionne, tandis que le chef et écrivain culinaire Katie Caldesi donne des recettes à faible teneur en glucides, écrites exclusivement pour vous, qui prennent moins de 30 minutes à compléter. préparer.

Lorsque j'ai commencé comme médecin généraliste en 1986, ma pratique ne comptait que 57 personnes atteintes de diabète de type 2; 34 ans plus tard, avec environ le même nombre de personnes en chirurgie, il y en a maintenant 472, ce qui représente une augmentation de huit fois.

Parallèlement à cela, j'ai vu une épidémie d'obésité. Bien sûr, ma pratique à Southport, dans le Merseyside, n'est pas unique, avec l'explosion mondiale de l'obésité et les experts en santé de type 2 déconcertants dans le monde entier. Au Royaume-Uni, près d'une personne sur trois est aujourd'hui en surpoids ou obèse.

Alors qu'est-ce qui se passe? Cela ne peut pas être génétique: les gènes des gens ne peuvent pas changer en seulement 35 ans. C'est quelque chose à propos de notre environnement qui a changé. C'est notre alimentation.

Le Dr David Unwin, expert en diabète du NHS et écrivain en alimentation Katie Caldesi, partage des conseils pour lutter contre le diabète de type 2 avec un régime pauvre en glucides (image d'archive)

Le Dr David Unwin, expert en diabète du NHS et écrivain en alimentation Katie Caldesi, partage des conseils pour lutter contre le diabète de type 2 avec un régime pauvre en glucides (image d'archive)

On nous dit que la cause fondamentale de l'obésité est un déséquilibre entre les calories consommées et les calories dépensées.

Cependant, alors que les bienfaits de l'exercice pour la santé sont généralement d'accord, les médecins soupçonnent de plus en plus que la perte de poids n'en fait pas partie.

Un examen important publié par l'American Dietetic Association en 2007 a conclu que l'exercice ne conduit qu'à une perte de poids minimale. Pourquoi ça?

Le premier problème est le temps qu'il faut pour «faire de l'exercice» des aliments que vous n'auriez probablement pas dû manger. Par exemple, brûler un hamburger de 300 calories prendrait environ 75 minutes à pied. Il est également possible que l'exercice rend certaines personnes plus affamées, de sorte que la combustion des calories pourrait être annulée, ou pire, par ce qu'ils mangent ensuite.

Donc, si l'exercice n'est pas la réponse, est-ce une restriction calorique?

En ce qui concerne le diabète de type 2, il ne fait aucun doute qu'un régime très hypocalorique peut aider, comme le démontrent les travaux innovants du professeur Roy Taylor de l'Université de Newcastle.

Dans ce cas, une perte de poids rapide et une inversion du diabète de type 2 se produisent lorsque vous buvez des boissons spécialement conçues pendant huit semaines.

Une approche à faible teneur en glucides offre une autre façon d'aborder le type 2 qui a l'avantage d'être un changement de style de vie que beaucoup de gens trouvent qu'ils peuvent maintenir.

Il ne s'agit pas de compter les calories, mais de choisir des aliments délicieux, tels que ceux qui apparaissent dans les recettes de Katie Caldesi dans le Mail cette semaine, qui vous aident à maintenir votre niveau d'énergie et à perdre du poids sans avoir faim.

Vous n'êtes jamais trop vieux pour avoir un faible taux de glucides

En tant que jeune médecin, j'ai eu l'idée que les personnes âgées avaient du mal à perdre du poids en raison de leur métabolisme plus lent. J'ai également pensé qu'il serait trop difficile pour eux de changer. Comme j'avais tort!

Les résultats de notre pratique montrent que les plus de 65 ans perdent autant de poids que les patients plus jeunes et leur contrôle du diabète s'améliore également!

Prenons Brian Clark, présenté dans le courrier mardi dernier. Brian avait reçu un diagnostic de diabète de type 2 13 ans avant de réduire ses glucides en 2018. À l'âge de 81 ans, il en a perdu plus de 4 et a pu sortir de l'insuline. Notre participante la plus âgée avait 91 ans lorsqu'elle a commencé le régime, perdant 9 kg et mettant son type 2 en rémission.

Ceci est important lorsque l'on considère l'âge des patients atteints de diabète de type 2. Les personnes âgées sont plus vulnérables aux effets secondaires des médicaments contre le diabète, les approches non pharmacologiques ont donc un avantage particulier pour elles.

Et c'est la raison pour laquelle tant de mes patients qui ont essayé de réduire le sucre et les glucides féculents s'y sont attachés. À ce jour, 279 d'entre eux (142 ont le type 2) ont adhéré à une approche à faible teneur en glucides pendant une moyenne de deux ans.

Beaucoup des premiers à adopter le régime, comme Chris Hannaway (dont l'histoire a été racontée dans le courrier de samedi), le suivent toujours après six ou sept ans.

En fait, Chris le décrirait comme une option de style de vie permanente plutôt que comme un simple régime. Katie et son mari et chef Giancarlo seraient d'accord: Caldesis est pauvre en glucides depuis six ans au total.

L'une des raisons pour lesquelles les gens peuvent suivre le régime est que la faible teneur en glucides peut être satisfaisante et prévenir la faim.

Lorsque nous avons commencé à consommer peu de glucides, nous avons été surpris par le nombre de patients qui ont signalé une diminution de l'appétit.

Il existe des recherches à l'appui de cela: une étude de 2011 dans la revue Obesity qui a analysé l'appétit chez 270 patients obèses affectés à un régime pauvre en glucides ou faible en gras pendant deux ans a conclu que l'appétit était encore réduit avec un régime pauvre en glucides.

Et cela nous amène à ce qui pourrait être à l'origine de l'augmentation de l'obésité et du diabète de type 2: les aliments ultra transformés et leurs effets sur la santé.

Les aliments ultra transformés sont l'étiquette donnée aux aliments qui sont essentiellement composés d'ingrédients qui ne se trouvent pas sous cette forme ou combinaison dans la nature. Il existe quatre catégories:

Le Dr David Unwin a constaté une réduction constante de la consommation d'aliments non transformés et naturels chez ses patients ces dernières années (image d'archive)

Le Dr David Unwin a constaté une réduction constante de la consommation d'aliments «naturels» non transformés chez ses patients ces dernières années (image d'archive)

  • Aliments non transformés, notamment les fruits, les légumes, le lait, la viande, les légumineuses, les graines, les céréales et les œufs.
  • Ingrédients transformés: ils sont dérivés d'aliments naturels ou par des procédés tels que le pressage et le broyage. Comprend le saindoux, l'huile végétale et le miel.
  • Aliments transformés: ce sont des produits simples fabriqués en ajoutant du sucre, de l'huile ou du sel, par exemple. En règle générale, ceux-ci ont deux ou trois ingrédients et comprennent des fruits en conserve, des noix salées, des viandes fumées et du pain fraîchement cuit.
  • Aliments ultra transformés: ils ont souvent de longues listes d'ingrédients, y compris des conservateurs ajoutés, des édulcorants et des exhausteurs de couleur. Ils comprennent des boissons gazeuses, de la crème glacée, des nuggets de poulet, des soupes instantanées, de la pizza, des céréales sucrées et de nombreux yaourts aromatisés. Les aliments de ce groupe sont ce que j'appelle la «malbouffe».

Les aliments ultra transformés sont de plus en plus sujets à examen en tant que cause d'obésité. Cela peut être dû en partie à son effet sur le messager chimique du cerveau qui se sent bien, la sérotonine, ce qui pourrait expliquer pourquoi les gens trouvent ces aliments si difficiles à résister.

Cela a été constaté dans une étude de la revue Cell Metabolism en 2019, où des volontaires ont été assignés au hasard à manger des aliments transformés caloriquement, peu ou ultra transformés et ont été invités à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés. Ceux qui consommaient des aliments ultra transformés mangeaient 500 calories de plus par jour et prenaient du poids.

Plus inquiétant est le lien possible avec ces aliments et la mort prématurée. Une étude publiée dans le British Medical Journal l'année dernière a conclu qu'une consommation plus élevée d'aliments ultra transformés (plus de quatre portions quotidiennes) était associée à un risque 62% plus élevé de «mortalité toutes causes»: décès de tous Les causes Pour chaque portion supplémentaire d'aliments ultra transformés, la mortalité toutes causes confondues a augmenté de 18%.

Au fil des ans, parmi mes propres patients, j'ai vu une réduction régulière de la consommation d'aliments «naturels» non transformés, plutôt que compensée par la consommation d'aliments plus ultra transformés. Un processus que nous essayons d'inverser dans nos conseils diététiques, en les encourageant à manger plus de «vrais» aliments en se préparant des repas simples à partir d'ingrédients de base, comme nos grands-parents l'ont fait il y a des années.

Ma règle d'or avec le shopping est de soupçonner quoi que ce soit avec plus de cinq ingrédients.

REMARQUE: Il est important que toute personne prenant des médicaments sur ordonnance pour le diabète discute des changements alimentaires importants avec son médecin généraliste.

Omelette au thon, fromage et piment

La rédactrice gastronomique Katie Caldesi propose cette tortilla au thon, au fromage et au chili à faible teneur en glucides pour un repas rapide en moins de 15 minutes.

La rédactrice gastronomique Katie Caldesi propose cette tortilla au thon, au fromage et au chili à faible teneur en glucides pour un repas rapide en moins de 15 minutes.

Cette tortilla peut être battue en moins de 15 minutes et est pleine de saveur. Assurez-vous d'avoir une plaque chauffante et tout ce que vous devez avoir sous la main, car vous devez travailler rapidement.

Servir 1

Par portion: Glucides, 3,7 g | Protéine, 35 g | Lipides, 56 g | Fibre, 2,8 g | Calories, 664

Pour le remplissage

  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche ou de fromage à la crème
  • 1 oignon tendre finement haché
  • 50 g de thon
  • Sel et poivre noir, au goût.
  • Chili frais, haché finement, au goût
  • 20 g de cheddar mûr râpé
  • 3 tomates cerises, coupées en quartiers

Pour la tortilla

  • 2 gros œufs
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
  • 10 g de beurre
  • ¼ cuillère à café de sel fin et une touche de poivre noir fraîchement moulu

Mélanger les ingrédients de remplissage dans un bol. Goûtez et ajustez l'assaisonnement et le piment au besoin. laisser de côté. Utilisez une fourchette pour battre les œufs dans un petit bol avec l'assaisonnement jusqu'à homogénéité. chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.

Ajouter l'huile et le beurre dans la casserole et tourner pour couvrir le fond de la casserole. Augmentez la chaleur à haut et lorsque le beurre commence à mousser, ajoutez les œufs. Secouez la poêle pour répartir les œufs. Lorsque le bord extérieur devient opaque, passez la spatule autour du bord du moule pour le desserrer.

Secouez la poêle pour vous assurer que la tortilla peut glisser. Lorsque le fond est presque prêt, ajoutez votre garniture au milieu de la tortilla. Utilisez votre spatule pour tourner la moitié nue pour sceller la garniture. Baisser le feu à moyen et laisser cuire la tortilla pendant deux minutes de chaque côté. glissez-le sur la plaque chauffante et servez immédiatement.

Plateau de bar méditerranéen et légumes rôtis

Ce muffin méditerranéen au bar et aux légumes rôtis se marie parfaitement avec un verre de vin pour un déjeuner léger

Ce muffin méditerranéen au bar et aux légumes rôtis se marie parfaitement avec un verre de vin pour un déjeuner léger

Un plat rapide et facile qui vous permet de faire autre chose au four: levez peut-être les pieds et versez-vous un verre de vin.

Pour 2 personnes

Par portion: Glucides, 7,8 g | Protéine, 31 g | Lipides, 52 g | Fibre, 4,5 g | Calories, 661

  • 7 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 bulbe de fenouil finement tranché
  • 1 oignon, finement coupé en demi-lunes
  • 1 courgette, tranchée 1 cm
  • 100 g de tomates cerises, coupées en deux
  • Brins de thym ou 1 cuillère à café de thym séché
  • 75 ml de vin blanc sec
  • Sel de mer et poivre noir moulu
  • 4 petits filets (ou 380 g) de bar
  • Quelques feuilles de persil, facultatif.

Préchauffer le four à 220c / 200 ventilateur / gaz 7. Brossez une cuillère à soupe d'huile sur une grande rôtissoire. Disposer le fenouil, l'oignon, les courgettes et les tomates sur le plateau en une seule couche. Placer les brins de thym sous ou étaler sur le thym séché. Saupoudrer trois cuillères à soupe d'huile d'olive et le vin sur le dessus et étaler le sel et le poivre.

Placer la plaque dans le four et cuire huit minutes. Assaisonnez le poisson des deux côtés avec du sel et du poivre. Retirez la plaque du four, déplacez les légumes pour assurer une cuisson uniforme. placez le poisson sur la peau vers le haut, cela aide à garder la viande juteuse.

Vaporisez avec deux cuillères à soupe d'huile supplémentaires. Remettez le plateau dans le four pour cuire encore dix minutes ou jusqu'à ce que les filets de poisson soient fermes au toucher. Servir le poisson sur les légumes dans des plats chauds avec le jus de plateau versé sur le dessus et la dernière cuillère à soupe d'huile d'olive restante. tartiner sur le persil, si utilisé.

Bouillon de poulet vietnamien aux crevettes, porc et nouilles

Le bouillon de poulet vietnamien de Katie avec crevettes, porc et nouilles (photo) est une excellente alternative à emporter

Le bouillon de poulet vietnamien de Katie avec crevettes, porc et nouilles (photo) est une excellente alternative à emporter

Une assiette de plats chauds et épicés vraiment satisfaisants. En utilisant des nouilles à base de racine de konjac, réduisez massivement les glucides des pâtes de blé.

Pour 2 personnes

Par portion: Glucides, 6,9 g | Protéine, 73g | Lipides, 12 g | Fibre, 0,5 g | Calories, 428

Pour le bouillon

  • 4 champignons shiitake séchés
  • 1 litre de bouillon de poulet
  • 200 g de crevettes avec têtes et coquilles
  • ½ bâton de citronnelle, haché
  • 1 piment thaï vert ou rouge, divisé en deux
  • 10 g de gingembre, pelé et tranché finement
  • 1 gousse d'ail finement hachée ou écrasée
  • Petite poignée de tiges de coriandre finement hachées
  • Pincée de sel

Pour les boulettes de viande

  • 500 g de porc haché
  • ½ bâtonnet de citronnelle, haché très finement
  • 3 oignons nouveaux, hachés finement
  • 1 cuillère à café de sel
  • 250 g de nouilles konjac, rincées et égouttées
  • Petite poignée de feuilles de coriandre

Placer les champignons et le bouillon de poulet dans une casserole moyenne et faire bouillir. Ajouter le reste des ingrédients du bouillon dans la casserole. Réduisez la chaleur et laissez mijoter le bouillon. Mélanger les ingrédients des boulettes de viande ensemble à la main ou dans un robot culinaire et former une boule de la taille d'une noix. Aplatissez-vous entre vos mains pour former des empanadas et placez-les dans le bouillon.

Laisser cuire huit minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Ajouter les nouilles égouttées dans la casserole et bien chauffer.

Goûtez et ajustez l'assaisonnement en conséquence. Servir immédiatement, saupoudré de feuilles de coriandre, dans des bols chauds.

Chili chaud

Cette viande de piment épicée est un plat réconfortant qui se marie parfaitement avec une salade fraîche ou des légumes.

Cette viande de piment épicée est un plat réconfortant qui se marie parfaitement avec une salade fraîche ou des légumes.

Vous pouvez faire ce sauté rapide et épicé avec de la viande ou de la viande hachée, les deux fonctionnent parfaitement. Servir avec une salade épicée ou de jeunes épinards.

Pour 2 personnes

Par portion: Glucides, 15 g | Protéine, 48 g | Lipides, 32 g | Fibre, 5,4 g | Calories, 556

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 poivron rouge, tranché finement
  • 1 oignon brun, coupé en demi-lunes
  • 2 gousses d'ail écrasées
  • 300 g de viande hachée avec 20% de matière grasse
  • Sel et poivre noir, au goût.
  • ½ cuillère à café de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de paprika doux sans fumer
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café d'origan
  • ¼ cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
  • 100 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 125 g de mozzarella râpée
  • Petite poignée de feuilles de coriandre

Allumez le gril pour chauffer. Faites chauffer l'huile dans un wok et faites frire le poivron et l'oignon à feu vif pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer et à ramollir. Ajouter l'ail, la viande hachée, l'assaisonnement et les épices et remuer. Cuire cinq minutes jusqu'à ce que la viande soit dorée.

Mélanger la purée de tomates avec 75 ml d'eau dans une tasse et l'ajouter à la poêle avec les tomates cerises. Cuire cinq minutes ou jusqu'à ce que tout soit très chaud. Goûtez et ajustez l'assaisonnement à votre guise.

Transférer dans une assiette allant au four et couvrir de mozzarella. Placer sur une grille haute sous le grill pendant huit minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bouillonnants et qu'une partie de la viande soit croustillante. Retirer du gril et servir, parsemé de feuilles de coriandre.

Feuilles de chou farcies

La recette de feuille de chou farcie de Katie (photo) est parfaite pour impressionner les convives végétaliens

La recette de feuille de chou farcie de Katie (photo) est parfaite pour impressionner les convives végétaliens

Cette recette végétalienne est préparée rapidement. Si vous avez des traces de risotto à faible teneur en glucides, ce sera également une délicieuse garniture pour ces rouleaux de chou.

Pour 2 personnes

Par portion: Glucides, 23 g | Protéine, 11 g | Lipides, 29 g | Fibre, 8,6 g | Calories, 415

  • Huile à graisser
  • 1 chou doux
  • 240 g de pois chiches cuits
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Sel et poivre au goût
  • Flocons de piment au goût
  • Une pincée d'origan, de thym ou de romarin, hachée finement
  • 2 gousses d'ail râpées
  • 125 g de tomates cerises

Chauffez le four à un ventilateur / gaz de 220c / 200c 7. Graisser une grande plaque à pâtisserie. Coupez l'extrémité ligneuse du chou et retirez les feuilles dures ou cassées de l'extérieur du chou. Ceux-ci peuvent être écrasés et cuits un autre jour. Retirez soigneusement quatre des meilleures et des plus grandes feuilles et placez-les sur une surface de travail.

Écraser les pois chiches, la moitié de l'huile, les assaisonnements, le piment, les herbes et l'ail dans un bol avec une fourchette. Goûtez et ajustez les saveurs à votre guise. verser le mélange au centre des feuilles de chou, en le répartissant uniformément entre elles et en l'étalant. roulez chaque feuille en forme de saucisse. Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper la tige des feuilles de chou.

Cela cassera la tige et permettra à la chaleur de pénétrer à l'intérieur. tartiner sur les tomates et l'huile restante. Assaisonner les rouleaux avec un peu de poivre et un peu de sel et cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que les feuilles soient tendres et légèrement dorées. Retirer du four et manger immédiatement seul ou accompagné de salade.

"Beanguine" au citron, basilic et sauce à la crème

Cette glorieuse «Beanguine» au citron, basilic et sauce à la crème (photo) est idéale pour le déjeuner

Cette glorieuse "Beanguine" au citron, basilic et sauce à la crème (photo) est idéale pour le déjeuner.

Achetez des haricots verts déjà râpés ou coupez-les finement. Si vous vous sentez paresseux, laissez-les tels quels. De toute façon je les prépare, ils seront délicieux avec la sauce.

Pour 4 personnes

Par portion: Glucides, 6g | Protéine, 16 g | Lipides, 44 g | Fibre, 5,1 g | Calories, 493

  • 480 g de haricots verts
  • 250 ml de crème double
  • 75 g de parmesan finement râpé
  • 1 zeste de citron
  • 40 ml de jus de citron
  • 20 feuilles de basilic, déchirées
  • Bonne pincée de sel et de poivre
  • 125 g de mozzarella, déchirée

Faire bouillir une casserole d'eau avec du sel. Faites cuire les haricots jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Entre-temps, mettre la crème, 50 g de parmesan, le zeste et le jus de citron, la moitié du basilic, le sel et le poivre dans une grande poêle à feu moyen à élevé.

Laissez le mélange bouillonner pendant quelques minutes. Lorsque les haricots sont cuits, égouttez et versez dans la casserole. Remettre la poêle à feu moyen et mélanger les haricots avec la sauce. servir immédiatement recouvert de …

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