Macros vs. Calories vs Nourriture inuite: lequel est le meilleur?

Macros vs. Calories vs Nourriture inuite: lequel est le meilleur?

novembre 20, 2019 Non Par Camille Leroy
Macros vs. Calories vs Nourriture inuite: lequel est le meilleur?

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Il y a des choses que tout le monde sait. Prenez ceci: pour perdre de la graisse, vous devez surveiller ce que vous mangez.

Personne n'a besoin d'embaucher un coach pour ce conseil.

Mais savoir contrôler sa consommation alimentaire? C'est quelque chose dont les clients ont vraiment besoin. Il ne peut être difficile de connaître la meilleure approche.

Certains experts suggèrent de compter les calories ou de mesurer méticuleusement chaque macro. D'autres vous encouragent à apprécier les parties. D'autres encore veulent que vous "écoutiez votre corps".

Parfois, il semble que l’ensemble du secteur de la santé et de l’exercice physique soit divisé.

Mais devinez quoi? Compter les calories, ça marche.

Mesurer des macros? Ça marche aussi

Suivre les portions des mains? Égal.

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Nourriture consciente? Nourriture intuitive? Oui, ils travaillent aussi.

Vous avez une idée: toutes les méthodes fonctionnent. (Si bien implémenté)

La vraie question: pourquoi est-ce mieux? Vous (ou vos clients) … maintenant même?

Dans cet article, vous apprendrez à contrôler plus efficacement votre consommation d'aliments en fonction de vos préférences personnelles, de votre style de vie et de vos objectifs. Vous trouverez les réponses aux questions fréquemment posées sur le suivi des aliments:

  • Avez-vous vraiment besoin de compter les calories et les macros? Et si oui, combien de temps?
  • Le suivi des portions pour les mains est-il loin d'être nécessaire pour peser et mesurer vos aliments?
  • Des stratégies telles que l’alimentation consciente et intuitive vous aident-elles vraiment à perdre de la graisse? Ou sont-ils surestimés?

Ces réponses peuvent vous aider (ou aider vos clients) à atteindre les résultats souhaités. Et sur le chemin vous gagnez encore plus: Une relation saine avec les aliments et les compétences qui rendent les aliments nutritifs semblent faciles.

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La plupart des gens ne savent pas combien ils mangent.

Un exemple typique: recherche montre que les gens sous-estiment souvent leur consommation alimentaire, parfois même entre 30 et 50%

Deux raisons probables:

1. Vous ne savez pas combien d'aliments peuvent avoir beaucoup de calories. Oui, vous savez peut-être qu'un plat débordant est un moyen sûr de prendre du poids. Mais deux tranches de pizza gourmande au coucher? Comment peut-il être mauvais? (Essayez 1 000 calories).

2. Ils méconnaissent souvent les parties (environ les deux tiers du temps). Sans point de référence pratique, vous pouvez manger par inadvertance plus de calories que prévu.

En conséquence, beaucoup de gens ont du mal à savoir combien de calories leurs repas contiennent et ne mangent pas les aliments en grandes quantités.

(Vous n'êtes probablement pas choqué.)

Bien sûr, il existe une solution connue: Suivi alimentaireA savoir:

  • Compter les calories
  • Compter la macro
  • Main au service de la chasse

Ces méthodes servent de "guides externes" qui peuvent vous aider à manger la bonne quantité de nutrition pour votre corps à des intervalles corrects. Si vous faites cela assez, vous allez commencer à recycler votre corps pour mieux réguler les hormones qui vous disent quand vous avez faim et que vous êtes rassasiés.

Vous pouvez également ajuster votre consommation de calories et de macronutriments plus facilement. C'est la clé pour changer le poids et la composition de votre corps (ou même le maintenir).

Imaginez ces méthodes de suivi des aliments comme des roues d'entraînement alimentaire,

Ils vous donnent les conseils et l'étalonnage que vous (ou vos clients) devez équilibrer.

Certaines personnes ont besoin de ces roues d’entraînement pour des périodes plus longues ou plus courtes, ou ont besoin d’une combinaison de stratégies de suivi pour retrouver leur équilibre.

Cependant, le but ultime est de vous débarrasser de vos roues d’entraînement ou de vos guides externes et de savoir quoi, combien et quand manger, sans avoir besoin de suivi ou de vigilance militante.

Parce que soyons honnêtes: compter les calories et les grammes représente beaucoup de travail. Et bien que cela puisse être très utile pour de courtes périodes, la plupart des gens ne veulent pas le faire à long terme.

Les "instructions internes" entrent en jeu ici. nourriture attentive et nourriture intuitive,

Ces méthodes sont critique pour aider à correspondre aux signaux d'appétit de votre corps. Ils vous aident à vous sentir mieux lorsque vous avez très faim et à arrêter de manger lorsque vous êtes satisfait. C’est une compétence appelée autorégulation,

Les bébés régulent et arrêtent naturellement quand ils sont pleins, quelle que soit la quantité de lait ou d'aliments laissés dans le biberon. Cependant, la plupart des adultes ont oublié d'utiliser cette compétence.

Une alimentation consciente et intuitive peut vous aider à retrouver cette capacité. Ces méthodes améliorent également les résultats du suivi des aliments. (Et vice versa.)

Tout cela vous aide à gérer votre consommation alimentaire plus facilement, en combinant:

  • Indications de faim et de satiété.
  • connaissances nutritionnelles
  • Comprendre ce qui fonctionne pour vous individuellement

La plupart d'entre nous veulent être ici. Mais personne ne peut le faire du jour au lendemain. Cette compétence nécessite de la pratique.

Notre guide vous montrera (à vous et à vos clients) comment vous y rendre.

Choisissez la bonne méthode.

Lors du choix de la méthode la plus appropriée, il est important de choisir le bon outil pour le bon travail.

Vous pouvez le faire en demandant:

"Quel problème est en train de m'aider à résoudre le suivi des aliments?"

Réfléchissez à la raison pour laquelle vous souhaitez contrôler votre consommation de nourriture. Vous voudrez peut-être …

  • Perdre du poids et être en meilleure santé
  • Comprenez mieux vos habitudes alimentaires
  • Voyez comment votre alimentation affecte les performances sportives
  • Avoir l'air mieux
  • Atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle
  • Améliorez votre relation avec la nourriture
  • Travaillez sur vos habitudes alimentaires et vos connaissances nutritionnelles

Selon ce que vous souhaitez réaliser, une approche peut être plus appropriée qu'une autre.

Cependant, il est peu probable qu'une seule méthode fonctionne à long terme.

En fait, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous combinez les approches au fil du temps. Utilisez les instructions suivantes pour déterminer la méthode:

  • C'est plus approprié pour vos objectifs actuels
  • se sent réalisable
  • s'adapte à votre quotidien

Méthode 1: Comptage des calories et des macros

Avec Compter les caloriesConsommez une quantité fixe de calories chaque jour, en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre niveau d'activité et de vos objectifs.

Avec Compter la macroLes calories sont divisées en trois macronutriments principaux: les protéines, les glucides et les graisses. (L’alcool est également un macronutriment et peut être suivi au besoin.) Au lieu de compter spécifiquement les calories, vous pouvez suivre le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous consommez. (Cela permet également de capter indirectement les calories, car les macronutriments constituent les calories des aliments et des boissons.)

Bien que les calories et le nombre de macros soient légèrement différents, ils sont similaires en ce sens qu'ils nécessitent tous deux beaucoup de travail. Idéalement, les deux méthodes utilisent une balance pour aliments et / ou des instruments de mesure (tasses, cuillères) pour peser et mesurer vos aliments à presque tous les repas.

Il recherche également dans une base de données de calories (telle que MyFitness Pal ou Cronometer) pour déterminer et suivre la valeur nutritionnelle de votre régime alimentaire. Vous pouvez également utiliser des étiquettes nutritionnelles pour calculer manuellement votre consommation.

Pourquoi utiliser le comptage des calories et des macros?

La recherche montre que cela fonctionne. Le suivi des calories et des macronutriments, même sans autre conseil nutritionnel, aide les personnes à perdre jusqu'à cinq pour cent de leur poids corporel. recherche.2 Pour une personne pesant 200 livres, cela se traduit par une perte de poids de 10 livres.

Il offre une précision maximale. Le suivi des calories et des macros n'est pas précis à 100%, mais ce sont les méthodes les plus précises disponibles en dehors du laboratoire. Remarque importante: si vous souhaitez estimer la taille des portions au lieu de peser et de mesurer vos aliments, cette méthode sera plus imprécise.

Vous apprenez à compter les calories. En suivant les macros ou les calories, vous prenez davantage conscience du nombre de calories que vous consommez et buvez. Ainsi, une margarita typique de 8 onces contient 450 calories, ou votre salade préférée au restaurant contient plus de calories que deux Big Mac.

Le nombre de calories et de macro est bon pour …

Utilisation à court terme. En gardant une trace de vos calories ou de vos macros pendant quelques semaines, vous obtiendrez de plus amples informations sur vos habitudes alimentaires actuelles. Cela vous donne également une meilleure compréhension des parties pertinentes. Une fois que vous le maîtrisez, vous pouvez passer aux portions de main et, enfin, à l'autorégulation.

Personnes ayant des besoins avancés. Des objectifs plus précis nécessitent plus de précision. Par exemple, supposons qu'une personne pèse exactement 125 livres pour atteindre sa classe de poids ou exactement 8% de graisse corporelle pour son travail. Le suivi des calories et / ou des macros est généralement le moyen le plus efficace d'y parvenir.

Les gens orientés vers les nombres. Certaines personnes aiment beaucoup collecter des données sur les calories et les macronutriments, puis surveiller les changements de poids, de taille et de caractéristiques de santé comme la pression artérielle et le cholestérol. En général, ils sont également déconnectés émotionnellement des nombres: ils le voient comme une information plutôt que de lui attribuer des valeurs "bonnes" ou "mauvaises". Pour ces personnes, le suivi des calories ou des macros peut être enrichissant.

Le nombre de calories et de macro est moins idéal pour …

La majorité des gens. Après notre expérience en tant qu'entraîneur avec plus de 100 000 clients, la personne moyenne ne durera pas longtemps. Cela s'applique à tout le monde, des meilleurs athlètes aux grands-parents de 60 ans et plus. Ils ne veulent pas s'occuper du comptage des calories ou de la surveillance méticuleuse de tout ce qu'ils mangent.

Et les recherches montrent que même les personnes qui aiment cette méthode ont tendance à arrêter de l’utiliser3,4. Une raison probable: cela peut réduire le plaisir de manger. Par exemple, vous êtes peut-être si inquiet au sujet de vos macros que vous avez du mal à apprécier les aspects sociaux de la nourriture. (Comment partager un bon repas avec sa famille et ses amis).

En outre, ce type de suivi des aliments peut en réalité être malsain pour certaines personnes. Les preuves initiales suggèrent des associations entre les applications de suivi des calories et des macros et trois types de troubles de l'alimentation.5,6,7

  • Frénésie alimentaireL'envie écrasante de manger le plus de nourriture possible le plus rapidement possible
  • Restriction alimentaire cognitive: Vous essayez constamment de limiter votre alimentation
  • Moraliser la nourriture: Identifiez ce que vous mangez comme étant "bon" et "mauvais" et associez votre estime de soi à vos habitudes alimentaires

Plus vulnérable: les personnes trop critiques, qui ont tendance à souffrir de troubles de l'alimentation ou qui ont déjà eu des troubles de l'alimentation.

Ce n'est pas simplement un résultat de recherche. Cela reflète ce que de nombreux formateurs, nutritionnistes et consultants observent dans leur pratique. (Quelle est la raison pour laquelle il a été étudié en premier?)

Pour cette raison, nous recommandons généralement de ne compter les calories et les macros que pour de courtes périodes. Ou aux personnes qui doivent atteindre des objectifs spécifiques en matière de composition corporelle pour leur profession.

N'oubliez pas qu'un outil est aussi bon que son travail. Alors oui:

  • Le comptage macro fonctionne vraiment pour vous;
  • vous l'appréciez sincèrement;
  • vous trouvez cela enrichissant et intéressant; et
  • Cela vous aidera à atteindre vos objectifs facilement et de manière productive.

… alors définitivement le faire.

D'autre part:

  • Compter la macro Ils se sentent confus, anxieux, distraits, désespérés.ou toute autre émotion négative;
  • Ils trouvent ça difficilelent et laborieux;
  • Ils paient une attention particulière à créer une vie déséquilibrée;
  • Vous passez plus de temps que vraiment faire les choses qui aident vous arrivez à votre destination …

… ensuite, considérez d'autres options et tactiques (telles que les suivantes).

Méthode 2: portions à la main

Dans ce système développé par Precision Nutrition, vous utilisez votre main comme un outil de portionnement personnalisé et portable. Ils ne mesurent pas leur nourriture, mais ils mesurent la taille de la portion à la main. Et comme chaque portion de la main est en corrélation avec un certain nombre de protéines, glucides ou lipides, cette méthode comptabilise calories et macros pour vous.

  • Vous palmier déterminer le vôtre protéine Des portions
  • Vous poing déterminer le vôtre les légumes Des portions
  • Vous main en coupe déterminer le vôtre glucides Des portions
  • Vous pouce déterminer le vôtre graisser Des portions

Son fonctionnement est simple: entrez simplement le sexe, le poids corporel, les objectifs, le niveau d'activité et les préférences alimentaires dans la case. Calculatrice de nutrition de précision, La calculatrice affiche ensuite les calories et les macros recommandées pour atteindre votre objectif.

Convertissez ensuite ces nombres à la main en proportions équivalentes. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est d'utiliser vos mains pour obtenir la quantité recommandée de portions par jour. (Le Calculatrice de nutrition de précision Vous recevrez également un rapport personnalisé gratuit et un guide de nutrition pour commencer.)

Pourquoi utiliser le suivi des portions?

C'est confortable et facile à comprendre.Vos mains sont avec vous partout où vous allez. Ils sont proportionnels à votre corps et ont toujours la même taille. Ils constituent donc une référence fiable, sans qu'il soit nécessaire d'utiliser des tasses à mesurer ou une balance pour aliments.

La personnalisation est facile. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, ajustez simplement la quantité de portions que vous mangez. Par exemple, vous pouvez prendre une poignée de glucides et une graisse du pouce dans votre consommation quotidienne pour voir ce qui se passe.

Il est également facile de faire des ajustements à votre goût. Vous pouvez remplacer une poignée de glucides par une petite quantité de graisse ou inversement.

En outre, vous pouvez utiliser cette approche pour suivre tous les styles d'alimentation préférés, qu'ils soient paléo, kéto, méditerranéen ou végétal.

C'est juste assez Pour la plupart des gens, même ceux qui cherchent à transformer leur corps, il n'est pas nécessaire de mesurer ou de peser avec précision les aliments.

Nos recherches internes ont montré que 95% des mains sont aussi précises qu'un pesage, une mesure et une surveillance soignés, mais avec essentiellement Moins d'effort et de temps.

Et avec les bases de données sur les calories, l'outil que la plupart des gens utilisent pour suivre les calories et les macros, qui peuvent varier de 20%, la différence de 5% est insignifiante pour la plupart des utilisateurs.

Ne vous y trompez pas: les portions des mains ne sont pas aussi précises que le suivi des macros. Mais ils sont suffisamment précis pour vous aider à suivre votre consommation de nourriture et à atteindre vos objectifs. Et c'est ce qui compte vraiment.

Le suivi manuel des potions fonctionne bien pour …

Les gens avec des vies occupées, chaotiques et complexes.Fondamentalement, tout le monde. Comparé aux balances et aux applications de suivi, il est beaucoup plus facile avec des pièces à main de déterminer de manière uniforme la quantité que vous mangez.

La plupart des objectifs pour la composition corporelle. Si vous ne visez pas des résultats extrêmes, et pas après une période non négociable, par exemple, vous êtes rémunéré pour l'apparence et le comportement de votre corps: vos mains peuvent vous conduire où vous voulez aller.

Les portions à la main sont moins idéales pour …

Les gens avec les objectifs les plus agressifs. Les athlètes et les modèles professionnels peuvent nécessiter une stratégie plus spécifique. Il en va de même pour les athlètes qui ont besoin de perdre du poids ou de gagner de la graisse corporelle, par exemple, pour se préparer à un combat contre l'UFC. Rappelez-vous, ces personnes sont essentiellement payées pour manger de cette façon. Cela fait partie de votre travail. Et cela implique des engagements.

Méthode 3: alimentation consciente et intuitive

Nourriture consciente Cela signifie prêter attention aux expériences, aux sentiments et aux sensations que vous ressentez en mangeant. Pratiques similaires mange lentement et manger jusqu'à 80 pour cent complet font partie de nourriture attentiveAu lieu de vous concentrer sur la consommation de certains types ou de certaines quantités d'aliments, une alimentation consciente vous apprend à réguler votre consommation en déterminant comment votre corps et votre esprit se sentent lorsque vous mangez.

Nourriture intuitive C'est un système similaire, mais il rejette les nouvelles et la culture du "régime". À l'origine, l'alimentation intuitive ne visait pas à atteindre un objectif spécifique de la composition corporelle, mais à améliorer sa relation globale avec les aliments.

Dans les deux approches, vous devez apprendre à déterminer si vous avez faim ou non, lorsque vous en avez assez et que vous vous sentez à l'aise avec de la nourriture.

Pourquoi devriez-vous manger avec prudence et intuitivement?

Ces approches favorisent une relation saine avec la nourriture.En mangeant consciemment et intuitivement, vous pouvez améliorer votre capacité d'autorégulation. Au fil du temps, il éliminera les roues d'appui des guides externes (comptage des calories, des macros et du suivi des parties des mains) et jouira d'une plus grande flexibilité et d'une plus grande liberté tout en restant sur la route.

La maîtrise de ces compétences d’autorégulation a également été montré Renforcer l'auto-efficacité: la conviction que vous pouvez atteindre vos objectifs.9 Cela peut faire des merveilles pour votre confiance, votre motivation et votre confiance en soi afin d'atteindre vos objectifs de santé. (Il est également très précieux pour la vie quotidienne).

Les principes peuvent être appliqués à tout moment et en tout lieu.Peu importe les options de restauration disponibles, vous pouvez toujours manger lentement et consciemment. Comprendre ce que l'on ressent quand on a faim, c'est plein, complet et / ou surpeuplé est une compétence qui dure toute la vie. Ces méthodes vous donnent la pratique.

Ils apprennent que la faim n'est pas une urgence. Lorsque vous avez faim, vous paniquez souvent et vous voulez manger ce que vous voyez. Mais lorsque vous commencez à faire attention à votre faim, vous constaterez que parfois vous vous sentez absolument affamé. Et vous vous rendez compte que ça va.

Si vous ne mangez pas tout de suite, rien de grave ne se passe. Vous pouvez même trouver que le sentiment disparaît. Ou que tu n'as pas si faim. Il se peut que vous ayez envie de nourriture pour faire face à la douleur, à la honte, à la culpabilité ou au stress. (Soixante-trois pour cent de nos clients disent que leur nourriture est émotionnelle Défi nutritionnel n ° 1.)

Vous pouvez également découvrir que vous avez très faim. Cependant, si vous comprenez que la faim n'est pas une urgence, vous avez le temps et l'espace nécessaires pour prendre des décisions plus réfléchies.

Nos clients continuent de nous dire que c'est l'une des choses les plus puissantes qu'ils apprennent dans notre programme de formation. Voulez-vous en savoir plus? chèque Conquiers ton désir: brise le cycle sinistre qui t'annule,

La nourriture consciente et intuitive est bonne pour …

Toute personne dont l’objectif principal est d’améliorer la relation avec la nourriture. Ce sont des personnes qui n'ont aucun objectif en termes de poids ou de composition corporelle (du moins pas pour le moment). Au lieu de cela, ils veulent se sentir plus en paix avec leurs choix alimentaires.

Les personnes qui utilisent d'autres méthodes de surveillance des aliments. (Ou êtes prêt à vous séparer d'eux). L'alimentation consciente et intuitive n'a qu'un historique mitigé de perte de poids.

Lorsque l’alimentation consciente ou intuitive est associée à une méthode de suivi des portions de mains, de calories ou de macros, c’est le meilleur des deux mondes: vous obtenez des directives externes qui vous aident à être plus conscient et à prendre de meilleures décisions. Et apprenez à mieux réguler votre consommation en faisant attention à la sensation de manger.

Que ferez-vous ensuite …

Étape 1: commencez où vous êtes

Identifiez l'approche qui convient le mieux à votre style de vie (ou à celui de votre client), à vos objectifs et à vos préférences. Pour la plupart des gens, cela signifie une combinaison de méthodes.

Utilisez l’approche par roue pour l’entraînement nutritionnel: comptage des calories, comptage des macros, suivi des portions, pour apprendre:

  • Meilleures portions
  • Créer des repas de qualité
  • Optimisez vos progrès

Pour suivre votre consommation alimentaire, vous devez déterminer votre point de départ.

Vous pouvez le faire en entrant vos données dans le champ Calculatrice de nutrition de précisionDe cette façon, vous obtiendrez les calories, les macros et les portions de mains dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif souhaité, que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du poids ou tout simplement manger pour améliorer votre santé.

Utilisez ensuite les objectifs correspondant à la méthode de suivi choisie. Ceci est votre base. Suivez cette approche aussi systématiquement que possible pendant deux semaines.

Idéalement, combinez vos efforts de suivi des aliments. stratégies intuitives / conscientes: Faites attention à vos signaux internes, mangez lentement et arrêtez-vous quand il est plein à 80%. (Nous recommandons cela, vous vous en souvenez?)

Étape 2: surveiller et ajuster

Lorsqu'il s'agit de suivre votre nourriture, la précision est une illusion.

Toutes les options de suivi, même le nombre de calories le plus précis, sont inexactes dans une certaine mesure. (Regardez pourquoi ici.)

Heureusement, le suivi des aliments n'est pas nécessairement la précision qui influence les résultats.

La cohérence est le plus important.

Voici pourquoi: le suivi de ce que vous mangez, quel que soit votre choix, vous donne une mesure constante de votre consommation alimentaire. Bien que le nombre de calories ne soit pas précis à 100%, il a néanmoins créé une base solide et reproductible.

Puis surveillez vos progrès:

Est-ce que vous (ou votre client) perdez du poids, prenez soin de vous ou prenez-en soin?

À partir de là, utilisez simplement votre méthode de suivi préférée pour ajuster votre consommation de nourriture et obtenir le résultat souhaité, le cas échéant.

Ce processus est indépendant de la précision de votre méthode de suivi des aliments. Pourquoi devines-tu quelque chose?

Il n'y a aucun moyen de prédire exactement combien de calories votre corps a besoin quotidiennement. Même les meilleurs calculateurs ne proposent qu'une estimation pour le début.

Pensez-y comme à une expérience. Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, apportez de petites modifications jusqu'à ce que vous voyiez la progression.

Disons que vous voulez perdre du poids et que Calculatrice de nutrition de précision Il vous conseille de manger:

  • 2500 calories par jour (si vous comptez les calories)
  • 200 grammes de protéines, 200 grammes de glucides et 100 grammes de graisse par jour (si vous avez des macros)
  • 7 protéines de paume, 6 poings de légumes, 6 poignées de glucides et 7 graisses de pouce par jour (si vous suivez des portions de la main)

Mais après deux semaines, l’échelle n’a pas changé.

Votre prochaine étape? Vous pourriez réduire votre …

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