Lorsque vous pensez à des aliments qui aident à maintenir votre système immunitaire en bonne santé, la vitamine C et le zinc peuvent vous venir à l'esprit. Bien que ce soient certainement des améliorateurs de santé à part entière, les protéines sont un ingrédient clé pour maintenir le système immunitaire en pleine forme.

Les protéines et un système immunitaire sain vont de pair et certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de nutriments que d'autres.

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"Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes sortes de cellules et de tissus dans le corps humain, et le système immunitaire est pleinement inclus dans cela", a déclaré Cynthia Li, MD, docteur en médecine complète et fonctionnelle et auteur de Brave New Medicine, dit-il à LIVESTRONG.com.

Une autre façon de penser? "La protéine aide à former les cellules qui font fonctionner le système immunitaire", explique Isabel Smith, RD, CDN, diététiste professionnelle basée à New York.

La protéine Myb, en particulier, qui peut être trouvée à la fois chez les animaux et les plantes, joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre système immunitaire et la prévention du développement de maladies immunitaires et inflammatoires, selon une étude de janvier 2017 publiée dans la revue Immunité.

Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions de santé importantes peuvent se dégrader, selon un article de revue de novembre 2012 dans le Magazine sur l'obésité et la perte de poids. De nombreux emplois du système immunitaire, y compris la prévention des maladies et l'accélération de la récupération, peuvent être compromis lorsque nous obtenons trop peu de nutriments.

Alors, combien de protéines devrions-nous tous manger?

L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines est d'environ 46 grammes par jour pour la femme moyenne et 56 grammes pour l'homme moyen, selon Harvard Health Publishing.

Ces recommandations sont basées sur une formule: 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 grammes par livre), afin que vous puissiez calculer votre RDI personnel en fonction de votre poids spécifique.

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La recherche montre que les Américains respectent, voire dépassent, les directives générales concernant l'apport en protéines. En fait, une revue publiée en décembre 2019 dans Progrès en nutrition ont constaté que les adultes mangent en moyenne 1,1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Si vous êtes au stade catabolique (dégradation) ou anabolique (construction), vous voulez probablement obtenir plus de protéines pour soutenir une fonction immunitaire saine.

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3 types de personnes qui pourraient avoir besoin de plus de protéines

Pourtant, l'apport protéique idéal varie d'une personne à l'autre, et certains groupes de personnes ont besoin de plus que l'IDR moyen.

1. Ceux qui perdent du poids

Si vous travaillez pour perdre du poids, par exemple, vous voudrez peut-être consommer plus protéines que si vous mainteniez votre poids.

Bien que la réduction des calories soit un moyen fiable de perdre du poids, la même étude de décembre 2019 mentionnée ci-dessus a révélé que ces calories ne devraient pas provenir de protéines.

En fait, l'étude a indiqué que ceux qui réduisent activement les calories pour perdre du poids devraient consommer plus – environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (1 kilogramme équivaut à environ 2,2 livres, pour référence).

Pour mettre cela en perspective, c'est environ 89 grammes de protéines pour une personne de 150 livres et 106 grammes pour une personne de 180 livres.

Une raison pour laquelle cela peut être? Les protéines peuvent être utiles pour la perte de poids; vous aide à vous sentir rassasié, augmente les hormones de satiété et nécessite plus d'énergie pour se métaboliser, selon un article d'avril 2015 publié dans le The American Journal of Clinical Nutrition.

2. Les personnes qui développent activement des muscles

De même, les personnes qui s'entraînent dur pour développer la masse musculaire peuvent vouloir augmenter leur apport en protéines.

Une revue complète de la nutrition sportive publiée en juin 2017 dans le Journal de la Société internationale pour la nutrition sportive Ils ont constaté que ceux qui travaillent activement à la construction musculaire devraient manger au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 109 grammes pour une personne de 150 livres; 131 grammes pour une personne de 180 livres).

Nos besoins en protéines changent avec l'âge, et les personnes âgées devraient être particulièrement conscientes d'en avoir assez.

Selon une prise de position publiée par un groupe d'étude international en août 2013 dans Le Journal of Post-Agute and Long-Term Care MedicineLes adultes en bonne santé âgés de 65 ans et plus devraient consommer quotidiennement 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (69 à 81 grammes pour une personne de 150 livres et 81 à 98 grammes pour une personne de 180 livres, comme référence).

Et ceux qui sont malades devraient viser plus: 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme par jour (ou jusqu'à 102 et 123 grammes, respectivement).

Avertissement

Les personnes atteintes d'une maladie rénale ne devraient pas augmenter leur apport en protéines sans en parler à un médecin.

La raison, expliquent les auteurs, est en partie parce que davantage de protéines sont nécessaires pour compenser les conditions inflammatoires associées aux maladies chroniques et aiguës qui surviennent couramment avec le vieillissement. Un apport plus élevé en protéines favorise une bonne santé et favorise la récupération après une maladie.

Une soupe aux haricots faite de bouillon d'os est une double victoire pour votre système immunitaire.

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Aliments sains et riches en protéines à inclure dans votre alimentation

De nombreux aliments délicieux et riches en protéines sont disponibles pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels et à maintenir un système immunitaire sain.

"Il est toujours idéal d'obtenir des protéines à partir d'aliments entiers plutôt que des aliments transformés", explique le Dr Li, ajoutant qu'il préfère que la plupart de ses patients se fient à des aliments comme les poissons gras et les légumineuses pour leurs protéines. par exemple, une boisson protéinée.

Une partie de son raisonnement, dit-il, est que les aliments entiers sont souvent «naturellement emballés avec des nutriments» qui fonctionnent bien ensemble et que notre corps utilise bien.

Elle recommande une variété d'aliments pour contrôler les niveaux de protéines, notamment:

  • Noix comme les amandes et les noix
  • Des graines comme le chia et les graines de lin
  • Légumineuses telles que pois chiches, lentilles et haricots
  • Poissons bleus comme le saumon sauvage et les sardines
  • Oeufs
  • Viscères comme le foie

Cela dit, le Dr Li reconnaît que les systèmes digestifs de certaines personnes ont du mal à traiter certains aliments (vous regarder, les haricots), qui peuvent bénéficier de formes de protéines plus concentrées et transformées, comme le lactosérum.

Elle est également une grande fan du bouillon d'os, qui, selon elle, est différent du bouillon de viande. "C'est un bouillon qui est fait en faisant cuire les os pendant une longue période, avec un peu de vinaigre comme acide", explique-t-il. "En théorie, vous extrayez des acides aminés, qui peuvent guérir le système."

Smith convient que les protéines végétales et animales peuvent être bénéfiques pour le système immunitaire. "Il s'agit d'en avoir assez", dit-elle, notant qu'elle-même aime inclure un mélange des deux dans son alimentation. Des favoris? Tofu, edamame, céréales, haricots, poulet, poisson, œufs et produits laitiers.

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