Vous avez peut-être déjà essayé de changer votre alimentation cette année, et peut-être même échoué de façon spectaculaire. La vérité est que les régimes les plus populaires en ce moment sont vraiment restrictifs – de nombreux régimes à céto et ceux qui ont essayé Whole30 peuvent facilement vous dire à quel point il est difficile d'éradiquer complètement les groupes alimentaires de votre routine quotidienne. Mais perdre du poids ne consiste pas toujours à couper des choses; en fait ça pourrait être ajouter plus De la nourriture à votre disposition, explique Stefani Sassos, MS, RD, CDN, diététiste professionnelle au Good Housekeeping Institute.

Les meilleurs régimes de notre liste ne sont peut-être pas aussi modernes que les pires régimes de cette liste, mais Sassos dit qu'ils vous mettront en place pour réussir quand il s'agit de maintenir une perte de poids saine pendant une plus longue période (et peut-être pour pour toujours !). Quel que soit le régime que vous choisissez d'essayer cette année, vous devez appliquer les conseils suivants pour profiter pleinement de la perte de poids durable:

  • Hydrater: "C'est la première chose que vous pouvez faire pour votre corps, et croyez-le ou non, être déshydraté pourrait être lié à la raison pour laquelle vous rencontrez des problèmes avec un régime alimentaire", explique Sassos. "L'hydratation pourrait être la clé, car elle vous maintient rassasié, se dilate dans votre estomac et aide à la satiété en général." Suivant la ligne des recommandations actuelles, Sassos dit que vous devrez travailler au moins six à huit tasses par jour, et que vous pourriez en avoir besoin plus, selon votre niveau d'activité.
  • Éliminer le sucre ajouté: Selon l'American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 g de sucre par jour (35 g pour les hommes), mais Sassos dit que l'Américain moyen consomme environ 77 g de sucre par jour. Gardez le niveau de sucre sous contrôle en vous concentrant sur votre commande de café, ce que vous mangez pour le petit déjeuner, en supprimant les boissons gazeuses et autres boissons sucrées et en choisissant des desserts intelligents.
  • Pliez les légumes: Les avantages de manger plus de légumes crucifères sont trop nombreux pour être énumérés, mais Sassos dit que se concentrer sur la consommation de plus de légumes vous aidera à augmenter votre apport en fibres et à vous garder rassasié plus longtemps. De plus, vous récolterez les avantages des antioxydants à gogo.
  • Aller au gymnase: Suralimenter votre alimentation pour fonctionner avec des sources de carburant moins polluantes (c'est-à-dire moins de calories vides) n'est que la moitié de la bataille. «J'aime dire à mes patients de transpirer tous les jours: que ce soit en marchant ou en courant ou simplement en utilisant les escaliers toute la journée, rendez votre version d'entraînement efficace et continuez de la bouger», explique Sassos. Enregistrez au moins 30 minutes d'activité de pompage cardiaque chaque jour.
  • Mangez prudemment: Contrairement à de nombreux régimes à la mode que nous mentionnons sur cette liste, Sassos dit qu'il est important de manger quand vous avez vraiment faim. "Il s'agit d'écouter votre corps. Demandez-vous:" Est-ce un signe de faim … ou est-ce une habitude que j'ai créée, et dois-je arrêter? "Si vous mangez des cookies tous Chaque jour à 15 heures, cela pourrait être une habitude, mais si vous avez faim avant de vous coucher, il est peut-être temps de trouver une collation riche en protéines parce que vous n'avez pas bien mangé ce jour-là. "

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    Les meilleurs régimes à essayer en 2020

    meilleurs et pires régimes méditerranéens

    Mike Garten

    diète méditerranéenne

    Le meilleur choix de Sassos est celui dont nous avons le plus entendu parler ces dernières années: diète méditerranéenne. Vous ne compterez pas les calories ou ne serez pas stressé par un glissement sur ce régime car il est basé sur l'atmosphère de vie dans des pays comme la Grèce, l'Espagne, l'Italie et le sud de la France. Au lieu de cela, vous mangerez autant de légumes, de fruits, de légumineuses et de légumineuses (y compris tout, des haricots aux lentilles), et beaucoup de sources de grains entiers (Farro est votre ami!). Alors que vous apprécierez les protéines maigres comme le saumon presque tous les jours, vous pouvez profiter de meilleures sources de graisses saturées pour vous (fromage et certaines charcuteries inclus).

    "C'est une approche de la cuisine qui met l'accent sur les légumes, ce qui conduit naturellement à une tonne d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dans votre alimentation", explique Sassos, ajoutant que le régime alimentaire était lié à la perte de poids et à la perte de poids. risque de maladie, plus une augmentation de la longévité globale. De nombreux experts en santé curieux ont commencé à explorer les avantages du régime méditerranéen au début des années 2010, peu de temps après qu'une équipe de l'Université de Barcelone ait démontré à quel point le régime transformait la santé cardiovasculaire des personnes à risque. Il existe de nombreuses preuves de l'efficacité du régime alimentaire dans la prévention des maladies, mais plus récemment, les résultats récemment publiés d'une étude dans la revue Intestin démontrer comment le régime méditerranéen peut également améliorer considérablement notre santé digestive.

    "Essentiellement, le régime consiste à revenir à l'essentiel et à vraiment apprécier les aliments entiers", explique Sassos. "Leur rôle dans la lutte contre l'inflammation dans tout le corps et le cerveau n'est qu'un bonus supplémentaire."

    Régime volumétrique

    fausses images

    Le régime volumétrique

    "C'est de la vieille école, et le dicton est vrai: si ce n'est pas cassé, ne le répare pas", explique Sassos du régime Volumetrics, un autre favori des experts de la santé ces dernières années. Développé par des experts en santé de la Pennsylvania State University, ce régime met l'accent sur la réflexion sur des façons nouvelles et amusantes de manger plus de fruits et légumes et d'augmenter la quantité d'eau que vous consommez sans réfléchir. Comme il est basé sur le volume de leurs repas, les gens ont souvent l'impression de manger suffisamment, ce qui est bon pour les personnes à la diète qui ne peuvent pas lutter contre la faim. "Je suis un type de personne qui aime maximiser mes calories et je ne veux pas avoir faim", explique Sassos, ajoutant que l'approche Volumetrics augmente également leur fibre pour maximiser la satiété. "Pourquoi aurais-je un petit biscuit alors que je pourrais avoir cette glace géante au yaourt grec? Je l'aime mieux et je me sens rassasié."

    Sassos dit que les preuves présentées par Barbara Rollins, PhD, l'auteur derrière Le régime volumétrique définitif, est plus que solide. Il vous aidera à manger plus de légumes naturellement en se concentrant sur des aliments qui vous garderont rassasiés et heureux (sans vous laisser souhaiter de manger un morceau de fromage à minuit).

    Les meilleurs régimes du régime flexitarien 2020

    Mike Garten

    Régime Flexitaire à Base de Plantes

    Veuillez noter que nous n'utilisons pas le mot v ici. "Je recommande souvent d'utiliser des plantes autant que possible au lieu de devenir complètement végétalien, car adopter un mode de vie végétalien peut être très difficile pour les personnes qui espèrent simplement perdre du poids et ne pas s'attaquer à d'autres problèmes de santé", explique Sassos. . "Vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous ne pouvez pas devenir complètement végétalien ou si vous n'avez pas essayé dans le passé. Vous devez plutôt vous donner les moyens d'adopter vos repas pour être aussi avancés que possible."

    Être flexitariste, ce n'est pas comme suivre d'autres régimes avec des régimes stricts: il s'agit d'établir un horaire qui convient à vos propres besoins et style de vie, et il n'y a pas de plan de repas établi à respecter. Les plans de repas flexibles sont préférables lorsqu'ils se concentrent sur certains aliments comme étant sans produits laitiers et sans viande, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter de ces articles pendant la semaine. "Vous pouvez toujours manger des choses comme le poulet, mais les régimes flexitariens sont constitués d'au moins 50% de plantes ou plus", explique Sassos. "Dans ma maison, nous préparons des repas entièrement à base de plantes (fidèles au style végétalien) deux à trois jours par semaine, où je substitue les produits laitiers et la viande à des alternatives à base de plantes ou je les omet complètement."

    Cependant, une mise en garde importante: être végétalien ou flexitariste ne signifie pas que vous avez carte blanche pour manger tout le temps de "fausses" alternatives végétaliennes (comme des hamburgers impossibles). "Les repas et les collations végétaliens peuvent également être malsains – des choses comme les Oreos et les frites peuvent être considérées comme végétaliennes, mais cela ne signifie pas qu'elles sont saines."

    Le meilleur régime à éviter en 2020

    meilleurs régimes céto 2020

    Danielle Occhiogrosso Daly

    Le régime céto

    Tout comme le régime méditerranéen a fait l'objet d'une attention particulière comme l'un des régimes les plus sains ces dernières années, le régime céto est également annoncé pour des résultats prometteurs dans un plan de repas controversé. Pour la plupart des professionnels de la santé, comprendre l'efficacité d'un régime se résume à la raison pour laquelle il a été créé en premier lieu. Et le régime cétogène a été conçu, curieusement, comme une forme de traitement de l'épilepsie pédiatrique au 20e siècle, explique Sassos. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, manipuler votre corps dans la cétose nécessite de restreindre considérablement presque toutes les sources de protéines maigres et presque tous les glucides (y compris les fruits, les légumes et les légumineuses). Mais Sassos pense que couper les légumes riches en nutriments et autres glucides complexes pourrait nuire beaucoup plus que votre taille. "La première chose dont votre cerveau a besoin pour fonctionner est les glucides. Lorsque vous éliminez complètement les glucides, cela pourrait affecter des régions de votre corps que vous ne connaissez même pas", explique Sassos. "Vous avez besoin de glucides; cuisiner les bons types de glucides sains et regarder la taille de vos portions sont des conseils bien plus précieux que toute sorte d'exclusion de votre alimentation."

    Il y a une certaine science derrière pourquoi vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines (principalement le poids de l'eau), et Sassos dit qu'il apprécie la conscience que les programmes de céto ont apporté du sucre ajouté. "Cela l'éloigne des sucreries et des gâteries vraiment sucrées, mais le fait est qu'il doit manger des sources naturelles de sucre", soutient-il. "Les pommes, le pain Ezekiel, les céréales comme le farro et le quinoa, les haricots; toutes ces choses contiendront des sucres naturels et des glucides complexes, et feront partie d'une alimentation saine et équilibrée."

    Éviter à long terme toutes les sources de glucides n'est pas durable pour la plupart. Sassos dit qu'une tentative ratée de régime céto pourrait entraîner plus de poids plus tard, ou des effets secondaires néfastes durables d'une dépendance accrue aux graisses. "Si vous êtes une personne normale et en bonne santé et que vous mangez soudainement du bacon, du beurre et toute cette viande rouge, cela affectera votre cœur et votre système cardiovasculaire en général de manière pas si bonne." Le cycle de poids, ou l'apparition d'un régime continu pour prendre du poids plus tard, s'est révélé très dommageable pour notre psychisme et peut même affecter la longévité, en particulier chez les jeunes adultes et les adolescents, et les critiques de l'alimentation Keto le souligne, car le régime peut souvent entraîner une prise de poids rapide peu de temps après.

    Que pouvons-nous apprendre des autres régimes à la mode?

    Il y a trop de régimes à la mode nocifs pour les compter, mais parfois l'attrait d'un régime à la mode (souvent adopté de façon spectaculaire par des célébrités) a à voir avec les résultats. Sassos souligne les trois régimes suivants comme de mauvais choix pour une perte de poids durable à long terme, mais il convient également qu'il y a des leçons cachées sous toutes les photos brillantes de ses succès.

    • Régime alcalin: Ce régime moderne (préconisé par des gens comme Kelly Ripa) est frustrant pour Sassos, car les principes du régime sont sains sur le plan nutritionnel, mais les affirmations des fans inconditionnels ne sont pas basées sur la vraie science. "Ce régime favorise essentiellement une alimentation saine et un régime alimentaire sain; il vous demande de vous en tenir aux légumes et à un plan de repas anti-inflammatoire, sans aliments transformés, ainsi qu'en augmentant les vitamines et les minéraux", explique Sassos. "Mais les mécanismes par lesquels les défenseurs des régimes alimentaires disent que cela fonctionne n'ont aucune influence sur la recherche réelle." L'adoption de plans de repas peut vous être utile, mais vous ne devriez pas essayer activement de modifier les niveaux de pH dans votre corps avec certains ingrédients.
    • Jeûne intermittent: Que vous suiviez un plan de jeûne quotidien 16: 8 ou un plan de jeûne hebdomadaire 5: 2 plus rigoureux, Sassos dit qu'elle est fatiguée des personnes actives (en particulier celles qui travaillent régulièrement) qui sautent des repas avec tant la fréquence. Bien que vous pensiez qu'il est préférable de respecter un délai de jeûne pendant la nuit, un jeûne de 16 heures par jour peut vous encourager à trop manger pendant les neuf heures que vous êtes autorisé à le faire. Au lieu de cela, essayez d'abord un jeûne du jour au lendemain, mais si vous faites de l'exercice avant le travail, Sassos pense que le petit-déjeuner vous permettra de réussir plus tard dans la journée.
    • Régime Dukan: Parce qu'il nécessite de restreindre complètement divers groupes alimentaires et ne prend pas en compte le moindre nombre de calories, Sassos remet immédiatement en cause la validité de ce programme (sans parler du manque de recherche clinique publiée sur son efficacité). Il y a d'innombrables règles à suivre dans le régime Dukan, mais s'il y a une chose que vous pouvez éliminer, c'est que les protéines maigres peuvent être assez abondantes. L'incorporation de plus de poisson gras, de crevettes, de poulet et du steak unique sur la lune bleue peut vous satisfaire tout au long de la journée (parfait pour les idées de déjeuner!).

      L'essentiel: Presque tous les régimes que les experts en santé aiment encourager une variété de groupes alimentaires et la modération, tandis que les régimes qui restreignent ce que vous mangez ou quand vous mangez peuvent vous empêcher de maintenir votre poids à long terme. Tout ce qui semble douteux probablement estDit Sassos, par exemple, le Dr Sebi Diet, qui fait actuellement des rondes sur Internet pour perdre du poids rapidement. Essayez de rechercher des références scientifiques dans le livre ou le site Web en question et voyez si le nom du régime a été attaché à une recherche scientifique publiée dans des magazines. Si vous n'en avez jamais entendu parler, c'est probablement pour une bonne raison.

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