La santé d'une femme de plus de 40 ans change. Le corps réduit la production d'hormones féminines, ce qui ralentit le métabolisme et entraîne un gain de poids. Des maladies liées à l'âge, telles que l'hypertension, l'ostéoporose, les maladies des articulations et la perte de cheveux apparaissent. Mais avec une nutrition adéquate, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies et être en même temps mince et beau. Qu'est-ce que les femmes de plus de 40 ans ont besoin de manger?

1. Mangez plus d'aliments protéinés

Des études confirment les propriétés bénéfiques des protéines pour les femmes d'âge moyen et âgées. Dans une expérience menée en 2011, les femmes perdaient plus de graisse et gagnaient plus de masse musculaire pendant 16 semaines avec un régime riche en protéines que les participantes bénéficiant d'un régime faible en protéines.

De plus, un régime alimentaire riche en protéines est associé à une perte musculaire réduite avec l'âge. Cela aide à augmenter le métabolisme et à prévenir la perte musculaire.

Chaque repas ou collation doit contenir des aliments riches en protéines tels que du poulet, du poisson, du bœuf, du tofu, des œufs, des légumineuses, du lait ou du fromage cottage. De nombreuses femmes préfèrent manger des aliments riches en protéines pour le dîner ou le petit-déjeuner. Cependant, il est recommandé d'inclure des aliments contenant des protéines dans chaque repas. Il peut s'agir d'omelettes ou d'œufs brouillés pour le petit-déjeuner, de fromage cottage et de yogourt comme collation, de salades au saumon, au poulet et au tofu pour le déjeuner et de plats principaux à base de viande ou de légumineuses pour le dîner.

2. Ajouter plus de calcium

Une alimentation riche en calcium prévient le risque de maladies liées à l'âge, telles que l'ostéoporose. Les os sont constamment détruits et guéris. Jusqu'à 30 ans, cela se produit à peu près au même rythme, mais après 30 ans, le taux de destruction osseuse commence à dépasser légèrement la guérison osseuse.

Le calcium favorise la cicatrisation osseuse et réduit les risques de destruction osseuse. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées, car une diminution du taux d'œstrogènes diminue l'absorption du calcium.

Les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour. Cette quantité est contenue dans 100 grammes de fromage à pâte dure ou 800 ml de lait ou de kéfir. Certaines noix et graines telles que les amandes, les graines de sésame et de tournesol, les poissons et crustacés, ainsi que les légumineuses sont également riches en calcium.

Il est nécessaire de prendre en compte que le calcium ne peut être absorbé sans la vitamine D. Les meilleures sources de cette vitamine sont le hareng, le saumon, le maquereau et les jaunes d'œufs. Il est également contenu dans le foie de poulet, le porc et le bœuf.

3. manger suffisamment de graisse

Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, mais elles réduisent la faim, ce qui affecte considérablement la taille des portions. De nombreuses recherches ont montré que les régimes faibles en glucides sont beaucoup plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras. De plus, les graisses sont essentielles à la santé. Si vous avez la peau sèche, des problèmes articulaires, une diminution de la concentration et une dépression, cela peut être dû à un manque de graisse dans votre alimentation.

Beaucoup pensent que les graisses saturées affectent négativement la santé cardiaque, mais une étude récente réalisée par des scientifiques norvégiens a montré qu'un régime riche en graisses n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque. Le type de graisse n'est pas important. L'important n'est pas un type de graisse, mais la qualité des produits à partir desquels nous les obtenons. Vous pouvez manger du beurre et des produits laitiers gras, éviter les gâteaux bon marché et la restauration rapide.

N'oubliez pas les acides gras oméga-3 et oméga-6 présents dans les huiles de poisson et les huiles végétales. Les acides gras oméga-3-insaturés protègent le cuir chevelu de la sécheresse, préviennent la chute des cheveux et maintiennent la santé des yeux et du cœur. Le régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 fait également partie de nombreux plans de traitement efficaces des varices.

De plus, les acides gras oméga-3 contribuent à la perte de poids. Dans une étude récente, le métabolisme de base des participants a augmenté de 14% et l’oxydation des graisses de 19% au cours des 12 semaines de supplémentation en huile de poisson.

Le saumon, le maquereau, le thon et l'huile de poisson fourniront à l'organisme les plus importants acides oméga-3. Essayez d'inclure des graisses saines dans chaque repas ou collation. Cela peut être deux cuillères à café d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de noix ou de graines ou un demi-avocat.

4. Mangez plus de fibres et moins de sucre

Les glucides sont nécessaires pour le corps, mais vous devez bien choisir vos sources. Obtenez des glucides dans les aliments riches en fibres comme les céréales, les légumes et les fruits. Les fibres réduisent le mauvais cholestérol, le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, et aident à maintenir le poids.

Il est également recommandé de réduire la consommation d'aliments transformés tels que le sucre, les boissons gazeuses, les gâteaux, le pain blanc, le riz et les pâtes. Ces aliments contiennent beaucoup plus de calories que les fruits et les légumes, mais ils contiennent moins de vitamines et de minéraux. En outre, ils ont un index glycémique élevé qui provoque des pics soudains de la glycémie et peut conduire au diabète.

5. Changer les portions

Le métabolisme ralentit avec l'âge et il est plus difficile de maintenir son poids avec l'apport calorique habituel. Vous pouvez accélérer votre métabolisme en ajoutant plus d'activité physique ou en modifiant la taille des portions. Évitez de manger en regardant la télévision ou en conduisant une voiture. Arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié. Vous devriez vous débarrasser de l'habitude de tout manger dans votre assiette. Faites une expérience: mettez beaucoup de nourriture dans l’assiette, pesez-la et mangez consciemment. Ensuite, pesez ce qui reste pour découvrir la différence.

6. Planifiez votre menu du jour

Vous pouvez suivre les apports nutritionnels de référence de la US National Academy. UU. Pour planifier votre menu du jour:

  • 10 à 35% de protéines;
  • 20 à 35% de matières grasses;
  • 45-65% de glucides.

Vous pouvez également connaître votre apport calorique quotidien recommandé à l'aide de formules ou de calculatrices en ligne. Calculez combien de protéines, de lipides et de glucides sont convertis en calories que vous devez consommer quotidiennement.

Si vous ne voulez pas compter les calories que vous consommez, vous pouvez essayer de diviser votre assiette en trois parties. Remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes comme le chou, les carottes, le brocoli, le poivre, la courgette, l’aubergine et d’autres légumes, à l’exception des pommes de terre, car elles contiennent une grande quantité d’amidon, qui est très facile à digérer. Cela contribue à un gain de poids rapide. Laissez un quart de l'assiette pour les aliments riches en protéines et un quart pour les patates douces, les pâtes et autres plats d'accompagnement. Ajoutez quelques cuillerées à thé de graisses saines. Les produits laitiers et les fruits seront une bonne collation tout au long de la journée.

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