Si vous vous préparez pour un grand match ou si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devez savoir comment alimenter efficacement. Soyez motivé pour faire de l’exercice Cela peut être difficile, mais si vous savez comment vous recharger correctement, votre corps sera plus disposé à continuer et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

La nutrition, l’hydratation et l’équilibre électrolytique sont des éléments essentiels d’un bon entraînement et de bonnes performances sportives, et ce guide vous apprendra les meilleures façons de faire le plein avant, pendant et après un match ou une séance d’entraînement.

Que manger avant un gros match ou une séance d’entraînement

Avant tout sport ou entraînement de haute intensité, il y a deux choses principales sur lesquelles vous devez vous concentrer pour entrer dans votre système : l’eau et les glucides. Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez de l’eau par la transpiration et rester hydraté aide à maintenir des fonctions corporelles régulières. Les glucides vous donnent l’énergie dont votre corps a besoin pour jouer ou faire de l’exercice. Mais vous devez rythmer vos repas d’avant-match et donner à votre système le temps de digérer et de tout traiter pour un maximum d’énergie et pour éviter les crampes.

Voici quelques suggestions de repas réparties en différentes périodes de temps avant votre partie. Choisissez simplement celui qui vous convient le mieux et votre gestion du temps d’avant-match :

• Plus de deux heures avant : Il est préférable de prendre un repas copieux deux heures avant votre match. Votre repas devrait inclure 6 à 8 onces de protéines maigres – le poisson, la dinde et le poulet grillé sont des sources de protéines idéales pour cette option. Ce repas devrait également inclure 1,5 tasse de pâtes ou de riz riches en fibres et environ 2 tasses de légumes.
• Entre une et deux heures avant : Les aliments à base d’amidon comme le pain et les pâtes et le riz à faible teneur en fibres sont facilement digérés une heure ou deux avant le match. Les sandwichs à la dinde et au fromage faibles en gras sont les plus faciles à manger et à préparer. Les Burrito Bowls avec du riz blanc, de la tomate et du poulet, mais sans guacamole ni crème sure, sont des repas sains qui vous donnent beaucoup d’énergie et sont faciles à digérer.
• Une heure avant : Les meilleurs aliments à manger une heure avant un gros match sont des collations à digestion rapide. Essayez des fruits comme la pastèque et les oranges. Ou recherchez un yogourt grec faible en gras avec des céréales, du beurre de cacahuète, des noix, des barres de céréales faibles en fibres, des boissons pour sportifs, un bagel avec du beurre ou des flocons d’avoine à base d’eau ou de lait faible en gras.
• Une demi-heure plus tôt : Faites attention à ce que vous mangez si près du début du match ou de votre entraînement. Les choses qui sont très faciles à digérer sont les seuls aliments que vous devriez manger en ce moment. Les aliments comme les légumes, les grains entiers et les fruits sont de bons choix. ils sont également riches en protéines, en matières grasses et en fibres.

Vous devrez également obtenir la bonne quantité d’eau dans votre corps avant de commencer à jouer. Une bonne hydratation est la clé pour réduire le risque de blessure et améliorera vos performances. Si vous perdez plus de 2 % de votre poids corporel à cause de la transpiration, votre temps de réaction et votre capacité à prendre des décisions en sont affectés.

Donc, deux à quatre heures avant un exercice intense, buvez 2 à 4 millilitres d’eau par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’un athlète de 150 livres boit 300 à 600 millilitres (environ 10 à 20 onces liquides) d’eau ou une boisson pour sportifs électrolytique avant son grand match.

Restauration d’énergie pendant le temps de jeu et l’entraînement

Manger pendant une séance d’entraînement ou un match comble vos besoins énergétiques et vous permet de continuer. Les collations et les boissons énergisantes sont plus efficaces pour les séances d’entraînement et les activités physiques qui durent plus d’une heure. Voici une liste de ce qu’il faut avoir et de ce qu’il faut éviter lors de la restauration de l’énergie pendant un match ou votre entraînement :

• Ont: 16 à 32 onces d’eau ou une boisson pour sportifs.
• Ont: Tranches de pastèque et d’orange.
• Éviter: Snacks et boissons sucrées. Ils ne vous donneront pas un regain d’énergie. Évitez les sucreries, les jus de fruits et les boissons gazeuses, par exemple.
• Éviter: Caféine et boissons énergisantes (pas les boissons pour sportifs, il y a une différence).
• Éviter: Pain, pâtes et autres glucides raffinés.

Les électrolytes sont essentiels pour aider le corps à contracter les muscles, à équilibrer les fluides, à conserver l’énergie et à conduire l’influx nerveux. Ces fonctions permettront à votre corps de fonctionner pendant des activités physiques intenses, c’est pourquoi les boissons pour sportifs qui restaurent les électrolytes sont si importantes.

Repas à prendre après l’entraînement et les grands matchs

Ce que vous mangez après votre match et vos entraînements est tout aussi important que ce que vous mangez avant et pendant ceux-ci. Lors d’activités physiques intenses, votre corps utilise le glycogène comme source d’énergie. Le glycogène est une forme stockée de glucose qui est conservée dans votre corps et vos muscles. Après avoir tout donné pendant le match ou au gymnase, vos muscles ont épuisé leur stock de glycogène et commencent à se dégrader. Voici une liste de collations, de repas et de boissons pour aider votre corps à restaurer le glycogène et à faire le plein après votre gros match :

• Boissons : Les shakes protéinés à base de poudre de protéines et de fruits comme les bananes sont efficaces pour restaurer l’énergie et avoir bon goût. Il existe de nombreuses recettes de shakes protéinés à essayer, que vous préfériez quelque chose de sucré ou de fruité.
• Nourriture: Pour les protéines, essayez du saumon grillé et une patate douce au four, ou laissez-vous tenter par du poulet grillé. Les végétariens peuvent se régaler d’une omelette aux légumes, d’une salade de pois chiches ou d’amandes grillés, de burritos aux haricots, ou encore de légumes cuits à la vapeur et de tofu pour leurs protéines. L’avoine est une excellente option rapide si vous avez envie de quelque chose de plus sucré après l’entraînement.
• Apéritifs: Si vous n’avez pas le temps pour un repas complet, prenez des collations. Les barres protéinées, le jerky et les œufs durs sont d’excellentes options protéinées. Ou, vous pouvez avoir une pomme, du houmous et des craquelins, des gâteaux de riz ou du yaourt.

L’hydratation après l’entraînement et après le match est également importante. être sûr de boire 16 à 24 onces liquides pour chaque livre de poids vous perdez pendant l’exercice. Cela favorisera la récupération musculaire et garantira que le corps dispose toujours de tous les liquides dont il a besoin. Évitez simplement de boire plus de 1,5 litre en une heure.

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