L'élimination de la graisse corporelle des rebelles peut être compliquée, surtout lorsque vous vous concentrez sur une zone spécifique de votre corps.

Les armes sont souvent considérées comme un problème, ce qui amène de nombreuses personnes à rechercher des moyens de perdre du gras supplémentaire dans leurs bras.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour affiner et tonifier vos bras.

Voici 9 façons de réduire la graisse du bras et de favoriser la perte de poids globale.

Comment perdre de la graisse du brasPartager sur Pinterest

La réduction des taches est une technique qui consiste à brûler les graisses dans une partie spécifique de votre corps, telle que les bras.

Bien que la réduction ponctuelle soit populaire dans l’industrie du fitness, la plupart des études ont montré qu’elle n’était pas efficace.

Une étude menée auprès de 104 personnes a montré que le fait de suivre un programme d’entraînement contre résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentait la perte de graisse dans l’ensemble, mais n’avait que peu1)

Une autre petite étude de 12 semaines a montré que l’entraînement en résistance centré sur une jambe réduisait efficacement la graisse corporelle en général, mais ne réduisait pas la graisse corporelle de la jambe en cours d’entraînement (2)

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids en général et de faire de l'exercice pour tonifier les muscles plutôt que de perdre de la graisse.

résumé Plusieurs études montrent que la réduction des taches est inefficace. Au lieu de cela, essayez d'utiliser des exercices spécifiques pour tonifier les muscles et vous concentrer sur la perte de poids globale.

L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une force pour développer la masse musculaire et augmenter la force.

Soulever des poids est un exemple courant. Bien que cela n'entraîne pas spécifiquement la perte de graisse dans vos bras, il peut contribuer à augmenter la perte de graisse globale et à tonifier vos bras afin qu'ils aient l'air plus minces.

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’un entraînement en résistance de faible intensité favorisait la perte de graisse totale tout en augmentant la masse et la force musculaires (3)

Une autre étude portant sur 109 personnes a montré que l’entraînement en résistance seul ou associé à des exercices aérobiques était plus efficace pour augmenter la masse maigre que l’exercice aérobique seul (4 4)

Construire une masse corporelle maigre peut aider à augmenter le métabolisme et la quantité de calories brûlées au repos pendant la journée (5 5)

Les flexions de biceps, les extensions de triceps supérieures, les presses surélevées et les rangées verticales sont quelques exemples d'exercices qui peuvent vous aider à raffermir vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

résumé Lever des poids peut aider à réduire la graisse corporelle, à augmenter la masse musculaire et à tonifier vos bras pour les rendre plus minces.

L'ajout de portions de fibres supplémentaires à votre alimentation peut stimuler la perte de poids et vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle.

La fibre se déplace lentement dans votre système digestif, ce qui augmente le temps nécessaire pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (6 6, 7 7)

Selon une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25% de graisse corporelle en moins et à 0,25 kg de poids corporel inférieur pendant 20 mois (8)

Dans une autre revue, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes pendant 4 mois a été associée à une réduction de 10% de l'apport calorique total et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg), sans autre action. changer (9 9)

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont des exemples d’aliments nutritifs et riches en fibres que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine.

résumé Manger plus de fibres peut améliorer le sentiment de satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids globale.

L'augmentation de l'apport en protéines est un autre moyen simple de réduire les fringales et de garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut aider à contrôler le poids et à réduire l'excès de graisse corporelle.

Une étude menée auprès de 20 jeunes femmes a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait la faim, augmentait la plénitude et diminuait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim (10)

Une autre petite étude a montré que la consommation de plus de protéines de qualité dans les repas était associée à une diminution de la graisse abdominale. Ceci suggère qu'un régime riche en protéines pourrait aider à améliorer la composition corporelle et à augmenter la perte de graisse (11)

La viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre rapidement de la graisse dans les bras.

résumé Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Un apport en protéines plus élevé peut vous aider à perdre du poids et de la graisse.

Cardio est un type d'exercice qui vise à augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse du bras, il est essentiel d’inclure le cardio dans votre routine quotidienne.

Des études montrent que le cardio peut constituer une stratégie efficace de perte de poids et augmenter la masse corporelle maigre (12, 13, 14)

Par exemple, une étude menée auprès de 141 personnes a montré qu'une association de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de contrôle du poids entraînait une perte de poids de 9% en seulement 6 mois (15)

En règle générale, il est recommandé de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit entre 150 et 300 minutes par semaine (seize)

Le jogging, le vélo, l'aviron, la natation, le saut à la corde et la danse sont des activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.

résumé Cardio peut aider à augmenter la perte de poids et la combustion de graisse pour vous aider à perdre de la graisse du bras au fil du temps.

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont été transformés, ce qui donne un produit final plus faible en plusieurs vitamines et minéraux.

En général, les glucides raffinés sont riches en calories mais faibles en fibres, ce qui peut provoquer une élévation plus rapide de la glycémie et provoquer la faim.17)

Alors que la consommation de grains entiers est associée à une diminution de la prise de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales plus raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle18 années, 19, 20)

Les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et d'autres ingrédients préemballés sont des exemples d'hydrates de carbone raffinés qui manquent souvent d'éléments nutritifs.

Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers tels que le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre et dégustez-les avec modération.

résumé Les glucides raffinés sont pauvres en nutriments et peuvent être liés à la prise de poids et à une augmentation de la masse grasse. Concentrez-vous sur les aliments entiers et consommez-les avec modération.

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d’exercice, il est également important de bien dormir chaque nuit pour perdre du poids.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l'appétit et peut également améliorer la perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur neuf hommes a révélé qu'une seule nuit de privation de sommeil provoquait une sensation de faim plus intense et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit (21)

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures chaque nuit perdaient 55% de poids en moins. En outre, ils ont perdu 60% plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (22)

Essayez d'établir un horaire de sommeil régulier en vous couchant à la même heure de la semaine, en évitant les distractions avant le coucher et en minimisant votre exposition aux stimulants tels que la nicotine et la caféine.

résumé Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim et retarder la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.

Boire beaucoup d'eau chaque jour est très important pour perdre de la graisse du bras.

Certaines recherches suggèrent que boire de l'eau pendant les repas pourrait favoriser la satiété et réduire la quantité totale de nourriture et la quantité de calories consommées (23, 24)

L’eau peut également contribuer à augmenter le métabolisme temporairement, une étude montrant que boire 16,9 onces (500 ml) d’eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes (25)

Toutefois, veillez à choisir de l'eau, du thé ou d'autres boissons sans sucre au lieu de boissons sucrées telles que des sodas ou des jus de fruits.

La consommation régulière de ces boissons hypercaloriques peut entraîner une accumulation rapide de calories supplémentaires et contribuer au gain de poids au fil du temps (26)

résumé Boire de l'eau peut vous aider à perdre du poids en augmentant le sentiment de plénitude, en diminuant l'apport alimentaire et en améliorant temporairement le métabolisme.

Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou que vous manquez de temps, faire des exercices de musculation est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire de vos bras et de leur donner l’air mince.

Les exercices de poids corporel impliquent l'utilisation de votre corps comme forme de résistance pour développer la masse musculaire et la force.

Non seulement il est pratique et économique, mais il peut également produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude portant sur 23 hommes a révélé que la gymnastique suédoise, un type d’exercice impliquant une utilisation minimale du matériel de gymnastique, était efficace pour augmenter la force du haut du corps (27)

La prochaine fois que vous vous entraînez, essayez de faire de l’exercice pour le haut du corps, par exemple des sauts de triceps, des fers et des pompes pour augmenter la force musculaire et tonifier vos bras.

résumé Les exercices de poids corporel peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force pour garder les bras toniques.

Bien que la recherche montre que la réduction localisée peut être inefficace, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre de la graisse du bras.

En plus d'aller à la gym, changer de régime et maintenir un mode de vie sain peuvent également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre de quelques-uns seulement de ces changements dans votre routine quotidienne peut vous aider à perdre du poids et à éliminer les graisses indésirables de votre bras.

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