On estime que près de la moitié des adultes américains essaient de perdre du poids chaque année (1)

L'un des meilleurs moyens de perdre du poids consiste à modifier votre régime alimentaire.

Cependant, le grand nombre de régimes alimentaires disponibles peut rendre le début difficile, car vous ne savez pas lequel est le plus approprié, le plus durable et le plus efficace.

Certains régimes visent à réduire l'appétit pour réduire l'apport alimentaire, alors que d'autres suggèrent de limiter l'apport en calories et en glucides ou en lipides.

En outre, beaucoup offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.

Voici les 8 meilleurs plans de régime pour vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé globale.

Les meilleurs plans de régimePartager sur Pinterest

Le jeûne intermittent est une stratégie diététique alternant périodes de jeûne et de repas.

Il existe plusieurs moyens, notamment la méthode 16/8, qui consiste à limiter votre apport calorique à 8 heures par jour, et la méthode 5: 2, qui limite votre apport calorique quotidien à 500-600 calories deux fois par semaine.

Comment ça marche: Le jeûne intermittent limite le temps que vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids, sauf si vous compensez en mangeant trop pendant les périodes autorisées.

Perte de poids: Une revue des études a montré que le jeûne intermittent provoque une perte de poids de 3 à 8% pendant 3 à 24 semaines, ce qui est un pourcentage significativement plus élevé que les autres méthodes (2)

La même étude a montré que cette façon de manger peut réduire le tour de taille de 4 à 7%, ce qui est un marqueur de la graisse abdominale nocive (2)

D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses et préserver la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme (3, 4 4)

Autres avantages: Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l'insuline, à une meilleure santé du cerveau, à une réduction de l'inflammation et à de nombreux autres avantages (5 5, 6 6)

Inconvénients: En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.

Cela dit, les personnes sensibles aux chutes de sucre dans le sang, telles que les diabétiques, les personnes ayant un poids faible ou un trouble de l'alimentation, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer. le jeûne intermittent

résumé Cycles de jeûne intermittents entre les périodes de jeûne et d'alimentation. Il a été prouvé qu'il vous aidait à perdre du poids et qu'il était associé à de nombreux autres avantages pour la santé.

Les régimes à base de plantes peuvent vous aider à perdre du poids. Le végétarisme et le véganisme sont les versions les plus populaires, qui limitent les produits d'origine animale pour des raisons de santé, d'éthique et d'environnement.

Cependant, il existe également des régimes à base de plantes plus flexibles, tels que le régime flexitarien, qui est un régime à base de plantes qui vous permet de manger des produits d'origine animale avec modération.

Comment ça marche: Il existe de nombreux types de végétarisme, mais la plupart impliquent l'élimination de toute viande, poulet et poisson. Certains végétariens peuvent également éviter les œufs et les produits laitiers.

Le régime végétalien va encore plus loin en limitant tous les produits d'origine animale, ainsi que les produits dérivés d'animaux tels que les produits laitiers, la gélatine, le miel, le lactosérum, la caséine et l'albumine.

Il n'y a pas de règles claires pour le régime flexitarien, puisqu'il s'agit d'un changement de mode de vie plutôt que d'un régime. Il encourage principalement la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, mais autorise modérément les protéines et les produits d'origine animale, ce qui en fait une alternative populaire.

Beaucoup de groupes d'aliments restreints ont beaucoup de calories, donc les limiter peut vous aider à perdre du poids.

Perte de poids: La recherche montre que les régimes à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids (7 7, 8, 9 9)

Un examen de 12 études incluant 1 151 participants a révélé que les personnes ayant suivi un régime à base de plantes perdaient en moyenne 4 kg (2 kg) de plus que celles ayant inclus des produits d'origine animale (10)

De plus, ceux qui suivaient un régime végétalien perdaient en moyenne 2,5 livres (2,5 kg) de plus que ceux qui ne consommaient pas de régime à base de plantes (10)

Les régimes à base de plantes sont susceptibles de vous aider à perdre du poids, car ils ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à réduire votre consommation de graisses riches en calories (11, 12, 13)

Autres avantages: Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux autres avantages, tels que la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains types de cancer et le diabète. Ils peuvent également être plus durables sur le plan écologique que les régimes à base de viande (14, 15, seize, 17)

Inconvénients: Bien que les régimes à base de plantes soient sains, ils peuvent limiter les nutriments essentiels que l'on trouve généralement dans les produits d'origine animale, tels que le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Une approche flexible ou une supplémentation adéquate peut aider à expliquer ces nutriments.

résumé Les régimes à base de plantes limitent la viande et les produits d'origine animale pour plusieurs raisons. Des études montrent qu’ils vous aident à perdre du poids en réduisant votre apport calorique et qu’ils offrent de nombreux autres avantages.

Les régimes faibles en glucides sont parmi les régimes les plus populaires pour perdre du poids. Les exemples incluent le régime Atkins, le régime cétogène (Keto) et le régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF).

Certaines variétés réduisent les glucides de manière plus spectaculaire que d'autres. Par exemple, les régimes très faibles en glucides, tels que le régime céto, limitent ce macronutriment à moins de 10% du nombre total de calories, contre 30% ou moins pour les autres types (18 années)

Comment ça marche: Les régimes pauvres en glucides limitent votre consommation de glucides en faveur des protéines et des lipides.

Ils sont généralement plus riches en protéines que les régimes pauvres en graisses, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à freiner l'appétit, augmenter le métabolisme et préserver la masse musculaire (19, 20)

Dans les régimes à très faible teneur en glucides tels que le céto, votre corps commence à utiliser des acides gras au lieu des glucides pour produire de l'énergie en les convertissant en cétones. Ce processus s'appelle la cétose (21)

Perte de poids: De nombreuses études indiquent qu'un régime alimentaire faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et peut être plus efficace qu'un régime alimentaire traditionnel faible en gras (22, 23, 24, 25)

Par exemple, un examen de 53 études incluant 68 128 participants a révélé que les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids nettement supérieure à celle des régimes faibles en gras (22)

En outre, les régimes faibles en glucides semblent être assez efficaces pour brûler la graisse du ventre nuisible (26, 27, 28)

Autres avantages: Les recherches suggèrent qu'un régime alimentaire pauvre en glucides peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux de cholestérol élevé et la pression artérielle. Ils peuvent également améliorer les taux de sucre dans le sang et d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (29, 30)

Inconvénients: Dans certains cas, un régime pauvre en glucides peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Les régimes très faibles en glucides peuvent également être difficiles à suivre et causer des malaises digestifs chez certaines personnes (31)

Dans de très rares cas, suivre un régime très pauvre en glucides peut provoquer une affection appelée acidocétose, une maladie métabolique dangereuse qui peut être fatale si elle n'est pas traitée (32, 33)

résumé Les régimes pauvres en glucides limitent votre consommation de glucides, ce qui encourage votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et offrent de nombreux autres avantages.

Le régime Paleo recommande de manger les mêmes aliments que ceux que leurs ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangés.

Il est basé sur la théorie selon laquelle les maladies modernes sont liées au régime alimentaire occidental, les défenseurs estimant que le corps humain n’a pas évolué pour traiter les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.

Comment ça marche: Le régime Paleo préconise la consommation d'aliments entiers, de fruits, de légumes, de viandes maigres, de noix et de graines. Il limite la consommation d'aliments transformés, de céréales, de sucre et de produits laitiers, bien que certaines versions moins restrictives autorisent certains produits laitiers tels que le fromage.

Perte de poids: De nombreuses études ont montré que le régime paléo pouvait vous aider à perdre du poids et à réduire les graisses abdominales nocives (34, 35, 36)

Par exemple, dans une étude de 3 semaines, 14 adultes en bonne santé ayant suivi un régime paléo ont perdu en moyenne 2,3 kg (5,1 livres) et ont réduit leur tour de taille, marqueur de la graisse abdominale, en moyenne de 0,6 pouce (1,5 pouce). cm) (37)

Les recherches suggèrent également que le régime paléo pourrait être plus abondant que les régimes populaires tels que le régime méditerranéen et les régimes faibles en gras. Cela peut être dû à sa forte teneur en protéines (38, 39)

Autres avantages: Suivre le régime paléo peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle, les taux de cholestérol et de triglycérides (40, 41)

Inconvénients: Bien que le régime Paléo soit sain, il restreint plusieurs groupes d'aliments nutritifs, notamment les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.

résumé Le régime Paleo recommande de manger des aliments entiers, semblables à ceux de leurs ancêtres. Des études démontrent qu'il peut vous aider à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Comme les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en gras sont populaires depuis des décennies.

En général, un régime alimentaire faible en gras consiste à limiter votre consommation de matières grasses à 30% de votre apport calorique quotidien.

Certains régimes très faibles en matières grasses visent à limiter l’apport en matières grasses à moins de 10% des calories (24)

Comment ça marche: Les régimes pauvres en graisses limitent la consommation de graisses, car celles-ci fournissent environ deux fois plus de calories par gramme que les deux autres macronutriments: les protéines et les glucides.

Les régimes ultra-faibles en matières grasses contiennent moins de 10% des calories provenant des lipides, environ 80% des calories provenant des glucides et 10% des protéines.

Les régimes ultra-faibles en matières grasses sont principalement d'origine végétale et se limitent à la viande et aux produits d'origine animale.

Perte de poids: Parce que les régimes faibles en gras limitent l'apport en calories, ils peuvent vous aider à perdre du poids (42, 43, 44, 45)

Une analyse de 33 études portant sur plus de 73 500 participants a révélé que le fait de suivre un régime pauvre en graisse entraînait des changements mineurs mais pertinents du poids et du tour de taille à la taille (42)

Cependant, alors que les régimes faibles en gras semblent être aussi efficaces que les régimes faibles en glucides pour la perte de poids dans des situations contrôlées, les régimes faibles en glucides semblent être plus efficaces jour après jour (22, 46, 47)

Les régimes ultra-faibles en gras ont fait leurs preuves, en particulier chez les personnes obèses. Par exemple, une étude de 8 semaines menée auprès de 56 participants a révélé qu'une alimentation contenant de 7 à 14% de matières grasses entraînait une perte de poids moyenne de 6,7 kg (14,8 livres) (48)

Autres avantages: Les régimes pauvres en graisses ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs du diabète (49, 50, 51)

Inconvénients: Restreindre trop de graisse peut entraîner des problèmes de santé à long terme, car la graisse joue un rôle clé dans la production d'hormones, l'absorption des nutriments et la santé cellulaire. De plus, les régimes très faibles en gras ont été associés à un risque accru de syndrome métabolique (52)

résumé Les régimes pauvres en graisses limitent la consommation de graisses, car ce macronutriment contient plus de calories que les protéines et les glucides. Des études ont établi un lien entre les régimes pauvres en graisses, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments que les habitants de pays comme l'Italie et la Grèce avaient l'habitude de manger.

Bien qu’il ait été conçu pour réduire le risque de maladie cardiaque, de nombreuses études indiquent qu’il peut également vous aider à perdre du poids (53)

Comment ça marche: Le régime méditerranéen préconise de manger de nombreux fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, tubercules, grains entiers, poisson, fruits de mer et huile d'olive extra vierge.

Les aliments tels que la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Pendant ce temps, la viande rouge est limitée.

En outre, le régime méditerranéen limite les céréales raffinées, les acides gras trans, les huiles raffinées, les viandes transformées, le sucre ajouté et les autres aliments hautement transformés.

Perte de poids: Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime de perte de poids, de nombreuses études montrent que l’adoption d’un régime de type méditerranéen peut vous aider à perdre du poids (53, 54, 55)

Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les personnes qui combinaient le régime méditerranéen à une activité physique ou à une restriction calorique perdaient en moyenne 8 kg (4 kg) de plus que celles qui suivaient un régime de contrôle (53)

Autres avantages: Le régime méditerranéen encourage la consommation de nombreux aliments riches en antioxydants, qui peuvent aider à combattre l'inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il a été associé à la réduction des risques de maladie cardiaque et de décès prématuré (55, 56)

Inconvénients: Étant donné que le régime méditerranéen n’est pas strictement un régime de perte de poids, les personnes ne peuvent perdre du poids que si elles consomment moins de calories.

résumé Le régime méditerranéen insiste sur la consommation de nombreux fruits, légumes, poissons et huiles saines tout en limitant les aliments raffinés et hautement transformés. Bien que ce ne soit pas un régime amaigrissant, des études montrent qu'il peut favoriser la perte de poids et la santé en général.

WW, anciennement Weight Watchers, est l’un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.

Bien que cela ne restreigne aucun groupe d'aliments, les personnes dans un régime WW doivent manger dans les limites de leur consommation quotidienne établie pour atteindre leur poids idéal (57)

Comment ça marche: WW est un système basé sur des points qui attribue une valeur à différents aliments et boissons, en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.

Pour atteindre votre poids souhaité, vous devez respecter votre limite quotidienne de points.

Perte de poids: De nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids (58, 59, 60 60, 61)

Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes qui suivaient un régime WW perdaient 2,6% de poids en plus que celles qui recevaient des conseils standard (62)

En outre, il a été démontré que les personnes qui suivent les programmes WW réussissent mieux à maintenir la perte de poids après plusieurs années, par rapport à celles qui suivent un autre régime (63, 64)

Autres avantages: WW permet la flexibilité, ce qui facilite son suivi. Cela permet aux personnes soumises à des restrictions alimentaires, telles que celles souffrant d'allergies alimentaires, d'adhérer au programme.

Inconvénients: Tout en permettant la flexibilité, WW peut être coûteux en fonction du plan d'abonnement. De plus, sa flexibilité peut être un inconvénient si les personnes à la diète choisissent des aliments malsains.

résumé WW, ou Weight Watchers, est un programme de perte de poids qui utilise un système basé sur des points. Des études montrent qu'il est efficace pour la perte de poids à long terme et très flexible.

Les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou régime DASH, est un plan de repas conçu pour aider à traiter ou à prévenir l'hypertension artérielle, appelé cliniquement hypertension.

Il met l'accent sur la consommation de nombreux fruits, légumes, céréales complètes et viandes maigres et contient peu de sel, de viande rouge, de sucres ajoutés et de matières grasses.

Bien que le régime DASH ne soit pas un régime de perte de poids, de nombreuses personnes affirment en perdre.

Comment ça marche: Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes d'aliments. La quantité de portions que vous pouvez manger dépend de votre apport calorique quotidien.

Par exemple, une personne moyenne du régime DASH consomme environ 5 portions de légumes, 5 portions de fruits, 7 portions de glucides sains sous forme de grains entiers, 2 portions de produits laitiers faibles en gras et 2 portions ou moins de viandes maigres par jour.

De plus, vous pouvez manger des noix et des graines 2 à 3 fois par semaine (Soixante-cinq)

Perte de poids: Des études montrent que le régime DASH peut vous aider à perdre du poids (66, 67, 68, 69)

Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes sous régime DASH perdaient nettement plus de poids en 8-24 semaines que celles sous régime témoin (70)

Autres avantages: Il a été prouvé que le régime DASH réduisait la pression artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En outre, il peut aider à combattre les symptômes dépressifs récurrents et à réduire le risque de cancer du sein et de cancer colorectal (71, 72, 73, 74, 75, 76)

Inconvénients: Bien que le régime DASH puisse vous aider à perdre du poids, il existe des preuves mitigées concernant la consommation de sel et la pression artérielle. De plus, une consommation insuffisante de sel a été associée à une résistance accrue à l'insuline et à un risque accru de décès chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque (77, 78)

résumé La diète DASH est une diète pauvre en sel dont il a été démontré qu'elle vous aidait à perdre du poids. Des études l'ont également associée à des avantages supplémentaires pour votre cœur et à la réduction des risques d'autres maladies chroniques.

De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids.

Certains des régimes et des plans de repas les mieux étudiés sont notamment le jeûne intermittent, les régimes à base de plantes, les régimes faibles en glucides, les régimes faibles en gras, le régime Paleo, le régime méditerranéen, WW (Weight Watchers) et le régime DASH. .

Bien qu'il ait été démontré que tous les régimes précédents sont efficaces pour perdre du poids, le régime que vous choisissez devrait dépendre de votre style de vie et de vos préférences alimentaires. Cela garantit qu'il est plus susceptible d'y adhérer à long terme.

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