Les 5 meilleurs exercices Kettlebell pour tout le corps

Les 5 meilleurs exercices Kettlebell pour tout le corps


Les kettlebells permettent de travailler l’ensemble de votre corps avec une polyvalence remarquable. Ils sont indispensables pour enrichir tous les aspects de votre formation.

Utilisés correctement, ils peuvent transformer radicalement votre formation. Cardio, force, résistance ou encore épaules, triceps, quadriceps… les kettlebells permettent de s’entraîner en se concentrant sur une multitude de facettes physiologiques ou musculaires au service de votre progression.

Qu’est-ce qu’une kettlebell ?

La kettlebell est un gros poids en fonte doté d’une poignée qui ressemble un peu à une théière.

A l’origine, au XVIIIe siècle, d’anciens boulets de canon munis de poignées servaient à peser facilement les marchandises lors des échanges commerciaux. Plus tard, ces poids ont commencé à être utilisés pour l’entraînement physique.

Aujourd’hui, la kettlebell est très populaire pour une variété d’exercices, du cross training à la musculation. S’il s’agit d’un excellent outil, il est un peu passé de mode en raison de son utilisation nécessitant des techniques spécifiques, laissant plus de place aux haltères et aux haltères.

La particularité des kettlebells est que le poids est éloigné de la poignée. Augmente le travail des poignets et des avant-bras. Ils sont parfaits pour les exercices qui demandent beaucoup d’efforts au corps, alliant musculation et cardio. En cliquant sur le lien suivant, vous pourrez en savoir plus sur les avantages des kettlebells.

Avant de plonger dans ces techniques avancées, maîtrisez d’abord quelques exercices de base. En les intégrant, vous excellerez bientôt dans les kettlebells et constaterez des progrès notables dans vos entraînements. En fait, certains de nos WOD débutants les utilisent.

1. La balançoire kettlebell

Le swing kettlebell est de loin l’exercice le plus populaire avec cet équipement. Travaillez beaucoup de muscles et améliorez votre cardio.

L’exercice cible en priorité les cuisses, les fessiers, les épaules (aidées par le trapèze) et le dos, notamment le bas du dos. En fonction du poids de la kettlebell et de la durée de l’exercice, elle fait également travailler le cœur et les poumons.

Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et tenez la kettlebell à deux mains. L’exercice consiste à équilibrer le poids entre les jambes et jusqu’à la hauteur des épaules. Gardez le dos droit et la tête alignée avec votre poitrine. Pliez légèrement vos jambes lorsque vous vous abaissez pour mieux contrôler le mouvement et préparer le mouvement suivant.

Gardez le bas de votre dos bien soutenu. Ne pliez jamais le dos et assurez-vous que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale.

2. Squat Gobelet, squat sumo, squat avant

Vous disposez de plusieurs options pour vos squats kettlebell.

Debout, pliez légèrement les genoux pour saisir la kettlebell à deux mains. Gardez-le suspendu, les bras tendus et près du corps, le dos droit et le regard fixé vers l’avant. La kettlebell doit être à hauteur de genou.

Repoussez vos fessiers et pliez les genoux jusqu’à ce que la kettlebell touche le sol. Remontez en poussant sur vos talons, en contractant vos fessiers en haut du mouvement sans bloquer vos genoux.

Faites une pause de deux secondes en haut tout en maintenant la contraction des fessiers. Gardez votre tronc abdominal serré tout au long de l’exercice. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Ne laissez pas vos genoux dépasser vos pieds et ne vous approchez pas trop lors de la descente, l’angle idéal se situe aux alentours de 90°. Faites également attention à ne pas soulever vos talons du sol. Ils doivent rester bien ancrés, que vous descendiez ou montiez.

3. Un bras propre et tirez

Ce mouvement n’est pas sans rappeler l’épaulé-jeté de l’haltérophilie. L’exercice fait d’abord travailler les cuisses et les muscles lombaires. Ensuite, les épaules et les triceps prennent le relais en fin de mouvement.

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez la kettlebell d’une main et placez-la entre vos jambes. Effectuez ensuite une traction verticale pour amener le poids à la hauteur des épaules. Utilisez vos jambes comme une hélice pour pousser la kettlebell au-dessus de votre tête avec votre bras tendu.

Maintenez un bon soutien lombaire pour éviter de plier le bas du dos. La synchronisation entre les mouvements des jambes et des épaules est essentielle pour exploiter la puissance du bas du corps lors de la performance.

4. Soulevé de terre sur une jambe

Il s’agit d’une variante du soulevé de terre « classique ». Cet exercice nécessite un bon équilibre et un contrôle précis pour être efficace.

Les principaux muscles travaillés sont les fessiers, les cuisses et les lombaires.

Tenez la kettlebell d’une main et placez-la à hauteur de hanches. L’exercice consiste à réaliser un pendule. Debout sur un pied, penchez-vous en avant et étendez l’autre jambe derrière vous. Gardez le dos plat et alignez toujours votre torse avec votre jambe arrière. Le bras qui supporte le poids pointe vers le sol. Lorsque votre corps et votre jambe droite atteignent une position horizontale, revenez à la position de départ sans poser votre pied au sol.

Veiller à garder le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi pour maintenir les muscles sous tension et assurer une bonne stabilité. Effectuez une douzaine de répétitions avec la même jambe avant de changer.

5. Poussée de la hanche Kettlebell

La poussée de hanche, également connue sous le nom de pont ou de lifting pelvien, peut être réalisée au sol ou avec un banc.

Par terre

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches et près de vos fesses. Placez la kettlebell sur vos hanches, avec une serviette en dessous pour plus de confort.

Soulevez vos fessiers du sol en poussant vos talons, relevez votre bassin jusqu’à ce que vos épaules, votre bassin et vos genoux soient alignés. Serrez fermement vos fessiers en haut du mouvement avant de vous redescendre sans que vos fessiers ne touchent le sol. Tenez la kettlebell en place avec vos mains.

Dans une banque

Asseyez-vous sur le sol à côté du banc et appuyez le haut de votre dos (y compris les omoplates) contre le banc. Placez la kettlebell sur vos hanches, avec la possibilité d’ajouter une serviette pour plus de confort.

Poussez votre bassin vers le haut jusqu’à ce que vos épaules, votre bassin et vos genoux soient alignés, puis revenez sans poser vos fessiers sur le sol. Vos mains doivent tenir la kettlebell pour la stabiliser.

Meilleurs exercices de Kettlebell pour les débutants

Si les mouvements présentés ci-dessus vous semblent difficiles, voici une anthologie vidéo des meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants ou les personnes qui débutent dans une activité physique régulière.

Quel poids de kettlebell pour un débutant ?

Officiellement, le poids des kettlebells passe de 4 kg à 4 kg, mais certaines marques ont créé des modèles intermédiaires avec 6 kg par exemple.

Des kettlebells de 8 kg et 12 kg sont recommandés sur la boîte pour commencer. Ne doutez pas trop de votre force ! Les débutants ont souvent peur de choisir des poids trop lourds. Mais avec un peu de pratique, notamment pour les mouvements dynamiques, vous vous sentirez rapidement à l’aise en augmentant le poids.

Porter un poids trop léger ne vous fera pas progresser et pourrait même perturber votre technique.

Pour ceux qui débutent, optez pour une kettlebell de 8 ou 12 kg. Si vous avez déjà une bonne expérience sportive, vous pouvez commencer avec 16 kg et monter petit à petit.

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