Le régime alimentaire et l'exercice peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle important.

En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil aux niveaux de stress, peut avoir un impact important sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse abdominale.

Heureusement, apporter de petits changements à votre routine quotidienne peut apporter de grands avantages en termes de perte de poids.

Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.

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Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.

Ces aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse abdominale (1, 2, 3)

Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez pour des produits à grains entiers tels que la farine d'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.

L'entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l'endurance.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour se protéger contre l'ostéoporose (4 4, 5 5)

Soulever des poids, utiliser du matériel de gymnastique ou effectuer des exercices de musculation sont des moyens simples de commencer.

Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d'effort.

Selon une petite étude, boire 16,9 onces (500 ml) d’eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes (6 6)

Des études montrent également que boire de l'eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire la quantité de calories consommée d'environ 13% (7 7, 8)

Les aliments protéinés, tels que la viande, le poulet, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, jouent un rôle important dans une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

En fait, des études indiquent que suivre un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter le sentiment de satiété et augmenter le métabolisme (9 9, 10, 11)

Une petite étude de 12 semaines a également révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% diminuait l'apport quotidien en calories de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 5 kg (11 livres) (12)

Des études suggèrent qu’avoir assez de sommeil peut être aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice.

Plusieurs études ont associé le manque de sommeil à un poids corporel plus élevé et à des taux plus élevés de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (13, 14, 15)

En outre, une étude réalisée chez des femmes a montré que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentaient les chances de succès de la perte de poids de 33% (seize)

L'exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études ont montré qu’ajouter davantage d’exercices cardiovasculaires à votre routine pouvait entraîner une perte de poids importante, en particulier s’il était associé à un régime alimentaire sain (17, 18 années)

Pour de meilleurs résultats, enregistrez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (19)

Utiliser un journal alimentaire pour savoir ce que vous mangez est un moyen facile de prendre des responsabilités et de prendre des décisions plus saines.

Il est également plus facile de compter les calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour contrôler son poids (20)

De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut entraîner une perte de poids plus importante à long terme (21, 22)

L’ajout de plus de fibres à votre régime alimentaire est une stratégie courante de perte de poids pour retarder la vidange de votre estomac et le garder rassasié plus longtemps (23)

Sans apporter d’autres changements à l’alimentation ni au mode de vie, l’augmentation de la consommation de fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10% de l’apport en calories et de 4,2 livres (1,9 kg). kg) de perte de poids pendant 3,8 mois (24)

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres pouvant être consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

L'alimentation consciente implique de minimiser les distractions externes pendant le repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention sur la façon dont vous savez, regardez, sentez et sentez votre nourriture.

Cette pratique permet de promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids (25)

Des études montrent que manger lentement peut améliorer le sentiment de satiété et entraîner une réduction significative de l'apport calorique quotidien (26, 27)

Choisir des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant les niveaux de faim entre les repas.

Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.

Des fruits entiers combinés avec du beurre de noix, des légumes avec de l'houmous ou du yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives pouvant contribuer à une perte de poids durable.

Bien que les régimes miracles promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude menée auprès de femmes universitaires a montré que le fait d'éliminer certains aliments de leur régime alimentaire augmentait les fringales et les excès alimentaires (28)

Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à un régime yo-yo, néfaste pour la perte de poids à long terme.

Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas vous entraîner complètement, vous pouvez graver plus de calories et augmenter votre perte de poids en multipliant les étapes de la journée.

En fait, on estime que les activités non liées à l'exercice peuvent représenter 50% des calories brûlées par votre corps au cours de la journée (29)

Monter les escaliers plutôt que l'ascenseur, se garer plus loin de la porte ou marcher pendant l'heure du déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter le nombre total de marches et brûler plus de calories.

Fixer des objectifs SMART peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant au succès.

Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient le tenir responsable et concevoir un plan pour atteindre ses objectifs.

Par exemple, au lieu de simplement vous fixer comme objectif de perdre 10 livres, fixez-vous comme objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.

Certaines études suggèrent qu'une augmentation du niveau de stress peut contribuer à augmenter le risque de gain de poids au fil du temps (30, 31)

Le stress peut également altérer les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et la frénésie alimentaire.32)

Exercer, écouter de la musique, pratiquer le yoga, écrire dans son journal et parler avec des amis ou la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, combine des mouvements intenses avec des périodes de récupération courtes pour aider à maintenir la fréquence cardiaque élevée.

Changer de cardio pour HIIT plusieurs fois par semaine peut augmenter la perte de poids.

HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été prouvé qu'il brûlait plus de calories que d'autres activités, telles que le vélo, la course à pied et l'entraînement contre résistance (33, 34)

Passer à une assiette plus petite peut aider à favoriser le contrôle des portions, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Bien que les recherches restent limitées et incohérentes, une étude a montré que les participants utilisant une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale (35)

L'utilisation d'un plat plus petit peut également limiter la taille des portions, ce qui peut réduire le risque de trop manger et de contrôler l'apport en calories.

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommés sous forme d'aliments ou de suppléments pour aider à maintenir la santé intestinale.

Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion de graisse et en modifiant les niveaux hormonaux afin de réduire l'appétit (36, 37)

En particulier, Lactobacillus gasseri C'est une souche de probiotiques particulièrement efficace. Des études montrent qu’il peut aider à réduire la graisse abdominale et le poids corporel global (38, 39)

Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses (40, 41, 42)

Le yoga peut également réduire le stress et l’anxiété, qui peuvent être liés à une alimentation émotionnelle (43)

En outre, il a été démontré que la pratique du yoga réduit les crises de boulimie et évite les soucis liés à l'alimentation pour favoriser des comportements alimentaires sains (44, 45)

Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, mâcher 50 fois par morsure réduisait de manière significative l’apport calorique par rapport à 15 fois par morsure (46)

Une autre étude a montré que la mastication, soit 150% ou 200% de plus que la normale, réduisait la consommation de nourriture de 9,5% et 14,8%, respectivement (47)

Déguster un petit-déjeuner nutritif tôt le matin peut vous aider à bien commencer la journée et à le garder complet jusqu'au prochain repas.

En fait, des études ont montré qu’un régime alimentaire régulier pouvait être associé à un risque moins élevé d’hyperphagie boulimique (48, 49)

Il a été démontré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les niveaux de l'hormone ghréline, qui favorise la faim. Cela peut aider à maîtriser l'appétit et la faim (50)

Le jeûne intermittent implique l'alternance entre manger et jeûner pendant une période spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.

On pense que le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction des calories lorsqu'il s'agit de perdre du poids (51)

Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant la quantité de calories brûlées au repos (52)

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en éléments nutritifs importants tels que protéines, fibres et micronutriments.

Des études montrent que la consommation excessive d’aliments transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes (53, 54)

Par conséquent, il est préférable de limiter la consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments complets, tels que fruits, légumes, graisses saines, protéines maigres, céréales complètes et légumineuses.

Le sucre ajouté contribue largement à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques (55)

Les aliments riches en sucre contiennent beaucoup de calories, mais manquent des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines dont votre corps a besoin pour s'épanouir.

Pour cette raison, il est préférable de minimiser la consommation d'aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les bonbons afin de favoriser la perte de poids et d'optimiser la santé en général.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de poids et certains vont bien au-delà du régime alimentaire et de l'exercice.

Apporter de simples modifications à votre mode de vie peut aider à promouvoir une perte de poids durable pour les femmes.

Inclure une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut vous aider à optimiser vos résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.

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