Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou à simplement perdre du poids pour l'été, brûler l'excès de graisse peut être un défi.

En plus du régime alimentaire et de l'exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de graisse et de poids.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.

L'entraînement en force est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Construisez la masse musculaire et augmentez la force.

Le plus souvent, l'entraînement en force implique de soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.

La recherche a révélé que l'entraînement en force présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.

Dans une étude, l'entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereux qui entoure les organes de l'abdomen (1)

Une autre étude a montré que 12 semaines d'entraînement musculaire ainsi que l'exercice aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale que l'exercice aérobie seul (2)

L'entraînement en résistance peut également aider à préserver une masse sans gras, ce qui peut augmenter la quantité de calories que votre corps brûle au repos (3)

Selon une revue, 10 semaines d'entraînement en résistance pourraient aider à augmenter de 7% les calories brûlées au repos et à réduire le poids des graisses de 1,8 kg (4 livres) (4 4)

Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou utiliser de l'équipement de gymnastique sont des moyens faciles de commencer avec l'entraînement en force.

résumé Il a été démontré que l'entraînement en force augmente la dépense énergétique au repos et réduit la graisse abdominale, en particulier lorsqu'il est combiné avec un exercice aérobie.

Inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisses.

En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse abdominale (5 5, 6 6)

Une étude a également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (7 7)

L'augmentation de l'apport en protéines peut également augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique pour aider à perdre du poids (8, 9 9)

Essayez d'incorporer quotidiennement quelques portions d'aliments riches en protéines dans votre alimentation pour aider à augmenter la combustion des graisses.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

résumé Manger plus de protéines peut être associé à un risque plus faible de graisse abdominale. L'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit, diminuer l'apport calorique et préserver la masse musculaire.

Aller au lit un peu plus tôt ou régler l'alarme un peu plus tard peut aider à augmenter la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.

Une étude portant sur 68183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit (10)

Une autre étude a montré qu'une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d'au moins sept heures par nuit augmentaient la probabilité d'une perte de poids réussie de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois (Onze)

D'autres recherches montrent que le manque de sommeil peut contribuer à une altération des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque accru d'obésité (12)

Bien que tout le monde ait besoin d'un sommeil différent, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé aux plus grands avantages en termes de poids corporel.

Suivez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez l'utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher pour aider à maintenir un cycle de sommeil sain.

résumé Dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l'appétit et de la faim, ainsi qu'à un risque plus faible de prise de poids.

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés favorisant la santé.

En plus de ses effets possibles sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l'augmentation de la consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches (13)

La consommation de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre par jour réduit le poids corporel, la graisse abdominale et le tour de taille moyen d'une personne sur une période de 12 semaines (une étude)14)

Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore les sensations de satiété et réduit l'appétit (15)

Une autre petite étude de 11 personnes a montré que l'ajout de vinaigre à l'alimentation réduisait l'apport calorique quotidien jusqu'à 275 calories (seize)

Le vinaigre est facile à incorporer à votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l'eau et le boivent plusieurs fois par jour aux repas.

Cependant, si boire du vinaigre seul ne semble pas attrayant, vous pouvez également l'utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.

résumé Le vinaigre peut aider à augmenter la sensation de satiété, à diminuer l'apport calorique et à réduire la graisse corporelle.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'augmentation de votre consommation de graisses saines peut aider à prévenir la prise de poids et à maintenir une sensation de satiété.

La graisse prend du temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim (17)

Une étude a révélé que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque de gain de poids plus faible par rapport à un régime faible en gras (18 années)

Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles consommant de l'huile de soja (19)

Pendant ce temps, il a été démontré que les types de graisses malsaines, tels que les gras trans, augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse abdominale dans les études humaines et animales (20, 21)

L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'avocat, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses sains qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l'esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, modérez donc la quantité que vous mangez. Au lieu de manger plus de matières grasses en général, essayez d'échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.

résumé La graisse est lentement digérée, donc la manger peut aider à réduire l'appétit. Un apport plus élevé de graisses saines est associé à un risque plus faible de prise de poids et à une diminution de la graisse abdominale.

L'échange de boissons sucrées contre des sélections plus saines est l'un des moyens les plus faciles d'augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.

L'alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger (22)

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d'alcool est associée à un risque accru de graisse abdominale (23, 24)

Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et à garder votre taille sous contrôle.

Optez plutôt pour des boissons sans calories comme l'eau ou le thé vert.

Dans une petite étude de 12 semaines, la consommation de 17 onces (500 ml) d'eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin (25)

Le thé vert est une autre excellente option. Contient de la caféine et est riche en antioxydants, ce qui peut aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme (26, 27)

Par exemple, une étude menée sur 12 adultes a montré que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (28)

Échanger une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d'eau ou une tasse de thé vert est un moyen facile de favoriser la combustion des graisses.

résumé Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque accru de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l'eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.

Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (29)

Selon certaines études, l'augmentation de la consommation d'aliments riches en fibres peut protéger contre la prise de poids et l'accumulation de graisses.

Une étude portant sur 1114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou l'exercice (30)

Un autre examen a également révélé que l'augmentation de l'apport en fibres favorise les sentiments de satiété et diminue la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique.

Non seulement cela, mais il a également été associé à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois (31)

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d'aliments riches en fibres qui peuvent augmenter la combustion des graisses et la perte de poids.

résumé Un apport accru en fibres peut être associé à une perte de graisse, à un apport calorique réduit et à une perte de poids accrue.

Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de gras.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pointes et des blocages de la glycémie, augmentant la faim (32)

Des études montrent qu'un régime riche en glucides raffinés peut être associé à une augmentation de la graisse abdominale (33, 3. 4)

À l'inverse, un régime riche en grains entiers a été associé à un indice de masse corporelle et à un poids corporels inférieurs, ainsi qu'à un tour de taille plus petit (35)

Une étude portant sur 2834 personnes a également montré que ceux qui consommaient plus de céréales raffinées avaient tendance à avoir une quantité plus élevée de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient tendance à avoir une quantité plus faible (36)

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des gâteaux, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales pour petit déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l'orge et la farine d'avoine.

résumé Les glucides raffinés sont faibles en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des blocages de la glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse abdominale.

Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est l'une des formes d'exercice les plus courantes et est défini comme tout type d'exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

L'ajout de cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, un examen de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l'exercice aérobie, plus ils perdaient de graisse abdominale (37)

D'autres études ont montré que l'exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse abdominale, le tour de taille et la graisse corporelle (38, 39, 40)

La plupart des recherches recommandent 150 à 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio chaque jour (41)

La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d'exercices cardiovasculaires qui peuvent aider à brûler les graisses et à perdre du poids.

résumé Des études montrent que plus les gens font de l'exercice aérobie, plus ils ont tendance à perdre de la graisse abdominale. Le cardio peut également aider à réduire le tour de taille, à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire.

La caféine est un ingrédient principal de presque tous les suppléments pour brûler les graisses, et pour une bonne raison.

La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et augmente la dégradation des acides gras (42)

En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11% (43, 44)

Une vaste étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé qu'une augmentation de l'apport en caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (45)

Une autre étude a révélé qu'un apport plus élevé en caféine était associé à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2623 personnes (46)

Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour empêcher les calories supplémentaires de s'accumuler.

résumé Le café contient de la caféine, ce qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu'une augmentation de la consommation de caféine peut être associée à une perte de poids accrue.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui combine des pics d'activité rapides avec de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Des études montrent que HIIT peut être incroyablement efficace pour augmenter la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes hommes qui ont fait HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autres changements de régime alimentaire ou de style de vie. .

Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre, ainsi qu'une diminution significative du tour de taille (47)

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes de cardio.

Selon une étude, la réalisation d'une étude HIIT a permis aux gens de brûler jusqu'à 30% de calories en plus que d'autres types d'exercice, comme le vélo ou le jogging, dans le même temps.48)

Pour commencer facilement avec HIIT, essayez de basculer entre la marche et le jogging ou la course pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également alterner entre des exercices comme des burpees, des pompes ou des squats avec une courte période de repos entre les deux.

résumé HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d'exercice.

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif qui se sont avérées améliorer de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries dans l'intestin jouent un rôle dans tout, de l'immunité à la santé mentale (49)

Augmenter votre consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut également aider à accélérer la combustion des graisses et à garder votre poids sous contrôle.

Un examen de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques ont connu des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle que celles qui ont pris un placebo (50)

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes qui suivent un régime riche en graisses et en calories à prévenir le poids et la prise de graisse (51)

Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus Il peut être particulièrement efficace pour vous aider à perdre du poids et à perdre de la graisse.

Une étude de 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus Les bactéries réduisent la graisse corporelle de 3 à 4% (52).

La prise de suppléments est un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour.

Alternativement, vous pouvez essayer d'ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

résumé La prise de suppléments probiotiques ou l'augmentation de votre apport en probiotiques par le biais de sources alimentaires peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d'autres nutriments comme l'iode, une carence en fer peut affecter la santé de la glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme (53)

De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une interruption de la production d'hormones thyroïdiennes (54, 55, 56)

Les symptômes courants d'hypothyroïdie ou de diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l'essoufflement et la prise de poids (57)

De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, étourdissements, maux de tête et essoufflement (58)

Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour vous aider à augmenter votre niveau d'activité.

Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes ont été traitées pour une carence en fer, elles ont connu une réduction du poids corporel, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle (59)

Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation.

Les femmes, les bébés, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent un risque accru de carence en fer.

Assurez-vous d'incorporer de nombreux aliments riches en fer dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en fer et maintenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie.

Vous pouvez trouver du fer dans les viandes, la volaille, les crustacés, les céréales et les céréales enrichies, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les haricots.

résumé Une carence en fer peut être associée à une altération de la fonction thyroïdienne et peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et l'essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer aidait à perdre du poids.

Le jeûne intermittent est un modèle de régime qui implique un cycle entre les périodes d'alimentation et de jeûne.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours, une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et …

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