Les hommes ont tendance à mettre beaucoup l'accent sur le développement de gros muscles, donc l'expression «taille plus mince» n'est pas souvent entendue dans les conversations sur la condition physique des hommes. Il est temps de reconsidérer!

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Les 10 principaux exercices pour amincir la taille des hommes comprennent les rouleaux de la roue Ab, la planche à deux points, la planche latérale, les balançoires avec kettlebells, l'escalade, les burpees, les exercices de rotation des câbles, les craquements de vélo, la figure 8 et les craquements myotatiques. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper si vous faites régulièrement les 6 principaux exercices et utilisez les 4 autres exercices pour varier et vous développerez une taille et une section médiane serrées et minces.

Une taille fine est le signe de trois choses positives:

  1. C'est un signe de forme physique et de santé intérieure supérieures.
  2. Une taille fine est un signe de jeunesse et de virilité.
  3. Il rend les épaules plus grandes, donc il aide à former cette forme de T convoitée à partir du haut du corps!

craque

Il faut dire à l'avance que les exercices qui suivent sont sélectionnés car ils donnent au noyau un bon entraînement. Les exercices abdominaux les plus courants sont pauvres pour le développement abdominal ou sont dirigés vers les mauvais muscles pour créer un effet amincissant.

Des exercices abdominaux de base tels que le crunch commun construisent les abdominaux sans réellement activer les muscles profonds du "corset" de l'abdomen (l'abdomen transversal ou TVA). Le renforcement de ces muscles aidera à construire cette taille plus fine et plus serrée. Une taille fine est obtenue grâce à une combinaison de perte de poids, en resserrant la TVA et les muscles obliques qui sont profondément dans l'abdomen et des suppléments d'entraînement spéciaux tels qu'une ceinture qui aide votre corps à transpirer l'eau de zone de l'estomac Ce guide complet sur les ceintures de taille vous aidera à choisir celui qui vous convient le mieux.

Jusqu'à présent, commencez par ces 10 exercices de conditionnement qui vous aideront à affiner votre tour de taille.

10) fissures myotatiques

Craquements myotatiques

Les craquements sont généralement terribles pour activer les abdominaux plus profonds et les muscles TVA, mais la version myotatique est un excellent exercice de renforcement abdominal. Pour ce faire, cambrez votre dos sur une boule de stabilité (par exemple, BOSU) et serrez jusqu'à ce que vous atteigniez la position finale de contraction complète. Ce mouvement augmente l'amplitude des mouvements de l'exercice, met plus de pression sur la paroi abdominale et élimine le risque de blessures au dos dues au mouvement.

9) Figure 8s

Figure 8s

Pour vraiment obtenir un ab profond et une bosse oblique, vous aurez éventuellement besoin d'un exercice de levage des jambes. Bien que l'augmentation des jambes suspendues se démarque comme l'exercice de pivot central pour le développement central, la figure 8s est une très bonne variation. Allongez-vous simplement sur le sol et avec vos jambes tendues. Faites un mouvement de la figure 8 dans l'air. Créez de grandes arches de balayage avec vos jambes et laissez vos hanches rouler dans le mouvement. Cet exercice fournit non seulement une excellente formation de base, mais contribue également à augmenter la mobilité de la hanche et, comme avantage supplémentaire, renforce le bas du dos.
Variation: Essuie-glace: imite l'action d'un balai d'essuie-glace avec les jambes.

8) craquements de vélo

Croque vélo

De nombreux biomécaniciens sportifs considèrent les béquilles de vélo comme l'un des meilleurs exercices abdominaux car cela a été démontré dans les machines d'électromyographie (EMG) qui produisent une activation ab supérieure par rapport aux autres exercices. Comme les V-ups, vous utilisez les mouvements du bas et du haut du corps pour frapper fort vos abdos et vos hanches. Si vous faites un exercice de renforcement abdominal général, c'est le moment.

7) Exercices de rotation des câbles

Rotation des fils

En plus de stabiliser le haut du corps, le noyau est principalement impliqué dans la rotation du haut du corps. La performance dans de nombreux sports nécessite une rotation de base puissante, en particulier le baseball, le hockey et le golf. Par conséquent, il est logique que vous profitiez grandement de l'ajout d'exercices de rotation des câbles tels que les mouvements de coupe et de levage. Ce sont super exercices de renforcement de base Et il existe de nombreuses variantes pour garder votre entraînement frais et intéressant.

6) Burpees

Burpees

Haut la main meilleur exercice de conditionnement vous pouvez jamais le faire Il ne nécessite pas d'équipement et peut être fait n'importe où avec une surface plane. Les burpees sont des brûleurs de graisse efficaces car ils impliquent de nombreux muscles dans tout le corps. Comme avantage supplémentaire, tout mouvement de la planche / push up au saut de squat implique une puissante fonction musculaire centrale.

5) alpiniste

Exercice d'alpinisme

Les alpinistes peuvent être considérés comme un exercice central, mais cette activité est vraiment un excellent exercice de conditionnement pour tout le corps. Le mouvement d'alpinisme se concentre sur la stabilité du noyau, tandis que la variation du corps croisé augmente la charge sur le noyau. Effectuer régulièrement des exercices d'alpiniste pour une bonne effet de conditionnement et aller lentement avec une variation du corps croisé pour une plus grande accentuation abdominale. L'alpiniste est un excellent exercice de conditionnement et devrait faire partie intégrante de tout programme d'entraînement physique ou athlétique.

4) balançoires kettlebell

Balançoires de Kettlebell

Un exercice populaire ces dernières années, le swing de kettlebell est utilisé dans les camps d'entraînement physique, CrossFit, les sports et même les cercles d'haltérophilie. La raison de sa popularité est simple: vous obtiendrez un entraînement de conditionnement fantastique et renforcer la force à travers la chaîne postérieure (indispensable pour une bonne posture et la prévention des blessures). Utilisez des kettlebells légers et faites des séries à répétition élevée (25-75) pour obtenir un effet de conditionnement cardiovasculaire et de combustion des graisses. Les hommes peuvent généralement très bien gérer un kettlebell de 20 kg, mais assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de pomper 30 à 40 répétitions difficiles sans perdre en forme. Le mouvement de swing est également un conditionneur central fantastique et le taux de répétition élevé produira un puissant effet de combustion des graisses.

3) planche latérale

Table d'appoint

La planche latérale est tout simplement l'un des meilleurs exercices de base qui soit. Planches activer les muscles abdominaux, hanches et fesses en synergie pour stabiliser le corps. La table d'appoint met l'accent sur les obliques, mais l'intensité de cet exercice signifie que vous resserrerez les muscles du noyau entier. Toute formation sérieuse ab / core comprendra des planches latérales, alors assurez-vous de les utiliser fréquemment.

2) planche du colon

Tableau à deux points

Les planches simples sont d'excellents exercices de renforcement du tronc, mais pour un défi supplémentaire aux muscles du tronc plus profond, comme le muscle corset TVA, commencez à soulever les membres du sol. La variation de deux points implique de lever un bras et la jambe opposée. Maintenez la position pendant 3 secondes, abaissez-les à la position de départ et répétez avec l'autre jambe / bras. Visez un mouvement de base nul et une stabilité totale tout au long du mouvement. Cette variation met une tension incroyable sur la musculature centrale, ce qui signifie un excellent entraînement.

1) Déploiements de roues Ab

Panneaux roulants Ab

Les déploiements de roues ab sont des tueursC'est pourquoi de nombreux athlètes ne les feront pas. Vous devez absolument travailler avec ces méchants parce que la tension dans votre section centrale est si grande. Commencez à rouler à partir d'une position à genoux et roulez aussi loin que possible, aussi confortablement que possible. Visez à augmenter la distance et enfin effectuez le mouvement à partir d'une position debout. C'est peut-être l'exercice de base le plus difficile qui existe, mais il doit être en tête de liste.

Variation: Utilisez un ballon suisse pour un bon étirement abdominal. La base de soutien déséquilibrée défie davantage les muscles du tronc.

Passons maintenant aux exercices que vous devez éviter dans votre recherche d'une taille mince. Les exercices suivants sont non seulement inefficaces, mais dans certains cas, ils peuvent provoquer des blessures. Les gens vont toujours les faire, mais le fait qu'il existe de meilleurs exercices qui ne compromettent pas la santé de votre colonne vertébrale, évitez-les à tout prix.

5) Redressements assis

Les redressements assis sont principalement des exercices de hanche et ont été populaires pendant des décennies jusqu'à ce que les gens se rendent compte qu'ils peuvent causer des maux de dos et sont complètement inefficaces comme exercices de base. Il n'y a vraiment aucune raison de faire des squats car il existe de nombreux meilleurs exercices pour le tronc et les hanches.

4) craque

Comme les abdominaux, les abdominaux poussent le bas du dos vers le sol, ce qui finit par provoquer des maux de dos. Si vous devez contracter, la variété de vélos vous offrira le meilleur investissement pour votre argent. Les mouvements croquants des boules suisses facilitent l'exercice dans le dos et permettent une plus grande amplitude de mouvement.

3) Machine de crunch abdominale

Ceux-ci ont tendance à être plus d'exercices de la hanche et rendent le resserrement inconfortable. C'est une erreur que vous avez besoin de poids pour travailler correctement vos abdos. Les mouvements de poids corporel où les muscles centraux sont utilisés pour stabiliser le haut du corps sont bien meilleurs. Encore une fois, si elle doit être croustillante, utilisez une balle suisse ou effectuez la variété de vélo sur une surface douce.

2) courbes latérales

S'accroupir sur le côté avec un haltère dans la main n'a jamais semblé être une bonne idée. C'est un mouvement totalement contre nature pour le corps de participer et d'exercer des forces de coupe sur la colonne vertébrale. Un exercice complètement inutile et potentiellement dangereux.

1) rebondissements russes

En plus d'être un mauvais exercice pour l'entraînement abdominal, ils sont en fait assez nocifs. Ils impliquent à la fois la flexion et la rotation de la colonne, ce qui place la colonne dans une position compromise. Si vous êtes coach, il n'est pas bon de recommander à vos clients de faire des tours russes. Tordre avec une telle tension avec autant de concentration sur la colonne vertébrale n'est pas quelque chose que vous voulez faire régulièrement, alors ne le faites pas!

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