La plupart des personnes à la diète reprendront 50% du poids perdu au cours de la première année après l'avoir perdu. Une grande partie du reste sera récupérée dans les trois prochaines années.

De manière inhérente, la plupart des gens savent que le maintien d'un poids santé repose sur trois choses: manger sainement, manger moins et rester actif. Mais faire cela peut être difficile.

Nous prenons plus de 200 décisions alimentaires par jour, et la plupart d'entre elles semblent être automatiques ou habituelles, ce qui signifie que nous mangeons inconsciemment sans réflexion, délibération ou conscience de ce que ou de quels aliments nous sélectionnons et consommons. Très souvent, les comportements habituels prévalent sur nos meilleures intentions.

Une nouvelle étude a révélé que la clé du maintien d'un poids santé consiste à renforcer des habitudes saines.

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Ce que la nouvelle étude a trouvé

Imaginez que chaque fois qu’une personne rentre chez elle le soir, elle mange un en-cas. Quand ils mangent leur collation pour la première fois, un lien mental se crée entre le contexte (rentrer à la maison) et leur réponse à ce contexte (manger une collation). Chaque fois qu'ils prennent par la suite des collations en réponse à leur retour à la maison, ce lien est renforcé, au point que leur arrivée à la maison les amène à prendre une collation automatiquement. Voici comment se forme une habitude.

De nouvelles recherches ont montré que des interventions de perte de poids basées sur des habitudes changeantes (former de nouvelles habitudes ou rompre avec de vieilles habitudes) peuvent être efficaces pour aider les personnes à perdre du poids sans récupérer.

Nous recrutons 75 volontaires communautaires (âgés de 18 à 75 ans) présentant un excès de poids ou de l'obésité et les randomisons en trois groupes. Un programme encourageait la suppression des vieilles habitudes, un programme favorisait la formation de nouvelles habitudes et un groupe constituait un contrôle (sans intervention).

Le groupe qui a rompu l'habitude a reçu un SMS avec une tâche différente à faire chaque jour. Ces tâches visaient à rompre avec les routines habituelles et comprenaient des choses telles que "conduire de manière différente le travail d'aujourd'hui", "écouter un nouveau genre de musique" ou "écrire une nouvelle".

Le groupe de formation d'habitudes a été invité à suivre un programme axé sur la formation d'habitudes axées sur des changements de mode de vie sain. Le groupe a été encouragé à intégrer dix astuces santé à leur routine quotidienne, de sorte qu’elles deviennent une seconde nature.

Contrairement aux programmes de perte de poids habituels, ces interventions ne prescrivaient pas de régimes alimentaires particuliers ni de programmes d'exercices, mais visaient simplement à modifier de petites habitudes quotidiennes.

Après 12 semaines, les participants qui avaient formé et rompu l'habitude avaient perdu en moyenne 3,1 kg. Plus important encore, après 12 mois sans intervention et sans contact, ils avaient encore perdu 2,1 kg en moyenne.

Environ 67% des participants ont réduit leur poids corporel total de plus de 5%, réduisant ainsi leur risque global de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque. En plus de perdre du poids, la plupart des participants ont également augmenté leur consommation de fruits et de légumes et amélioré leur santé mentale.

Les interventions basées sur les habitudes ont le potentiel de changer notre façon de penser le contrôle du poids et, plus important encore, notre comportement.

Dix habitudes saines pour perdre du poids à long terme

Les habitudes du groupe de formation aux habitudes, développées par Weight Concern (une organisation caritative du Royaume-Uni) étaient les suivantes:

1. Maintenir une routine de repas

Mangez à peu près à la même heure chaque jour. Les personnes qui réussissent à perdre du poids à long terme ont tendance à avoir un rythme alimentaire régulier (éviter les démangeaisons et les démangeaisons). Un régime alimentaire régulier pendant la semaine et l’année prédit également le maintien ultérieur d’une perte de poids à long terme.

2. Aller pour les graisses saines

Choisissez de manger des matières grasses saines provenant de noix, d'avocat et de poisson bleu au lieu de la restauration rapide. Les gras trans sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Cependant, il est également important de se rappeler que même si l'avocat et les noix sont sains, essayez de ne pas en faire trop, car trop d'une chose n'est jamais bonne pour vous.

3. sortir de poids

Visez 10 000 pas par jour. Montez les escaliers et descendez à un arrêt de tram avant de vous assurer que votre rythme cardiaque augmente chaque jour.

4. Emportez des collations santé lorsque vous sortez

Échangez des frites et des biscuits contre des fruits frais. Cependant, une note sur les collations … vous trouvez-vous souvent inconsciemment à la recherche de cette collation de 15 h? Même quand tu es encore plein de déjeuner? Nous sommes indéniablement des créatures d'habitude, mais il est très important d'écouter votre corps et de ne manger que lorsque vous avez faim. Cela garantira que vous n'ajoutez pas de calories inutiles à votre apport quotidien ou que vous avez l'habitude de manger pour le simple fait de le faire.

5. Toujours regarder les étiquettes

Vérifiez la teneur en graisse, en sucre et en sel sur les étiquettes des aliments.

6. Attention avec vos portions

Utilisez des assiettes plus petites, buvez un verre d’eau et attendez cinq minutes, puis vérifiez votre faim avant de revenir quelques secondes.

De plus, nos yeux sont trop grands pour notre ventre et cela signifie que nous pouvons charger nos assiettes et ressentir le besoin de manger jusqu'à ce que tout soit parti. Il est important de vous assurer que vos portions sont de taille raisonnable et non hors de contrôle, et souvenez-vous, n’ayez pas peur de laisser des aliments dans votre assiette.

7. Pause le temps de s'asseoir

La diminution du temps de sédentarité et l'augmentation de l'activité sont liés à des bénéfices importants pour la santé. Le temps passé sur le mode de vie sédentaire est lié au surpoids et à l'obésité, quel que soit le niveau d'activité physique.

Essayez de vous débarrasser de la voiture et commencez à marcher pour vous rendre au travail ou à la gare, prenez une réunion à l'extérieur ou essayez d'utiliser un bureau debout.

8. Pensez à vos boissons

Choisissez de l'eau et limitez le jus de fruit à un petit verre par jour.

Et même si un jus en bouteille, une canette de soda ou cet ajout de sucre ou de lait dans votre café peut satisfaire vos envies sucrées, rappelez-vous qu’ils ne font rien pour le remplir et peuvent vous obliger à chercher un autre en-cas. Si vous avez faim, pourquoi ne pas opter pour une collation plus abondante, comme une boule de protéines, pour écraser ces envies de sucre?

9. Concentrez-vous sur votre nourriture

Ralentissez et mangez assis à la table, pas en voyage. Les signaux internes qui régulent l'apport alimentaire (signaux de faim / satiété) peuvent ne pas être aussi efficaces s'ils sont distraits.

10. Veillez toujours à consommer cinq portions de légumes par jour, qu’elles soient fraîches, congelées ou en conserve.

Les fruits et les légumes ont une qualité nutritionnelle élevée et une faible densité énergétique. Consommer la quantité recommandée présente des avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de cancer et de maladie coronarienne.

Cet article a été publié à l'origine dans The Conversation et est republié ici avec autorisation.

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