femme mature mature avec les bras croisés à l'extérieur

Lorsque Samantha Dalby nous a envoyé un courrier électronique le mois dernier, j'étais frustrée et confuse. L’infirmière praticienne âgée de 50 ans de l’Ontario (Canada) mangeait depuis moins de cinq ans avec un régime pauvre en glucides. Il s’était très bien débrouillé à l’origine, conservant un poids sain et stable de 69 kg (152 lb) dans un cadre de 5 cm (7 po).

Mais ensuite, il y a environ 18 mois, il a traversé la ménopause, sa dernière période était de 12 mois. Soudain, le poids a commencé à augmenter. Ce qui avait si bien fonctionné ne fonctionnait plus pour elle. "C'est un moment effrayant car il semble que ce qui se passe dans votre corps échappe à votre contrôle, à plusieurs niveaux", a déclaré Samantha.

Dans son centre de santé avec ses patients et ses amis, elle a vu des femmes prendre beaucoup de poids à cause du changement de la ménopause et ne voulait pas que cela lui arrive.

Il y a neuf mois, il a décidé d'essayer le régime le plus strict en matière de céto et a suivi nos conseils afin de soutenir cette façon de manger. En analysant son urine avec du céto-stix, il a pu constater qu’il expulsait les cétones dans une plage faible à modérée. Mais son poids continuait à augmenter: il a pris un total de 7 kilos (3 kg) pendant neuf mois de consommation de céto. Et ses vêtements étaient serrés et inconfortables. Qu'est-ce qu'elle faisait mal?

"Il semble que je gagne, peu importe ce que je fais", a-t-il déploré dans un courrier électronique qu'il nous a envoyé. "J'accepte que la ménopause s'accompagnera de changements dans le corps, mais je suis frustrée car je n'arrive pas à arrêter de prendre du poids."

FullSizeRender 2 Samantha et son partenaire Gary

Un problème commun

Samantha n'est pas seule. Dans les années qui précèdent et après leurs dernières règles, de nombreuses femmes découvrent que, parallèlement à d'autres symptômes tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et problèmes de sommeil, leur abdomen s'épaissit et prend du poids. Environ 40 millions de femmes aux États-Unis Aux États-Unis, 13 millions de personnes au Royaume-Uni et beaucoup d'autres dans le monde sont en ménopause, généralement entre 49 et 52 ans.

Sur Google, l'écriture "gain de poids" du mot "ménopause" est ce qui apparaît comme le terme de recherche le plus fréquent pour compléter la phrase.

Nous aimerions aider Beaucoup de nos lecteurs sont des femmes âgées de plus de 45 ans et nous savons que le régime alimentaire à faible teneur en glucides pour perdre du poids et améliorer la santé pendant la ménopause intéresse beaucoup de gens. Beaucoup de femmes de ce groupe d'âge sont satisfaites des résultats qu'elles ont obtenus en adoptant un mode d'alimentation faible en glucides ou cétogène. Mais que se passe-t-il si vous n'atteignez pas les résultats souhaités?

Samantha a décrit comment elle mangeait peu de glucides et de matières grasses, faisait de l'exercice cinq fois par semaine, mangeait rarement des collations avec des noix ou du fromage, buvait de trois à cinq verres d'alcool par semaine (vin sec rouge ou blanc, prosecco ou boisson gazeuse). vodka) et boire du café à toute épreuve le matin. Elle avait été examinée pour des problèmes de thyroïde et allait bien. Quel conseil pourrions-nous vous donner?

La réponse était d'essayer le jeûne intermittent, et nous donnerons plus de détails à ce sujet dans le conseil n ° 3 ci-dessous. Mais pour bien comprendre les problèmes de poids et les défis de la ménopause, nous explorons la littérature médicale sur ce que l’on sait des changements dans le métabolisme et les besoins physiologiques en énergie pendant la ménopause, ainsi que sur les connaissances et l’expérience de certains de nos experts stellaires à faible teneur en glucides: les docteurs Sarah Hallberg, Jason Fung, Eric Westman, Ted Naiman et Atkins, Jackie Eberstein. Nous avons présenté neuf autres actions, ainsi que le jeûne intermittent, qui peuvent aider à mettre fin aux problèmes de poids liés à la ménopause et redonner un coup de fouet à la perte de poids si vous vivez un plateau en mangeant peu de carb cétone.

Nous les avons partagées avec Samantha avant cette publication et, quelques jours après leur adoption, elle a constaté que la balance avait finalement baissé de 0,7 kg (1,5 lb), la première fois depuis des mois. Elle était ravie. Leurs cétones ont augmenté de 1,5 à 4 mmol / l. «Je vous remercie vraiment pour cela. Je vais continuer à faire ces conseils. Je vais vous dire comment ça se passe!

Cependant, les dix conseils peuvent convenir à toute personne occupant un poste, pas seulement aux femmes ménopausées. "Les femmes ménopausées peuvent certes avoir des problèmes de prise de poids, mais nous en voyons aussi beaucoup d'autres", a déclaré le Dr Jason Fung.

Le défi de perdre du poids pendant la ménopause

En fait, si les femmes ménopausées ont des problèmes particuliers pour perdre du poids, il est controversé.

Certaines études ont proposé que le gain de poids des femmes d'âge moyen soit davantage un facteur de vieillissement, qui affecte les deux sexes, que des modifications hormonales de la ménopause. Cependant, d’autres études indiquent que la diminution des œstrogènes (estradiol ou E2) au cours de la ménopause modifie les besoins énergétiques et le métabolisme des femmes, modifie leur localisation de l’accumulation de graisse corporelle des hanches à l’abdomen et est associée à: un taux plus élevé de syndrome métabolique.

La Dre Wendy Kohrt, de l'Université du Colorado à Denver, dirige son programme IMAGE (Recherche sur le métabolisme, l'âge, le sexe et l'exercice) et étudie les effets de la ménopause depuis plus de 20 ans. Elle a découvert que pendant la ménopause, le métabolisme des femmes ralentissait d'environ 50 calories par jour et que les femmes ressentaient plus de fringales, moins de mouvement et plus de perte musculaire, ce qui créait un coup quadruple pour un gain de poids graduel avec le temps. Kohrt souligne cependant que la ménopause elle-même a fait l'objet de très peu de recherches au fil des ans, ce que partagent d'autres commentateurs, compte tenu de son impact sur la santé et le bien-être de millions de femmes.

La Dre Sarah Hallberg souligne: «Nous le savons tous, mais la recherche ne peut toujours pas expliquer pourquoi. Ce n’est pas un problème aussi universel qu’il est généralement perçu. On ignore également pourquoi les femmes ménopausées qui consomment peu de glucides ou de céto devraient arrêter ou même prendre du poids. Nous avons l'intention d'essayer de mieux comprendre cela. "

Hallberg et ses collègues sont actuellement au milieu d'une étude dans laquelle dix femmes en surpoids, principalement ménopausées, qui mangent moins de céto, mais dont la perte de poids a décroché prématurément, passeront environ cinq jours dans un environnement contrôlé. Pendant ce temps, la nourriture et l'activité des femmes seront observées et enregistrées et leur métabolisme analysé. Bien que des études comme celle-ci aient été réalisées auparavant, c'est la première fois que l'attention se porte sur les femmes qui ont stagné dans leur perte de poids avec un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses, dit Hallberg. «La plupart des autres études ont révélé que la consommation excessive était à l'origine du problème. Nous voulons voir ce qui se passe avec ces femmes. "

Les résultats de cette étude ne seront pas disponibles avant plusieurs mois. Jusque-là, voici nos dix meilleurs conseils de nos experts pour le sortir d'un poste qui s'applique aux femmes ménopausées ou à toutes les personnes qui subissent un palier de perte de poids ou qui ne réussissent pas assez avec un régime. Faible teneur en glucides

1) Ne pas manger trop de protéines

Ne consommez pas trop de protéines: "D'après mon expérience, le problème numéro un des emplois, c'est trop de protéines", explique le Dr Hallberg. «Les femmes ont besoin de moins de protéines et peuvent en consommer beaucoup plus facilement que les hommes. Si vous et votre mari mangez de la viande de la même taille, vous en consommez trop.

Drs. Fung et Westman sont d'accord. "Une trop grande quantité de protéines interfère avec la cétose et la combustion des graisses", explique le Dr Westman. Il suggère de tester votre glycémie après avoir consommé des protéines pour voir si votre glycémie augmente. «Si cela augmente, une partie de cette protéine se transforme en sucre. Et cela peut le ralentir. "

Le Dr Naiman est moins préoccupé par le maintien d'un apport protéique modeste. Mais à part lui, l’avis général de notre groupe d’experts est de consommer entre 0,5 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par conséquent, une femme de 70 kg (154 lb) ne mangerait pas plus de 105 g de protéines par jour, voire moins.

Si vous n'êtes pas vraiment intéressé par le calcul des grammes, vous pouvez essayer une suggestion du Dr Hallberg de faire une "semaine consciente" et de recycler vos sentiments de faim et de satiété. Voici comment M. Hallberg le dit:

Le problème et la lutte que nous menons pour toutes les personnes que nous voyons, et pas seulement pour les femmes ménopausées, est qu’elles ne savent pas ce que sont réellement la faim et la satiété. Ils viennent à nous après des années et des décennies d'un régime alimentaire faible en gras et riche en glucides. Ensuite, ils sont habitués à une sensation de plénitude plus complète que complète. Par conséquent, nous devons nous recycler pour comprendre que nous devrions nous sentir suffisamment complets.

Les gens disent toujours: Mon Dieu, j'ai beaucoup mangé et je me sens si plein et dégoûtant. C'est comme ça qu'ils sont habitués à se sentir "pleins" … de malaise après avoir mangé. Vous devez donc travailler avec les gens pour que votre système sensoriel accepte suffisamment.

Donc, si nous avons un plateau et que nous luttons avec cela, la première chose que les gens disent est: "Je devrais compter à nouveau les calories." Non non Non! Passez une semaine bien pensée. À mon avis, le patient passera une semaine à ce sujet. Ils doivent passer une semaine parce que cela prend du temps.

Ainsi, si au petit-déjeuner, vous avez l'habitude de manger deux œufs et deux tranches de bacon, pendant la semaine de réflexion, vous n'apporterez qu'un œuf et un morceau de bacon à la table. Et tu le mangerais. Ensuite, il doit attendre 20 minutes, et c’est là que vient l’investissement de temps. Et ensuite, demandez-vous après 20 minutes, est-ce que j'ai encore faim?

Vous devez vous donner le temps d'apprendre à ressentir si vous êtes rassasié ou si vous avez encore faim. Et ainsi, vous le faites à chaque repas, pendant une semaine, vous réalisez à un moment donné que vous mangez la bonne quantité, mangez trop ou mangez trop peu. Vous remarquerez à certains repas: «Je mangeais trop. Je n'avais pas besoin de ce deuxième œuf ou de quoi que ce soit. "C'est une façon de le faire sans compter les calories, en se basant sur les besoins de votre corps et en prenant contact avec les besoins de votre corps.

2) Ne pas manger trop de graisse

Une fois que la graisse s’est adaptée, réduisez la quantité de graisse supplémentaire: l’une des grandes joies de manger du céto à faible teneur en glucides consiste à ajouter de la graisse à notre corps après l’avoir nié si longtemps. Mais un régime cétogène n'est pas une carte blanche pour grossir, disent les experts. Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler vos propres réserves de graisse pour obtenir de l’énergie et non pas consommer toute l’énergie dont vous avez besoin pour manger. Alors arrêtez les pompes à café et à graisse pare-balles pour le moment.

Le Dr Naiman fait remarquer que lorsque les gens commencent à suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides, alors qu'ils consommaient beaucoup de glucides et dépendaient beaucoup du glucose, il leur recommandait de consommer un nombre illimité de graisses saines jusqu'à ce qu'ils soient totalement adaptés à ces graisses. "Vous saurez que vous êtes adapté à la graisse parce que vous pouvez passer beaucoup de temps sans manger."

Cependant, une fois qu'ils sont prêts à brûler les graisses, cela les réduit afin qu'ils puissent accéder à leurs propres réserves de graisses et les brûler.

Par conséquent, si vous constatez une perte de poids, nos experts vous conseillent d’observer la quantité de graisse que vous consommez et de voir où vous pouvez réduire votre consommation sans nuire au goût ou à la qualité de vos aliments ou à votre sensation de sati fringales et changements de la glycémie. Ne pas mourir de faim, mais gardez à l'esprit l'excès de graisse pour le moment. Samantha décida de couper son café à toute épreuve pour l'instant.

Le Dr Hallberg souligne qu'il est facile de consommer un excès de graisse dans les liquides, en particulier la crème fouettée contenant tout le gras. «Quelqu'un va venir dire qu'il est sur un plateau de perte de poids. Nous analyserons leur régime et constaterons qu'ils consomment six cafés, contenant chacun deux cuillères à soupe de crème fouettée. " Réduire la crème fouettée peut les faire sortir d'un stand.

"Une fois que vous avez atteint votre poids idéal, vous pouvez à nouveau ajouter de la graisse et manger tout le beurre que vous voulez", explique le Dr Naiman.

Le Dr Fung a présenté en détail ce concept de consommation excessive de graisse et son application à certaines personnes, notamment le rôle de la résistance à la leptine dans les positions de perte de poids dans une publication populaire antérieure.

3) Le jeûne intermittent

Ajouter le jeûne intermittent: une fois qu'il est adapté à la graisse, les douleurs de la faim diminuent et il est facile de continuer plus longtemps sans manger. Beaucoup de gens arrêtent naturellement de prendre leur petit-déjeuner, ils n'ont tout simplement pas faim au réveil. La règle numéro un de manger peu de glucides est "mange quand tu as faim et arrête quand tu es plein." Donc, si vous n'avez pas faim, essayez de jeûner pendant 16 heures, puis de ne manger que le déjeuner et le dîner dans une fenêtre de 8 heures, appelée 16: 8 rapide. Ou essayez de dîner une nuit, pour jeûner jusqu'au dîner la nuit suivante, en jeûnant pendant 24 heures.

Samantha a ajouté un jeûne de 24 heures à notre conseil et quelques jeûnes en 16: 8. «J'ai été surprise de la facilité. Je n'avais pas faim. "

Pour Ellen McCormick Martens, 71 ans, de Houston, au Texas, ajoutez un jeûne intermittent, ne mangez qu’entre 11 heures du matin. et 19h C'était le truc pour ses plateaux obstinés. " En utilisant l’IF, j’ai pu maintenir mon surplus de poids pendant un an et demi. C'est très simple et facile à intégrer (rapidement) à un style de vie de la LCHF. "

Le Dr. Fung suggère de ne pas faire la même routine rapide, jour après jour, mais de "la changer"; 16: 8 par jour, 24 heures OUI le lendemain, puis un jour d'allaitement régulier. En effet, le corps a une forte impulsion physiologique à rechercher l'homéostasie: équilibre énergétique. "Chaque fois que le corps est exposé à un stimulus constant, il s'y habituera", dit-il.

Rappelez-vous: mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié.

Hallberg suggère toutefois la prudence autour de très longs jeûnes qui durent plusieurs jours. "Si vous sautez des repas parce que vous n'avez pas faim, il est bon d'avoir un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses." Cependant, il s'inquiète des très longs jeûnes dans lesquels les gens ignorent les signes de faim et du potentiel d'un dangereux déséquilibre physiologique de fluides et d'électrolytes appelé Syndrome de larsen qui peut survenir après un jeûne prolongé qui dure plusieurs jours, lorsque l’alimentation normale reprend.

Quand les gens mangent moins de carb cétone, ils n'ont souvent pas faim pendant 16, 24 et même 36 heures. Ces jeûnes sont sains et saufs. Rappelez-vous: mangez quand vous avez faim (ne mangez pas quand vous n’êtes pas) et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.

4) Attention au fluage des glucides

Surveillez le fluage des glucides: si vous mangez du céto à faible teneur en glucides depuis un moment, les glucides peuvent se glisser dans votre alimentation, notamment sous forme de sauces, de condiments, de fruits et de collations aux noix. Si la perte de poids a stagné, examinez attentivement ce que vous mangez et réduisez à moins de 20 g de glucides. Les grignotines aux noix telles que les noix de cajou, les amandes et les pistaches sont faciles à manger et peuvent contenir suffisamment de glucides pour contribuer à la perte de poids. Une tasse de pistaches, par exemple, contient 34 g de glucides. Évitez les cycles de glucides ou les repas de triche pour le moment.

"Pour les personnes résistantes à l'insuline, si elles souffrent de cétose mais mangent un repas à base de glucides, elles peuvent arrêter la cétose chez certaines personnes jusqu'à trois semaines", a déclaré le Dr Westman.

Garder des glucides en dessous de 20 g maximisera la perte de poids tout en permettant de mieux contrôler la faim et les fringales, déclare Jackie Eberstein.

Samantha a coupé ses amuse-gueules et a estimé qu'avec la FI, cela avait contribué à la réduction progressive de la balance.

5) Couper l'alcool

Éliminer l'alcool pour le moment: beaucoup de gens aiment le fait qu'avec un régime faible en glucides ou en céto, vous puissiez boire un verre de vin rouge blanc ou sec de temps en temps. Si vous rencontrez un plateau de perte de poids ou si vous prenez du poids, éliminez tout l'alcool jusqu'à ce que la perte de poids recommence. Même quelques verres par semaine peuvent provoquer un arrêt. "J'adore mon verre de vin vendredi soir après une semaine difficile, mais je vais le couper pour le moment", a déclaré Samantha.

6) Évitez les édulcorants

Éliminez les édulcorants artificiels: Si vous avez inclus des édulcorants artificiels tels que l'aspartame ou le sucralose dans votre régime alimentaire faible en glucides ou cétogène, nos experts vous recommandons de cesser de les utiliser. «Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études scientifiques, de façon anecdotique, nous constatons que lorsque les personnes se débarrassent des édulcorants artificiels, elles risquent de perdre du poids. Enlevez-les dès que vous le pourrez », conseille le Dr Westman.

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7) Faire de la musculation

Soulever des poids: Bien que vous ne puissiez pas exercer pour sortir d'une mauvaise alimentation, l'ajout de poids augmentera vos muscles et votre métabolisme. "Plus vous ajoutez de muscle, meilleure sera votre sensibilité à l'insuline. Ainsi, tout type de tension résistante que vous pouvez ajouter à votre muscle est excellent pour perdre du poids", déclare le Dr Naiman.

L'haltérophilie ne doit pas être excessive: 90 secondes par groupe musculaire, deux fois par semaine, ils peuvent le faire. Mais il fait remarquer que le poids doit être assez important pour qu'après 10 à 15 levées environ (répétitions), vous ne pouvez plus faire de répétition. C'est-à-dire…

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