Bien que certains trous de mémoire soient normaux à mesure que vous vieillissez (en oubliant où vous avez mis les clés, un mot sur le bout de votre langue que vous ne pouvez pas récupérer), une grave déficience de la mémoire n’est pas un fait. Vous pouvez garder votre esprit vif et réduire le risque de graves problèmes de mémoire en vous concentrant sur ce que vous mangez. Votre régime alimentaire, ainsi que d'autres facteurs liés au mode de vie, peuvent influencer le fonctionnement de votre cerveau et améliorer vos capacités de réflexion cognitive, par exemple votre capacité à apprendre quelque chose de nouveau, à assimiler des détails importants, à résoudre des problèmes et à effectuer des tâches complexes. et penser de façon critique.

Il n’est pas nécessaire, ni même une bonne idée, d’attendre les signes de glissement de votre mémoire avant de vous attaquer à la santé de votre cerveau. Vous pouvez optimiser le fonctionnement de votre cerveau en mangeant, car votre mémoire et vos capacités de réflexion en dépendent, car elles le sont.

À quels avantages puis-je m'attendre?

Les recherches suggèrent que les personnes âgées qui adhèrent à un régime méditerranéen ou à un régime alimentaire similaire appelé régime MIND obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles qui suivent des conseils diététiques moins sains. Le régime MIND est une combinaison du régime méditerranéen et d'un autre régime alimentaire sain appelé régime DASH, qui visait à l'origine à réduire l'hypertension artérielle. Il s'avère que prendre soin du cœur et de la santé vasculaire est également bon pour la santé du cerveau. Le régime MIND combine donc les principes de ces deux régimes et des conseils spécifiques pour garder le cerveau en forme.

Au-delà des problèmes de mémoire qui peuvent être typiques du vieillissement, des études ont également établi un lien entre ces habitudes alimentaires et un risque plus faible de maladie d'Alzheimer. Ce qui est intéressant, c'est que même les personnes qui ne suivaient pas strictement le régime MIND présentaient des avantages. Dans l'étude, ceux qui ont suivi le plan avec souplesse ont présenté un risque de maladie d'Alzheimer réduit de 35% (comparé à une réduction de 53% du risque chez ceux qui ont suivi de plus près le régime). Une autre étude sur le régime MIND a suggéré que, comparés aux personnes qui ne suivaient pas leurs recommandations, ceux qui suivaient de près les conseils alimentaires avaient les compétences cognitives de 7 ans et demi de moins, ce qui représente un avantage considérable. .

Des recherches distinctes ont également établi un lien entre une alimentation saine, associée à d’autres mesures du mode de vie, et une amélioration du fonctionnement du cerveau. L'étude a porté sur les personnes âgées de 60 à 77 ans présentant un risque de démence et d'autres formes de déficience cognitive, comme l'indique le fait qu'elles obtenaient déjà des résultats pires que ceux attendus pour leur âge. Les chercheurs ont constaté qu'après deux ans d'interventions axées sur le mode de vie, notamment un régime alimentaire sain, l'activité physique, la participation à des exercices cérébraux stimulant intellectuellement et la prise en charge de votre santé vasculaire au moyen de tests sanguins et d'autres mesures, ceux du plan ont obtenu un score supérieur de 25% aux tests d'évaluation du fonctionnement mental. Les scores de performance des cadres se sont encore améliorés les membres du groupe d’intervention axé sur le mode de vie ont obtenu une note supérieure de 83%, ce qui se traduit par une meilleure capacité à organiser l’information et à rester concentré sur ses tâches; En d'autres termes, faire des choses! La vitesse de traitement a également été grandement améliorée: les scores étaient 150% plus élevés dans le groupe du mode de vie sain. La vitesse de traitement dépend de la rapidité avec laquelle vous recevez et répondez aux informations. Une vitesse de traitement plus rapide pourrait donc vous aider à prendre des décisions plus rapidement ou faciliter des tâches telles que la lecture ou la prise de notes.

Que manger pour une meilleure santé du cerveau

Pour vous aider à garder votre cerveau en alerte, chargez ces aliments, qui sont les piliers du régime MIND.

Feuilles vertes foncées

6 portions / semaine

Ces légumes verts sains fournissent d'importants composés protecteurs du cerveau, tels que le folate, la phylloquinone et la lutéine. Dans une étude mesurant l'ingestion de feuilles vertes sur une moyenne de plus de 4 ans et demi chez les adultes jusqu'à 99 ans, les chercheurs ont découvert qu'un peu plus d'une portion de légumes à feuilles vertes par jour aidait à préserver la capacité intellectuelle. . Le groupe qui a atteint cet objectif avait la mémoire et la capacité de réflexion de personnes âgées de 11 ans! Il existe de nombreux moyens simples d'incorporer ces aliments dans les repas. Vous pouvez manger une petite salade au dîner, mettre du chou frisé dans un smoothie fourré aux protéines, servir des légumes sautés avec un mélange d’œufs et les mélanger à des pâtes, des soupes et des ragoûts.

Autres légumes

1 portion / jour

En plus des légumes à feuilles vertes, le régime MIND (ainsi que chaque régime alimentaire sain) met l’accent sur les légumes, alors essayez d’avoir d’autres types de légumes. Tous les jours. Cela ne doit pas être compliqué. Empilez les tomates et les lanières de poivron rouge sur les sandwichs, faites sauter au brocoli et au chou-fleur, incorporez des nouilles végétariennes amusantes (comme des courgettes ou des nouilles à la carotte) lors des dîners de pâtes, ou servez simplement un goûter avec des tomates cerises et de l'houmous.

Noix de Grenoble

5 portions / semaine

Les noix sont pleines de graisses anti-inflammatoires et d'autres nutriments qui aident à garder votre cerveau en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Une étude a analysé les habitudes alimentaires d’une grande population de femmes pendant plus de 10 ans et a révélé que, comparées à celles qui mangeaient moins de noix, celles qui mangeaient environ cinq portions par semaine avaient le cerveau de deux ans plus jeune.

Saupoudrez de noix sur les salades, utilisez-les pour décorer les soupes d'hiver, les parfaits au yogourt et à l'avoine, utilisez-les pour créer des collations, telles que des barres énergisantes et des barres, ou simplement en grignoter une portion (environ une once) directement.

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Légumineuses (haricots et légumineuses)

3 portions ou plus par semaine

Ces puissances de protéines végétales ont également été associées à une meilleure préservation de la mémoire et des capacités de réflexion. Une autre étude a montré que le contraire était également vrai: une diminution des apports était liée à une augmentation des déclins cognitifs. Le régime MIND nécessite au moins trois portions par semaine.

Bien que vous puissiez augmenter votre consommation en prenant quelques repas sans viande chaque semaine, vous pouvez également inclure ces protéines à base de plantes avec une plus petite portion de protéines d'origine animale. Par exemple, servez votre taco à la dinde avec des haricots noirs ou pinto, utilisez du houmous (une trempette à base de pois chiches) comme sandwich à la dinde ou servez une purée de haricots blancs avec de l'ail comme accompagnement de poulet ou de dinde rôtie.

Baies

2 portions ou plus par semaine

On pense que les antioxydants connus sous le nom de flavonoïdes dans les baies aident à protéger la fonction cérébrale et à réduire le risque de déficience cognitive. Atteindre la marque des deux parties est facile! Ajoutez des baies congelées fraîches ou non sucrées aux smoothies, au yogourt, aux puddings au chia et aux céréales froides. Ou servir des baies chaudes avec une cuillère à soupe de yaourt grec et une pincée de noix pour le dessert. En saison, les baies sont également un bon moyen de donner du piment à une salade.

Fruits de mer

1 portion ou plus par semaine

Bien que le régime méditerranéen et même nos propres recommandations diététiques exigent de manger plus de coquillages (environ deux fois par semaine), l'objectif du régime MIND peut être plus facile à atteindre. Le poisson bleu, comme le saumon et les sardines, fournit des acides gras anti-inflammatoires oméga-3 qui peuvent être particulièrement utiles. Le thon et le saumon en conserve sont des options faciles pour tous les jours qui vous aideront à satisfaire vos besoins en fruits de mer.

Volaille

2 portions ou plus par semaine

Ceci est une autre option alimentaire qui rend le régime MIND incroyablement flexible. Très probablement, à moins que vous soyez végétalien ou végétarien, il est probable que vous mangiez déjà du poulet et de la dinde. Pour le cerveau, ces options protéinées sont plus saines que la viande rouge, comme le bœuf, le porc et l'agneau.

Grains entiers

3 portions ou plus par jour

Votre cerveau a besoin de beaucoup d'énergie: environ 20% des calories que vous consommez vont nourrir votre cerveau. Et sa source de carburant préférée est le glucose, qui provient de la décomposition des glucides. Les régimes MIND, DASH et Méditerranéen mettent l’accent sur les grains entiers et la recherche confirme son effet bénéfique sur la stimulation du cerveau. Dans une étude portant sur plus de 5 000 personnes, la faible consommation de grains entiers (ainsi qu'une consommation plus élevée d'aliments moins sains, comme la viande rouge) était liée à une déficience cognitive plus avancée. Dans une autre étude, les personnes qui ont suivi les conseils des régimes DASH ou méditerranéens ont constamment montré des niveaux plus élevés de fonctionnement cognitif sur une période de 11 ans. Plus précisément, les grains entiers, les noix et les légumineuses étaient liés au meilleur fonctionnement du cerveau.

Changez votre sandwich au pain blanc pour une version intégrale, choisissez du riz brun au riz blanc et choisissez des grains entiers (y compris la farine d'avoine) et des plats d'accompagnement (tels que le quinoa).

Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge, ou EVOO, est la principale huile utilisée à la fois dans le régime MIND et dans le régime méditerranéen. Comme la qualité EVOO a une saveur particulière, vous pouvez utiliser de l’huile d’avocat, qui a un goût plus neutre, comme solution de remplacement. Les composés présents dans les avocats ont été associés à une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et de la circulation sanguine, ce qui contribue à optimiser la santé du cerveau.

Le vin

1 portion par jour

Si vous appréciez un verre de vin la nuit, ce sera une bonne nouvelle: le régime MIND vous permet de boire jusqu'à un verre de vin par jour. Bien que les recommandations en matière de santé autorisent les hommes à boire jusqu'à deux verres par jour, le régime MIND ne contient qu'un verre, car les hommes plus âgés ne métabolisent pas l'alcool de la même manière que les hommes plus jeunes. Le vin est préféré en raison de sa teneur en polyphénols, qui peut fournir une certaine protection. Gardez simplement à l'esprit qu'un verre de vin peut être un moyen agréable de relaxer et de préserver le fonctionnement de votre cerveau, mais qu'il ne sert pas à grand chose de meilleur, il peut augmenter les risques de mémoire et d'autres handicaps.

Bonus: chocolat noir

Bien qu'il ne soit pas inclus dans le régime MIND, le chocolat noir a également été étudié pour son impact sur la santé du cerveau. Des études ont associé le chocolat noir, riche en composés antioxydants appelés flavonoïdes, à des améliorations de la mémoire de travail et à un meilleur flux sanguin vers le cerveau. On pense également que le chocolat noir peut augmenter la neuroplasticité du cerveau, ce qui peut améliorer la capacité de votre cerveau à apprendre en vieillissant. Bien que les sucreries soient consommées avec modération dans un plan stimulant le cerveau, si vous voulez les manger, au moins 70% du chocolat noir peut être une bonne option.

Aliments à limiter

Le régime MIND suggère de limiter ces aliments pour une meilleure santé du cerveau:

  • Moins de 5 portions de bonbons par semaine.
  • Moins de 4 portions de viande rouge par semaine. (Certaines autorités sanitaires suggèrent de manger encore moins, en fonction de votre santé et de vos objectifs).
  • Moins de 1 portion de fromage par semaine.
  • Moins de 1 portion de friture ou de restauration rapide chaque semaine.
  • Moins d'une cuillère à soupe de beurre par jour.

En particulier, bon nombre des aliments figurant sur cette liste sont les principales sources alimentaires de graisses saturées, ce qui, selon les recherches, pourrait augmenter le risque de maladie d'Alzheimer. Ces graisses peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète, ce qui peut augmenter le risque de démence.

Devriez-vous essayer le régime MIND?

Il est facile de prendre votre cerveau pour acquis jusqu'à ce que cela ne fonctionne pas aussi bien que vous le souhaitez. Mais ne pas prendre soin de votre santé cérébrale peut maintenant affecter votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez, affectant votre mémoire et votre capacité à penser clairement. Il n’ya vraiment aucun problème à essayer le régime MIND, mis à part le fait que vous devrez peut-être vous habituer à manger de nouveaux aliments ou à réduire certains aliments que vous pourriez manger souvent. Et rappelez-vous, même ceux qui l'ont suivi en ont profité librement. Étant donné que ce régime alimentaire est également parmi les plus sains pour le cœur, la pression artérielle, la glycémie et le tour de taille, les avantages pourraient être énormes.

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