Les régimes à la mode et les privations n'ont littéralement servi à personne.

Pour perdre du poids – et, en fait, maintenir la perte de poids – vous devez nourrir votre corps avec de vrais aliments entiers et suffisamment de saveur pour éviter l'ennui, dit-il La santé des femmes consultante en nutrition Keri Glassman, R.D.

Glassman suggère de commencer par une calorie de base: si vous essayez de perdre du poids, elle recommande un plan de repas qui contient (environ) 1 500 calories, dont 40% de glucides à haute teneur en fibres, 30% de protéines et 30% de glucides. Pourcentage de graisses saines Cet équilibre est idéal pour maintenir les niveaux d'énergie élevés et vous aider à développer la musculature maigre tout en écrasant la faim et les fringales qu'elle entraîne, dit-elle.

À partir de là, concentrez-vous sur la qualité de vos aliments: remplissez-les de légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines (pensez: du bœuf nourri à l'herbe et de l'avocat) et réduisez la quantité de sucre que vous pouvez supporter, déclare Glassman.

Ensuite, faites des ajustements en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, si vous êtes toujours au gymnase, augmentez votre portion de protéines de quelques onces et ajoutez une collation supplémentaire avant ou après l'entraînement, suggère Glassman.

Avez-vous besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour commencer? Je vous ai compris: Glassman a mis au point un programme de repas simple de sept jours (également connu sous le nom de meilleur régime de perte de poids) qui vous aidera à vous détendre, à vous dynamiser et à commencer votre parcours de perte de poids de la bonne manière. Essayez-le pendant une semaine et essayez juste de ne pas devenir accro (vous le ferez complètement).


1er jour

Petit déjeuner

7 oz de yogourt grec sans gras avec 1 cuillère à soupe de graines de chia
1/2 pamplemousse

Par portion: 276 citron vert, 11 g de matières grasses (6 g sat), 24 g de glucides, 14 g de sucre, 88 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines

Snack

5 branches de céleri avec 2 cuillères à café de beurre d'amande

Par portion: 63 citron vert, 5 g de graisse (1 g sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade de poulet aux épinards: 2 tasses d'épinards crus, 4 oz de poulet grillé, 1/4 d'avocat en tranches, 1 cuillère à café d'huile d'olive

Par portion: 273 citron vert, 13 g de matières grasses (2 g sat), 5 g de glucides, 0 g de sucre, 150 mg de sodium, 4 g de fibres, 38 g de protéines

Snack

1 6 oz latte de lait d'amande
10 noix de cajou

Par portion: 129 citron vert, 9 g de matières grasses (1 g sat), 7 g de glucides, 3 g de sucre, 137 mg de sodium, 1 g de fibres, 4 g de protéines

Le dîner

Morue marinée au thé vert sur une salade de groseilles et de lentilles (obtenez la recette!)

Par portion: 260 citron vert, 4 g de graisse (0 g sat), 33 g de glucides, 13 g de sucre, 574 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines


Jour 2

Petit déjeuner

Brocoli Arabian et toast aux œufs (obtenez la recette!)

Par portion: 318 citron vert, 12 g de matières grasses (3 g sat), 41 g de glucides, 7 g de sucre, 290 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines

Snack

1 tasse de pois sucrés avec 1 oz de fromage de chèvre et thym frais, chauffés au four pendant 3 minutes

Par portion: 111 citron vert, 6 g de matières grasses (4 g sat), 6 g de glucides, 3 g de sucre, 104 mg de sodium, 2 g de fibres, 7 g de protéines

Déjeuner

Salade de crevettes: 2 tasses de laitue mélangée, 5 crevettes cuites, 1/4 d'avocat, 2 tranches de palmiste, 1/4 de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive

Par portion: 197 citron vert, 11 g de matières grasses (2 g sat), 15 g de glucides, 0 g de sucre, 319 mg de sodium, 6 g de fibres, 14 g de protéines

Snack

1 pomme verte avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète et 1/2 cuillère à café de cannelle

Par portion: 161 citron vert, 5 g de graisse (1 g sat), 29 g de glucides, 20 g de sucre, 49 mg de sodium, 6 g de fibres, 2 g de protéines

Le dîner

1 petite patate douce, 1 tasse d'épinards sautés, 1/4 citron, jus, 4 oz de poulet grillé

Par portion: 375 citron vert, 4 g de graisse (0 g sat), 46 g de glucides, 14 g de sucre, 305 mg de sodium, 10 g de fibres, 41 g de protéines


Jour 3

Petit déjeuner

Smoothie banane et avocat: 1 tasse de lait d’amande, 1 petite banane congelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 petit avocat, 1 poignée d’épinards crus, 1 cuillère à soupe de protéines en poudre

Par portion: 457 citron vert, 24 g de graisse (4 g sat), 36 g de glucides, 14 g de sucre, 280 mg de sodium, 11 g de fibres, 29 g de protéines

Snack

5 bâtonnets de carotte avec 1 cuillère à soupe d'houmous

Par portion: 64 citron vert, 3 g de matière grasse (1 g sat), 9 g de glucides, 5 g de sucre, 119 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

2 tasses de salade de choux et carottes avec 1/2 tasse de quinoa et 1/3 tasse de pois chiches (obtenez la recette!)

Par portion: 379 citron vert, 13 g de matières grasses (1 g sat), 57 g de glucides, 13 g de sucre, 355 mg de sodium, 14 g de fibres, 13 g de protéines

Snack

12 petites olives
1 oz de parmesan

Par portion: 172 citron vert, 13 g de matières grasses (5 g sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 664 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines

Le dîner

4 oz steak de thon grillé
1 tasse de chou rouge sauté

Par portion: 255 citron vert, 12 g de graisse (3 g sat), 23 g de glucides, 13 g de sucre, 200 mg de sodium, 2 g de fibres, 13 g de protéines


Jour 4

Petit déjeuner

Tartine au pesto de saumon (obtenez la recette!)

Par portion: 427 citron vert, 19 g de matières grasses (3 g sat), 36 g de glucides, 4 g de sucre, 1400 mg de sodium, 19 g de fibres, 28 g de protéines

Snack

1 tasse de tranches de jicama avec 2 cuillères à soupe de tzatziki

Par portion: 116 citron vert, 5 g de graisse (2 g sat), 15 g de glucides, 4 g de sucre, 115 mg de sodium, 5 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade de thon: 1 tasse de laitue romaine, 1 tomate prune en dés, 1/2 tasse de cœurs d'artichaut, 4 onces de thon en conserve, 1 cuillère à café d'huile d'olive

Par portion: 159 citron vert, 6 g de matières grasses (1 g sat), 14 g de glucides, 5 g de sucre, 567 mg de sodium, 5 g de fibres, 14 g de protéines

Snack

1 tasse de bleuets
10 amandes

Par portion: 154 citron vert, 7 g de matières grasses (0 g sat), 24 g de glucides, 16 g de sucre, 1 mg de sodium, 6 g de fibres, 4 g de protéines

Le dîner

Longe de porc grillée de 4 oz
2 tasses de bok choy sauté avec 2 cuillères à café d'huile d'avocat

Par portion: 297 citron vert, 17 g de graisse (1 g sat), 5 g de glucides, 2 g de sucre, 452 mg de sodium, 2 g de fibres, 26 g de protéines


Jour 5

Petit déjeuner

1/3 tasse de farine d'avoine séchée, cuite dans de l'eau
1 banane avec 2 cuillères à café de beurre d'amande et une pincée de cannelle

Par portion: 377 citron vert, 10 g de matières grasses (2 g sat), 63 g de glucides, 14 g de sucre, 2 mg de sodium, 10 g de fibres, 12 g de protéines

Snack

1 tasse de tranches de concombre
2 cuillères à soupe de guacamole

Par portion: 62 citron vert, 4 g de graisse (1 g sat), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Roulés nori à l'avocat et au concombre (obtenez la recette!)

Par portion: 193 citron vert, 12 g de graisse (2 g sat), 17 g de glucides, 4 g de sucre, 138 mg de sodium, 7 g de fibres, 4 g de protéines

Snack

7 oz de yogourt grec sans gras avec 1 cuillère à soupe de graines de lin

Par portion: 283 citron vert, 20 g de matières grasses (7 g sat), 15 g de glucides, 8 g de sucre, 99 mg de sodium, 3 g de fibres, 10 g de protéines

Le dîner

4 oz de saumon cuit au four avec 1/4 de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon et 1 cuillère à soupe de persil frais haché
2 tasses d'épinards sautés

Par portion: 317 citron vert, 18 g de matières grasses (3 g sat), 12 g de glucides, 3 g de sucre, 500 mg de sodium, 5 g de fibres, 28 g de protéines


Jour 6

Petit déjeuner

Crêpes à l'avoine: 1 œuf entier, 2 blancs d'œuf, 1/4 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide ou à cuisson rapide, 1 pincée de cannelle moulue, 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras (obtenez la recette complète).

Par portion: 414 citron vert, 10 g de graisse (4 g sat), 35 g de glucides, 6 g de sucre, 550 mg de sodium, 5 g de fibres, 34 g de protéines

Snack

5 branches de céleri avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète

Par portion: 63 citron vert, 5 g de graisse (1 g sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 47 mg de sodium, 1 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade verte aux lardons: 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de poivre noir et sel de mer, 6-8 champignons shiitake 2 tasses de laitue au beurre déchirée, 1 cuillère à soupe de Parmesan-reggiano, 1/2 gousse d'ail petit, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc (voir la recette complète).

Par portion: 436 citron vert, 24 g de matières grasses (4 g sat), 47 g de glucides, 9 g de sucre, 43 mg de sodium, 11 g de fibres, 13 g de protéines

Snack

1/2 pamplemousse
10 noix

Par portion: 230 citron vert, 20 g de graisse (2 g sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 1 mg de sodium, 3 g de fibres, 6 g de protéines

Le dîner

Poivrons farcis au quinoa (obtenez la recette!)

Par portion: 302 citron vert, 16 g de graisse (3 g sat), 30 g de glucides, 10 g de sucre, 208 mg de sodium, 6 g de fibres, 12 g de protéines


Jour 7

Petit déjeuner

Œufs brouillés (1 œuf entier plus 2 blancs d'œufs) et 1/2 cuillère à thé d'origan
1/3 tasse de quinoa cuit

Par portion: 239 citron vert, 6 g de matières grasses (2 g sat), 16 g de glucides, 3 g de sucre, 406 mg de sodium, 2 g de fibres, 16 g de protéines

Snack

1 poivron rouge tranché
2 cuillères à soupe de guacamole

Par portion: 93 citron vert, 5 g de matières grasses (1 g sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 145 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade au chou frisé: 1 tasse de chou frisé avec 1/4 de citron, jus, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 4 onces de poulet grillé, 2 cuillères à soupe de graines de grenade

Par portion: 255 citron vert, 9 g de matière grasse (1 g sat), 11 g de glucides, 5 g de sucre, 126 mg de sodium, 3 g de fibres, 38 g de protéines

Snack

5 tasses de pop-corn

Par portion: 150 citron vert, 0 g de graisse (0 g sat), 25 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 6 g de fibres, 5 g de protéines

Le dîner

Piment aux trois haricots (obtenez la recette!)

Par portion: 362 citron vert, 10 g de matières grasses (3 g sat), 37 g de glucides, 7 g de sucre, 515 mg de sodium, 10 g de fibres, 27 g de protéines

Pour plus de conseils nutritionnels et de recettes de Keri Glassman, visitez nutritiouslife.com.

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