L’ajout de poids aux poignets à votre marche vous permettra-t-il vraiment de mieux vous entraîner ?

L’ajout de poids aux poignets à votre marche vous permettra-t-il vraiment de mieux vous entraîner ?


Vous souvenez-vous de l’époque où, dans les années 90, les mamans du quartier marchaient d’un bon pas dans les rues avec des poids aux poignets ? Eh bien, cette tendance fitness rétro est de retour, et peut-être encore plus tendance cette fois-ci. Sur TikTok, les gens utilisent des poids aux poignets pour développer les muscles des bras et tirer le meilleur parti de leurs promenades.

Mais mettre des poids sur vos poignets pour faire de l’exercice est-il vraiment efficace ? Voici ce que vous devez savoir si vous êtes tenté d’ajouter des bracelets à votre nombre de pas.

Marcher avec des poids aux poignets vous fait certainement travailler plus fort, mais peut-être pas comme vous le pensez.

Placer des poids sur vos poignets ajoute une petite charge supplémentaire à votre corps, augmentant ainsi le défi de chaque pas. Ce travail supplémentaire affecte non seulement vos muscles et vos articulations, mais également votre cœur, qui commence à pomper plus rapidement. Cet effort supplémentaire «renforce votre muscle cardiaque», explique à SELF Teddy Savage, CPT, entraîneur national en chef chez Planet Fitness. Ainsi, avec des poids aux poignets, votre marche quotidienne peut devenir un entraînement encore plus efficace, sans qu’il soit nécessaire d’accélérer votre rythme.

Boostez votre routine de plusieurs manières : une étude 2021 auprès d’étudiants publiés dans Journal de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale (FASEB) La fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène (un indicateur de l’intensité de l’exercice ou de la quantité d’énergie dépensée) se sont révélées plus élevées lorsqu’ils portaient des poids aux poignets pendant la marche. D’autres recherches ont montré que lorsque les gens portaient des poids aux poignets et aux chevilles pendant leurs activités quotidiennes pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine, la quantité de muscle augmentait.

Cependant, comme la charge des poids aux poignets est si légère, les effets de renforcement musculaire seront assez minimes. “Je ne considérerais pas cela comme un exercice qui ajoute beaucoup de force ou de croissance à vos muscles”, déclare Savage. “Il ne fera pas ça.”

En effet, la croissance musculaire se produit lorsque l’exercice crée des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, que le corps répare ensuite. Il doit y avoir suffisamment de stress sur les muscles pour provoquer ces déchirures, et dans de nombreux cas, un poids qui vous semble trop léger ne résoudra pas le problème.

Si vous voulez vraiment développer des biceps, des triceps et des épaules plus forts, la clé est de mettre ces muscles au défi avec des poids plus lourds, explique à SELF Kelly Bernadyn, CPT, instructeur de conditionnement physique en groupe basé dans le Michigan aux Life Time Clubs. (Remarque importante : “Lourd” est assez subjectif et il n’y a pas de définition définie ; cela signifie essentiellement tout ce que “lourd” est pour vous. Bernadyn le définit comme un poids que vous ne pouvez soulever qu’environ six fois avant que votre forme ne commence à devenir imprécise.) . En particulier, Savage suggère de suivre un plan de surcharge progressif, dans lequel vous augmentez progressivement le défi au fil du temps en soulevant plus de poids, en ajoutant des répétitions ou en diminuant les repos pour rendre l’exercice plus difficile afin que vos muscles continuent de réagir.

Ce que vous devez savoir avant d’ajouter des poids de poignet à vos promenades :

Sachant que cette tendance vous donnera un coup de pouce cardiovasculaire plus que toute autre chose, voici ce que vous devez garder à l’esprit si vous souhaitez l’essayer. Premièrement, si vous avez des blessures au coude ou à l’épaule ou des problèmes d’équilibre, il est préférable de ne pas le faire pour des raisons de sécurité, explique Bernadyn. Et Savage suggère à toute personne ayant des problèmes de densité osseuse de consulter d’abord son médecin. Mais si vous êtes autorisé, assurez-vous simplement que les poids ne gênent pas votre marche, puis suivez ces conseils de l’entraîneur.

Commencez progressivement.

Lorsque vous commencez à incorporer des poids aux poignets dans votre marche, Bernadyn suggère de vous limiter à un à trois livres. peut-être Augmentez progressivement jusqu’à cinq livres une fois que votre corps s’est habitué au défi. Mais plus que cela pourrait exercer trop de pression sur l’articulation du coude. “Allez-y doucement, car vous ne voulez pas contracter le tennis elbow en ajoutant une charge supplémentaire à une articulation inhabituelle”, dit-il. Savage suggère également de réduire votre kilométrage au début jusqu’à ce que votre corps s’habitue à avoir un poids supplémentaire sur vos bras. Donc, si vous marchez normalement trois miles, vous voudrez peut-être commencer par un kilomètre et demi lorsque vous ajoutez des poids.

Repositionnez le poids pour un plus grand défi cardiovasculaire.

Pour augmenter encore l’intensité cardiovasculaire de votre randonnée, vous pouvez envisager la marche en sac à dos, où les kilos en trop tombent sur votre tronc, que ce soit dans un sac à dos ou un gilet lesté. Vous pouvez ajouter beaucoup plus de poids car il repose sur votre centre de gravité plutôt que sur les extrémités de vos membres, note Savage. Bien sûr, cette configuration ne fera pas travailler vos biceps ou vos triceps, mais elle fera battre votre cœur plus rapidement.

N’oubliez pas vos autres entraînements.

Si vous pensez qu’ajouter des bijoux de sport à vos promenades sera votre ticket d’or pour avoir des bras plus forts, vous êtes probablement frustré. C’est là que l’entraînement en force du haut du corps (et nous avons une tonne de ces exercices parmi lesquels choisir ici) entre en jeu. Cela ne signifie pas pour autant que vos bracelets ne peuvent pas donner un petit coup de pouce à votre routine de bien-être globale. “C’est juste un autre crayon dans la boîte de 64, n’est-ce pas ?”, dit Savage. “Nous voulons créer l’image de bien-être la plus colorée et la plus robuste possible. C’est donc merveilleux d’ajouter quelque chose de nouveau.”

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