Jour 12 : Epaules et abdominaux

Jour 12 : Epaules et abdominaux


Votre entraînement du vendredi ou du 5 de chaque semaine se concentre sur vos épaules et vos abdominaux supérieurs. Pour cet entraînement, je donne la priorité aux deltoïdes arrière car ce sont les muscles des épaules les plus tenaces. Et devine quoi? Si vous ignorez un muscle de l’épaule au détriment d’un autre, vous risquez davantage de vous blesser. À ce stade, les deltoïdes arrière sont un bon muscle à entraîner, et très peu de personnes ont des deltoïdes arrière surdéveloppés par rapport aux autres muscles de l’épaule.

Les chauffeurs de bus sont un mouvement unique, où vous saisissez une assiette à deux mains et soulevez et tournez le poids vers la droite ; puis pour la répétition suivante, vous soulevez et faites pivoter le disque vers la gauche.

Pour vos craquements pondérés, vous utiliserez un médecine-ball pour la résistance, en utilisant ceux qui ont moins de poids pour vos ensembles de gouttes.

Le Dr Kaleb Redden m’a aidé à récupérer de mes blessures et offre des conseils sur la prévention et la récupération des blessures. L’une des choses les plus importantes est que cela confirme que les mouvements que j’inclus sont bénéfiques pour ma blessure, même si je devrai éventuellement subir une intervention chirurgicale. Le Dr Redden m’a donné la confiance nécessaire pour parcourir cette série de formateurs avant de subir une intervention chirurgicale. C’est crucial : vous devriez toujours consulter un médecin spécialiste au sujet de toute blessure que vous découvrirez au cours de programmes d’entraînement intenses. Un bon diagnostic est essentiel.

Jour 12 : Epaules et abdominaux

Câble Delt Flye arrière

ensembles :
3
Représentants :
initiale 15
35 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop

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Flye delt. les fesses courbées

ensembles :
3
Représentants :
initiale 15
35 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop

Jour 12 : Epaules et abdominaux Jour 12 : Epaules et abdominaux

Presse à épaules debout

ensembles :
3
Représentants :
initiale 15
35 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop

Jour 12 : Epaules et abdominaux Jour 12 : Epaules et abdominaux

conducteurs d’autobus

ensembles :
3
Représentants :
initiale 15
35 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop

Jour 12 : Epaules et abdominaux Jour 12 : Epaules et abdominaux

Il hausse les épaules

ensembles :
3
Représentants :
initiale 20
50 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
15 répétitions supplémentaires par goutte

Jour 12 : Epaules et abdominaux Jour 12 : Epaules et abdominaux

Crunchs pondérés

ensembles :
4
Représentants :
flop + 2
ensembles avec des poids inférieurs
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)

Jour 12 : Epaules et abdominaux Jour 12 : Epaules et abdominaux

HIIT

ensembles :
1
Représentants :
3
Stratégie:
4 minutes facile/1 minute complète
intensité pour un total de 15 minutes

APRÈS LA FORMATION

entrez votre RE-KAGED et votre cardio HIIT. Alors dormez bien la nuit. Ce week-end, vous allez vous concentrer sur la récupération. Vous vous êtes entraîné dur pendant 12 jours et votre corps a besoin de toute l’aide possible pour se remettre des exigences extrêmes que vous lui avez imposées depuis le début de mon programme intense.




Jour 12: Épaules et abdominaux


Jour 12: Épaules et abdominaux

Introduction

L’entraînement des épaules et des abdominaux est essentiel pour obtenir un physique équilibré et tonique. Cette séance de jour 12 du programme de remise en forme se concentre spécifiquement sur ces deux groupes musculaires importants.

Exercices pour les épaules

Les épaules sont composées de plusieurs muscles, y compris le deltoïde antérieur, le deltoïde médian et le deltoïde postérieur. Pour travailler ces muscles, voici quelques exercices recommandés :

  • Élévations latérales : Tenez-vous debout avec les bras le long du corps. Soulevez les bras de manière contrôlée jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Redescendez lentement et répétez.
  • Élévations frontales : Tenez-vous debout avec les bras le long du corps, paumes tournées vers vous. Soulevez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules. Redescendez lentement et répétez.
  • Élévations arrière : Penchez-vous légèrement en avant avec les bras le long du corps. Soulevez les bras vers l’arrière jusqu’à la hauteur des épaules. Redescendez lentement et répétez.

Exercices pour les abdominaux

Pour renforcer et tonifier vos abdominaux, essayez ces exercices :

  • Crunchs : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Relevez la tête, les épaules et le haut du dos en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement.
  • Planche : Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu d’appuyer sur vos mains, posez vos avant-bras sur le sol. Maintenez cette position alignée pendant 30 secondes à une minute.
  • Obliques : Allongez-vous sur le côté, repliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Relevez votre torse en contractant les obliques, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

FAQ

1. À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ?

Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine.

2. Puis-je faire ces exercices chez moi sans équipement ?

Oui, tous les exercices mentionnés ci-dessus peuvent être effectués chez vous sans équipement supplémentaire.

3. Ces exercices suffiront-ils à obtenir des épaules et des abdominaux bien sculptés ?

Les exercices présentés ici sont très efficaces pour renforcer et tonifier les épaules et les abdominaux, mais il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et de faire d’autres exercices de renforcement musculaire pour obtenir des résultats optimaux.

4. Y a-t-il des précautions à prendre avant de commencer cet entraînement ?

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, en particulier si vous avez des blessures ou des problèmes de santé préexistants.


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