Exercices pour soulever la poitrine avec des haltères

Exercices pour soulever la poitrine avec des haltères


En cas de manque d’activité physique, les muscles pectoraux sont les premiers à s’atrophier. Pour obtenir une apparence définie, il est essentiel d’exercer ces muscles de manière constante. Essentiellement, le pectoral peut être classé en trois muscles distincts : le grand pectoral, le petit pectoral et le dentelé antérieur.

Par conséquent, dans cet article, nous allons vous dire quels sont les meilleurs exercices pour soulever la poitrine avec des haltères.

Meilleurs exercices pour soulever la poitrine avec des haltères

Presse pectorale avec haltères

Dans la salle de sport, vous pouvez performer sans effort cet exercice d’haltères classique pour les muscles pectoraux, ce qui produit toujours des résultats favorables. C’est une méthode fiable pour tonifier ce groupe musculaire spécifique. Voici les étapes à suivre :

  • Mettez-vous en position couchée sur un banc d’exercice, en vous assurant que votre dos est en contact avec la surface. Prenez deux haltères et pliez vos coudes pour leur permettre de reposer sur le sol. Soulevez les haltères pour qu’ils soient positionnés au-dessus de votre région pectorale.
  • Soulevez les haltères dans un mouvement droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras forment un angle droit parfait avec votre corps. Faites une brève pause avant de les ramener progressivement à leur point de départ.
  • Maintenez un rythme respiratoire régulé pendant cet exercice, en veillant à expirer lorsque vous soulevez les haltères et à inspirer lorsque vous les abaissez. Effectuez 12 répétitions de ce mouvement, complétant un total de 4 séries.

Presse pectorale à prise neutre

L’exercice de presse pectorale à prise neutre est un ajout précieux à votre routine d’haltères car il réduit efficacement le stress sur vos poignets et minimise le risque de blessure. De plus, il cible et renforce spécifiquement la région interne des muscles pectoraux. Pour vous assurer de maximiser les avantages de cet exercice, suivez ces étapes :

  • Mettez-vous en position couchée sur un banc d’exercice et prenez une paire d’haltères. Levez vos bras en pliant les coudes, en vous assurant que vos paumes maintiennent une orientation parallèle.
  • Soulevez les haltères dans un mouvement vertical, en vous assurant que vos bras atteignent leur extension complète tout en gardant vos poignets stables. Abaissez progressivement les poids jusqu’à la position de départ.
  • Effectuez l’exercice pour un total de 10 répétitions, en complétant 3 séries dans le processus.

Le tour du monde avec des haltères

Cibler et renforcer des zones spécifiques des muscles pectoraux qui sont souvent négligé dans les exercices traditionnels, tels que les deltoïdes et le dentelé antérieur près des abdominauxEssayez cette routine d’exercices unique. Suivez ces étapes pour exécuter correctement l’exercice :

  • Allongez-vous sur un banc d’exercice plat et prenez les haltères. Vos poignets doivent être tournés vers le haut lorsque vous tenez les haltères au niveau des cuisses.
  • Petit à petit et sans lever ni plier les bras, guidez les haltères vers votre tête en créant un chemin courbe avec le mouvement. Les haltères doivent être au sommet de votre tête. Maintenez cette position pendant environ 2 secondes avant de les redescendre jusqu’à vos cuisses.
  • Complétez quatre séries de dix répétitions.

Presse pectorale inclinée

Semblable à l’exercice initial mentionné, la presse pectorale inclinée se concentre sur l’amélioration la force des parties moyennes et inférieures des muscles pectoraux grâce à des mouvements d’intensité modérée. Pour réaliser cet exercice, suivez les instructions suivantes :

  • Tenez-vous debout sur un banc d’exercice incliné vers le haut. Prenez deux haltères et pliez vos coudes en les plaçant sur les côtés de votre poitrine. Gardez à l’esprit que vos paumes doivent être tournées vers l’avant.
  • Étendez complètement vos bras en les levant. Continuez à les abaisser progressivement et répétez cette activité 9 fois de plus.
  • Complétez cette tâche en effectuant 10 répétitions dans chacune des 4 séries.

L’haltère vole

L’exercice connu sous le nom de flyes est un élément crucial de toute routine thoracique en raison de sa capacité à cibler et à solliciter efficacement les muscles de la poitrine. Dans ce guide, nous décrirons la technique appropriée pour effectuer cet exercice. Si vous avez accès à un espace approprié où vous pouvez vous allonger, vous pouvez également facilement intégrer cet exercice à votre routine d’exercices à domicile :

  • Allongez-vous face vers le haut sur le banc d’exercice et prenez deux haltères. Étendez vos bras de chaque côté de votre corps.
  • Soulevez les haltères en ligne droite jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos bras sont presque complètement étendus. Il est important de maintenir une légère flexion des coudes tout au long de ce mouvement.
  • Dans le mouvement d’abaissement des haltères, étendez vos bras de chaque côté de votre corps tout en élargissant simultanément votre poitrine.
  • Gardez vos bras en position fermée et évitez de les baisser. Au lieu de cela, répétez l’action de les ouvrir une fois de plus.
  • Pour un total de trois répétitions, veillez à réaliser cet exercice dix fois.

Des variantes d’exercices de mouche debout sont également disponibles. Une de ces variantes est la position du corps creux qui est effectuée en position debout.

Corps creux du sol

En participant à cet entraînement particulier, vous pourrez non seulement défier et tester les limites de vos muscles pectoraux, mais vous pourrez également vous aurez la possibilité de cibler et d’entraîner efficacement votre zone abdominale. Ceci est possible grâce à la combinaison synergique de l’effort et de l’effort dans la région antérieure de votre corps. De plus, il convient de noter que vous pouvez facilement effectuer cet exercice avec des haltères, que vous choisissiez de le faire dans le confort de votre maison ou dans une salle de sport. Suivez simplement les étapes suivantes :

  • Allongez-vous face contre terre et prenez deux haltères. Placez les haltères de chaque côté de votre corps au niveau de la poitrine, en vous assurant que vos poignets se font face.
  • Ensuite, étendez complètement vos jambes en vous assurant qu’elles sont complètement droites. Soulevez vos jambes à environ 10 cm du sol et en même temps étendez votre bras droit en soulevant l’haltère. Gardez votre bras gauche dans sa position initiale.
  • Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ. Continuez à reproduire l’activité, cette fois en alternant avec l’utilisation du bras gauche.
  • Effectuez 12 répétitions de l’exercice de pull avec les bras tendus pour un total de 3 séries.

Pull avec bras tendus

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles pectoraux. Malgré son caractère exigeant, il produit des résultats impressionnants. Cet exercice cible non seulement les pectoraux, mais fait également travailler le grand dentelé, les rhomboïdes et le petit pectoral. Pour l’exécuter correctement, il est essentiel de suivre attentivement ces étapes :

  • Placez-vous sur un banc d’exercice en position couchée. Tenez un haltère à deux mains, en le tenant par une extrémité. Posez votre poids sur votre poitrine en vous assurant que vos coudes sont pliés.
  • Soulevez l’haltère dans un mouvement vers le haut et continuez jusqu’à ce que vos bras atteignent leur extension complète.
  • Commencez par soulever l’haltère vers le haut, puis continuez par un abaissement contrôlé, en vous assurant que vos bras restent complètement étendus et alignés en position droite lorsque vous balancez l’haltère derrière votre tête. Il est essentiel de maintenir l’angle des coudes tout au long du mouvement. Répétez cet exercice pour un total de 12 répétitions, en complétant 4 séries au total.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les meilleurs exercices pour soulever votre poitrine avec des haltères.


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