Exercices de renforcement musculaire course à pied : 10 par jour suffisent (Exercices + évolutions)
Introduction
La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de renforcer les muscles. Cependant, pour améliorer sa performance et éviter les blessures, il est important de compléter les séances de course avec des exercices de renforcement musculaire. On dit souvent que 10 exercices par jour sont suffisants pour obtenir des résultats significatifs. Dans cet article, nous allons vous présenter une liste d’exercices de renforcement musculaire spécifiquement conçus pour les coureurs, ainsi que leurs évolutions pour progresser au fil du temps.
Exercices de renforcement musculaire pour les coureurs
Voici une liste des exercices de renforcement musculaire adaptés aux coureurs :
1. Squats
Les squats renforcent les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Positionnez-vous debout, les pieds légèrement écartés, fléchissez les genoux et descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Revenez ensuite en position debout.
2. Fentes
Les fentes ciblent les muscles des cuisses et des fessiers. Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
3. Gainage
Le gainage renforce les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les lombaires. Allongez-vous face au sol, soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos bien droit. Maintenez cette position pendant une durée déterminée.
4. Pompes
Les pompes renforcent les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et étendez vos jambes derrière vous. Abaissez votre corps en pliant les bras, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.
5. Planche latérale
La planche latérale renforce les muscles abdominaux obliques et les muscles de la hanche. Allongez-vous sur le côté, en appuyant sur votre avant-bras et en gardant votre corps droit. Maintenez cette position pendant une durée déterminée, puis répétez de l’autre côté.
Évolutions des exercices
Pour progresser dans vos exercices de renforcement musculaire, voici quelques évolutions possibles :
1. Squats avec poids
Ajoutez des poids dans vos mains ou sur vos épaules pendant les squats pour augmenter l’intensité de l’exercice.
2. Fentes plyométriques
Effectuez des fentes en sautant d’un pas à l’autre pour ajouter un aspect cardiovasculaire à votre entraînement.
3. Gainage avec bras et jambes alternés
En position de gainage, élevez un bras et la jambe opposée à tour de rôle pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
4. Pompes déclinées
Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc, pour rendre les pompes plus difficiles et travailler davantage les muscles du haut du corps.
5. Planche avec rotation de hanche
En position de planche, tournez les hanches d’un côté à l’autre pour renforcer les muscles obliques.
FAQ
1. Combien de fois par semaine faut-il effectuer ces exercices de renforcement musculaire ?
Il est recommandé de faire ces exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine, en alternance avec vos séances de course à pied.
2. Les exercices de renforcement musculaire peuvent-ils aider à prévenir les blessures liées à la course à pied ?
Oui, les exercices de renforcement musculaire aident à renforcer les muscles et les articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures pendant la course à pied.
3. Est-ce que 10 exercices par jour sont suffisants pour obtenir des résultats significatifs ?
Oui, faire 10 exercices par jour est suffisant pour commencer à renforcer vos muscles. Cependant, n’oubliez pas de progresser au fil du temps en augmentant l’intensité ou en ajoutant des variations à votre routine.
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Aujourd’hui, je vous montre une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spécifiques à la course à pied. Une routine très…
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