Exercices avec bandes élastiques pour le haut du corps

Exercices avec bandes élastiques pour le haut du corps


L’un des moyens les plus efficaces de s’entraîner à la maison consiste à utiliser des bandes élastiques. Vous pouvez facilement effectuer une séance d’entraînement dans un petit espace comme votre salon, sans nécessiter beaucoup d’espace ou d’équipement. Le choix de la bande de résistance est flexible et peut être basé sur vos préférences personnelles ou sur ce dont vous disposez.

Dans cet article, nous allons vous apprendre le meilleurs exercices avec des bandes élastiques pour le haut du corps.

Les meilleurs exercices avec bandes élastiques pour le haut du corps

Bande penchée sur une rangée

Commencez debout, en vous assurant que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches. Placez-vous au centre de la bande de résistance. Tenez une extrémité du bracelet avec chaque main, en vous assurant qu’elle est très près de votre corps.

Pour éviter la surcharge, Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que votre tronc est vers l’avant.. N’oubliez pas de garder le dos droit et les genoux légèrement derrière les orteils à tout moment.

Pour activer vos muscles abdominaux, appliquez une pression constante sur votre abdomen. Utilisez les bandes pour effectuer un mouvement de flexion des biceps, en levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du sol. Ensuite, revenez à la position de départ et continuez cette séquence pour un total de 3 séries, composées de 12 répétitions chacune. Pensez à vous accorder 30 secondes de repos entre chaque série.

Séparez-vous avec des bandes de résistance

Pour commencer, mettez-vous debout et saisissez la bande de résistance par votre abdomen, en évitant les extrémités. Tenez-le avec les deux mains placées devant votre corps, en vous assurant que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos paumes sont tournées vers le bas.

Étendez vos bras et gardez-les parallèles au sol. Étirez-les autant que vous le pouvez, en ressentant la tension dans votre dos et la tension dans vos omoplates. Continuez délibérément à ramener vos bras à la position de départ. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez réalisé un total de 3 séries, chacune composée de 12 répétitions.

Pull couché à bandes

Afin de réussir cet exercice, il est essentiel de disposer d’un point d’appui stable qui ancre en toute sécurité l’élastique en son milieu. Après avoir placé le bracelet sur le support, allongez-vous sur le sol et saisissez une extrémité du bracelet avec chaque main. Étendez vos bras vers l’arrière de votre tête.

En maintenant l’extension complète de vos bras, utilisez la bande pour amener vos mains vers vos hanches, en vous assurant qu’elles se touchent. Petit à petit, ramenez vos bras vers la position de départ. Continuez à effectuer l’exercice pour un total de trois séries, chaque série comprenant 8 à 10 répétitions.

Pompes avec bandes de résistance

Mettez-vous en position de planche sur le sol, regardant vers le bas, et saisissez le bracelet avec vos mains. Positionnez le bracelet de manière à ce que s’étend le long de vos omoplates, les extrémités étant fermement tenues dans vos mains. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules.

Fléchissez doucement vos bras, en abaissant progressivement votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vous atteigniez une position confortable. Continuez à étendre vos bras une fois de plus. Il est essentiel que vous puissiez percevoir la résistance de la bande, en exerçant une pression à la fois sur vos bras et sur votre poitrine. Complétez trois séries de 8 à 10 répétitions chacune.

Presse pectorale inclinée avec bande de résistance

Adoptez une position de foulée pas trop raide, en plaçant le milieu de la bande contre l’arrière de votre pied. Tenez les extrémités du bracelet, en vous assurant qu’ils sont très près des épaules, tout en faisant face aux paumes vers l’avant.

Étirez vos bras, étendez-les complètement et ressentez l’effort dans les muscles du haut de votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez ce processus jusqu’à terminer 3 séries composées de 8 à 10 répétitions.

Presse pectorale avant debout avec bandes

Trouvez une colonne pour fixer la bande de résistance au milieu. Tenez-vous dos à elle et saisissez une extrémité du bracelet avec chaque main, maintenir une position avec le coude plié au niveau de la poitrine et parallèle au sol.

Commencez par avancer d’un pied et mettez-vous en position de fente. Étendez progressivement vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent leur extension complète. Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions en ramenant vos bras en arrière et en alternant la jambe avant à chaque fois, pour un total de 4 séries au total.

Presse à épaules avec bandes

Mettez-vous dans une position de fente légère, en plaçant le centre de la bande de résistance sous votre pied avant. Tenez les extrémités de la bande près des épaules, en veillant à ce que les paumes soient face à face.

En maintenant un état de tension constant dans le haut du corps, allongez progressivement vos bras en position verticale. Simultanément, faites pivoter vos avant-bras de manière à ce que lorsque vous atteignez le sommet, vos paumes soient tournées vers l’avant.

Pour revenir à la position initiale, effectuez le mouvement inverse. Complétez un total de 4 séries, en tenant le groupe avec chaque pied pendant 2 séries et visez 8 à 10 répétitions dans chaque série.

Rehausses latérales avec bandes de résistance

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds joints et la bande centrée sous eux. Tenez une extrémité du bracelet avec chaque main. Maintenez une posture droite lorsque vous étendez vos bras vers l’extérieur, en vous efforçant de les garder aussi droits que possible. Continuez jusqu’à ce que vos mains atteignent une position légèrement surélevée au-dessus de vos épaules.

Revenez progressivement à la position de départ. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez un total de 3 séries, chacune composée de 10 à 12 répétitions.

Curl biceps en bandes

Pour effectuer la flexion des biceps avec bande, tenez-vous debout, les pieds joints et centrés sur la bande de résistance. Gardez vos bras près de votre corps, face vers le haut avec vos paumes et en saisissant une extrémité du bracelet avec chaque main.

En maintenant un bon alignement du coude, commencez le mouvement ascendant de la bande de résistance, en expérimentant l’activation du biceps. Revenez à la position de départ et continuez cette séquence pour un total de 3 séries, composées de 10 à 12 répétitions chacune.

Extension des triceps aériens en bandes

Adoptez une position de fente peu profonde, en saisissant le centre de la bande avec votre pied arrière et en tenant une extrémité avec chaque main. Levez un bras en ligne droite, parallèle à la tête.

Effectuez un mouvement dans lequel vous pliez votre bras en amenant votre avant-bras derrière votre tête et parallèlement au sol. Ensuite, étendez à nouveau votre bras. Cette action constitue une répétition.

Continuez à effectuer l’exercice jusqu’à ce que vous ayez réussi deux séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras, ce qui donne un total de quatre séries.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez avoir les meilleurs exercices avec des bandes élastiques pour le haut du corps.


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