Est-ce que ça marche pour perdre du poids?

Est-ce que ça marche pour perdre du poids?

novembre 26, 2019 Non Par Camille Leroy

Le régime méditerranéen a depuis longtemps la réputation d'être l'un des modes d'alimentation les plus sains.

Il est également considéré comme l'un des régimes les plus populaires parmi les personnes à la diète car il est flexible, riche en aliments savoureux et regorge d'avantages pour la santé.

En fait, le régime méditerranéen a été associé à une perte de poids plus importante, à une inflammation réduite et à un risque moins élevé de maladies chroniques.

Cet article analyse le régime méditerranéen, y compris ses avantages, les inconvénients possibles, les aliments à manger et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.

Nourriture méditérranéennePartager sur Pinterest

Le régime méditerranéen est un style de nourriture basé sur les régimes traditionnels des pays méditerranéens tels que l'Espagne, la France, l'Italie et la Grèce.

Les chercheurs ont noté que les habitants de ces pays présentaient des taux de maladies chroniques plus faibles que ceux des États-Unis et du nord de l'Europe et ont attribué ce phénomène à leur régime alimentaire unique (1)

Contrairement à d'autres régimes populaires, le régime méditerranéen consiste à inclure certains aliments et groupes d'aliments au lieu de compter les calories ou de suivre les macronutriments.

Des matières grasses, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers sains sont des éléments clés du régime alimentaire méditerranéen.

D'autre part, les ingrédients moins sains tels que la viande rouge, les sucreries et les aliments transformés sont limités.

résumé

Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire basé sur le régime traditionnel de ceux qui vivent dans des pays tels que l'Espagne, la France, la Grèce et l'Italie.

Le régime méditerranéen met principalement l'accent sur les ingrédients riches en nutriments, les aliments complets tels que les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers.

Bien qu'il se concentre principalement sur les aliments d'origine végétale, d'autres ingrédients tels que la volaille, les crustacés, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération.

Dans le même temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités.

Certains types d'alcool, tels que le vin rouge, peuvent également être inclus dans la modération, mais doivent être limités à une ou deux portions par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire, une activité physique régulière est un autre élément crucial du régime alimentaire méditerranéen.

Marcher, courir, faire du vélo, ramer, faire du sport et soulever des poids ne sont que quelques exemples d'activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

résumé

Le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments entiers à base de plantes tels que fruits, légumes, grains entiers et graisses saines. La volaille, les crustacés et le vin rouge sont également autorisés avec modération.

Le régime méditerranéen a été associé à plusieurs avantages pour la santé.

Augmenter la perte de poids

Le régime méditerranéen encourage la consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, souvent riches en calories.

Pour cette raison, la combinaison du régime méditerranéen avec un mode de vie sain pourrait favoriser la perte de poids.

Une étude de 5 études a montré que le régime méditerranéen était aussi efficace que d'autres régimes populaires, comme le régime pauvre en glucides pour la perte de poids, ce qui entraînait une perte de poids allant jusqu'à 10 kg (22 livres) pendant un an (2)

De même, une vaste étude portant sur plus de 32 000 personnes a montré que l'adhésion à long terme au régime méditerranéen était associée à une diminution du risque de prise de poids et de graisse abdominale pendant 5 ans (3)

Cela améliore la santé cardiaque.

De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen pouvait améliorer la santé cardiaque.

Dans une étude, une alimentation méditerranéenne complétée avec des noix ou de l'huile d'olive pendant 3 mois a entraîné une amélioration significative du taux de cholestérol et de la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé en lecture), facteurs de risque de la maladie. cardiaque (4 4)

De même, une autre étude a montré que suivre le régime méditerranéen et manger 30 grammes de noix mélangées par jour pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14% (5 5)

Le syndrome métabolique est un groupe d'affections pouvant augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète (6 6)

En outre, une étude de 41 rapports a montré que le régime méditerranéen était associé à un risque plus faible de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral chez les personnes atteintes de diabète (7 7)

Protège contre le diabète de type 2

Certaines recherches ont montré que le régime méditerranéen pouvait protéger contre le diabète de type 2.

Par exemple, une étude portant sur 418 personnes a montré que les personnes suivant un régime méditerranéen avaient 52% moins de risques de développer un diabète de type 2 en 4 ans en moyenne, par rapport à un groupe témoin (8)

En outre, une étude menée auprès de 901 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu'une adhésion à long terme au régime méditerranéen était liée à une glycémie plus basse et à l'hémoglobine A1C, un marqueur à long terme du contrôle de la glycémie (9 9)

En outre, d’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait contribuer à améliorer la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui régule la glycémie (10, 11)

Réduire l'inflammation

L'inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre les maladies et les infections.

D'autre part, l'inflammation chronique peut contribuer à la maladie et peut être impliquée dans le développement des maladies cardiaques, du cancer et du diabète (11)

Le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux d'inflammation, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies.

Par exemple, une étude menée auprès de 598 personnes a révélé qu’une adhésion plus stricte au régime méditerranéen était liée à des taux plus faibles de plusieurs marqueurs de l’inflammation (12)

Dans une autre étude portant sur 66 adultes plus âgés, le régime méditerranéen pendant 3 à 5 ans a été associé à une diminution des marqueurs d'inflammation (13)

résumé

Certaines recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait augmenter la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, diminuer l'inflammation et protéger contre le diabète de type 2.

Bien que le régime méditerranéen puisse avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, il convient de tenir compte de certains inconvénients.

Pour commencer, une quantité modérée d'alcool est autorisée dans le cadre du régime alimentaire.

Bien que la plupart des études montrent qu'une consommation légère à modérée d'alcool peut être bénéfique pour la santé, l'alcool peut ne pas convenir à tout le monde (14, 15)

Par exemple, les femmes enceintes ou ayant des antécédents familiaux de dépendance devraient éviter l'alcool.

De plus, comme le régime méditerranéen élimine de nombreux aliments transformés et raffinés, il peut être difficile pour certaines personnes de le suivre.

En outre, certains aliments recommandés dans le régime alimentaire, tels que les mollusques et crustacés, peuvent être plus coûteux que d'autres sources de protéines, ce qui peut compliquer la tâche des personnes disposant d'un budget serré.

résumé

Le régime méditerranéen permet des quantités modérées d'alcool, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde. De plus, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à suivre et cela peut coûter plus cher que d’autres régimes.

Le régime méditerranéen comprend principalement des ingrédients nutritifs, des aliments complets tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines.

Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

Nourriture à manger

Voici quelques aliments que vous pourrez savourer dans le cadre du régime méditerranéen:

  • Des fruits pommes, oranges, fraises, kiwi, melon, myrtilles, poires, pêches, abricots
  • Légumes: épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, oignon, courgettes, asperges, chou frisé, pommes de terre
  • Les légumineuses pois chiches, lentilles, haricots, cacahuètes
  • Grains entiers: quinoa, couscous, mil, avoine, riz brun, sarrasin, pâtes de blé entier, farro
  • Noix et graines: amandes, pistaches, noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol
  • Volaille: poulet, dinde, oie, canard
  • Fruits de mer: Saumon, thon, truite, maquereau, anchois, sardines, moules
  • Oeufs: jaunes d'oeufs et blancs d'oeufs
  • Produits laitiers: fromage, yaourt, lait
  • Graisses saines: huile d'olive, avocat, olives, huile d'avocat
  • Herbes et épices: Basilic, origan, thym, romarin, poivre, curcuma, ail, cannelle, coriandre
  • Boissons: eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)

Repas à éviter

Voici quelques aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen:

  • Viandes transformées: bacon, salami, saucisses, hot dogs
  • Grains raffinés: pain blanc, biscuits, biscuits, pâtes blanches, tortillas à la farine, riz blanc
  • Boissons sucrées: jus de fruits, boissons gazeuses, boissons énergisantes, boissons pour sportifs
  • Huiles raffinées: huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs, huile de carthame
  • Aliments transformés: fast food, frites, plats cuisinés, pop-corn micro-ondes, bretzels
  • Sucre ajouté: sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, pâtisseries, crème glacée

résumé

Les fruits, les légumes, les matières grasses saines, les grains entiers et les sources de protéines peu transformées peuvent être consommés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées doivent être limités.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime méditerranéen.

Premier jour

  • Petit déjeuner: Omelette de légumes aux épinards, tomates et champignons
  • Déjeuner Salade grecque au poulet, fromage feta, olives, concombres et tomates.
  • Le dîner: Morue au citron avec brocoli et riz brun

Jour 2

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine avec fraises, myrtilles, noix et cannelle
  • Déjeuner poulet grillé aux asperges grillées et au sarrasin
  • Le dîner: lasagne de grains entiers avec salade

Jour 3

  • Petit déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et bananes tranchées
  • Déjeuner Bateaux à courgettes farcis à la dinde hachée, au quinoa, aux poivrons, aux tomates et à la sauce marinara
  • Le dîner: Saumon cuit au four avec chou frisé et orge

résumé

Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas pouvant être inclus dans le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation saine fondé sur le régime traditionnel de pays tels que l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.

Le régime encourage les aliments nutritifs tels que les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers, tout en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté.

Suivre un régime méditerranéen sain peut non seulement aider à augmenter la perte de poids, mais également améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation et promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie.

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