Perdre la 3e place en 2012 leur a probablement sauvé la vie. Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre …

Il y a dix ans, nous étions, pour le dire franchement, gros. Nous avions tous les deux une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol élevé. Dave était pré-diabétique.

Mais avec d'excellents conseils et le soutien d'experts en alimentation saine, nous avons changé notre santé, perdant la sixième place parmi nous.

Dave a même contrôlé son taux de sucre dans le sang, réduisant considérablement son risque de diabète, ce qui semble particulièrement important pour le moment. La personne moyenne qui cherche à perdre du poids environ une livre par semaine doit réduire son apport à environ 1 500 calories par jour.

Maintenant, alors que les statistiques révèlent un taux de mortalité par coronavirus plus élevé pour ceux qui sont obèses ou diabétiques de type 2, Hairy Bikers Si King et Dave Myers révèlent comment leur nouveau livre de cuisine peut aider à sauver le vôtre.

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C'est environ 300 pour le petit déjeuner, 400 pour le déjeuner et 600 pour le dîner, plus deux collations d'environ 100 calories.

Comme nous l'avons découvert lorsque nous avons décidé de perdre du poids nous-mêmes, lorsque vous préparez vos repas à partir de zéro, ce qui signifie que vous savez exactement ce qu'il y a dans tout ce que vous mangez, ces calories se propagent vraiment, surtout quand il s'agit de délicieuses soupes, réconfortantes et nutritives. . et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, mais ils ajoutent souvent jusqu'à moins de 200 calories par portion.

Vous pouvez faire un gros lot au début de la semaine, ou lorsque vous avez du temps libre, donc vous savez que vous avez toujours un déjeuner facile au réfrigérateur.

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivrent rapidement si vous voulez quelque chose de rapide.

Dave est un grand fan de notre soupe crémeuse aux tomates maison, qui est très réconfortante. Mes préférées sont les lentilles rouges et la harissa.

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivrent bientôt si vous voulez quelque chose de rapide (photo d'archives)

Nous conservons également de nombreuses portions individuelles dans le congélateur, qui dégivrent bientôt si vous voulez quelque chose de rapide (photo d'archives)

Il a fait cuire des réservoirs dans des cuves à soupe pour distribuer et donner aux gens de sa communauté locale pour lesquels il recueille des recettes alors qu'ils ne peuvent pas quitter la maison. Une tempête va tomber.

Nous avons tous les deux toujours trouvé un bol de soupe pour le déjeuner, avec une grande assiette de salade croustillante sur le côté, parfaite pour garder la faim à distance. Nous avons constaté qu'une petite portion peut également combler l'écart entre les écarts avant le dîner, nous empêchant de grignoter des collations si nos ventres grondent mais que le dîner n'est pas encore prêt.

Les dîners copieux jouent un autre rôle important dans tout voyage de perte de poids, c'est pourquoi nous avons inclus tant de choses saines mais somptueuses. Le poisson est une excellente source de protéines, tout comme le poulet et la dinde, tous deux faibles en gras tant que vous enlevez la peau.

Nous considérons la viande rouge comme un régal occasionnel. En choisissant des coupes maigres et en supprimant l'excès de graisse, vous pouvez déguster de délicieux repas avec du bœuf, de l'agneau et du porc, mais idéalement pas plus d'une fois par semaine.

Planifiez vos repas

Lorsque vous voulez perdre du poids, cela peut vraiment vous aider à planifier vos repas pour la semaine prochaine.

Essayez d'inclure une large gamme de légumes et d'autres aliments pour vous assurer d'obtenir un bon équilibre nutritionnel.

Il est facile de se laisser entraîner dans une routine, de manger les mêmes choses semaine après semaine. Toutes nos recettes contiennent des calories pour faciliter les choses.

Pour plus d'inspiration, il existe des planificateurs de repas que vous pouvez suivre dans notre nouveau livre Eat To Beat Type 2 Diabetes.

Nos principales recettes de repas se veulent copieuses et délicieuses. En fait, ils sont si savoureux que vous pourriez vous sentir comme une seconde portion.

Nous nous sommes entraînés à attendre 20 minutes chaque fois que nous sommes invités à manger plus.

C'est parce que le message que vous êtes plein atteint votre cerveau prend tellement de temps. L'attendre vous fait souvent décider que vous n'avez pas besoin de plus de nourriture après tout.

Les gens posent souvent des questions sur l'alcool, devriez-vous vous en débarrasser complètement si vous suivez un régime? Lorsque nous avons commencé à perdre du poids, nous n'avons pas touché de baisse pendant le premier mois, ce qui a contribué à augmenter le montant que nous avons perdu et nous a gardés motivés.

Si vous voulez un étrange verre de vin ou de bière, tant que votre médecin ne vous a pas prescrit de médicaments qui interagissent avec l'alcool ou qu'on vous a dit de l'éviter en raison de votre état de santé particulier, c'est bien. Mais assurez-vous de garder à l'esprit le calcul des calories en ce qui concerne votre total quotidien.

Cela peut signifier renoncer à vos collations pour la journée; Quelque chose avec lequel vous pouvez également jouer si, par exemple, vous avez envie d'un petit-déjeuner plus copieux ou d'une plus grande portion pour le déjeuner ou le dîner.

L'essentiel est que vous restiez, surtout au début. Nous savons par expérience personnelle que ce sont ces pertes que vous réalisez le premier mois, car vos vêtements commencent à se desserrer et vous vous sentez un peu plus léger, ce qui vous motive à continuer.

Nos recettes peuvent vous y aider. Chacun est soigneusement numéroté pour vous et aussi incroyablement savoureux. Voici quelques-uns de nos choix favoris …

Soupe aux courgettes, menthe et citron

105 calories par portion

Les soupes de courgettes sont souvent faites avec du lait ou de la crème et sont assez riches, mais nous avons gardé les nôtres agréables, fraîches et simples.

Si vous êtes végétalien, celui-ci est fait pour vous et sinon, essayez quand même car il est vraiment savoureux, super vert et vous maintient mince.

Pour 6

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon, finement haché
  • 1 pomme de terre, coupée en petits dés
  • 750 g de courgettes, râpées grossièrement
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • Zest de 1 citron
  • 1 cuillère à café de menthe séchée
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • 100 g de petits pois surgelés
  • 100 g d'épinards tendres
  • Pressez le jus de citron (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole, ajouter l'oignon et la pomme de terre et bien mélanger pour les recouvrir d'huile. Ajouter un peu d'eau, couvrir la casserole et cuire doucement les légumes pendant environ 10 minutes.

Ajouter les courgettes, l'ail, le zeste de citron et la menthe, puis cuire encore 2 minutes. Verser le bouillon, assaisonner de poivre noir et porter à ébullition. Laisser mijoter environ 5 minutes, puis ajouter les petits pois et les épinards.

Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce que les épinards soient complètement fanés et que les pois soient tendres mais frais et d'un beau vert.

Mettre la soupe en purée dans un mélangeur ou avec un mélangeur à barre, mais attention à ne pas trop la traiter; vous voulez garder des taches vertes partout.

Goûtez, ajoutez un peu de jus de citron, si vous l'utilisez, et plus de poivre si vous le souhaitez avant de servir.

Si vous voulez que votre soupe soit un peu plus élégante, décorez-la avec des rubans de courgette et un peu de zeste de citron supplémentaire.

Soupe aux courgettes, menthe et citron

Soupe aux courgettes, menthe et citron

Tomate crémeuse

171 calories par portion

Notre soupe aux tomates est très riche et crémeuse, mais elle n'a ni crème ni sucre, juste beaucoup de légumes et beaucoup de saveur.

Les graines de fenouil ajoutent une pointe supplémentaire savoureuse, mais si vous n'en avez pas ou si vous ne les aimez pas, laissez-les simplement de côté.

Vous pouvez également réfrigérer cette soupe et la conserver au réfrigérateur pour la déguster comme collation.

Pour 4 personnes

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon en dés
  • 1 bâtonnet de céleri, coupé et coupé en dés
  • 1 grosse carotte, coupée en dés
  • 1 poireau, paré et tranché finement
  • 100 g de citrouille, coupée en dés
  • 200g de céleri, coupé en dés
  • 1 cuillère à café de graines de fenouil moulu (facultatif)
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 50 g de lentilles rouges
  • 1,2 litre de bouillon de légumes ou de poulet
  • 400 g de tomates
  • Poignée de feuilles de basilic cassées
  • Poivre noir fraichement moulu

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle et ajoutez l'oignon, le céleri, la carotte, le poireau, la courge et le céleri.

Cuire doucement à feu assez élevé, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les légumes commencent à brunir légèrement sur les bords et dégagent un arôme sucré. Ajouter les graines de fenouil, le cas échéant, et l'ail et cuire encore 2 minutes.

Ajouter les lentilles rouges et verser sur le bouillon, puis assaisonner de poivre. Cuire à feu doux pendant 10 minutes. Ajouter les tomates et laisser mijoter encore 10-15 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient complètement tendres.

Ajoutez les feuilles de basilic et laissez-les flétrir dans la soupe, puis retirez la poêle du feu.

Réduisez la soupe en purée jusqu'à ce qu'elle soit lisse, en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle semble trop épaisse à votre goût. Vérifiez l'assaisonnement avant de servir et ajoutez un peu plus de poivre au goût.

Tomate crémeuse

Tomate crémeuse

Soupe aux lentilles rouges et harissa

166 calories par portion

Rapide à préparer, cette soupe a beaucoup de saveur. Le joli petit assaisonnement au citron, à l'ail et à la coriandre ajoute également un peu de punch.

Pour 6

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 gros oignon, finement haché
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 2 cuillères à soupe de tiges de coriandre finement hachées
  • 1 à 2 cuillères à soupe de pâte de harissa (selon la quantité de chaleur que vous souhaitez)
  • 200 g de lentilles rouges, rincées
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 400 g de tomates
  • Citron pressé (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la vinaigrette aux herbes:

  • Zest de 1 citron
  • 1 gousse d'ail,
  • Feuilles de coriandre, finement hachées.

Faire chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajouter l'oignon et cuire à feu doux jusqu'à ce qu'il ramollisse. Ajouter l'ail et cuire encore une minute, puis ajouter les tiges de coriandre et la pâte de harissa.

Ajouter les lentilles et remuer jusqu'à ce qu'elles soient couvertes de pâtes, puis verser sur le bouillon et assaisonner de poivre.

Porter le bouillon à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter environ 10 minutes. Ajouter les tomates et laisser mijoter encore 10 minutes. Remuez et vérifiez la consistance de la soupe: ajoutez un peu plus d'eau si elle semble trop épaisse.

Goûtez et ajoutez plus de poivre et un peu de jus de citron si nécessaire.

Pour faire la vinaigrette aux herbes, hacher finement le zeste de citron, l'ail et la coriandre jusqu'à homogénéité. Mélangez la soupe si vous voulez qu'elle soit lisse: les lentilles se seront suffisamment décomposées pour l'épaissir, mais il restera de la texture des oignons et des tomates.

Servir avec la vinaigrette avec une cuillère sur le dessus.

Soupe aux lentilles rouges et harissa

Soupe aux lentilles rouges et harissa

Ribollita aux légumes et aux haricots

290 calories par portion

Notre version d'une recette italienne classique est une bonne soupe copieuse qui vous gardera rassasié pendant des heures.

Nous avons utilisé moins de pâtes que la recette traditionnelle pour garder les calories basses, mais il y a beaucoup de haricots et de légumes pour les remplir.

Utilisez n'importe quel type de chou que vous aimez, y compris les légumes de printemps, le chou frisé ou la bette à carde, mais ne soyez pas tenté d'essayer les épinards, car ils finiront sous forme de bouillie.

C'est aussi une excellente recette pour utiliser un zeste de parmesan s'il y en a un dans le réfrigérateur. Peu importe sa dureté et son séchage, il ajoutera encore un peu de saveur à la soupe.

Pour 4 personnes

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 50 g de bacon, paré de gras et coupé en petits dés
  • 1 oignon, finement haché
  • 1 bulbe de fenouil, paré et haché finement
  • 2 carottes, hachées finement
  • 2 bâtonnets de céleri, hachés
  • 4 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café d'origan séché
  • Zeste de parmesan (facultatif)
  • 100 ml de vin rouge
  • 400 g de haricots cannellini égouttés et rincés
  • 4 tomates fraîches hachées finement ou 200 g de tomates hachées en conserve
  • 600 ml de bouillon de poulet
  • 50 g de pâtes de blé entier (n'importe quelle forme courte fera l'affaire)
  • ½ chou vert ou l'équivalent dans d'autres légumes
  • 1 grosse courgette, coupée en diagonale
  • Pressez le jus de citron (facultatif)
  • Poivre noir fraichement moulu

Servir

  • Poignée de feuilles de basilic cassées
  • 25 g de parmesan râpé

Faire chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajouter les lardons en dés et les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et bruns. Ajoutez ensuite l'oignon, le fenouil, les carottes, le céleri et l'ail et faites cuire doucement pendant quelques minutes.

Saupoudrer d'origan, ajouter le zeste de parmesan, le cas échéant, puis verser sur le vin rouge. Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que le vin soit divisé par deux. Ajouter les haricots et les tomates, puis verser le bouillon.

Porter la soupe à ébullition et laisser mijoter environ 15 minutes jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.

Ajouter les pâtes et le chou, continuer à mijoter pendant 5 minutes, puis ajouter les courgettes.

Laisser mijoter encore 5 à 10 minutes jusqu'à ce que les pâtes soient cuites, mais toujours mordre et tous les légumes sont bien cuits.

Essayez d'ajouter plus de poivre noir et un peu de jus de citron si nécessaire.

Saupoudrer sur le basilic et servir la soupe avec une cuillère à soupe de parmesan râpé dans chaque assiette.

Ribollita aux légumes et aux haricots

Ribollita aux légumes et aux haricots

Des dîners copieux et sains à savourer

Boeuf sauté

283 calories par portion

Les frites sont le meilleur ami du régime lorsque vous voulez quelque chose de sain, copieux et rapide, et il remplit complètement la facture.

Il s'inspire des plats que nous avons mangés lors de notre voyage en Corée il y a quelques années. Gardez simplement votre portion de nouilles basse et remplissez tous les beaux légumes.

Pour 4 personnes

  • 100 g de nouilles de riz
  • ½ cuillère à café d'huile de sésame
  • 300 g de viande (surlonge, flanc, bavette ou croupe)
  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
  • 1 grosse carotte, coupée en allumettes
  • 4 ciboulette, coupée en tranches de 1 cm
  • 200 g de champignons shiitake
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 5 g de morceaux de racine de gingembre frais, hachés finement
  • Grand sac de pak choi ou autres légumes asiatiques
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja (de préférence une version faible en sodium)
  • 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
  • 1 cuillère à café de graines de sésame (blanches ou noires), pour servir

Tout d'abord, faites cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage, puis égouttez-les et versez-les dans l'huile de sésame.

Coupez le bœuf de toute matière grasse et coupez la viande en fines lanières. Faites chauffer l'huile végétale dans un wok.

Ajouter le poivron rouge et la carotte et faire revenir 3 minutes à feu vif.

Ajouter la ciboulette et les champignons et cuire encore 2 minutes, puis ajouter la viande, l'ail et le gingembre. Continuez à faire sauter jusqu'à ce que la viande soit carbonisée de tous les côtés.

Coupez le pak choi ou les légumes et coupez-les si les feuilles sont grosses. Versez la sauce soja et le vinaigre de vin de riz dans le wok et ajoutez les légumes, puis faites cuire à feu légèrement inférieur jusqu'à ce que les légumes se soient fanés.

Ajoutez les nouilles et faites-les chauffer. Servir immédiatement, saupoudré de graines de sésame.

Boeuf sauté

Boeuf sauté

Cupcakes au thon et aux haricots blancs

175 calories par gâteau de poisson

Tout le monde aime une tarte au poisson, et le thon et les haricots blancs sont une combinaison classique.

Vous pourriez être tenté de tout jeter à la fois dans le robot culinaire, mais suivez nos conseils et ne le faites pas.

Nous avons essayé de le faire de différentes manières et il est vraiment avantageux de fouetter les haricots et le poisson séparément pour obtenir la texture correcte; sinon, les grains deviennent trop lisses et collants.

Et vous n'avez pas besoin de laver le robot culinaire entre les deux, donc cela ne prend pas beaucoup de temps.

Donne 8 croquettes de poisson

  • 2 boîtes de 400 g de haricots cannellini, égouttés et rincés
  • 2 boîtes de poisson dans l'eau de source (poids égoutté 200–250 g)
  • 1 oignon très finement haché
  • Petit bouquet de persil, haché
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 1 œuf battu
  • Zeste et jus de 1 citron
  • 100 g de chapelure de blé entier
  • Spray d'huile d'olive hypocalorique
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la sauce (facultatif)

  • Zeste et jus de 1 citron
  • 1 cuillère à soupe de câpres hachées finement
  • 1 cuillère à soupe de cornichons, hachés finement
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 150 ml de yaourt avec 0% de matières grasses

Préchauffer le four à un ventilateur / gaz de 220c / 200c 7. Placer les haricots cannellini dans un robot culinaire et battre plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils soient un peu décomposés mais ne soient pas en purée.

Vous voulez une texture assez épaisse mais uniforme. Inclinez les haricots dans un grand bol. Mettez le poisson égoutté dans le robot culinaire avec l'oignon et le persil et la bombarde jusqu'à ce que tout soit bien mélangé et que le persil soit finement haché. Ajoutez ce mélange aux haricots dans le bol.

Ajouter la moutarde, l'oeuf battu, le zeste de citron et le jus aux haricots et au poisson et assaisonner de poivre. Bien mélanger, puis réessayer d'assaisonner et ajouter un peu plus de moutarde ou de jus de citron si désiré.

Saupoudrer de chapelure sur une assiette. Former le mélange de poisson et de haricots en 8 galettes, les tremper dans la chapelure, puis retirer tout excédent. Vaporisez une plaque à pâtisserie antiadhésive d'huile faible en calories et placez les galettes de poisson dessus.

Arroser le dessus des galettes de poisson d'huile. Faire cuire les galettes de poisson au four pendant environ 15 minutes, en les tournant à mi-cuisson. Pendant la cuisson des galettes de poisson, faites la sauce, si vous l'utilisez.

Mélangez simplement tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien, puis assaisonnez avec du poivre noir. Servir avec les galettes de poisson.

Conseil motard: Vous pouvez utiliser n'importe quel type de poisson, de saumon, de sardine ou de maquereau en conserve, tant qu'il est emballé dans de l'eau de source pour réduire les calories.

Cupcakes au thon et aux haricots blancs

Cupcakes au thon et aux haricots blancs

Poulet à l'ail avec haricots, chou frisé et tomates

290 calories par portion

Couper les poitrines de poulet de cette façon crée deux beaux morceaux de chaque poitrine. De cette façon, ils cuisinent rapidement sans se durcir. Le reste est facile et fait un bon repas simple.

Pour 4 personnes

  • 4 poitrines de poulet, sans peau
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 4 gousses d'ail, écrasées
  • 200 g de chou frisé, râpé
  • 400 g de haricots cannellini égouttés et rincés
  • 300 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès
  • Poivre noir fraichement moulu

Placer chaque poitrine de poulet sur une surface de travail avec le dessus vers le haut. Placez une main sur la poitrine de poulet, puis coupez-la d'un côté de la poitrine et continuez de couper horizontalement jusqu'à ce qu'elle soit complètement percée.

Mettez l'huile d'olive et l'ail écrasé dans un bol. Assaisonnez les morceaux de poulet …

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