Crédit photo: Westend61 - Getty Images
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De la santé des hommes

Construit avec le kinésiologue et entraîneur de fitness Science Jeremy Ethier veut vous aider à «réveiller» vos fessiers.

«Le problème aujourd'hui est que nous avons tendance à rester assis beaucoup et pendant des périodes prolongées, ce qui est un excellent moyen d'oublier comment utiliser vos fessiers. Surtout si vous ne prenez pas de mesures pour contrer cela», explique Ethier.

Cela peut souvent entraîner des douleurs dans le bas du dos, des douleurs à la hanche et une amnésie fessière (également connue sous le nom de syndrome des fesses mortes), une condition qui survient lorsque les fesses sont incapables de tirer. L'expert en colonne vertébrale, le Dr Stuart McGill, qui a créé les exercices de stabilité de base The McGill Big 3, a inventé le terme dans sa recherche.

Il y a quatre indicateurs que vous pouvez rencontrer cette condition:

Premièrement, vous avez du mal à sentir vos fessiers travailler / contracter. «Si vous le sentez dans votre dos et vos ischio-jambiers pendant les exercices du bas du corps plutôt que dans vos fessiers, c'est un signe que vos fessiers ne tirent pas comme ils le devraient», dit Ethier.

Deuxièmement, vous ne sentez pas vos fessiers lorsque vous faites un pont de fessier à une jambe. "Avec une jambe droite et l'autre pliée sur le sol, maintenez cette position avec vos hanches en l'air. Si vous sentez vos ischio-jambiers, le bas du dos ou vos quadriceps plus que vos fessiers, alors c'est une autre indication que vos fessiers ne sont pas là. ils ne font pas ce qu'ils sont censés faire pendant l'extension de la hanche. "

Trois, présente une inclinaison pelvienne antérieure. «Si vous ressentez une posture d'inclinaison pelvienne antérieure du côté (13 degrés), vos fessiers peuvent ne pas être en mesure de ramener votre posture à sa position neutre en raison de la faiblesse», explique Ethier.

Quatre, vous avez du mal à enfiler votre pantalon. «Si vous vous asseyez presque toute la journée et que vous avez ce que j'appelle le syndrome du fessier plat, vos fessiers ont probablement besoin de travail», explique Ethier.

Si vous avez un ou plusieurs de ces indicateurs, vous pouvez essayer ce plan d'activation de glute en quatre étapes.

Étape 1: contraction
La première étape consiste à comprendre à quoi ressemble la contraction du fessier. Pour ce faire, asseyez-vous et placez une main sous chaque fesse. À tour de rôle, contractez chacun de vos fessiers pour établir la connexion corps-esprit.

À partir de là, un mode plus avancé consiste à se mettre à genoux. Contractez le fessier de la jambe qui touche le sol pour les sentir s'engager. Faites cela plusieurs fois sur chaque jambe.

Étape 2: Activation
Cette étape nécessite deux exercices simples du Dr Stuart McGill qui ont montré que vos fessiers sont à nouveau activés. Le Dr McGill a présenté à Ethier chaque exercice, en lui offrant le scoop complet ci-dessous:

Exercice 1: ponts fessiers (3 séries de 10 répétitions avec une pause de 5 secondes en haut)
Ce mouvement cible le plus gros des muscles fessiers, le grand fessier.

"Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez le tronc ferme et le dos à plat, et serrez vos fesses pour qu'ils s'accrochent en premier. Ensuite, soulevez-vous tout en gardant les colles contractées. En haut, gardez vos fessiers serrés aussi fermement que possible. pendant environ 5 secondes avant de redescendre », explique Ethier.

Exercice 2: Clam Shells (3 séries de 10 répétitions par côté)

Cela aidera à activer votre moyen fessier.

Allongez-vous sur le côté, les genoux et les hanches pliés. Utilisez un bras pour faire un oreiller pour votre tête, puis avec votre autre main, placez votre pouce sur l'os devant votre hanche, puis enroulez vos autres doigts sur le haut de vos fesses (le moyen fessier). Vous voulez sentir ce muscle travailler pendant que vous faites le mouvement. Tout en gardant les pieds ensemble et le noyau soutenu, ouvrez le genou supérieur comme une coquille de palourde de sorte que le genou de la jambe supérieure soit soulevé vers le plafond. «Évitez de faire tourner vos hanches en le faisant, en maintenant cette attelle abdominale», explique Ethier.

Étape 3: progression de la charge de résistance
Une fois que vous êtes à l'aise avec les deux mouvements, vous pouvez faire avancer le travail que vous faites pour vos fessiers avec plus de résistance et de charge. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices.

Exercice 1: Step Up latéral
«Il remet en question les fessiers dans l'extension de la hanche, mais aussi dans la force du plan frontal», explique le Dr McGill.

Pour ce faire, placez-vous sur un bloc / marche avec une jambe. Gardez vos bras tendus vers l'avant pour garder l'équilibre et touchez le sol avec le talon de votre autre jambe. Puis remontez. Une fois que vous avez progressé, vous pouvez soulever votre genou vers le haut et le maintenir enfoncé pendant 1 à 2 secondes.

Exercice 2: Goblet Squat
«Il cible les fessiers et stimule vraiment tous les compartiments neuromusculaires des fessiers», explique le Dr McGill.

Pour ce faire, tenez une kettlebell ou un haltère contre votre poitrine. Utilisez vos lats pour visser l'épaule et tenez vos coudes vers l'intérieur. Accroupissez-vous et tirez sur vos hanches. Pour une progression, accroupissez-vous aux 3/4 puis passez d'un côté à l'autre sur chaque pied.

Exercice 3: Pistes de câbles
«Il met en place des squats et des soulevés de terre et certains des types d'exercices les plus« puissants »», explique le Dr McGill.

Pour ce faire, saisissez le câble par vos jambes. Pliez les hanches et tirez en position verticale.

À la fin de cette progression d'entraînement, l'idée est d'avoir une intégration complète des ischio-jambiers et des fessiers », explique le Dr McGill.

Étape 4: Prévention
«Vous voulez éviter de longues périodes de position assise où vous n'utilisez pas du tout vos fessiers», déclare Ethier. Toutes les 30 minutes, vous devriez vous lever, marcher ou vous étirer.

Suggérez des exercices de réveil pendant ces pauses, peut-être 3 à 5 fois par jour. Essayez d'élever vos orteils – pointez vos orteils vers l'extérieur, serrez vos quadriceps, puis tenez-vous debout sur vos orteils tout en serrant vos fessiers aussi fort que possible. Faites-le avec 10 répétitions de 5 secondes.

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