Gainage abdominaux niveau confirmé – Circuit extérieur ventre plat
Le gainage abdominal est un exercice excellent pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale et favoriser un ventre plat. Pour ceux et celles qui sont à un niveau confirmé, il est possible d’intégrer des exercices de gainage abdominaux dans un circuit extérieur pour un entraînement complet et stimulant.
1. Planche haute avec rotation du tronc
Allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules et soulevez votre corps pour vous mettre en position de planche haute. Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés. Effectuez ensuite une rotation du tronc en levant un bras vers le ciel et en tournant votre buste. Revenez en position de planche haute et répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
2. Gainage latéral avec extension de jambe
Allongez-vous sur le côté, en appuyant sur l’avant-bras et en maintenant votre corps en ligne droite. Contractez vos abdominaux et soulevez votre bassin du sol. Une fois en position, tendez la jambe supérieure vers le haut et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté.
3. Gainage en V
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues. Soulevez votre buste et vos jambes simultanément en formant un V avec votre corps. Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.
4. Planche dynamique
Mettez-vous en position de planche haute, puis abaissez et soulevez votre corps en utilisant vos bras. Veillez à garder votre dos droit et à contracter vos abdominaux tout au long du mouvement. Faites 10 répétitions.
5. Mountain climbers
Mettez-vous en position de planche haute. Amenez ensuite un genou à la poitrine en gardant votre dos droit, puis ramenez la jambe en position de départ. Alternez les jambes rapidement, comme si vous escaladiez une montagne. Faites 20 répétitions de chaque côté.
FAQ
Q: Combien de fois par semaine faut-il faire cet entraînement ?
R: Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de faire cet entraînement de gainage abdominal niveau confirmé trois à quatre fois par semaine.
Q: Quelle est la durée idéale pour chaque exercice ?
R: Il est recommandé de faire chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en fonction de votre niveau de confort et de votre force abdominale.
Q: Peut-on faire cet entraînement en salle de sport ou seulement en extérieur ?
R: Cet entraînement peut être effectué aussi bien en salle de sport qu’en extérieur, selon vos préférences et disponibilités.
Q: Existe-t-il des alternatives pour les exercices plus difficiles ?
R: Oui, si certains exercices sont trop difficiles, vous pouvez les modifier en les adaptant à votre niveau, ou demander conseil à un coach sportif.
