Drapeau dragon : comment le faire correctement et muscles impliqués

Drapeau dragon : comment le faire correctement et muscles impliqués


Maintenir un mode de vie actif et donner la priorité à la forme physique est un engagement qu’un nombre croissant de personnes adoptent pour atteindre une santé optimale. La demande d’abonnements à des salles de sport et de ressources en ligne telles que des vidéos de formation et des didacticiels continue d’augmenter. Faire du sport encourage également la croissance personnelle, en motivant les gens à améliorer continuellement leur bien-être physique et à ressentir un plus grand sentiment de vitalité. L’un des exercices à la mode pour renforcer les abdominaux est le Drapeau Dragon.

Dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir sur la façon de réaliser correctement le Dragon Flag et quels muscles sont impliqués.

Drapeau Dragon pour les abdos

Il y a de nombreuses années, le célèbre Bruce Lee a mis le Dragon Flag sous les projecteurs, ce qui en a fait un exercice largement reconnu dans le domaine de la gymnastique suédoise. Cet exercice particulier consiste à utiliser uniquement votre propre poids corporel pour obtenir une stabilité et un alignement optimaux. Bien qu’il existe plusieurs méthodes et techniques pour réaliser le Dragon Flag, le principe fondamental reste le même : Soutenez tout votre poids avec le haut du dos et les bras, soit sur le sol, soit sur une barre.

Lors de cet exercice, la barre et le sol sont les options prédominantes. Opter pour la barre amplifiera l’intensité car elle place l’essentiel de la tension et du poids sur les muscles trapèzes. Cependant, quelle que soit la modalité choisie, L’exercice implique efficacement toute la région centrale et abdominale, car elles doivent maintenir une tension opposée à la gravité.

Le drapeau du dragon tire son nom de la forme distinctive qu’il crée avec le corps, en s’incurvant depuis les pieds, en passant par les hanches et jusqu’à la tête et les bras. Cet exercice peut être effectué soit avec une tension statique, soit en incorporant des mouvements de haut en bas, renforçant encore la signification de son nom.

Comment faire correctement le drapeau du dragon

Pour réussir l’exercice Dragon Flag sans risquer de se blesser, il est essentiel de posséder une immense force et une technique impeccable. Il est donc conseillé de commencer à pratiquer les premières étapes de la posture et de progresser progressivement au fil du temps. Avec du dévouement et une pratique constante, vous augmenterez progressivement votre capacité à lever les jambes plus haut. Nous allons vous expliquer étape par étape pour exécuter Dragon Flag :

  • Pour activer les muscles abdominaux, le tronc et les jambes, Adoptez une position couchée sur le sol avec une barre, un haltère ou un point d’appui placé directement derrière vous. Cela vous permettra de le saisir tout en étendant les bras derrière vous. Les genoux fléchis et placés au niveau de vos hanches, commencez un mouvement de balancement en visant à ce que vos genoux entrent en contact avec votre visage. En suivant cette technique, vous ciblerez et renforcerez efficacement vos abdominaux, votre tronc et le bas de votre corps.
  • Une fois que vous avez parfaitement compris la technique, procédez à la même action en étendant les jambes.
  • Une fois cette étape réussie, passez à la suivante. Étendez vos jambes et soulevez-les au niveau des hanches, tout en soulevant simultanément vos hanches et une partie du haut de votre corps pour atteindre une position verticale. En faisant cela, vous transférerez tout le poids vers le haut du dos et vous reposerez sur la force de vos bras. Cependant, Il est crucial d’engager les jambes, les fessiers et le tronc, y compris les muscles abdominaux et dorsaux.pour répartir uniformément l’effort et cibler efficacement l’ensemble du corps sans risque de blessure.
  • Maintenez une posture haute et tendue pendant une courte période. Une fois cette position atteinte, descendez progressivement vers le sol en exerçant continuellement une tension pour réguler le mouvement et éviter les chutes brutales. Au lieu de cela, fournissez un soutien constant pour abaisser progressivement tout votre corps jusqu’à ce que vous soyez complètement ancré.

Au fur et à mesure que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez le modifier progressivement sans vous étendre complètement vers le haut ni reposer complètement votre corps sur le sol. Au lieu de cela, vous pouvez effectuer plusieurs répétitions d’affilée, en montant et en descendant.

Les muscles impliqués dans le drapeau du dragon

Cet exercice demande une force et une endurance considérables. Il implique de multiples muscles, qui sont soumis à des contraintes intenses, ce qui le rend inadapté aux débutants, en particulier l’exercice complet ou ses variantes plus complexes. En particulier, l’ensemble du droit de l’abdomen est clairement ciblé, ce qui Il couvre à la fois les parties centrale et latérale, ainsi que les obliques, le bas du dos et les fessiers. De plus, les muscles chargés de supporter le poids tout au long du mouvement subissent également une activation significative. Voici quelques exemples de ces muscles :

  • Les biceps
  • Les triceps
  • La dorsale
  • Les trapèzes
  • Muscles du cou
  • Le dentelé

Par conséquent, il est crucial d’effectuer un entraînement approprié et de développer les muscles dans ces zones avant de tenter l’activité, et chaque fois que vous le faites, n’oubliez pas de vous étirer et de vous reposer suffisamment pour éviter des blessures potentielles.

Erreurs courantes

Vous devez éviter de commettre ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et réduire le risque de blessure. Évitez cet exercice si vous avez des blessures au dos, au cou ou aux épaules.

  • Cambrez votre dos : Courber le bas du dos soulage la pression exercée sur vos muscles abdominaux et la déplace vers le bas du dos, risquant ainsi de créer des tensions.
  • Mauvais échauffement et peu de repos entre les séries : Assurez-vous de bien vous échauffer avant de réaliser cet exercice. Reposez-vous complètement pendant une à trois minutes entre les séries.

Exemple de progression

Il faut du temps pour créer un bon drapeau dragon. Une bonne option pour commencer est de vous allonger sur le dos, les jambes relevées. Il n’est pas nécessaire de séparer votre dos du sol ou du banc pour simuler le mouvement et le rendre moins difficile. Une fois que vous pouvez effectuer des levées de jambes sans problème (environ 3 séries de 15 à 20 répétitions), vous êtes prêt à commencer à expérimenter. Vous pouvez commencer par réaliser des négatifs.

En gros, comme des tractions. Il s’agit d’effectuer la phase excentrique de manière lente et contrôlée. Vous devriez essayer d’augmenter votre force jusqu’à ce que vous puissiez terminer le mouvement complet. Concentrez-vous sur votre abaissement petit à petit, en contrôlant le mouvement lentement.

J’espère qu’avec ces conseils vous pourrez réaliser correctement le Dragon Flag et connaître tous les muscles impliqués.


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