Diet Review: Paleo Weight Loss Diet | La source de la nutrition

Diet Review: Paleo Weight Loss Diet | La source de la nutrition

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy

Vous trouvez-vous confus par la promotion apparemment sans fin des stratégies de perte de poids et des plans de régime? Dans cette série, nous examinons certains régimes populaires et passons en revue les recherches qui les ont inspirés.

Qu'est que c'est?

Le régime paléolithique ou "paléo" cherche à traiter 21S t maux du siècle lorsque nous avons examiné la façon dont les hommes mangeaient à l’époque du Paléolithique, il ya plus de 2 millions d’années. Les partisans de Paleo affirment que, dans la mesure où notre génétique et notre anatomie ont très peu changé depuis l'âge de pierre, nous devons consommer les aliments disponibles pendant cette période pour favoriser une bonne santé. Nos prédécesseurs utilisaient de simples outils en pierre qui n'étaient pas assez avancés pour faire pousser des plantes. Ils ont donc chassé, pêché et récolté des plantes sauvages pour se nourrir. S'ils vivaient assez longtemps, on craindrait qu'ils souffrent de maladies moins modernes, telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques, en raison d'une alimentation constante en viandes maigres et en aliments végétaux, ainsi que d'une activité physique intense liée à une chasse intensive. Cependant, l'espérance de vie de nos prédécesseurs ne représentait qu'une fraction de celle de la population d'aujourd'hui.

La popularité du régime paléo, qui a culminé en 2014, a fait appel au désir croissant des consommateurs de manger plus sainement et de savoir d'où venait leur nourriture. (1)

Comment ça marche

Le régime Paléo, également appelé régime de l'homme des cavernes ou de l'âge de pierre, comprend des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Les défenseurs de l'alimentation mettent l'accent sur le choix de fruits et légumes à faible indice glycémique. Il existe un débat sur divers aspects du régime paléo: quels sont les aliments qui existaient à cette époque, les variations dans les régimes en fonction de la région (par exemple, tropical ou arctique), comment les fruits et les légumes ont peu semblable aux versions préhistoriques sauvages, et le désaccord entre les enthousiastes du régime Paleo sur ce qui est inclus / exclu du régime. En raison de ces différences, il n’existe pas de "véritable" régime paléo.

Par exemple, bien que les pommes de terre blanches aient été enregistrées comme étant disponibles à l'époque paléolithique, elles sont généralement évitées dans le régime paléo en raison de leur indice glycémique élevé. Sur le plan technique, les aliments transformés sont également interdits en raison de l’importance accordée aux aliments frais, mais certains régimes Paléo autorisent les fruits et les légumes congelés, car le processus de congélation préserve la plupart des nutriments.

En général, le régime alimentaire est riche en protéines, modéré en lipides (principalement insaturé), modéré en glucides (restreignant spécifiquement les glucides à haute glycémie), riche en fibres et pauvre en sodium et en sucres raffinés. (2) Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (y compris les acides gras oméga-3 EPA et DHA) proviennent de poissons marins, d'avocats, d'huile d'olive, de noix et de graines.

Le bœuf nourri à l'herbe se distingue souvent dans le régime alimentaire, qui est censé contenir plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf conventionnel (parce qu'il est nourri d'herbe au lieu de grain). Il contient de petites quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de l'EPA et du DHA. Cependant, seule une faible proportion d'ALA peut être convertie dans l'organisme en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). La quantité d'oméga-3 est également très variable en fonction du régime alimentaire exact et des différences de métabolisme des graisses entre les races de bovins. (3) En général, la quantité d’oméga-3 contenue dans le bœuf nourri à l’herbe est bien inférieure à celle d’un poisson marin gras. (3) Le saumon cuit contient de 1 000 à 2 000 mg d'EPA / DHA par portion de 3 onces, tandis que 3 onces de bœuf nourri à l'herbe contiennent environ 20 à 200 mg d'ALA.

  • Permis: Viandes fraîches et maigres, poissons, fruits de mer, œufs, noix, graines, fruits, légumes, huile d’olive, huile de noix de coco et petites quantités de miel. Certains tubercules tels que les patates douces et le manioc peuvent être autorisés avec modération en raison de leur teneur élevée en éléments nutritifs.
  • Non autorisé: Grains entiers, céréales, grains raffinés et sucres, produits laitiers, haricots, pommes de terre blanches, légumineuses (arachides, haricots, lentilles), alcool, café, sel, huiles végétales raffinées telles que le canola et la plupart des aliments transformés en général .
  • Le nombre de calories et la taille des portions ne sont pas mis en évidence. Certains régimes autorisent quelques repas «sans appareillage» non paleo par semaine, en particulier au début du régime, afin d’améliorer l’observance globale.

Recherche jusqu'ici

Certains essais contrôlés randomisés ont montré que le régime Paleo produisait plus d'avantages à court terme que les régimes selon les directives nutritionnelles nationales, notamment une perte de poids accrue, un tour de taille réduit, une pression artérielle basse et une pression artérielle élevée. Sensibilité à l'insuline et amélioration du cholestérol. Cependant, ces études étaient de courte durée (6 mois ou moins) avec un petit nombre de participants (moins de 40). (4-6)

Un essai contrôlé randomisé de plus grande envergure a été mené pendant deux ans sur 70 Suédoises ménopausées souffrant d'obésité, qui avaient reçu un régime Paléo ou un régime de nutrition nordique (NNR). (7) Le régime Paléo fournissait 30% des calories totales provenant des protéines, 40% des matières grasses (principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés) et 30% des glucides. Il comprenait des viandes maigres, du poisson, des œufs, des légumes, des fruits, des baies, des noix, de l’avocat et de l’huile d’olive. Le régime NNR fournissait moins de protéines et de lipides, mais plus de glucides avec 15% de protéines, 25-30% de lipides et 55-60% de glucides, y compris des aliments similaires au régime Paléo, mais également des produits laitiers allégés et des céréales riches en fibre Les deux groupes ont considérablement réduit la masse grasse et le tour de poids à 6 et 24 mois, le régime Paleo produisant une perte de graisse plus importante à 6 mois mais pas à 24 mois. Les taux de triglycérides ont diminué plus significativement avec le régime Paleo à 6 et 24 mois qu'avec le régime NNR.

Les dangers potentiels

  • Planification des repas Parce que le régime alimentaire dépend fortement des aliments frais, attendez un peu de temps pour planifier, acheter, préparer et cuisiner des repas. Cela peut être un défi pour les styles de vie occupés ou pour ceux qui ont moins d'expérience en cuisine.
  • Coût plus élevé La viande, le poisson et les produits frais ont tendance à être plus chers que les produits transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve.
  • Hors nourriture. L'exclusion de catégories entières d'aliments couramment consommés, tels que les grains entiers et les produits laitiers, nécessite une lecture fréquente des étiquettes dans les supermarchés et les restaurants. Il peut également augmenter le risque de carences telles que le calcium, la vitamine D et les vitamines du groupe B, si ces nutriments ne sont pas ingérés de manière constante dans les aliments autorisés ou dans un supplément de vitamines. Par exemple, le corps absorbe bien certains aliments riches en calcium, autres que les produits laitiers, tels que le chou et les feuilles de navet ou les sardines et le saumon en conserve avec des os, mais devrait manger au moins cinq portions de ces légumes et de ces arêtes de poisson. tous les jours pour répondre aux besoins en calcium recommandés. (Gardez à l'esprit que certains légumes comme les épinards qui sont promus riches en calcium contiennent également des oxalates et des phytates qui se lient au calcium, de sorte qu'ils absorbent très peu.) Une petite étude d’intervention à court terme sur des participants en bonne santé a montré une diminution de 53% dès le début de l’apport en calcium après un régime Paléo pendant trois semaines. (8) En outre, l'exclusion des grains entiers peut réduire la consommation de nutriments bénéfiques tels que les fibres et, par conséquent, augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque.
  • Problèmes de santé liés à une consommation élevée de viande. Plusieurs études ont montré qu'un apport élevé en viande rouge était associé à un risque accru de décès, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Questions sans réponses

  • Existe-t-il une possibilité de carences nutritionnelles, telles que calcium et vitamine D, si vous suivez ce régime pendant plus d'un an, ce qui pourrait le rendre inapproprié pour certains groupes à risque (par exemple, ceux qui souffrent d'ostéopénie ou d'ostéoporose existante ou à haut risque)? )?
  • Existe-t-il des effets secondaires négatifs à long terme lorsque des groupes d'aliments entiers sont omis, en particulier si le régime alimentaire n'est pas conçu avec soin pour inclure les nutriments contenus dans les aliments omis?
  • Ce régime est-il sûr et bénéfique pour tout le monde (par exemple, population en bonne santé, personnes souffrant de maladies chroniques à risque élevé, personnes âgées)?

De base

Le régime Paleo comprend des aliments entiers frais et riches en nutriments et encourage les participants à s'éloigner des aliments hautement transformés contenant du sel, du sucre et des graisses malsaines. Cependant, l'omission de grains entiers, de produits laitiers et de légumineuses pourrait conduire à un apport sous-optimal d'éléments nutritifs importants. La nature restrictive du régime alimentaire peut également rendre difficile l'adhésion d'un tel régime à long terme. Un plus grand nombre d'études de grande qualité comprenant des essais contrôlés randomisés avec un suivi de plus d'un an comparant le régime Paléo à d'autres régimes amaigrissants sont nécessaires pour démontrer un bénéfice direct du régime Paléo pour la santé. À l'heure actuelle, vous ne pouvez pas recommander concrètement au régime Paléo de perdre du poids.

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