Des moyens simples pour calculer vos macros dans le régime Keto

Des moyens simples pour calculer vos macros dans le régime Keto

novembre 19, 2019 Non Par Camille Leroy
Une assiette de nourriture sur une table: femme tenant une assiette de nourriture céto sur une table© fourni par Mangez ceci, pas cela!
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Pour vraiment atteindre le potentiel maximum de perte de poids du régime céto, il est recommandé de compter chaque jour le nombre de macros céto. Mais comment cela se fait-il? Nous le décomposons afin que vous puissiez facilement calculer vos macros lorsque vous suivez le régime alimentaire faible en glucides.

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Que sont les macros céto?

Tout d’abord: que sont les macros? Les macros, ou macronutriments, sont essentiellement les principaux nutriments dont notre corps a besoin pour survivre. Les macronutriments appartiennent à trois catégories principales: les glucides, les protéines et les graisses.

"En général, il est important de savoir quels aliments contiennent des macros, car vous souhaitez équilibrer ces trois macronutriments", a déclaré Natalie Rizzo, MS, Dt.P. et auteure de Le guide de nutrition simple pour chaque coureur Il explique "La plupart des régimes contiennent environ 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses".

Maintenant, en ce qui concerne le régime céto, ces pourcentages sont très différents. En effet, lorsqu'une personne atteint l'acétose, son corps décompose la graisse stockée dans des molécules appelées cétones, au lieu de décomposer tous ces glucides et sucres supplémentaires. Mais pour atteindre le maximum de cétose, il faut plus que de rester en dessous des 20 à 50 grammes de glucides recommandés par jour.

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Comment compter les macros céto

Pour bien compter les macros du régime cétogène, vous devez diviser votre consommation quotidienne de graisses, de protéines et de glucides en un niveau permettant l’atteinte de la cétose. "Les deux pièces importantes de céto consistent à maintenir les grammes de glucides consommés en dessous de 20 à 50 grammes et à consommer principalement des calories grasses", explique Rachel Paul, PhD, Dt.P., CDN de CollegeNutritionist. Vous devez viser que 70 à 80% de vos calories quotidiennes proviennent des lipides, 20 à 25% des protéines et 5 à 10% des glucides pour entretenir la cétose. Commençons par les bases:

  • Glucides avoir quatre calories par gramme
  • gras il a neuf calories par gramme
  • Protéine Il a quatre calories par gramme.

Utilisons cette connaissance pour calculer exactement le nombre de macros céto qui vous conviennent le mieux. Tout d'abord, vous devez calculer le nombre de calories à consommer pour perdre du poids. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez calculer vos macros céto. Voici un exemple de calcul avec 1500 calories.

  • Glucides: Calories par jour (1 500) x pourcentage de calories de glucides (0,10) / nombre de calories par gramme de glucides (4) = 37,5 grammes de glucides par jour
  • Protéine: Calories par jour (1 500) x pourcentage de calories de protéines (0,20) / nombre de calories par gramme de protéines (4) = 75 grammes de protéines par jour
  • Graisse: Calories par jour (1 500) x pourcentage de matières grasses (0,70) / nombre de calories par gramme de matière grasse (9) = 117 grammes de matière grasse par jour

Que peux-tu manger

En regardant ces macros céto, nous pouvons clairement voir que la consommation saine de graisse est une partie importante de la réalisation et du maintien de la cétose. Non, cela ne signifie pas que vous devriez manger du bacon et des œufs toute la journée!

"Est aussi Vraiment Il est important de choisir des sources de matières grasses saines, telles que des aliments tels que le poisson, le poulet, la dinde, les noix et les graines ", déclare Rizzo. Consommer trop de graisse saturée de viande rouge peut avoir un effet négatif sur le cholestérol sanguin et les taux de lipides. "

Il existe une variété de graisses saines que vous pouvez consommer dans le régime céto, telles que les avocats, les olives, l'huile de noix de coco, le saumon et le fromage, pour n'en nommer que quelques-unes. Paul nous a donné un plan de repas d'une journée complète qui l'aidera à suivre les bonnes macros du régime cétogène.

  • Petit déjeuner: Une assiette d'œufs au beurre et aux épinards.
  • Déjeuner Hamburger avec pain de laitue, salade et avocat
  • Le dîner: Poulet à la sauce alfredo et une garniture de brocoli

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Devez-vous compter les macros dans céto?

Il est possible d’entrer cétose sans suivre les macros, mais le suivi des macros garantit que vous ne dépasserez pas votre apport quotidien en glucides. à droite quantité de protéines, et vous consommez la bonne quantité de calories pour perdre du poids.

En outre, surveiller les macros de régime céto peut être beaucoup plus utile que de garantir une perte de poids. Cela peut également conduire à une prise de conscience de vos habitudes alimentaires actuelles et à changer toute votre relation avec les aliments. Vous pouvez apprendre quels aliments vous fatiguent, ceux qui vous donnent le plus d'énergie ou ceux qui vous aident à augmenter votre activité physique.

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Mais, comme avec tous les régimes, le compte de macro céto comporte certains risques. "Par rapport à la gamme standard recommandée, les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à consommer 75% des calories en calories, 20% en protéines et 5% en glucides. Les glucides sont la principale macro dans un régime alimentaire vraiment sain, comme les fruits, les légumes et les grains entiers ", déclare Rizzo.

Compter les macros céto ne vous semble pas être une bonne idée, mais voici quelques conseils simples pour vous aider à adopter un mode de vie sain. "Essayez de minimiser votre consommation d'aliments emballés, tels que les collations, les desserts et les boissons sucrées, et évitez de manger des aliments gras ou frits si souvent. Concentrez-vous sur les aliments à manger plus, au lieu des aliments que vous devez apporter."

Mais si vous envisagez de tenter votre chance avec le régime céto et que vous n’êtes pas tout à fait prêt à suivre vos macros, c’est l’objectif principal à retenir: rester dans la cétose, c’est vraiment être conscient de la présence de graisses saines par rapport à celle de graisses maintenir la volonté de limiter votre consommation quotidienne de glucides. Ainsi, lors de la préparation de vos repas céto, examinez bien votre assiette et recherchez un équilibre au lieu d’un simple déficit en glucides. Et pour avoir plus d'idées sur les aliments faibles en glucides, essayez ces 20 recettes faibles en glucides que vous allez adorer.

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