La course à pied peut être un outil efficace pour perdre du poids si vous adoptez la bonne approche. Notre programme de perte de poids de 8 semaines combine trois éléments clés qui ont donné les meilleurs résultats: l'exercice aérobie de haute intensité, l'entraînement en force et une alimentation saine et contrôlée en portions.

Comment perdre du poids en courant

Il est important de garder à l'esprit que votre objectif ne doit pas seulement être de perdre du poids … mais plus précisément, de perdre graisse. La course à pied peut vous aider à brûler la graisse corporelle, en combinaison avec un régime alimentaire (comme mentionné précédemment), car c'est l'un des brûleurs les plus caloriques lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. La course à pied nécessite une tonne de puissance musculaire et d'énergie pour se déplacer en continu et propulser votre corps vers l'avant, mile après mile.

Mais il est important de se rappeler que la perte de poids se résume vraiment aux calories qui vont et viennent. Vous pouvez toujours perdre du poids en courant seul, mais perfectionner votre alimentation peut vous aider à exceller dans vos efforts. Une étude récente qui a suivi plus de 500 coureurs recrues pendant un an a révélé que les coureurs qui s'inscrivent plus de trois milles par semaine perdaient environ quatre livres, juste en courant seul. Mais le groupe de coureurs qui a également parcouru plus de cinq kilomètres par semaine, mais qui a également fait des ajustements à son alimentation, a perdu 12,3 livres en moyenne au cours d'une année.

Programme de carrière de perte de poids

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Cela signifie qu'il exécutera des intervalles plus courts un peu plus rapidement que des intervalles plus longs. Il peut prendre un peu de pratique pour maîtriser votre rythme dans chaque type d'entraînement; c'est bien. Gardez juste à l'esprit qu'il vaut mieux commencer un peu trop conservateur et se retrouver avec quelque chose qui reste dans le réservoir que de démarrer trop agressivement et de heurter le mur.

Le programme comprend des options pour les débutants et les intermédiaires. Voici quelques conseils pour l'adapter à vous et à votre condition physique:

  • Si vous n'avez pas beaucoup exercé ces derniers temps, sélectionnez les options les plus courtes pour le chauffage et le refroidissement (par exemple, passez 5 minutes où vous voyez "5: 00-10: 00"). Faites de même pour les promenades / courses constantes et faites vos efforts de faible intensité sur une marche si nécessaire.
  • Si vous êtes en très bonne forme mais que vous êtes nouveau dans la course, sélectionnez les options les plus longues pour le réchauffement constant, le refroidissement et la marche / course, et faites du jogging vos efforts de faible intensité si vous pouvez le faire pendant que vous reprenez votre souffle et récupérez suffisamment avant votre prochain intervalle (si vous ne pouvez pas, marchez-les).
  • Les blocs d'intervalle sont structurellement les mêmes pour tout le monde. Si vous voyez ceci, "6x (0: 30Hi / 1: 30Li)" signifie que vous courez pendant 30 secondes à haute intensité, avec une minute et demie de jogging ou de marche après chaque sprint, et effectuez cette séquence six fois au total.
  • Naturellement, plus vous êtes en forme, plus vos sprints seront rapides, et c'est ce qui rend le bloc d'intervalle unique. Essayez de courir tous vos intervalles sur un terrain plat et lisse. La pente optimale pour les répétitions de colline est un modéré de six à huit pour cent.
  • Enfin, gardez à l'esprit que la semaine 4 et la semaine 8 sont des semaines de plus petit volume. Votre charge d'entraînement est légèrement réduite (au lieu d'augmenter) par rapport à la semaine précédente pour donner à votre corps une chance de récupérer. Cela aidera à prévenir le surentraînement et à optimiser les performances et la progression de l'objectif. Profitez-en!

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Le meilleur type de course de perte de poids

Le calcul de la combustion des calories pour une activité comme la course à pied est plus complexe qu'il n'y paraît. Bien que l'American Council of Exercise propose des recommandations sur le coût calorique approximatif de la course par minute en fonction de la vitesse, gardez à l'esprit que la combustion des calories peut varier en fonction de votre âge, de votre poids corporel et de votre niveau d'activité global.

De plus, plus vous perdez de poids, moins votre corps brûlera de calories au repos, de sorte que votre estimation initiale de la quantité que vous devez courir pour perdre du poids peut changer avec le temps. Une meilleure stratégie consiste à fixer un objectif de perte de poids et à combiner formation professionnelle et musculation complétée par des changements alimentaires. Quel est le meilleur type de course pour perdre du poids? Le programme qui vous donne envie de passer à autre chose. Ensuite, attachez-vous et commencez.

Entraînements de haute intensité pour perdre du poids

Des études montrent que des entraînements plus courts d'intensité modérée à élevée sont aussi efficaces pour la perte de poids que les courses plus longues et plus lentes. L'ajout de ces courses d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre de la variété à votre programme de carrière et vous fait gagner du temps les jours où votre horaire pourrait être un peu plus chargé.

Notre programme (programme ci-dessus) comprend un cycle d'entraînement de huit jours qui comprend trois types différents de courses de haute intensité et une course / marche de faible intensité.

Entraînement en force pour les coureurs

Ajouter quelques jours d'entraînement en force peut être rentable pour les coureurs. Bien qu'il ne soit pas susceptible d'entraîner une perte de poids plus importante, l'entraînement en force tout en suivant un programme de carrière peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre masse maigre, ce qui aide à maintenir votre métabolisme, même lorsque vous perdez du poids.

Deux programmes de musculation sont prévus au cours de chaque cycle de huit jours dans notre programme de perte de poids de 8 semaines.

En se concentrant sur des exercices composés (multi-articulaires) qui ciblent collectivement tout votre corps (lire: pas seulement vos jambes), un entraînement intensif peut aider à augmenter la vitesse de course, l'économie de course, la production du pouvoir et du temps nécessaire à l'épuisement, une Magazine scandinave de médecine et de science dans le sport.

Et en faisant régulièrement de la musculation, vous pouvez réduire votre risque global de blessure. Une revue récente a analysé plus de 25 études différentes pour déterminer quelles interventions ou actions nous pouvons prendre pour aider à prévenir les blessures sportives; L'entraînement en force a réduit les blessures sportives à moins de ⅓ et les blessures dues à la surutilisation ont été presque divisées par deux.

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