Le but de nombreux culturistes est de gagner du muscle et de perdre de la graisse simultanément. Malheureusement, pour la plupart de ceux qui s'entraînent depuis un certain temps, s'entraîner avec cet objectif à l'esprit est généralement un moyen sûr de se tenir debout en faisant tourner leurs roues pendant des mois, voire des années, sans s'arrêter. On observe souvent que les culturistes ont tendance à être extrémistes. Si ce n'est qu'une tendance naturelle de la personnalité parmi nous, ou est le résultat des habitudes nécessaires pour induire des changements physiques remarquables et durables dans notre physique, cela semble vrai pour une grande majorité. Même lorsque l'entraînement est éliminé de l'équation, quel autre groupe de personnes ou d'athlètes subit les rigueurs alimentaires d'un culturiste? Vous mangez suffisamment pour nourrir un petit pays alors qu'il est en phase de chargement, mais il se retourne et subsiste à peine avec suffisamment de calories pour nourrir un oiseau alors qu'il est en phase de coupe.

Quiconque a effectivement été dans une phase d'augmentation réelle du volume ou d'une phase de coupe saura exactement de quels extrêmes je parle. Pour gagner du muscle, le corps a besoin de nourriture, et beaucoup, avec une réduction de toutes les activités étranges. Pour éliminer les graisses après avoir développé ce muscle, le corps a besoin de moins de calories et d'exercices cardiovasculaires plus fastidieux. Essayer de s'engager dans un compromis mutuel entre l'augmentation du volume et la coupe apporte généralement des résultats compromettants dans toutes les directions.

Cependant, avec la science, l'information et la compréhension du fonctionnement des différents systèmes du corps, nous pouvons mieux comprendre et appliquer le bon exercice et le bon timing nutritionnel pour nous permettre d'atteindre l'objectif d'augmenter la masse musculaire et de perdre de la graisse simultanément. Le plan que je suis sur le point de développer ici est, comme seul le culturiste le voudrait, un peu extrême. Cependant, avec dévouement et travail acharné, cela vous permettra d'atteindre ces deux objectifs en profitant simultanément des nutriments et du temps d'exercice.

Ce que nous allons faire, c'est profiter de l'état hormonal du corps en ce qui concerne les rythmes circadiens quotidiens, l'exercice et le temps nutritif. Le plan comprend des périodes de sous-alimentation extrême pour la perte de graisse et de suralimentation extrême pour le gain musculaire, ainsi qu'un entraînement pour la perte de graisse (cardio, HIT) et un entraînement pour le gain musculaire (poids lourds). Fondamentalement, vous serez en mesure de brûler les graisses la plupart du temps, de manger moins de glucides et de calories et de faire des activités de combustion des graisses comme le cardio régulier et le cardio HIIT pour vous aider à cet égard.

Le reste du temps, vous dormirez, frapperez le fer lourd et dur, ou mangerez comme un fou pour stimuler la synthèse des protéines, développer vos muscles et profiter des hormones anabolisantes induites par la musculation et le programme d'alimentation. Jetons donc un coup d'œil aux bases du programme.

Cardio

Une certaine forme de cardio devrait être pratiquée 3 à 6 jours par semaine, et alterner entre cardio plus long et plus court et cardio HIIT. Marcher sur un tapis roulant légèrement incliné pendant 45 minutes est une forme idéale de cardio de plus longue durée qui devrait être fait les jours de musculation (jusqu'à 3 fois par semaine). Courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant et faire du vélo sont des formes idéales de cardio HIIT qui devraient être pratiquées les jours de congé de musculation (2-3 fois par semaine). Pour la partie HIIT, il existe de nombreuses méthodes différentes pour implémenter cela.

J'aime garder le boulot: les intervalles de repos un peu plus longs que la plupart à 1: 2.

À titre d'exemple, après un cycle de ralenti lent de 4 minutes / échauffement de la course, effectuez 20 secondes de sprints complets suivis de 40 secondes, répétées pour la série 8-12 avec un refroidissement lent de 4 minutes à la fin. S'il y a une clé pour le cardio HIIT, c'est pour le garder créatif. Fondamentalement, plus vous luttez avec le gain et / ou la perte de graisse, plus vous devrez effectuer de séances de cardio et HIIT, avec trois séances de cardio et trois séances de cardio HIIT au maximum. Ceux qui se trouvent quelque part au milieu du continuum métabolique devraient mener trois séances HIIT et abandonner les séances cardio régulières. Ceux qui ont un excellent métabolisme peuvent constater qu'ils n'ont besoin que d'une ou deux séances de HIIT par semaine.

Entraînement aux poids

Le contenu réel de vos séances de musculation n'est pas aussi important que le temps. Il est important pour ce programme que vos séances de musculation aient lieu en fin d'après-midi / début de soirée, pour vous permettre de brûler les graisses tout au long de la journée. C'est le moment où vous mangez un régime faible en calories / faible en glucides. Assurez-vous également de planifier la musculation suffisamment tôt dans la nuit pour avoir un minimum de six heures entre votre séance de musculation et l'heure du coucher.

C'est le moment où il suralimentera pour stimuler la synthèse des protéines et reconstituer les réserves de glycogène. Le faire trop tôt dans la journée arrêterait de brûler les graisses pour le reste de la journée et affecterait votre entraînement et votre économie.

L'entraînement aux poids doit être fait 3 fois par semaine un jour sur deux, idéalement M / W / F ou Tu / Thu / Sat. Les séances d'entraînement devraient consister en des mouvements lourds, des composés de base avec un certain chevauchement. En d'autres termes, ne faites aucune séance avec vos bras seuls. Vous voulez des exercices qui stimulent de nombreuses hormones anabolisantes et de la masse musculaire. Par exemple, c'est ainsi que ma routine est mise en place 3 fois par semaine.

Ma formation se fait généralement avec des objectifs mixtes de performance et de vanité, donc c'est généralement un peu peu conventionnel pour beaucoup. Gardez à l'esprit que ce n'est qu'un exemple.

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plus d'exercices

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plus d'exercices

Vendredi: épaules, pièges et armes

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3 séries, 8-12 répétitions (ou tirer)




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6 6

plus d'exercices

Normalement, j'aime garder des séries d'exercices autour de 4-6 et des répétitions entre 4-8 et utiliser un surensemble antagoniste lorsque cela est possible.

Dans mon cas, je fais des groupes musculaires plus petits tels que les avant-bras, les abdominaux, les mollets et la coiffe des rotateurs pendant mes jours de musculation; Cependant, ce n'est certainement pas quelque chose qui devrait être fait. Faites des abdominaux et des mollets quand vous le souhaitez, assurez-vous simplement que vos entraînements sont durs, lourds, intenses et couvrent tout votre corps.

Régime

Maintenant, pour la partie vraiment intéressante, le régime! Le régime est divisé en deux phases distinctes: la portion faible en calories et faible en glucides et la portion riche en calories et riche en glucides. Voici les directives:

Portion faible en calories / faible en glucides

  • Durée: Toute la journée les jours libres de musculation et 1/2 journée les jours de musculation.
  • Apport calorique: 10-12 fois le poids corporel
  • Ratio des macronutriments: 50% de protéines, 30% de lipides et 20% de glucides

Portion riche en calories / riche en glucides

  • Durée: uniquement les jours de musculation. Du début de la séance de musculation jusqu'au coucher.
  • Apport calorique: la même quantité que vous prendriez pendant une journée normale faible en calories, mais ces calories devraient être consommées dans une période de 6 à 8 heures. (10-12 x poids corporel ou 1600-1900 calories pour un individu de 160 livres)
  • Ratio des macronutriments: 20% de protéines, 5% de matières grasses et 75% de glucides.

Maintien des calories / portion de glucides

  • Durée: week-end
  • Apport calorique: 15 fois le poids corporel
  • Ratio des macronutriments: 50% de protéines, 30% de lipides et 20% de glucides

Horaire journalier

  • Lundi – le matin cardio, p.m. Entraînement aux poids *
  • mardi – Cardio HIIT effectué à tout moment
  • mercredi – le matin cardio, p.m. Entraînement aux poids *
  • jeudi – Cardio HIIT effectué à tout moment
  • Vendredi – le matin cardio, p.m. Entraînement aux poids *
  • samedi – HIIT Cardio fait à tout moment, maintien des calories
  • dimanche – pas de calories d'entraînement / d'entretien

* Cardio du matin en option, selon l'individu

Essayons donc le programme. Avec un poids corporel de 160 livres, notre apprenti hypothétique a besoin de 1600-1920 calories le jour à faible teneur en glucides / calories. À un rapport de 50p / 30f / 20c, cela signifie 200 grammes de protéines / 80 grammes de glucides et 53 grammes de matières grasses. Utilisons et illustrons d'abord une journée de musculation, mardi à titre d'exemple.

mardi

De préférence à un moment donné en fin d'après-midi ou en début de soirée, faites du HIIT cardio ou du sprint. Le temps de HIIT les jours libres de musculation n'est pas très important, mais gardez à l'esprit que la nuit est généralement un moment où le métabolisme commence à diminuer. En effectuant un exercice intense à ce moment, nous stimulons le métabolisme afin que le taux métabolique dans les 24 heures soit plus élevé. Après cela, prenez une boisson protéinée avec quelques glucides liquides qui représentent environ la moitié de l'allocation totale de 80 grammes de glucides pour la journée.

Étant donné que le corps réagit mieux à l'apport en glucides après l'activité, essayez d'obtenir plus de glucides après l'entraînement, quel que soit le moment où vous le faites. Pour le reste de la journée, le corps serait dans un état de combustion des graisses. Le régime alimentaire se composerait principalement de viandes maigres, de légumes fibreux et de graisses de qualité environ toutes les trois heures tout au long de la journée.

mercredi

Encore une fois, notre apprenti hypothétique se lève et cette fois rend le cardio optionnel plus lent et plus durable pendant 40 minutes, comme marcher sur un tapis roulant légèrement incliné à un rythme pas si rapide qu'il vous laisse à bout de souffle, mais assez vite pour être. Un peu difficile de tenir une conversation. Après cela, buvez une boisson glucidique protéinée. La quantité de glucides serait inférieure à celle des jours précédents de consommation de cardio HIIT après l'entraînement, peut-être 20 grammes car le cardio plus lent et plus durable est moins exigeant pour le système glycogène.

Une autre chose importante à retenir est, car il s'agit d'une journée de musculation et cette séance d'entraînement est vers 15 heures. Vous ne mangerez que la portion faible en calories / faible en glucides pendant environ une demi-journée, donc le total des macronutriments doit être ajusté car ces chiffres sont basés sur le total d'une journée complète. Au lieu de 1600 calories, 200 grammes de protéines, 80 grammes de glucides et 53 grammes de matières grasses, nous devons les réduire de moitié et manger environ 800 calories, 100 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 26 grammes de matières grasses pour le petit déjeuner jusqu'à 15 h

Une fois à 15 h coups, l'anabolisme commence (et amusant)! Juste avant l'entraînement, nous prenons une partie d'une sorte de stimulant et commençons à boire une boisson glucidique / protéinée. (dextrose / maltodextrine / sérum) ou (BCAA, dextrose, malt). Après l'entraînement, nous buvions une autre boisson riche en protéines de glucides / dextrose / maltodextrine et de lactosérum et nous rentrerons à la maison pour obtenir plus de NOURRITURE et de GLUCIDES! Total des macronutriments à partir de 15 h jusqu'au coucher, cela totalisera environ 1600 calories / 300 grammes de glucides / 80 grammes de protéines / et 9 grammes de matières grasses par 160 livres, ce qui signifie que toute source de glucides faibles en gras est un jeu équitable.

Bien que les glucides complexes tels que les pommes de terre blanches, le riz, la farine d'avoine, etc. Ils sont idéaux en raison de leurs effets sur la régénération du glycogène musculaire, il est également bon d'avoir des céréales, des gâteaux faibles en gras, etc. pendant ce temps aussi. Gardez la consommation de fruits et de fructose au minimum et assurez-vous de rester loin des graisses. Avoir des niveaux élevés d'insuline et un apport en graisses conduira directement les graisses au stockage. Continuez à consommer des glucides jusqu'au coucher, puis réveillez-vous le lendemain matin pour un autre 1,5 jours de régime avant de recommencer l'entraînement et de suralimenter.

Pourquoi ça marche?

La musculation et la phase de régime précédente brûlent non seulement les graisses, mais mettent également le corps dans un état de glycogène épuisé qui augmente la sensibilité à l'insuline, de sorte que le corps est prêt à absorber tous les nutriments fournis pendant la suralimentation. de glucides à court terme. En plus d'augmenter l'hydratation cellulaire, ce qui est important pour la synthèse des protéines, le corps réagit à cette suralimentation en augmentant les niveaux d'insuline, une hormone anabolique.

Avoir des niveaux élevés d'insuline tout le temps pourrait être une mauvaise chose et conduire à un gain de graisse, mais pendant une si courte période de temps après un entraînement intense, nous pouvons maximiser le pouvoir anabolique de l'insuline pour l'anabolisme et le développement musculaire avec peu de danger de déversement de stockage de graisse Des études ont montré que les glucides consommés lors d'une suralimentation massive de glucides à court terme ont un faible effet sur la lipogenèse de novo ou la conversion des graisses en glucides.

De plus, pendant cette période et après, le corps réagira à cette suralimentation à court terme avec de grandes quantités d'hormones, la testostérone, la thyroïde et la leptine. La leptine est l'hormone qui tombe normalement pendant un régime et provoque l'arrêt de nos efforts de perte de graisse et amène notre corps à cannibaliser le tissu musculaire. En augmentant la leptine par la suralimentation, nous nous assurons également que nos efforts de perte de graisse se poursuivent sans entrave tout au long du plan, tandis que toutes les autres hormones sont optimisées pour gagner du muscle. Le cardio régulier est pratiqué plus tôt dans la journée non seulement pour brûler plus de calories et de graisses mais, plus important encore, pour donner une excellente stimulation métabolique tout au long de la journée. Le régime est optimisé pour permettre la combustion des graisses pendant ces périodes.

De même, le moment des séances de musculation coïncide avec le moment où le corps commencerait normalement à passer d'un état anabolique à un état catabolique. En faisant notre musculation et HIIT l'après-midi / début de soirée, nous pouvons augmenter les hormones anabolisantes et la sensibilité à ces hormones à un moment où elles commencent naturellement à diminuer, tout en stimulant le métabolisme à un moment où il commence diminuer Après une formation de poids avec une suralimentation élevée en glucides, un contrôle hormonal et alimentaire solide est assuré 24 heures sur 24 pour le gain musculaire et la perte de graisse.

Suppléments

Bien que les suppléments ne soient pas absolument nécessaires, il existe certainement certains suppléments qui méritent d'être considérés. Il est également important que certains suppléments soient pris et / ou évités à certains moments.

Suppléments utiles

  • Protéine: L'hydrolysat de lactosérum après l'entraînement cardio / musculation et, idéalement, le mélange lactosérum / caséine à utiliser le reste du temps.
  • Mélange de boissons glucidiques: Idéalement, un mélange de dextrose et de maltodextrine avant et après la musculation.
  • BCAA / Glutamine: Il peut être utilisé avant, pendant et après cardio et HIIT, cardio ou musculation.
  • Huile de poisson / huile de lin / autres bonnes graisses: Très essentiel Il devrait être consommé pour la majeure partie de votre apport quotidien en graisses.
  • Acide alpha-lipoïque: De préférence R-ALA. Il peut être utilisé à fortes doses pendant la phase de suralimentation en glucides.
  • Stimulants sans éphédra, brûleurs de graisse: Il peut être utilisé à tout moment pendant le programme. Tyrosine, DMAE, extrait de thé vert, 7-céto, ginseng, etc.
  • Monohydrate de créatine: Utilisé pendant la phase de suralimentation.
  • Caféine: Utilisez au besoin.

Réglage du programme

Le programme, comme décrit, fonctionne bien pour ceux dont le développement musculaire / métabolisme de la combustion des graisses est moyen et qui ne sont pas à la fin de leur minceur personnelle ou à l'extrémité supérieure d'un cycle de gonflement. Quiconque vient de quitter un régime dur qui consomme 6000 calories par jour aura du mal à augmenter la masse musculaire supplémentaire après ce programme, cependant, cela permettra une meilleure rétention musculaire pendant le régime. De même, quelqu'un qui a déjà fait un régime allant jusqu'à 5% de la graisse corporelle ne perdra probablement pas de graisse avec ce programme, mais peut développer des muscles tout en maintenant la graisse corporelle stable. Le succès du programme se manifestera généralement par un poids corporel constant et physique acquérant une apparence plus dure, plus dense et plus mince.

C'est un signe que le corps perd de la graisse lors de la construction musculaire. Habituellement, si le poids corporel sur la balance diminue, c'est un signe que le déficit calorique est trop faible et que l'entraînement du système énergétique (cardio et HIIT) doit être diminué ou l'apport calorique pendant la portion hypocalorique / Low carb devrait être augmenté. Certains peuvent découvrir qu'ils peuvent s'en tirer avec peu ou pas de cardio et suivre simplement le régime alimentaire, mais la plupart auront besoin d'au moins 3 séances par semaine. Si les séances de cardio et HIIT sont réduites, il est préférable d'éliminer ces séances les jours de musculation (cardio régulier) au lieu d'éliminer celles qui se font les jours de congé (HIIT).

En ce qui concerne l'ajout de muscle, gardez à l'esprit que si l'on maintenait des niveaux de graisse constants et ajoutait de la masse musculaire, leur pourcentage relatif de graisse corporelle diminuerait, ce qui est un état idéal. Pour ceux qui grossissent mais suivent le programme à la lettre, il peut être nécessaire d'examiner et de refléter l'apport calorique élevé. Les gens ont tendance à varier dans leur réponse aux commentaires riches en calories. Il est également important de garder à l'esprit qu'après un régime riche en calories, un peu d'eau sera retenue, ce qui permettra probablement de prendre des mesures telles que l'augmentation du tour de taille.

Pour cette raison, il est important de comparer les mesures après une rétroaction avec celles après la rétroaction précédente et non après une journée de consommation de calories / glucides faibles, car ces chiffres seront différents. Gardez également à l'esprit que, quel que soit le succès du programme, il arrivera un moment où la tâche mutuelle de développement des graisses ne pourra plus être réalisée dans ce programme et un programme plus spécialisé devrait être entrepris.

Cependant, la plupart des personnes qui maintiennent un pourcentage de graisse corporelle de 10 à 15% peuvent obtenir environ 8% de graisse corporelle en utilisant ce programme et en même temps être en mesure de développer leurs muscles et de ne pas en utiliser. supplément de type hormonal. Complétez vos résultats et n'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions!

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