guide de préparation de repas céto

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Cette histoire fait partie de Nouvel an, nouveau toi, tout ce dont vous avez besoin pour développer des habitudes saines qui dureront jusqu'en 2020 et au-delà.

On adore préparation des aliments, mais cela peut être un défi avant même d'envisager des régimes spéciaux. Heureusement, céto Le guide de préparation des repas vous préparera au succès.

Non seulement c'est un régime, mais un mode de vie, on sait que le céto aide les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé en général. Ceux qui participent au régime céto peuvent manger de la viande; poisson légumes à feuilles vertes; légumes au sol, comme le brocoli, les asperges et les haricots verts; produits laitiers riches en matières grasses; noix; graines d'avocat; baies; certains édulcorants; huiles et graisses Le régime élimine les céréales, le sucre, les fruits et les tubercules, comme les ignames et les patates douces, de l'apport quotidien.

Avec tout cela à l'esprit, le régime nécessite un certain temps de préparation, et ceux qui l'essaient devraient connaître la cuisine, au moins les bases (leur options de restaurant céto l'extérieur de la maison sont souvent limités). Donc, pour aider à faire de votre voyage céto un succès, nous créons un guide pour vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin en un seul endroit pour réaliser le plan.

Agrafes de garde-manger Keto

Assurez-vous de ranger ces articles essentiels afin de pouvoir facilement préparer un repas adapté aux cétos le moment venu.

  • Huile d'avocat (pour quand vous avez besoin d'un point de fumage plus élevé)
  • Cecina (pour les collations)
  • Aminos de noix de coco (pour remplacer la sauce de soja)
  • Huile de coco
  • L'ail
  • Beurre de noix (le type que vous voulez, tant qu'il n'est pas sucré)
  • Nutpods (original pour la cuisine et aromatisé pour le café)
  • Noix de votre choix (crues et / ou grillées; si vous achetez en vrac et ne les contrôlez pas si rapidement, conservez-les au réfrigérateur pour les conserver fraîches plus longtemps)
  • Huile d'olive
  • Les épices
  • Thon (en emballage ou en conserve, mais sans sel ajouté; il est idéal à ajouter rapidement à une salade ou avec des biscuits céto)

Agrafes pour réfrigérateur Keto

De même, remplissez votre réfrigérateur de ces aliments céto-amicaux.

  • Avocat et / ou guacamole compatible (il fera tout, je le promets)
  • Bâtonnets de fromage
  • Fromage cottage (bon pour un repas ou une collation)
  • Oeufs (vous apprendrez à les aimer si vous ne les aimez toujours pas)
  • Poisson de votre choix (le saumon est l'un des meilleurs)
  • Beurre (nous aimons le beurre irlandais Kerrygold)
  • Viande de votre choix
  • Chou-fleur riche (bon pour de nombreux plats, comme le "riz frit", la "purée de pommes de terre" ou la pâte à pizza)
  • Épinards
  • Courgette

En savoir plus: Les meilleurs services de livraison de viande et boîtes d'abonnement de boucher

Contrairement aux premiers jours des régimes cétogènes, il existe maintenant certains substituts et condiments qui n'existaient pas auparavant. De nos jours, obtenir du ketchup, de la mayonnaise et des vinaigrettes compatibles avec la céto est aussi simple que de visiter Thrive Market (où vous pouvez acheter par régime pour faciliter les choses), Amazon ou Whole Foods.

De plus, bien que cette liste soit principalement composée d'aliments entiers et de produits de base, il existe de nombreuses autres améliorations qui, comme Trader Joe's, Whole Foods et encore plus d'épiceries locales, facilitent les choix de vie. comme céto La levure nutritionnelle, par exemple, les bouchées de fromage cuit au four, le ghee et d'autres collations et les aliments céto-adaptés sont désormais stockés régulièrement.

Outils de préparation des aliments Keto

Bien qu'un équipement de cuisson céto spécial ne soit pas strictement nécessaire, nous pensons que tous ces outils facilitent la tâche.

Pot instantané

Un multicuit comme la casserole instantanée peut tout faire, de la cuisson lente comme une mijoteuse à la cuisson sous pression pour les fast-foods (utile si vous faites plusieurs lots de quelque chose en une seule journée).

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Un bon couteau fera la différence lors de la coupe et du hachage. Oui, il y a beaucoup d'articles prédécoupés, prédécoupés et même pré-mesurés dans le magasin, mais tout ne l'est pas, et vous pouvez économiser de l'argent et obtenir souvent des ingrédients plus frais en le faisant vous-même.

Un couteau de chef robuste (comme celui de Wusthof) ou un couteau à steak (comme un Hammer Stahl) peut faire la différence entre les minutes et les secondes passées à couper et à couper en dés, et peut également soulager la frustration. Les couteaux émoussés rendent tout plus difficile.

Ce couteau de chef de 8 pouces est de grande qualité à un prix abordable.

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Les muffins aux œufs sont un petit déjeuner facile qui peut être préparé toute la semaine à la fois. De plus, ils peuvent être remplis de différentes choses, des légumes aux viandes, de sorte que vous n'avez pas à manger la même chose tous les matins, sauf si vous aimez la consistance. Ces casseroles peuvent également être utilisées pour fabriquer des pompes à graisse. Vous pouvez utiliser des moules à muffins métalliques classiques ou du silicone antiadhésif pour une libération plus facile.

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Versez un morceau de protéines, mariné ou non, et des légumes dans une casserole avec le gras et les épices de votre choix, mettez-le au four et vous obtiendrez un repas sain (ou deux!) Sans trop d'effort. tout. Alignez-le avec du parchemin ou un tapis en silicone et le nettoyage est également facile.

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Il est essentiel d'avoir un mélangeur de café à l'épreuve des balles, ainsi que de hacher ou de réduire en purée les légumes. (Pensez: riz au chou-fleur, smoothies à l'avocat et purée de chou-fleur). Vous pouvez préférer un robot culinaire, mais quelque chose avec des lames et un moteur est d'une grande aide dans la cuisine cétogène, surtout si vous voulez faire du beurre de noix maison pour les pompes à graisse et j'aime ça.

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Si vous vous préparez, vous devez stocker. Les conteneurs de stockage tels que le Pyrex peuvent être lourds, mais parce qu'ils sont en verre, ils peuvent être chauffés et consommés sans stress (contrairement à certains plastiques), et ils sont toujours lavables au lave-vaisselle.

Trucs et astuces pour préparer un repas Keto

Pour vous assurer que votre régime cétogène est aussi fluide que possible, il existe quelques trucs et astuces qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs, sans avoir à vous battre ou à vous décourager.

1. Pensez à comment vous aimez manger

Basique, oui, mais utile. Êtes-vous du genre à pouvoir manger la même chose plusieurs jours de suite? Préparez ensuite de grands lots, répartissez-les dans votre méthode de stockage préférée (comme ces bols en verre Pyrex avec couvercles) et le tour est joué.

Cependant, si vous êtes enclin à l'ennui alimentaire, la préparation prend une toute nouvelle dimension. Oui, vous pouvez couper en dés, hacher, mélanger et préparer autant que possible le jour de votre congé, mais la cuisson par lots rendra probablement la tâche difficile si vous avez besoin de variété. Dans ce cas, prévoyez de préparer des repas supplémentaires chaque jour et de prendre des restes pour le déjeuner.

Alors que les légumes et le poulet grillé peuvent être faciles tous les jours, d'ici vendredi, vous pourriez être tenté de dévier si vous ne le sentez plus. Par conséquent, faites de petites quantités de choses, mais faites tout ce qui est possible à l'avance (y compris faire des sauces ou des vinaigrettes, couper et mesurer des composants et rédiger vos plans, plus à ce sujet dans un instant).

2. Connaissez vos repas & # 39; héroïque & # 39;

Avoir quelque chose sous la main qui est prêt à manger peut certainement changer la donne. Par exemple, les œufs durs déjà pelés et en attente sont la collation parfaite avant le dîner ou ils peuvent servir de petit-déjeuner facile si vous vous réveillez tard. Les bleuets congelés peuvent soulager l'envie de crème glacée (il suffit de les mélanger avec un peu de lait de coco ou de les manger comme si c'était suffisant pour vous tromper). La charcuterie Applegate qui rencontre Keto peut faciliter le déjeuner, la collation ou l'ajout d'œufs le matin, donc si vous pensez avoir besoin d'aide, n'hésitez pas à acheter des alternatives préparées.

3. Créez une liste de courses détaillée

N'allez pas au supermarché et prenez beaucoup d'articles compatibles avec le céto qui, selon vous, feront un repas. Souvent, ils ne s'additionnent pas à un dîner satisfaisant. Planifiez vos repas pour la semaine, en détail, et faites du shopping armé de cette liste. De cette façon, vous saurez que vous avez tout ce dont vous avez besoin et serez plus susceptible de vous en tenir à votre plan. (N'oubliez pas d'ajouter les aliments de héros mentionnés à cette liste!)

4. Écrivez votre calendrier hebdomadaire

Voir votre semaine sur papier est révélateur. Être capable de savoir quand vous mangez à l'extérieur, quels jours vous aurez besoin pour préparer un déjeuner (au lieu de compter sur les restes) et quand vous devrez être sur le terrain de baseball avec votre petit après le travail (première fois pour les grèves de cintre) signifie que vous serez plus Préparé pour vos repas et même vos collations. Il s'agit d'éliminer les conjectures, même si cela signifie un peu plus de travail à l'avance.

5. Obtenez une aide extérieure grâce à des kits alimentaires céto

Si tout ce qui précède vous fait vous sentir intimidé au lieu de l'encourager, pensez à vous inscrire à un kit de cuisine céto comme Home Chef qui vous enverra des recettes de céto et tous les ingrédients dont vous avez besoin pour les préparer chaque semaine. Cela vous fait gagner du temps (et de l'énergie mentale) pour les achats et la planification, et peut augmenter la probabilité de cuisiner un repas cétogène même après une journée fatigante, car presque toute la préparation est faite pour vous. Si votre budget le permet, cela pourrait être la meilleure chose que vous puissiez faire pour soutenir votre effort de céto.

Exemple de liste de repas pour la semaine

Maintenant, il est temps de commencer à cuisiner. Voici quelques excellentes options pour le céto que vous pouvez préparer complètement (ou au moins préparer) à l'avance, pour le petit déjeuner, les collations, le déjeuner et le dîner, et même le dessert.

Muffins aux œufs

Préparer le petit déjeuner n'est pas beaucoup plus facile. Jetez votre viande et / ou vos légumes dans votre moule à muffins, cassez un œuf sur le dessus (ou cassez plusieurs œufs dans un bol et remuez, puis versez) et en quelques minutes, le petit-déjeuner est servi et prêt pour la semaine. Vous pouvez faire quelques lots (et plusieurs saveurs différentes à la fois) et les conserver au réfrigérateur pour les prendre toute la semaine. Obtenez la recette des muffins aux œufs.

Crêpes Keto Paleo

Faites le plein de farine de noix de coco et de farine d'amande et faites-en un grand nombre à l'avance pour les conserver au congélateur pour les matins sucrés et salés. Ajoutez du beurre de noix et des baies fraîches pour obtenir une délicieuse garniture qui ne prendra pas longtemps. Obtenez la recette des crêpes keto paleo.

Gouttes de café pare-balles

Le café pare-balles est une chose céto et un petit-déjeuner liquide facile à remplir, mais parfois vous n'avez même pas le temps de mesurer et de mélanger le beurre et l'huile de coco le matin. Entrez ces capsules de préparation que vous placez simplement dans votre mixeur avec du café frais (le café instantané fonctionne aussi) et il sortira en peu de temps, sans avoir à chercher vos cuillères à mesurer. Obtenez la recette des gouttes de café pare-balles.

Pompes à graisse

Les pompes à graisse deviendront votre meilleur ami et elles sont adaptables à l'infini. Faites un lot au début de la semaine et gardez-les à portée de main pour toutes les attaques de collations. Obtenez le maigre dans les grosses bombes.

Keto frites

Bien sûr, vous pouvez acheter des frites au fromage dans la plupart des magasins, mais elles sont si faciles à préparer à la maison que vous devez les ajouter à votre planification de préparation des repas. Ils sont excellents comme substitut des frites, ou s'émiettent sur des salades, des soupes, etc. Stockés dans un récipient hermétique sur le comptoir, ils perdront leur croustillant au fil du temps, mais ils auront toujours bon goût (et si vous êtes près d'un four ou d'un four grille-pain, vous pouvez les remélanger si nécessaire). Obtenez la recette de frites avec du parmesan et du cheddar au four.

Riz au chou-fleur

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Chowhound

Un chou-fleur et un céto bouclés de base peuvent devenir presque n'importe quoi (y compris la croûte de pizza au chou-fleur), mais le riz frit au chou-fleur devrait certainement être dans la rotation de votre repas. Ajoutez plusieurs viandes ou crevettes pour obtenir une saveur complètement différente à chaque fois. Ou gardez le "riz" simple et placez-le simplement avec quelque chose de différent plusieurs fois pendant la semaine pour de nombreux déjeuners et dîners avec une base abondante et une céto amicale et une variété de saveurs suffisante pour vous garder heureux. Obtenez la recette du riz au chou-fleur.

Boeuf BBQ à la mijoteuse

Ce boeuf BBQ à la mijoteuse qui rencontre Whole30 est également parfait pour ceux qui utilisent le céto. La sauce est faite avec de la pâte de tomate, du vinaigre et quelques épices et a le goût d'un bon barbecue. Si vous le souhaitez, retirez le bœuf avec du porc ou faites un gros lot de poulet (et changez les assaisonnements comme vous le souhaitez).

Il se terminera par un grand lot de protéines qui peuvent être servies de différentes manières au cours de la semaine: avec du chou râpé et sa mayonnaise céto préférée (ou du vinaigre, selon votre préférence!) Pour un repas que vous sentez que vous ne devriez pas ne pas manger, mais peut totalement. Remplissez de patates douces cuites au four ou de moitiés d'avocat pour un dîner autonome; mettez-le dans le riz de chou-fleur mentionné ci-dessus; faire des roulés de laitue; ou même faire des céto tacos avec des frites au fromage au lieu des coquilles de tortilla habituelles. Obtenez la recette du boeuf BBQ à cuisson lente.

Saumon facile au citron et aux câpres

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Chowhound

Bien que cette recette nécessite du vin blanc, le remplacement dans un bouillon de poulet compatible avec le céto fonctionne tout aussi bien. De plus, vous pouvez faire sauter la poêle et ajouter le citron, le beurre, le sel et le persil …

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