CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR:

Pourquoi certains athlètes veulent-ils perdre du poids?

Les athlètes sont souvent soumis à une forte pression pour avoir du poids dans certains sports. Ces sports incluent la danse, la gymnastique, la plongée ou le patinage artistique. Cela amène souvent les athlètes à perdre du poids de manière malsaine (en sautant des repas, en prenant des pilules amaigrissantes ou des laxatifs ou en vomissant). Une mauvaise alimentation peut mener à de mauvaises habitudes alimentaires ou à des troubles de l'alimentation (anorexie ou boulimie). Une mauvaise alimentation et un exercice intense peuvent également affecter les cycles menstruels et la santé des os chez les femmes. Cela peut également affecter la croissance et le développement des jeunes athlètes.

Qu'est-ce qu'un objectif de perte de poids saine?

Un objectif de perte de poids sans danger est de 1 à 2 livres par semaine. Prévoyez suffisamment de temps avant un événement pour perdre du poids en toute sécurité. Perdre trop de poids trop rapidement peut nuire à votre performance et causer des problèmes de santé. Cela peut aussi vous faire perdre du muscle et de la graisse. Le meilleur moment pour essayer de perdre du poids est en basse saison ou au début de la saison, avant une compétition. L'entraînement en résistance peut limiter la perte musculaire lorsque vous perdez de la graisse. Demandez à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé de vous aider à choisir un objectif de perte de poids adapté à votre taille, votre âge et votre niveau d'activité.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour un athlète?

Mangez une variété d’aliments sains contenant peu de calories lors des repas et des collations habituels. Ne sautez pas de repas. Vous trouverez ci-dessous les quantités recommandées de glucides, protéines et lipides dont vous pourriez avoir besoin chaque jour. Votre diététiste peut vous dire combien de calories et de nutriments dont vous avez besoin chaque jour.

  • gros C'est important car il fournit de l'énergie et des vitamines. Vous avez besoin de 20% à 35% de votre apport calorique quotidien total pour provenir des matières grasses. Par exemple, un homme qui a besoin d'environ 2900 calories par jour aurait besoin de 725 calories de graisse par jour. Il y a des graisses saines et des graisses malsaines dans les aliments. Demandez à votre fournisseur de soins de santé plus d’informations sur les différents types de graisse et la quantité totale de graisse que vous devriez avoir.
  • Glucides C'est la principale source d'énergie utilisée par votre corps pendant l'exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend de vos besoins quotidiens en calories et du sport que vous pratiquez. Cela dépend aussi si vous êtes un homme ou une femme. Les athlètes ont besoin de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Ensuite, multipliez ce nombre par vos besoins en glucides. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous aurez besoin de 420 à 700 grammes de glucides par jour.
  • Protéine Il aide à développer et à réparer les muscles, à produire des hormones, à renforcer le système immunitaire et à remplacer les cellules sanguines. La quantité de protéines dont vous avez besoin n’est que légèrement supérieure à celle suggérée pour les personnes qui ne font pas d’exercice. Les athlètes d'endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui font de la musculation (comme soulever des poids) ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les gens peuvent généralement satisfaire leurs besoins en protéines en suivant un régime alimentaire équilibré. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille, les œufs, le lait, le fromage, le beurre d'arachide et les haricots. Les compléments en protéines ou en acides aminés ne sont pas nécessaires si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré.

Comment puis-je réduire les calories en toute sécurité?

Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, consommez environ 500 calories de moins que chaque jour. Voici quelques idées sur la façon de réduire les calories.

  • Mangez des portions plus petites. Vous pouvez le faire en utilisant une petite assiette. Vous pouvez également utiliser la règle de la plaque pour les portions. Placez les légumes au milieu de votre assiette. Mettez un aliment protéiné dans ¼ de votre assiette. Placez un glucide sur l'autre quart de votre assiette.
  • Évitez les deuxièmes portions. Dans les restaurants, partagez votre repas avec une autre personne ou emportez la moitié de la nourriture à la maison.
  • Réduisez la consommation de liquides et d'aliments riches en sucre et en gras. Les boissons gazeuses, les boissons sucrées et les sucreries sont des exemples de liquides et d'aliments riches en sucre. Les aliments et les liquides riches en gras comprennent le lait entier, les frites, les aliments frits, la mayonnaise et les gâteaux (biscuits et gâteaux).
  • Mangez des collations saines entre les repas pour éviter d'avoir très faim. Cela vous aidera à éviter de trop manger pendant les repas. Consommez une collation en glucides environ 1 heure avant l'exercice pour vous donner de l'énergie et prévenir la faim. Parmi les collations contenant des glucides, citons un muffin au son faible en gras, une banane, une pomme ou un yogourt.

Quels aliments sains puis-je inclure dans mon plan de repas?

  • Mangez des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres. Boire 1% ou du lait écrémé. Mangez du fromage cottage faible en gras, du yogourt et du fromage. Mangez du poisson, du poulet ou de la dinde sans peau et sans morceaux de viande maigres. Coupez tout le gras visible de la viande avant la cuisson. Choisissez des œufs et des blancs d'œufs.
  • Mangez des aliments riches en fibres, comme le blé entier (pain, tortillas, biscuits), les haricots et les légumineuses. Choisissez des céréales riches en fibres et faibles en calories (moins de 150 calories par portion), comme la farine d'avoine. Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation lentement si vous ne les mangez pas normalement. Si vous ajoutez trop rapidement des aliments riches en fibres à votre alimentation, vous risquez d'avoir des ballonnements, des gaz et des maux d'estomac.
  • Incluez des glucides intégrés et un repas protéiné maigre dans chacun de vos repas et collations. Ces aliments peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
  • Choisissez des collations saines, faibles en calories, telles que des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des céréales (telles qu'une barre de céréales).

Quels liquides devrais-je boire?

  • Buvez des boissons hypocaloriques ou hypocaloriques, telles que de l'eau et des boissons sportives hypocaloriques. Buvez beaucoup d'eau pour prévenir la déshydratation. La déshydratation peut causer de graves problèmes de santé. Les athlètes ont des besoins en liquides plus importants car ils perdent de l’eau par la transpiration.
  • Ayez toujours de l'eau avec vous pendant les longues séances d'exercices. Vous pouvez utiliser un sac ou une ceinture spéciale pour transporter de l'eau sur le dos ou autour de la taille. Buvez des boissons sportives pendant les séances d’exercice qui durent plus d’une heure. Le meilleur moyen de vérifier si vous buvez suffisamment de liquide est de vérifier la couleur de votre urine. L'urine doit être claire ou jaune très clair, avec peu ou pas d'odeur. Si votre urine est sombre ou a une forte odeur, vous ne buvez peut-être pas suffisamment.

Quand devrais-je contacter mon fournisseur de soins de santé?

  • Vous vous sentez faible ou étourdi.
  • Vous perdez beaucoup de poids en peu de temps.
  • Vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre plan de perte de poids.

Convention de soins

Vous avez le droit d'aider à planifier vos soins. Discutez des options de traitement avec votre fournisseur de soins de santé afin de décider des soins que vous souhaitez recevoir. Vous avez toujours le droit de refuser un traitement. Les informations ci-dessus ne constituent qu'une aide pédagogique. Il ne s'agit pas d'un avis médical pour des conditions ou des traitements particuliers. Parlez à votre médecin, à votre infirmière ou à votre pharmacien avant de suivre un régime médical pour savoir s’il est sans danger et efficace.

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