La plupart d'entre nous font de notre mieux pour mener une vie saine en faisant de l'exercice et en mangeant bien, et pour de bonnes raisons. Le maintien de notre santé contribue à assurer la solidité de notre système immunitaire, le système de défense de notre corps qui protège contre les envahisseurs étrangers. Sans système immunitaire combatif, nous devenons sensibles à toutes sortes de maladies infectieuses et de virus.

Rester hydraté est un moyen de renforcer votre système immunitaire. Habituez-vous à prendre un verre le matin.

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Il y a de grandes choses que nous pouvons faire pour garder notre système immunitaire en bonne santé, comme bien manger, faire de l'exercice et suivre les vaccins, mais il y a aussi de petites choses que nous pouvons faire quotidiennement pour maintenir le système de défense de notre corps en ordre. -Forme complète.

Dans cet esprit, voici neuf microhabits quotidiens qui peuvent aider à stimuler votre système immunitaire et à garder votre corps en bonne santé.

1. Évitez la fumée secondaire

Même si vous ne fumez pas, vous pouvez subir les dommages qui peuvent être causés à certaines parties de votre système immunitaire si vous y êtes exposé de seconde main, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

"L'exposition chronique à la fumée secondaire provoque une inflammation des voies respiratoires supérieures et inférieures et affecte la capacité du système immunitaire à produire des anticorps en réponse à l'exposition aux bactéries", explique Julia Blank, MD, médecin de famille au Centre. de Providence Saint John Health à Santa Monica, Californie. «Cela entraîne une diminution de l'élimination des bactéries des poumons et une augmentation des poussées d'asthme, ce qui peut rendre une personne plus vulnérable aux infections.»

Essayez d'éviter les endroits où vous serez exposé à la fumée secondaire et demandez à ceux qui vous entourent d'avoir l'habitude de sortir s'ils fument.

La protéine est une composante essentielle d'un système immunitaire sain.

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2. Ajoutez plus de protéines à votre petit-déjeuner

La protéine est un nutriment vital pour de nombreuses raisons. Il aide le corps à construire et à réparer les tissus, et est également la pièce maîtresse d'un système immunitaire sain, explique Roger Adams, PhD, entraîneur personnel, médecin nutritionniste et propriétaire d'eatrightfitness.

Recherche, y compris une étude de mars 2016 Nourriture et fonction, a montré que les protéines provenant de sources de haute qualité (c'est-à-dire de la viande maigre) sont essentielles pour une santé optimale. "Si l'apport en protéines est faible, cela peut affecter la capacité du corps à produire des anticorps, de grandes protéines produites par le système immunitaire en réponse à l'invasion de molécules étrangères", explique Adams. "Sans suffisamment de protéines pour produire des anticorps, le système immunitaire perd sa capacité à lutter contre les infections."

Il peut être plus facile d'obtenir des protéines au déjeuner ou au dîner, le petit déjeuner est donc le repas parfait pour en prendre plus.

En savoir plus: 11 petits déjeuners riches en protéines pour vous donner de l'énergie le matin

L'American College of Sports Medicine recommande d'obtenir 0,8 grammes de protéines par kilogramme (ou 2,2 livres) de poids corporel chaque jour, mais gardez à l'esprit que les personnes actives ont besoin de plus. Les haltérophiles ou ceux qui s'entraînent pour une course ou un événement cycliste devraient manger entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour mettre cela en perspective, un haltérophile pesant 170 livres devrait obtenir entre 92 et 131 grammes de protéines par jour.

3. Trois mots: laver. Vous Les mains.

Cela peut sembler évident, mais très peu de gens se lavent les mains suffisamment pour éliminer les bactéries qui causent la maladie. En fait, une étude d'avril 2013 publiée dans le Magazine de santé environnementale Il a observé le comportement de lavage des mains de près de 4 000 personnes et a constaté que jusqu'à 95% ne se lavaient pas les mains assez longtemps après être allé aux toilettes.

Le Centers for Disease Control and Prevention recommande de se laver les mains pendant au moins 20 secondes pour minimiser l'exposition aux germes et éviter que le système immunitaire ne soit submergé.

Astuce

Chantez deux fois la chanson "Joyeux anniversaire" tout en haletant les mains pour vous assurer d'atteindre les 20 secondes.

4. Placer une portion supplémentaire de légumes

Tous les fruits et légumes sont bénéfiques pour notre santé, mais certains peuvent en faire plus pour notre système immunitaire que d'autres. La crème de la crème est riche en couleurs, car elles ont tendance à avoir plus de nutriments, explique Adams.

"Plus le corps utilise de couleurs et d'antioxydants pour combattre les radicaux libres qui peuvent contribuer aux dommages cellulaires", dit-il. "De plus, ces aliments regorgent de vitamines et de minéraux essentiels pour un système immunitaire sain."

Malheureusement, la plupart des gens n'en ont pas assez. Pour les adultes, les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger deux tasses de fruits aux couleurs vives et deux à trois tasses de légumes vibrants par jour. Mais même une portion supplémentaire vous fera du bien.

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En savoir plus: 5 aliments qui renforcent l'immunité et qui ne sont ni des fruits ni des légumes

Dormir suffisamment peut aider à renforcer votre système immunitaire.

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5. Réglez une alarme pour l'heure du coucher

Le sommeil est essentiel pour un système immunitaire sain et fonctionnel. Une étude de février 2019 dans le Journal of Experimental Medicine a révélé qu'une bonne nuit de sommeil peut augmenter l'efficacité des cellules T dans le corps, un type de globule blanc qui aide le corps à combattre les virus.

"Beaucoup de gens se lèvent tard et perdent la possibilité d'augmenter leur immunité grâce à une bonne hygiène de sommeil", explique Shiva Lalezar, DO, spécialiste de la médecine fonctionnelle et anti-âge. "Les glandes surrénales, qui produisent du cortisol (l'hormone du stress), de l'épinéphrine et de la noradrénaline, sont affectées par un sommeil insuffisant ou inadéquat, ce qui a un impact négatif sur le système immunitaire."

Pour vous coucher au bon moment, vous devez créer une routine de coucher saine, selon la National Sleep Foundation. Commencez par vous fixer un couvre-feu, par exemple, allez vous coucher à 22 heures. tous les soirs et en évitant les activités stimulantes pendant au moins quatre heures avant. Tout comme vous définissez une alarme pour vous réveiller le matin, réglez-en une pour vous rappeler de commencer à vous détendre pour dormir.

6. Buvez un verre d'eau au réveil

Rester hydraté en buvant suffisamment d'eau quotidiennement stimulera également votre système immunitaire.

"Les muqueuses sèches et la peau craquelée peuvent être des zones où les agents pathogènes peuvent envahir votre corps", explique Adams. "Rester hydraté réduira la sécheresse dans les zones essentielles, telles que les muqueuses du nez, et donnera aux ressources naturelles de votre corps une meilleure chance d'éviter les agents pathogènes."

Les National Academies of Science, Engineering and Medicine recommandent que les hommes boivent environ 15,5 tasses et que les femmes obtiennent 11,5 tasses de H2O chaque jour. Commencez par boire un verre le matin pour commencer la journée du bon pied.

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7. Lavez du gingembre et du jus de citron

Selon Lalezar, une injection de gingembre et de jus de citron par jour peut aider à réduire l'inflammation et à augmenter l'immunité.

"Le gingembre est un antioxydant riche et antibactérien, et le citron est riche en vitamine C, c'est un antioxydant et possède des propriétés antivirales et antibactériennes", dit-elle.

Elle recommande de mélanger le jus de citron avec deux cuillères à soupe de gingembre haché ou haché au préalable et de le conserver au réfrigérateur pendant quelques semaines. "Le jus de citron agira comme un conservateur pour garder le gingembre frais pendant cette période."

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