Si vous cherchez à être plus en forme, plus mince et plus léger, sans parler de la santé, le vélo est un excellent moyen de perdre du poids. Il est efficace, agréable, facile à localiser lors d'une journée bien remplie et, surtout, il présente des avantages émotionnels et mentaux ainsi que des avantages physiques. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer?

En fait, nous avons trouvé 27 raisons d'aimer le vélo, et si une activité est agréable, les études montrent que vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Ce n'est pas sorcier, mais c'est un grand avantage quand il s'agit de perdre du poids.

Comment perdre du poids sur un vélo: 14 conseils pour vous aider à perdre du poids

1. Fixez-vous un objectif réaliste

Vous pouvez choisir un poids cible en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC) comme guide.

Ceci est basé sur le rapport taille / poids d'une personne et est utilisé par de nombreux professionnels de la santé. L'IMC est bon pour identifier un poids cible sain à cibler.

Utilisez un outil en ligne comme le NHS BMI Checker pour identifier un poids santé pour vous.

L'IMC est loin d'être une mesure parfaite, mais c'est un bon point de départ.

La hauteur d'Andrew Feather étant mésausurée

L'IMC est un bon point de départ, mais vous pouvez creuser plus profondément avec une analyse complète du corps si vous voulez vraiment vous déconnecter.
Simon Bromley / Immediate Media

Une alternative consiste à cibler un pourcentage cible de graisse corporelle.

Un homme en bonne santé aurait normalement un pourcentage de graisse corporelle de 15 à 18% et une femme de 25 à 32%.

Un homme qui s'entraîne et roule régulièrement peut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10% et une femme qui s'entraîne et roule régulièrement de 24 à 28%.

Il existe de nombreuses échelles qui mesureront le pourcentage de graisse corporelle, donc en acheter une pourrait être un bon investissement.

2. Visez un taux de perte de poids allant jusqu'à 1 kg par semaine

Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de perdre plus, des études ont montré qu'une perte de poids soudaine et rapide est rarement soutenue et que de nombreuses personnes reprennent du poids et plus encore.

Considérez plutôt cela comme un processus graduel et un changement de style de vie. Non seulement vous voulez perdre du poids, mais vous voulez aussi le garder.

"Pour la plupart des gens, s'ils ont une heure par jour et sont heureux de faire une heure d'exercice par jour, ils peuvent s'attendre à perdre une livre par semaine", explique Andy Wadsworth, entraîneur personnel et entraîneur.

3. Conduisez à un rythme modéré fréquemment

Si vous voulez brûler des graisses, vous devez marcher à une vitesse qui vous donne une fréquence cardiaque comprise entre 68 et 79% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est quelque chose que vous pouvez configurer avec un moniteur de fréquence cardiaque et un ordinateur de vélo.

Si vous ne les avez pas, vous devez viser un rythme qui vous coupe le souffle mais qui peut poursuivre une conversation.

La plupart de vos exercices devraient être à ce niveau, ce qui est une bonne nouvelle car, tout en étant épuisant, il ne mettra pas fin à chaque voyage complètement épuisé.

Visez environ une heure par jour.

4. Voyage au travail!

Le vélo est un moyen efficace de faire de l'exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne.

Le vélo est un moyen efficace de faire de l'exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne.
Andi Weiland / EyeEm / Getty

L'une des choses brillantes du vélo est qu'il s'agit également d'un moyen de transport efficace, donc passer votre voyage sur deux roues signifie que vous obtiendrez une quantité régulière d'exercice à temps que vous auriez dépensé de toute façon.

Le vélo peut avoir un impact important sur la perte de poids.

Une étude récente de l'Université d'East Anglia et du Diet and Activity Research Center a montré que les personnes qui sont passées au vélo en conduisant ou en utilisant les transports en commun ont perdu en moyenne 7 kg / 1 pierre au cours d'une année lors d'un voyage 30 minutes dans chaque sens.

Le vélo aide également à améliorer votre concentration, votre créativité et votre niveau de stress, vous êtes donc également susceptible d'être plus productif lorsque vous arrivez au travail.

5. Ajoutez deux ou trois séances de haute intensité par semaine.

Des séances à haute intensité aideront à améliorer votre forme cardiovasculaire, faisant de votre corps une machine plus efficace pour brûler des calories. Échangez-les pour deux ou trois de vos voyages réguliers, ou ajoutez-les au sommet, ou combinez-les en ajoutant une séance de haute intensité à la fin d'un voyage modéré.

Pour ces efforts, vous devrez être entre 70 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque pendant la majeure partie de la session, ou le faire assez fort pour que vous ne puissiez pas poursuivre une conversation. Vous n'avez pas besoin de maintenir ce rythme tout au long de la séance: l'entraînement par intervalles est très efficace.

Wadsworth recommande d'ajouter cela en plus de vos séances d'entraînement régulières. "Votre corps commence à fonctionner en mode anaérobie, donc votre corps doit se réparer après l'effort et brûler les graisses de cette façon, ainsi qu'augmenter votre capacité aérobie et votre masse musculaire."

"Plus vous avez de muscle, plus vous aurez besoin de carburant pour le faire fonctionner, plus vous brûlerez de calories", poursuit-il.

Si vous n'aimez pas faire cela à l'extérieur ou que le temps est mauvais, il y a toujours un cours de spin dans votre salle de gym locale. Ce ne sera pas aussi amusant que de marcher dehors, mais cela signifie que vous pouvez obtenir un bon entraînement quand il pleut beaucoup.

6. Dormez suffisamment

25 septembre 1936: le cycliste belge Jean Aerts fait une sieste après avoir battu le record du Mile lors d'un événement cycliste de six jours à Wembley, Londres. (Photo de Derek Berwin / Fox Photos / Getty Images)

Le sommeil est le héros inconnu de la perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment de six à huit heures par nuit réussissent beaucoup mieux à perdre du poids et à le garder, et elles ont également tendance à être moins stressées.

La recherche a également indiqué que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus susceptibles d'avoir faim et moins de se sentir rassasiées lorsqu'elles mangent.

Et, bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à réparer et à développer ses muscles après chaque jour afin qu'il soit prêt pour le lendemain.

Cela semble simple, mais c'est important; Visez un sommeil de qualité d'environ sept heures par nuit pour avoir les meilleures chances de perdre ce poids.

7. Gardez une trace de vos progrès

Restez motivé et surveillez vos progrès en l'enregistrant au fur et à mesure.

Ne vous découragez pas si les choses ne changent pas au même rythme; vous entraînez votre corps à être plus en forme et plus efficace, et certaines semaines, vous verrez de grands progrès, d'autres semaines, vous pourrez vous stabiliser. La tendance générale est ce qui est important.

Si vous suivez vos progrès en utilisant votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle, mesurez-vous une fois par semaine, idéalement à la même heure de la journée. La première chose le matin après être allé aux toilettes est un moment populaire!

Si vous utilisez Strava ou un tracker de route similaire, vous pourrez voir comment votre condition physique s'améliore au fur et à mesure, il est probable que vous alliez plus vite dans certains segments, vous procurant un grand sentiment d'accomplissement!

Les vêtements sont également un excellent moyen de voir comment vous allez. Si vous avez un article préféré dans lequel vous souhaitez rentrer, ou quelque chose que vous portez actuellement, revenez toutes les deux semaines pour voir comment il va maintenant.

8. Ajoutez un peu de formation croisée et de flexibilité à votre routine

Quadruple tronçon pour les cyclistes

L'étirement peut améliorer vos performances.
www.smithpic.co.uk

Bien que le vélo soit idéal pour perdre du poids, il exerce une pression et une pression sur votre corps, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine.

L'entraînement croisé aidera à équilibrer l'entraînement musculaire des jambes lourdes que vous obtenez en pédalant, et le travail de flexibilité étirera ces muscles et tendons, évitant les blessures, la douleur et l'inconfort.

Les poids libres, le pilates, la natation, la zumba et la boxe sont parfaits pour l'entraînement croisé, vous donnant un noyau plus fort qui profitera à votre cyclisme. Le Pilates et le yoga sont de bonnes options pour un travail de flexibilité.

Tout cela aide à développer les muscles, et plus vous en avez, plus votre corps sera efficace pour brûler des calories.

9. Mangez peu et souvent

Joe Norledge de BikeRadar mangeant de la nourriture

Voici Joe Norledge de BikeRadar qui démontre une excellente technique d'alimentation.
Jack Luke / Immediate Media

Si vous considérez votre corps comme un moteur, vous voulez le garder plein de carburant et fonctionner à un rythme constant tout au long de la journée.

Wadsworth recommande de manger de petites quantités de bonne nourriture toutes les trois à quatre heures, cela vous aidera à maintenir un métabolisme stable, à brûler les graisses de manière cohérente et à vous assurer que vos niveaux d'énergie sont stables afin que vous ayez suffisamment de poussée en fin de journée au travail pour continuer. à votre vélo.

Lorsque vous terminez une promenade, une assiette riche en protéines et en légumes vous aidera à mieux récupérer.

10. Évitez le sucre et les aliments transformés.

Rob Spedding mangeant des plats à emporter

Évitez les aliments transformés.
Paul Smith

Le sucre et les aliments transformés peuvent vous donner beaucoup d'énergie, mais leur valeur nutritive est souvent faible. De plus, tout sucre que vous ne brûlez pas sera immédiatement stocké par votre corps sous forme de graisse, ce que vous essayez d'éviter.

Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais manger de gâteau, après tout, c'est une partie traditionnelle de l'expérience cycliste, mais nous disons que limiter sa consommation à une fois par semaine ou en cadeau, et éliminer ces autres collations sucrées et barres de chocolat complètement.

Il est également préférable d'éviter les gels sportifs et les barres énergétiques remplies de sucre. Ils sont parfaits pour les courses et les longs événements, mais si vous essayez de perdre du poids, vous feriez mieux de manger un repas bien équilibré à l'avance et de compléter avec quelque chose comme une banane, des noix ou du saccadé.

11. Concentrez-vous sur les protéines maigres et beaucoup de fruits et légumes.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments satisfaisants à haute valeur nutritive.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments satisfaisants à haute valeur nutritive.
Magazine Olive

Manger les bons aliments est aussi important que d'éviter les mauvais aliments. Vous devez donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement, développer ses muscles et maintenir l'exercice.

Matt Fitzgerald, auteur de Poids courant: comment perdre du poids pour des performances maximales (disponible sur Amazon), recommande de manger des aliments de qualité qui auront une valeur nutritive élevée et souvent une densité calorique également plus faible.

Choisissez des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les légumineuses. Optez pour beaucoup de fruits et légumes frais avec eux, et choisissez des glucides entiers ou ceux à faible indice glycémique, comme la patate douce, la farine d'avoine ou le pain de seigle.

Comme le dit Wadsworth: "C'est une règle générale, mais si vous pouvez le cultiver ou courir après et le pêcher, c'est ce que vous devriez manger. Suivez ce régime et vous perdrez du poids."

Les smoothies et les jus peuvent être tentants, mais il est souvent préférable de manger le fruit entier, car vous obtenez également des fibres alimentaires au lieu du simple jus sucré et sucré.

12. Essayez de rouler avant le petit déjeuner

Joe Norledge en promenade tôt le matin

Il n'y a pas de moyen plus satisfaisant de commencer une journée qu'avec une balade à vélo avant le lever du soleil.
Jack Luke / Immediate Media

Faire une courte promenade avant le petit déjeuner peut être un excellent moyen de commencer à perdre du poids. Votre corps est obligé d'utiliser ses réserves de graisses car il n'y a pas d'aliments dans votre système.

C'est ce qu'on appelle la formation à jeun.

Visez un voyage entre 30 minutes et une heure, mais vous devrez manger quelque chose si vous allez voyager beaucoup plus longtemps que cela.

13. Évitez de surentraîner ou de manger bas

Si vous cherchez à perdre du poids, il peut être très tentant de prendre le vélo ou de réduire la nourriture. Aucun de ces éléments n'est sain et ne fonctionne finalement pas à long terme.

"Si vous voulez brûler des graisses, c'est comme brûler des bûches dans un feu de joie. Si vous voulez que le feu de joie continue de brûler à des températures élevées, comme votre métabolisme, alors vous voulez continuer à le nourrir toutes les trois heures, c'est peu et cela se rapproche souvent de la nourriture. Oui vous arrêtez de le nourrir, puis le corps passe en mode famine et conservera plus de calories ", explique Wadsworth." À court terme, oui, vous perdez du poids, mais donnez-lui quelques semaines et tout se reconstitue. "

Aller trop fort sur le vélo, surtout si vous commencez tout juste à faire du vélo ou commencez à en faire plus, et vous risquez de vous fatiguer totalement, de ne laisser aucune énergie pour faire quoi que ce soit, ou de vous blesser et donc de ne pas agir.

Réduire trop votre apport calorique signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment de carburant et de nutrition pour soutenir l'exercice que vous essayez de faire, donc cela ne fonctionnera pas aussi efficacement et est plus susceptible de passer en mode famine où vous stockez de la nourriture que recevoir, ce qui est complètement contre-productif.

Si vous essayez de perdre du poids, alors le guide général est que les hommes devraient viser 1 900 calories et les femmes 1 400 calories.

Un exercice régulier avec un bon repas maigre équivaut à une perte de poids constante que vous ne pouvez pas éviter.

14. Profitez-en!

La meilleure chose à propos du cyclisme est à quel point c'est amusant. Que vous aimiez courir sur des routes de campagne, faire des randonnées en VTT, de longues promenades contemplatives par vous-même ou des promenades sociales avec vos amis, il y a beaucoup à aimer et vous oublierez presque que vous faites vraiment de l'exercice en le faisant.

Impliquez vos amis, rejoignez un club, sortez avec votre famille et faites du vélo une partie de votre vie. Surtout, amusez-vous.

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