Gagner cinq livres lorsque vous êtes 5 & 10 "est NBD, vous pourriez même ne pas ~ remarquer ~. Mais quand vous êtes 5 & # 39; 2"? Cela peut ressembler à une situation 🚨🚨🚨.

Mais c'est là que les choses deviennent vraiment, vraiment frustrantes: perdre ces mêmes cinq livres est également beaucoup plus difficile lorsque vous êtes à court.

«Les femmes faibles ont un métabolisme plus lent», explique Craig Primack, M.D., président élu de la Obesity Medicine Association. «La femme moyenne a un taux métabolique basal (BMR) de 1 400 calories par jour. Cela signifie que si vous restez au lit pendant 24 heures, vous brûlerez 1400 calories. Mais je vois des femmes mesurant moins de 5 pieds avec 1 200 calories BMR, et certaines femmes mesurant 5 & 10 "plus ou moins 1 750 ou plus par jour".

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Pourquoi la vie est-elle si injuste?

La réponse courte (lolz): plus votre corps est petit, moins il a besoin d'énergie et moins il brûle.

Version plus longue: les cadres courts ont naturellement moins de masse maigre, dit Primack. La masse maigre comprend les muscles, les organes, les os, les tissus conjonctifs, essentiellement tout ce qui n'est pas de la graisse ou de l'eau. La masse maigre est le facteur le plus important dans le nombre de calories que vous brûlez au repos, en marchant au travail ou en les écrasant au gymnase.

En fait, une recherche publiée dans la revue médicale PLOS ONE explique que la taille des reins, du cerveau, du foie et des muscles des personnes représente 43 pour cent des différences entre les taux métaboliques basaux des personnes. Et oui, la taille des organes est proportionnelle à la taille et à la taille globales du corps, et les femmes courtes ont des organes vitaux plus petits que les femmes plus grandes, explique Marie Spano, nutritionniste et coach en force, R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Comme si ce n'était pas assez malheureux, les shorties ont également tendance à avoir moins de muscles. Après tout, il faut moins de muscle pour alimenter une jambe courte qu'une longue. Spano note que chaque livre de muscle brûle environ six calories par jour au repos, avant de prendre en compte des choses comme l'exercice qui augmente la combustion.

Mais si vous êtes un méchant, vous pouvez être plus intelligent que votre métabolisme naturellement plus lent.

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Comment perdre du poids quand vous êtes petit

1. Mangez selon vos besoins. Savez-vous tout cela en disant "restez dans votre voie"? Il s'applique également pleinement à la nourriture dans votre assiette. Faites correspondre vos repas et vos collations à vos niveaux personnels de faim et d'énergie, plutôt que de supposer que vous pouvez perdre du poids en mangeant la même quantité de calories que les femmes plus grandes peuvent, dit Betsy Opyt, RD. Mangez exactement le même brunch et deux mimosas que votre meilleur ami super grand.

Si vous commencez vraiment à prêter attention à vos signaux de faim, vous pouvez automatiquement commencer à manger moins. Après tout, votre faim est le reflet de votre taux métabolique, selon une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition. Les personnes ayant des taux métaboliques plus élevés (pensez: les personnes de grande taille) ont généralement plus faim que celles (ahem, femmes plus basses) avec des métabolismes plus lents.

2. Soulevez lourd. Même si vous ne pouvez pas grandir de quelques centimètres, vous pouvez toujours atteindre les taux métaboliques de vos grands amis, dit Opyt. La clé est de construire des muscles maigres et métaboliquement actifs. (Non, vous ne pouvez pas changer la taille de vos organes).

C'est pourquoi elle et Spano encouragent tous leurs jeunes clients à intégrer l'entraînement en force dans leurs routines d'entraînement. Primack vote pour soulever des poids au moins deux à trois fois par semaine, en privilégiant les poids lourds et les mouvements qui font travailler plusieurs muscles par rapport à l'utilisation de poids plus légers et ne font travailler qu'un seul muscle à la fois. "Il vaut mieux soulever un poids de 20 livres une fois qu'un poids de 1 livre 20 fois", dit-il. "L'exercice pour l'insuffisance musculaire stimule encore plus les muscles."

3. Remplacez plus de protéines. La protéine est incroyable pour la perte de poids car elle est tellement rassasiante, elle tue vos changements de glycémie et déclenche la libération d'hormones pour vous faire sentir rassasié. De toute évidence, lorsque vous essayez de réduire les calories, cela peut vous aider.

Mais si vous essayez d'adopter le métabolisme d'un individu beaucoup plus élevé, vous aurez également besoin de protéines pour développer vos muscles, explique Spano. Une revue de 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition montre que, pour tirer le meilleur développement musculaire de votre entraînement, vous devez manger de 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quatre fois par jour. Pour une femme de 150 livres, cela équivaut à quatre repas de 27 à 38 grammes de protéines chacun.

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4. Faites attention aux vitamines et aux minéraux. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez par jour. Il n'y a tout simplement aucun moyen de l'éviter. Malheureusement, cela signifie que pour perdre du poids, vous devrez peut-être réduire les calories assez bas, parfois 1 200 ou même moins par jour.

Et la suspension n'est pas le seul problème auquel vous serez confronté si vous réduisez les calories. Il peut également être difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous mangez moins de nourriture, explique Spano. Parlez à votre médecin ou à un diététiste agréé pour déterminer si vous devez prendre une multivitamine ou une fibre, du calcium ou un autre supplément. Primack ajoute que vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1200 sans la supervision d'un médecin bariatrique ou de perte de poids qui peut contrôler vos besoins en nutriments et minimiser toute perte musculaire.

K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement basée à Chicago qui forme les clients en personne et en ligne.

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