Vous cherchez à perdre du poids? Travailler à domicile, limiter le nombre de pas que nous faisons chaque jour, manger confortablement et boire quotidiennement, tout cela a probablement affecté notre tour de taille pendant la fermeture.

Si vous voulez perdre quelques kilos cet été et au-delà, voici un guide pratique dirigé par des experts sur le poids que vous pouvez sans danger perdre en 6 semaines

Un régime alimentaire à court terme et des exercices compulsifs peuvent obtenir des résultats d'une manière ou d'une autre, mais ils ne sont pas durables pour une perte de poids à long terme et ne sont pas recommandés comme moyen sain de perdre du poids.

«Évitez les régimes à la mode ou à solution rapide», déclare Tai Ibitoye, diététiste et chercheur en nutrition. «Une alimentation saine devrait offrir la liberté et non la restriction», ajoute-t-il, expliquant que les personnes qui se fixent des objectifs «sûrs, réalisables et durables» auront plus confiance en leur capacité à perdre du poids en toute sécurité. Des objectifs réalistes seront fixés pour maintenir le poids à long terme.

Comment perdre du poids: qu'est-ce qu'un objectif hebdomadaire sûr de perte de poids?

Selon Ibitoye, entre 1 et 2 livres (environ 0,5-1 kg) par semaine est un objectif sain et réaliste pour perdre du poids.

«La quantité de poids que vous perdez est unique à l'individu et dépend de nombreux facteurs différents», déclare Gina, entraîneuse personnelle qualifiée et fondatrice de la plateforme d'exercices en ligne inspirante Just Geen, qui estime que perdre du poids est un régime à 80%. et 20% d'exercice.

Comment perdre du poids: que devez-vous manger pour perdre du poids en toute sécurité en six semaines?

Ibitoye dit qu'une approche alimentaire de bon sens est vitale pour une perte de poids sûre et durable. Elle ne conseille pas d'éliminer des groupes d'aliments entiers (sans aucune raison médicale de le faire), de prendre des produits alimentaires spéciaux, des suppléments ou des pilules amaigrissantes sans les conseils d'un professionnel de la santé agréé.

De nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ont souvent tort de limiter leurs options en s'en tenant à un type particulier d'aliment, ou de repas, pendant un certain nombre de jours ou de semaines. «Se conformer à ces types de régimes alimentaires à long terme peut être très difficile», explique-t-il. Non seulement ils ne sont pas amusants du tout, mais ces types de régimes sont incomplets sur le plan nutritionnel et ne vous fournissent pas la bonne quantité de nutriments dont votre corps a besoin.

Comment perdre du poids: combien de fois devriez-vous manger par jour pour perdre du poids en six semaines?

«Ne sautez pas de repas», dit Ibitoye, «mangez 3 repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée et incluez des collations si vous avez physiquement faim».

Il recommande également de réduire la quantité d'aliments et de boissons généralement plus riches en matières grasses, en sel ou en sucres ajoutés, tels que les aliments frits, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les boissons sucrées, et d'opter plutôt pour des alternatives sans sucre ajouté.

Elle souligne que ceux-ci peuvent être consommés occasionnellement, mais en petites quantités et moins fréquemment.

fourchette avec ruban à mesurer

BIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUES

Comment perdre du poids: les meilleurs conseils d'alimentation saine d'Ibitoye

Faites le plein de collations saines

Les tranches de pomme avec tartinade au beurre d'arachide sont d'excellentes alternatives saines, ou essayez des gâteaux de riz non salés, des chips de banane légèrement salées et du maïs soufflé légèrement salé ou nature.

De petites poignées de noix ou de raisins secs non salés, de houmous faible en gras ou de sauce avec des bâtonnets de carottes, du concombre et du céleri, et des gâteaux à l'avoine sont également d'excellentes collations.

Essayez d'augmenter votre consommation de fruits et légumes parce que la plupart d'entre nous ne mangent pas assez. Inclure au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour; une portion équivaut à 80 g, soit environ une poignée.

Un exemple de 1 portion comprend: 2 prunes moyennes, 1 banane ou pomme moyenne, 16 gombos, 1 poignée de bâtonnets de légumes, 3 cuillères à soupe remplies de pois, de haricots ou de maïs sucré, 1 poignée de raisins ou 1 bol de céréales avec salade mixte .

Les fruits et légumes sont généralement faibles en calories, en matières grasses et riches en fibres (ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps). Ils contiennent également d'importantes vitamines et minéraux essentiels à votre santé et votre bien-être en général.

Tenez compte de la taille des portions.

Pensez à en prendre d'abord une petite portion pour vous mettre à l'écoute et sentir quand elle est pleine. Si vous avez encore faim, vous pouvez revenir quelques secondes. Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour dire au cerveau qu'il est plein, alors mangez lentement et arrêtez-vous avant de vous sentir mal à l'aise.

Lisez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments.

L'étude des étiquettes vous aidera à faire des choix plus sains en matière d'aliments et de boissons. Les couleurs des feux tricolores sur l'emballage du produit indiquent si le produit contient une quantité élevée (rouge), moyenne (orange) ou faible (verte) de graisses saturées, de sel et de sucres. Utilisez également les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment ou une boisson correspond à votre nombre quotidien de calories.

Servir une assiette plus petite

Quand il s'agit de manger pendant les repas, une astuce saine à incorporer est de remplir la moitié de l'assiette de légumes et de salade. Ensuite, divisez l'autre moitié entre les sources de protéines (comme le poulet, le poisson, la viande, les œufs, les haricots ou d'autres sources de protéines végétales) et les glucides féculents comme le riz, les pâtes ou le pain. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de grains entiers, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et les chapati de blé entier, et mangez des pommes de terre avec la peau, car ce sont de bonnes sources de fibres.

Soyez conscient de la consommation d'alcool.

Si vous buvez de l'alcool, sachez combien vous en consommez. L'alcool est riche en calories et peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Par exemple, 1 g d'alcool fournit environ 7 calories (kcal) contre 4 kcal par gramme de glucides et de protéines. Il a également été démontré que l'alcool stimule l'appétit et encourage certaines personnes à manger plus.

Cela étant dit, les directeurs médicaux britanniques (CMO) ont indiqué qu'il était plus sûr de ne pas boire plus de 14 unités par semaine, car trop d'alcool peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Réduisez la quantité d'alcool que vous buvez en buvant des boissons sans alcool, à faible teneur en alcool et en calories. Planifiez au moins 3 jours sans boissons chaque semaine.

Comment perdre du poids: Quel genre d'exercice devriez-vous faire pour perdre du poids en six semaines? Et à quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice?

«Je crois fermement que vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation, donc en alignant votre alimentation, cela devrait faciliter le côté exercice», explique Gina.

Il a développé sa plate-forme en ligne après avoir découvert que le fitness était un excellent moyen de soulager le stress après une période particulièrement agitée de sa vie, et il pense que mélanger la musculation et le HIIT est la meilleure combinaison pour d'excellents résultats en six semaines.

Les deux méthodes d'entraînement sont bonnes pour vous, mais en résumé, la musculation est meilleure pour perdre de la graisse et développer la masse musculaire maigre. Bien que le cardio aide à perdre du poids, il améliorera la santé cardiovasculaire et “ découvrira '' le muscle que vous avez sculpté.

Ibitoye est d'accord: «Être plus actif physiquement peut certainement vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids corporel sain. Le NHS recommande de faire un certain type d'activité physique tous les jours. Toute activité est bonne, plus vous en faites, mieux c'est.

Elle ajoute: “ Trouvez une activité physique amusante et amusante, car plus vous l'appréciez, plus vous aurez de chances de la faire et d'être cohérente. Essayez de l'intégrer à votre routine quotidienne, comme marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail, promener le chien, prendre les escaliers au lieu de l'escalator ou de l'ascenseur, descendre quelques arrêts avant d'arriver à destination et y marcher. # 39; & # 39;.

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La musculation

La formation de poids est importante dans le processus de perte de poids. En effet, soulever des poids peut augmenter votre masse maigre, augmentant ainsi la quantité totale de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Votre masse musculaire détermine en grande partie votre taux métabolique au repos (combien de calories vous brûlez en vivant et en respirant). Par conséquent, plus vous avez de muscle, plus votre corps utilisera d'énergie.

HIIT ou LISS

HIIT (entraînement à haute intensité) C'est une forme pratique de cardio qui est courte et intense avec des périodes de repos minimales entre les deux. Ce type d'entraînement encouragera votre corps à brûler des calories même après avoir terminé vos exercices.

Le LISS (état stable de faible intensité) est un exercice de faible intensité, à partir de 40 minutes. Il a été démontré qu'il réduit l'excès de graisse corporelle sans affecter la croissance musculaire en utilisant les réserves de graisse pour l'énergie au lieu des glucides ou du glucose. De plus, n'étant pas si exigeant pour le corps, vous pouvez le faire fréquemment sans avoir besoin de récupération.

Gina dit que je recommanderais & # 39;deux ou quatre séances de musculation et une ou deux séances de cardio par semaine pendant six semaines. Pour les débutants, il débuterait en trois séances générales par semaine et augmenterait à partir de là ''.

EXEMPLE DE SEMAINE DE FORMATION

Lundi: Partie supérieure du corps
Mardi:
Bas du corps, abdos et LISS
Mercredi:
Corps entier
Jeudi:
Pause
Vendredi:
Bas du corps et abdominaux
Samedi:
HIIT
Dimanche:
Pause

Comment perdre du poids: ce qu'il faut savoir avant de commencer

«La perte de poids est différente pour tout le monde», dit Gina, «mais l'idée de base est simple: manger (environ 10%) moins que la normale, boire beaucoup d'eau et bouger régulièrement.

Ibitoye accepte et conseille que la meilleure façon de perdre du poids en toute sécurité en six semaines est d'obtenir un soutien adéquat et de demander des conseils professionnels. «Certaines personnes ont besoin de ce soutien supplémentaire pour atteindre leurs objectifs», dit-elle. “ Décidez qui peut vous aider dans votre cheminement et de la meilleure façon dont ils peuvent vous soutenir. Cela pourrait être de demander à un ami de vous aider à vous responsabiliser. Cela vaut également la peine de demander des conseils diététiques à une diététiste professionnelle pour vous assurer d'obtenir des résultats sûrs, sains et durables.

Points importants à garder à l'esprit lors de la perte de poids:

Il n'est pas conseillé aux femmes enceintes de perdre du poids. Prendre du poids pendant la grossesse est naturel. Cependant, si vous êtes préoccupé par la prise de poids, vous devez demander l'avis de votre médecin ou de votre diététiste.

Les personnes souffrant d'un problème de santé, tel que le diabète de type 2, qui envisagent de perdre du poids devraient toujours demander conseil à leur médecin généraliste et à leur diététiste pour obtenir des conseils diététiques et médicaux personnalisés.

Différentes approches pour perdre du poids réussiront pour différentes personnes. Une taille unique ne convient pas à tous. Cependant, une diététiste professionnelle peut vous aider à fournir des conseils diététiques personnalisés et des plans pour atteindre vos objectifs de santé et de nutrition.

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