Il est difficile de résister à l'attrait des solutions rapides, surtout lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Mais les plans de régime et les programmes de perte de poids qui promettent des résultats rapides ou immédiats ne sont pas durables. De plus, ils pourraient sérieusement affecter votre bien-être physique et mental. Pour découvrir la différence entre la perte de poids répartie sur plusieurs jours par rapport aux semaines ou aux mois et les effets de chacun, lisez la suite:

À quelle vitesse devriez-vous perdre du poids?

"Perdre un ou deux livres par semaine constitue une perte de poids saine", explique la diététicienne de Brooklyn Brocha Soloff, RD, CPT. "Plus que cela, c'est trop rapide."

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les kilos qui sont progressivement perdus sont plus susceptibles de rester à l'écart que les kilos qui tombent rapidement. Lorsque vous perdez du poids trop rapidement, cela peut augmenter le risque de certaines complications de santé et nécessite souvent des niveaux élevés de restriction alimentaire, ce qui peut être difficile à vivre et ne vous aide pas à développer de saines habitudes à long terme.

Par exemple, une perte de poids rapide peut entraîner des maux de tête, de la fatigue, de l'irritabilité et de la constipation, explique Ben Tzeel, RD, CSCS, diététiste et entraîneur en force. Une confusion mentale, des difficultés de concentration, des étourdissements et des irrégularités hormonales peuvent également survenir, ajoute-t-il, accusant une hypoglycémie, une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et des hormones de la faim qui peuvent bouillonner en réponse à une réduction. apport nutritionnel brutal. Plus de quelques semaines de privation calorique intense peuvent également entraîner une perte musculaire, une perte de cheveux et des calculs biliaires, explique Tzeel.

Étant donné le potentiel d'effets secondaires, il est important de comprendre exactement en quoi les régimes de perte de poids potentiellement dangereux diffèrent des solutions de perte de poids durables.


Comprenez la science derrière la perte de poids.

En général, manger moins de calories que votre corps n'en brûle entraîne une perte de poids corporel, qui consiste généralement en une combinaison de poids d'eau, de graisse corporelle et de «tissu maigre» (également connu sous le nom de muscle). Mais des facteurs non liés à l'apport calorique peuvent influencer la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories:

Comment l'alimentation influence la perte de poids


Différentes approches alimentaires peuvent entraîner différents types de perte de poids: les régimes qui provoquent une perte de poids rapide en restreignant les groupes d'aliments (pensez: ceux qui recommandent de ne manger qu'un ou deux aliments, comme le fromage cottage ou le régime de soupe au chou) , ou le régime céto extrêmement faible en glucides) entraînent une perte de poids car vous mangez moins de calories dans l'ensemble. Vous avez moins de groupes d'aliments à choisir. De plus, la restriction des glucides peut également encourager la perte de poids en eau, explique Soloff. En effet, la restriction des glucides épuise le corps de glucose, c'est la source de carburant la plus facilement accessible, forçant le corps à profiter des réserves de glycogène, un composé qui stocke le glucose à côté de l'eau, explique Soloff. Ces molécules d'eau sont coupées et excrétées dans l'urine lorsque le glycogène se décompose en carburant. De plus, les régimes amaigrissants les plus rapides éliminent les aliments qui favorisent la rétention d'eau, comme les options riches en sodium. Cela entraîne une perte de poids supplémentaire de l'eau à travers l'urine, ce qui contribue à cette perte de poids temporaire.

Les avantages que vous obtenez de n'importe quelle quantité de perte de poids dépendent de la mesure dans laquelle ce poids est maintenu, explique Soloff. La perte et la reprise de poids répétées, qui sont plus probables lorsque vous suivez un régime extrême ou non, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, réduire votre bien-être psychologique et peuvent entraver une perte de poids durable.

Qu'est-ce que le métabolisme a à voir avec la perte de poids?

Le taux de votre métabolisme détermine la vitesse à laquelle votre corps convertit la nourriture que vous mangez en énergie. Les personnes ayant plus de masse musculaire ont tendance à avoir des métabolismes plus rapides. (C'est pourquoi les hommes, qui ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes, ont également tendance à avoir un métabolisme plus rapide, et pourquoi vous pouvez prendre du poids en vieillissant et perdre de la masse musculaire.)

D'autres facteurs affectent votre métabolisme en plus du sexe biologique, notamment votre poids et votre taille actuels, votre niveau d'activité et votre composition corporelle.

Comment le poids corporel affecte la perte de poids

Le poids corporel est un facteur qui affecte le métabolisme: plus il est léger, plus votre métabolisme sera lent et moins d'énergie (c'est-à-dire moins de calories), votre corps a besoin pour fonctionner, selon Soloff. Cela signifie que lorsque vous perdez du poids, les besoins en calories de votre corps changent – vous devrez peut-être continuer à adapter votre plan tout au long de votre parcours de perte de poids pour obtenir les résultats souhaités.

Comment vos hormones affectent la perte de poids

Certaines hormones affectent également la facilité avec laquelle vous perdez du poids. Des niveaux plus faibles d'hormones thyroïdiennes, qui contrôlent le nombre de calories que nous brûlons au repos, peuvent rendre la perte de poids plus difficile, explique Tzeel. C'est pourquoi l'hypothyroïdie, une condition dans laquelle la glande thyroïde ne produit pas suffisamment d'hormones thyroïdiennes, interfère avec la perte de poids. Il en va de même pour d'autres conditions médicales qui affectent les hormones impliquées dans le métabolisme et l'appétit, telles que le syndrome de Cushing, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d'Addison.

Comment le repas affecte la perte de poids

Vous avez peut-être entendu que manger tard le soir peut affecter les efforts de perte de poids et potentiellement contribuer aux brûlures d'estomac, à l'indigestion, aux ballonnements et aux gaz, selon une diététicienne de Chicago et conseillère chez Smart Healthy Living, Illinois, Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN. Cela dit, les recherches émergentes sont contradictoires: bien que manger la majeure partie de votre apport alimentaire quotidien sous la forme d'un gros repas tard dans la nuit puisse avoir des effets négatifs, la nourriture de nuit elle-même peut ne pas être aussi problématique qu'elle. quoi et combien mangez-vous. Cela dit, des recherches sur l'alimentation à durée limitée suggèrent également que manger plus tôt dans la journée et jeûner pendant une longue période la nuit peut améliorer la ghréline, une hormone de l'appétit et augmenter la combustion des graisses, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. .

Comment les facteurs de style de vie affectent la perte de poids

Les chercheurs ont découvert une variété de corrélations entre certains facteurs de style de vie, tels que le temps passé devant un écran et le poids: plus vous passez de temps devant un écran, plus vous avez de chances d'être en surpoids. De plus, le manque de sommeil est corrélé à un risque accru d'obésité; l'accès à des aliments savoureux peut conduire à manger plus, tandis que les personnes qui vivent plus loin des magasins qui vendent des aliments sains sont plus susceptibles d'être en surpoids; Et votre cercle social peut influencer votre alimentation et, en fin de compte, affecter votre poids. De plus, certains médicaments (comme certains antidépresseurs, antipsychotiques et certaines options contraceptives) peuvent affecter l'échelle, explique Soloff.


Développer et maintenir de saines habitudes alimentaires.

Maintenant que vous avez compris la science de la perte de poids, il est important de comprendre les piliers d'une alimentation saine, qui peuvent aider à contrôler le poids. Astuce: Il ne s'agit pas seulement de manger des aliments "diététiques", mais de prendre en compte comment et ce que vous mangez, et d'autres facteurs de style de vie qui influencent l'appétit et les choix alimentaires.

Pour adopter de saines habitudes alimentaires qui vous préparent à une santé optimale, regardez au-delà du comptage des calories – consommer une combinaison de groupes alimentaires est important pour vous assurer d'obtenir le bon mélange de macronutriments (graisses, glucides et protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux), explique Kostro Miller. Vous cocherez cette case en mangeant une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres (comme le poisson, le poulet, les produits laitiers faibles en gras et le soja), des graisses saines (pensez: noix, avocats et huile d'olive) et toutes les céréales (comme la farine d'avoine, le riz) grains entiers, bulgar, quinoa et plus).

Il est également important de réduire votre consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium, ce qui peut réduire le risque d'effets indésirables sur la santé (comme le diabète, l'hypertension artérielle, l'obésité et les maladies cardiaques).

Selon les directives diététiques de l'EE. Aux États-Unis, les femmes devraient consommer au moins 25 grammes de fibres, 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 2,5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes devraient consommer 38 grammes de fibres, 2 tasses de fruits et 2,5 à 3 tasses. de légumes par jour. L'American Heart Association (AHA) conseille aux femmes de limiter leur apport quotidien en sucres ajoutés à 25 grammes (ou 6 cuillères à café) et aux hommes de limiter leur consommation à 36 grammes (ou 9 cuillères à café), tandis que l'USDA / DHHS est (légèrement) plus libéral, recommandant de limiter votre apport total de sucre ajouté à 10% (environ 200 calories provenant de bonbons sur un régime de 2000 calories). L'AHA conseille également de limiter l'apport en graisses saturées de 5 à 6% du total des calories quotidiennes (l'USDA recommande également de le maintenir en dessous de 10% du total des calories). Un gramme de gras équivaut à 9 calories; si vous mangez un régime de 2000 calories, cela signifierait entre 13 et 22 grammes maximum.

D'autres secrets d'une alimentation saine? "Prenez régulièrement des repas afin de ne pas avoir faim et de ne pas trop manger", explique Kostro Miller. "Et minimisez les collations insensées ou mangez par ennui." Si votre ventre gronde après le dîner, choisissez des collations plus petites de graisses saines, de protéines maigres ou de fibres, conseille-t-elle.

La valeur de l'exercice régulier.

L'activité physique régulière est un autre élément essentiel d'une perte de poids saine: alors que la recherche de 2019 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition Démontrant que les changements alimentaires sont encore plus importants que l'exercice pour favoriser une perte de poids mesurable, une combinaison de régime et d'exercice s'est avérée la plus efficace. En combinaison avec une alimentation plus saine, l'augmentation de l'activité physique peut entraîner une perte de poids de 20% supérieure à la seule modification de l'apport alimentaire. De plus, les preuves suggèrent qu'une activité physique régulière peut vous aider à ne pas perdre le poids que vous avez perdu.

La science est assez simple: lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit car votre corps a besoin de créer moins d'énergie pour se maintenir. L'exercice compense certains de ces changements métaboliques, car il vous aide à construire une masse musculaire maigre qui amplifie votre métabolisme et aide à brûler des calories supplémentaires. Cela dit, l'exercice a tendance à affecter la perte de poids moins que vous ne le pensez, The American Journal of Clinical Nutrition Recherche effectuée C'est parce que vous pouvez augmenter votre appétit et / ou votre apport alimentaire pour compenser les calories brûlées, que les gens ont tendance à surestimer.

Viser une relation émotionnelle saine avec la nourriture.

Avez-vous déjà cherché de la nourriture en réponse au stress? Bien que vous puissiez penser que cela soulage vos émotions pour le moment, la pratique régulière de ce mécanisme d'adaptation peut nuire à votre bien-être et interférer avec vos efforts de perte de poids à long terme. Reconnaître ce que vous ressentez et expérimenter d'autres stratégies pour vous aider à vous sentir mieux, comme appeler un ami, écouter de la musique, marcher à l'extérieur ou prendre un bain chaud, peut vous aider à dissocier le stress et à manger.

Au moment des repas, vous pouvez changer votre façon de manger en ralentissant et en savourant vraiment votre nourriture: faites attention aux saveurs, aux textures et aux arômes; mettez votre fourchette entre les bouchées; et flânez avec la salle à manger la plus lente à table. De cette façon, vous pouvez profiter davantage de votre nourriture et regarder les sensations de faim et de satisfaction changer à chaque bouchée.

Une autre façon d'ajuster votre relation avec la nourriture commence par votre réflexion: alors que vous avez peut-être entendu dire que certains aliments sont «bons» tandis que d'autres sont «mauvais» et doivent être évités complètement, la recherche comportementale cognitive suggère que catégoriser les aliments en cela peut en fait contribuer à trop manger à long terme.

Au lieu de cela, Kostro Miller suggère de se concentrer sur les nutriments que la nourriture fournit: Prendre une décision sur quoi manger en fonction de la nourriture qui contient le plus de fibres, par exemple, vous amènera à choisir des fruits frais au lieu d'une collation transformée. Et si vous vous concentrez sur l'emballage de nutriments sains au lieu de couper les aliments que vous "ne devriez pas" manger, vous pouvez naturellement chercher, par exemple, un petit morceau de gâteau après le dîner parce que vous vous sentez plus satisfaits au moment où il est servi. le dessert.

Si vous vous retrouvez en train de restreindre ce que vous mangez, d'éviter certains aliments, de vous sentir privé ou de trop manger à la fin de la journée, et d'avoir du mal à trouver une façon plus équilibrée de penser à la nourriture, parler à un ami de confiance ou à un professionnel de la santé peut vous aider.

Le moyen le plus rapide pour perdre du poids est-il le meilleur?

Les régimes très restrictifs peuvent entraîner une perte de poids rapide. Mais cette perte de poids peut ne pas être durable en raison des habitudes extrêmes que vous devez pratiquer pour atteindre et maintenir des résultats. De plus, cela pourrait générer des résultats néfastes pour la santé et créer des habitudes alimentaires malsaines.

Il a été constaté que les déséquilibres nutritionnels causés par certains régimes à la mode réduisent l'immunité et augmentent potentiellement le risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de maladie de la vésicule biliaire. De plus, les régimes amaigrissants rapides encouragent souvent la prise de poids une fois que les personnes à la diète abandonnent des habitudes alimentaires trop restrictives, conduisant à un cycle de régimes yo-yo qui peuvent affecter leur moral.

D'autre part, une approche de la perte de poids qui ne nécessite pas de restriction extrême et conduit à une perte de poids recommandée de 1 à 2 livres par semaine peut vous aider à développer des habitudes alimentaires saines et durables qui fournissent des nutriments abondants à partir d'une variété de groupes la nourriture et vous aider à atteindre une santé optimale.


5 conseils pour perdre du poids pour commencer

Perdre du poids n'a pas à ressembler à une auto-punition. Considérez ces techniques soutenues par la recherche pour réduire le nombre sur l'échelle tout en développant des habitudes saines et durables.

1. Préparez des collations plus intelligentes.

Si vous avez envie d'une collation, vous choisirez probablement ce qui est pratique, quelle que soit votre préférence. Lorsque les chercheurs ont offert aux étudiants du collège du maïs soufflé et des pommes une étude de 2014, les participants ont mangé ce qui leur était le plus proche. Les plus proches des fruits consommaient environ 2,5 fois moins de calories que ceux les plus proches du pop-corn. Pour imiter cette expérience, remplissez votre bureau, votre réfrigérateur de bureau ou votre sac de collations saines comme des fruits ou des légumes et ajoutez un peu de protéines maigres (comme fromage partiellement écrémé) pour rendre ces puissances nutritionnelles plus satisfaisantes.

2. Buvez beaucoup d'eau.

Rester hydraté est essentiel pour la vie et la santé. Boire plus d'eau ne vous aide pas à perdre du poids à lui seul, mais le passage de boissons contenant des calories (comme les sodas ordinaires, les boissons au café sucrées et les jus de fruits) à des alternatives sans calories (comme l'eau et le thé ou le café sans sucre) pourrait aider. Atteignez vos objectifs de gestion du poids. Jusque-là: Malgré ce que vous avez entendu à propos des eaux spéciales, rien n'indique que le choix de l'une ou de l'autre affectera vos efforts de perte de poids ou votre santé globale.

3. Faites-vous plaisir consciemment.

Vous pouvez vivre un style de vie sain et toujours profiter de ce que vous mangez! Une approche consiste à choisir entre les aliments que vous aimez. Par exemple, pensez «Ce soir, je choisis d'avoir un verre de vin au lieu d'un dessert» ou vice versa. Être en position de prise de décision est plus enrichissant que de se sentir comme si vous vous regardiez.

Cette approche fonctionne également pour les décisions au-delà de l'alcool et du dessert. Pensez: "Je suis d'humeur à sortir et à regarder la télévision. Je vais donc diffuser une émission sur la machine elliptique ou faire une promenade de quinze minutes avant de me brancher."

4. Choisissez des aliments «entiers» au lieu des aliments transformés.

Les aliments transformés contiennent souvent des sucres ajoutés, du sodium, des gras trans et d'autres ingrédients qui peuvent contribuer aux calories et nuire à votre santé. D'un autre côté, les aliments entiers ont tendance à contenir moins de sodium et plus de fibres, de nutriments et de graisses insaturées rassasiantes. De plus, selon certaines recherches, les grains entiers en particulier peuvent accélérer votre métabolisme, explique Nicole Avena, Ph.D., professeur invité de psychologie de la santé à l'Université de Princeton et auteur de Pourquoi les régimes échouent. Cela pourrait expliquer l'association entre la consommation de grains entiers et la réduction du poids corporel.

Qu'est-ce qu'un aliment transformé? Pensez: pommes de terre rôties sur frites; oranges sur jus d'orange; beurre d'arachide contre une barre de protéines aromatisées au beurre d'arachide; grains entiers sur grains raffinés, etc. dit la diététicienne agréée Jackie London, CDN, directrice de la nutrition et du bien-être de WW. "Plus un aliment est proche de son état naturel, plus il est susceptible de contenir plus de nutriments et d'être plus satisfaisant pour vous."

5. Mangez beaucoup de fibres.

Oui, les fibres alimentaires peuvent aider à évacuer et à soulager la constipation. Mais a également été trouvé pour aider à réguler sucre dans le sang, améliore la santé cardiaque, augmente potentiellement la longévité et réduit le risque de cancer. Ça aide aussi …

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