Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un énorme 49,1 pour cent des Américains ont activement essayé de perdre du poids au cours de la dernière année civile. Le régime américain standard est appelé SAD pour une raison: il est chargé d'aliments transformés qui entraînent de nombreuses maladies américaines standard, y compris l'obésité. Alors que multiple études scientifiques ont prouvé l'efficacité des régimes à base de plantes pour perdre du poids, tout le monde ne perdra pas de poids automatiquement après alimentation intégrale à base de plantes. Si vous avez mangé de cette façon dans l'espoir d'atteindre des objectifs de perte de poids et que vous n'avez pas vu autant de progrès que vous le souhaitez, lisez la suite pour apprendre les stratégies des meilleurs experts d'origine végétale.

Maîtriser le concept de densité calorique

La «densité calorique» fait référence à la quantité de calories par livre d'un aliment donné. Les aliments varient d'environ 100 calories par livre (légumes non féculents) à 4 000 calories par livre (huile).

"Comprendre la densité calorique ne consiste pas à compter les calories ou à mémoriser le nombre de calories dans une tasse de riz ou une demi-tasse de bleuets." dit le chef AJ, Chef végétalien basé en Californie et auteur à succès de Les secrets d'une perte de poids définitive. «Lorsque vous modifiez la densité calorique moyenne des aliments que vous mangez chaque jour, vous pouvez littéralement consommer deux fois plus d'aliments en termes de volume, tout en consommant la moitié des calories. Heureusement, les aliments les plus sains et les plus riches en nutriments de la planète, les aliments à base de plantes entières, sont également les plus dilués en calories. En comprenant et en appliquant la densité calorique, vous pouvez vraiment manger plus et peser moins. »

En vous concentrant sur les aliments faibles en calories qui font naturellement partie d'un régime alimentaire complet à base de plantes, vous obtiendrez de nombreux avantages nutritionnels pour votre argent.

"Les aliments dont la densité calorique est plus faible (fruits, légumes, féculents, grains entiers intacts et légumineuses) sont également plus riches en nutriments." dit Jeff Novick, MS, RD. "Par conséquent, en suivant un régime à faible densité calorique, on consomme aussi automatiquement un régime à densité nutritionnelle plus élevée."

Garth Davis, MD, directeur médical du Mission Weight Management Center à Asheville, Caroline du Nord, et auteur de Accro aux protéinesfait écho à la sensation: "Les aliments naturels non transformés sont chargés de fibres et d'eau, ce qui vous fait vous sentir rassasié sans apporter autant de calories." Le seul avertissement concerne le pétrole. "Méfiez-vous des huiles, car les gens ont souvent une très bonne salade avec peu densité calorique puis ajoutez une tonne de vinaigrette pleine d'huile qui est extrêmement dense en calories ", ajoute-t-il. Ce qui nous amène à notre prochain conseil …

Couper l'huile ajoutée

La plupart des gens qui coupent les huiles ajoutées trouvent que le poids glisse facilement, même s'ils ont été sur un plateau. Parce que?

"Le pétrole est l'aliment le plus riche en calories en volume", explique Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directrice de Consortium de recherche économique sur la médecine du mode de vie à Ithaca, New York, et fondateur de SustainableDiet.com, un programme de soutien à distance de trois mois pour aider les gens à faire la transition vers un régime à base de plantes.

Une tasse d'huile contient près de 2 000 calories. Une tasse de riz brun ne contient qu'environ 130 calories. (D'autres aliments végétaux, en plus des noix et des graines riches en matières grasses, sont également faibles en calories.) Autre attaque importante contre l'huile: car elle ne contient pas de fibres, elle ne contribue pas à la satiété.

Toutes les recettes Forks Over Knives sont conçu sans huileet Youtube Il est emballé avec des vidéos qui peuvent vous apprendre à sauter avec du bouillon de légumes, à cuire avec de la compote de pommes ou d'autres substituts et à faire vinaigrettes sans huile Avec des fruits, du tofu ou des noix.

Chargez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents

Il s'avère que maman avait raison de lui dire de manger ses légumes.

"Les légumes ne sont pas seulement des pouvoirs nutritionnels, mais aussi le groupe alimentaire avec la plus faible densité calorique", explique le chef AJ. "Remplis de fibres et d'eau et avec une moyenne de seulement 100 calories par livre, ils vous remplissent sans faire le plein."

Légumes comme le chou frisé, le chou, épinards et laitue Ils sont particulièrement bénéfiques: un composé dans des feuilles vert foncé appelé thylakoïde peut en fait désactiver votre interrupteur de la faim et aider à lutter contre les envies d'aliments malsains, tandis qu'une livre de légumes non féculents a moins de calories qu'une cuillère à soupe d'huile Olive C'est pourquoi le chef AJ recommande de préparer 50% de ses repas sans amidon. Ses préférés sont les choux de Bruxelles et les courgettes. Pour l'autre moitié du plat, remplissez-le avec des aliments entiers qui satisfont votre faim, comme des céréales, des légumineuses et / ou des féculents.

Évitez les calories liquides

En plus d'éviter l'huile, vous devez également éviter les calories qui se présentent sous forme liquide, si votre objectif est de perdre du poids. "Ne prenez pas vos calories, en particulier sous forme de boissons pour sportifs, de soda, d'autres boissons sucrées et d'alcool." dit Michelle McMacken, MD, directeur du programme de médecine basée sur les plantes de NYC Health + Hospitals / Bellevue. "Les calories dans ces boissons s'additionnent rapidement et ne vous remplissent pas. Et pour perdre du poids, d'après mon expérience, manger des fruits entiers est mieux que boire du jus de fruits. L'eau est la seule boisson dont nous avons vraiment besoin."

Mangez beaucoup d'aliments riches en fibres

L'une des façons les plus saines de perdre du poids consiste à adopter une alimentation faible en calories, riche en fibres et riche en nutriments, ce qui signifie manger plus d'aliments entiers d'origine végétale, explique Alone Pulde, MD, médecin de famille à Carlsbad, en Californie. et co-auteur de plusieurs livres, dont Le plan des fourchettes et Famille de fourchettes sur couteaux. C'est pourquoi votre mot-clé est: ajouter.

"Ajoutez, ajoutez et ajoutez plus d'aliments à base de plantes entières comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses à chaque repas", dit-elle. Est-ce plus facile à dire qu'à faire? Non, pas quand vous pensez à combiner ces aliments pour créer de délicieux aliments comme la farine d'avoine avec des baies et des légumes grillés avec des pâtes. "La variété des aliments que vous pouvez inclure n'est limitée que par votre imagination", dit-elle.

Méfiez-vous des aliments végétaliens indésirables

Tout simplement parce qu'il est à base de plantes ne signifie pas qu'il est sain. «De nombreuses entreprises alimentaires appliquent le terme plante à base de nombreux aliments qui sont souvent hautement transformés, riches en calories et (faibles en) nutriments», dit-il. Sharon Palmer, RDN, basé à Los Angeles Diététiste de plantes et auteur de Le régime à base de plantes et Nourris aux plantes pour la vie. Cela est vrai de Burgers de légumes préparés par Impossible Foods et Beyond Meat.

Votre meilleure option est de vous en tenir le plus possible aux aliments à base de plantes entières.

Déplacer

Enfin, faites de l'exercice une partie de votre routine habituelle. Optez pour des activités physiques que vous aimez, car vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un programme. Idéalement, vous trouverez une activité ou une combinaison d'activités couvrant la force, l'endurance, l'équilibre et la flexibilité. Mais n'hésitez pas à commencer là où vous êtes. "Si votre temps est très limité ou si vous ne pouvez pas réaliser un programme dynamique, il vaut toujours mieux sortir et le faire certains même si ce n’est qu’une courte marche tous les jours », explique Pulde. Voir l’athlète sans viande Matt Frazier 5 conseils pour ajouter de l'exercice à votre style de vie WFPB pour plus de conseils

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Comment maximiser les économies sur un régime à base de plantes

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