Vous quittez une phase de développement musculaire, ou "phase de gonflement", comme beaucoup peuvent s'y référer. Vous avez travaillé dur pour gagner de la masse. Vous avez été concentré et cohérent avec vos entraînements, et vous êtes devenu sensiblement plus fort et plus dense. Le moment est venu de dévoiler les muscles que vous avez développés. Vous voulez éliminer un peu de graisse corporelle, mais vous n'êtes pas trop excité pour perdre vos gains avec autant d'effort. Comment préserver les muscles et maintenir votre performance aussi haute que possible?

Vous devez avoir un déficit calorique pour perdre de la graisse. Il n'y a pas moyen de contourner ça. Voici ce que vous devriez faire pour vous pencher tout en maximisant la rétention musculaire:

1. Commencez avec autant de calories que possible dans votre déficit

Le moyen le plus simple de créer un déficit calorique consiste à multiplier votre poids en livres par 10-13. Oui, la fourchette est large, mais ce n’est qu’un point de départ estimé: vos besoins caloriques peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre style de vie et de vos objectifs. Je vous suggère de commencer par le haut du spectre pour obtenir plus de calories pour travailler dès le début.

Disons que vous pesez 150 livres. Son nombre magique est 1 950: 150 x 13 = 1 950 calories. Par conséquent, vous devez consommer 1 950 calories par jour pour perdre de la graisse corporelle.

Le poids corporel étant dynamique et fluctuant tout au long de la semaine, ne réduisez pas les calories de façon spectaculaire si votre poids reste le même pendant quelques jours. Surveillez votre poids quotidiennement pendant deux semaines pour prendre des décisions objectives. Si vous avez maigri, c'est parfait! Ne changez rien. Si cela n'a pas changé, réduisez votre consommation de 150 calories (ce qui l'élève au poids vif en livres x 12).

Pour la plupart des gens, il convient de perdre 0,5 à 1% par semaine. À ce rythme, vous aurez plus de chances de maintenir votre performance au gymnase et de vous accrocher à plus de muscle.

2. Mangez vos glucides quand vous en avez le plus besoin

Le choix des nutriments est plus important lorsque vous avez un déficit calorique et que vous essayez de maintenir votre masse musculaire. Vous devez vous assurer que la plupart de vos glucides (ainsi que certaines protéines) sont contenus dans vos repas avant et après l'entraînement.

Certaines personnes apprécient un repas solide composé de glucides complexes et de protéines une à deux heures avant l’entraînement, tandis que d’autres apprécient les glucides simples et les protéines de digestion rapide environ 30 minutes avant. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.

Glucides

La quantité recommandée de glucides à obtenir avant et après l'entraînement dépend de l'apport global en glucides, de la tolérance et des préférences. J'ai découvert que manger un repas avant l'entraînement qui ne contient pas moins de 40 à 75 grammes de glucides m'a aidé à gérer la fatigue et à fonctionner de manière optimale au gymnase.

3. Maintenir la consommation de protéines élevée

Les régimes riches en protéines augmentent la satiété, créent un plus grand effet thermique, améliorent l'humeur et les fonctions cognitives, et favorisent la construction musculaire et la récupération. (1-4) Ce sont toutes les choses que vous voulez, surtout quand vous limitez les calories.

Ma recommandation est de manger 0,8-1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Donc, pour un individu de 150 livres, cela signifie 150 grammes de protéines par jour. La quantité de protéines recommandée avant et après l'entraînement est d'environ 0,18-0,23 grammes par livre de poids corporel, soit environ 30 grammes pour une personne de 150 livres. (2)

La façon la plus simple de le faire est de consommer des protéines à chaque repas. Divisez simplement votre apport en protéines total par la quantité de repas que vous prévoyez manger par jour. Si vous devez consommer 150 grammes de protéines et prendre quatre repas par jour, chaque repas doit contenir 37 grammes de protéines.

4. Utilisez les modes de réalisation uniquement si nécessaire

Les «recharges» sont des jours avec plus de calories dans lesquels vous vous concentrez sur un excès de glucides afin de vous aider à vous conformer au régime. Il aide également à la rétention musculaire. La structure de votre nourriture dépendra de votre situation en matière d'alimentation, de votre niveau d'activité et de vos préférences, entre autres facteurs.

Cependant, parlons d'abord de ce que les retours ne sont pas. Ce ne sont pas des buffets de tout ce que vous pouvez manger ni la preuve de la quantité de malbouffe que vous pouvez consommer en une seule journée. Les réactions visent principalement à vous donner l'avantage psychologique d'un repos dans votre régime alimentaire, et la possibilité de manger plus peut se traduire par de meilleures performances au gymnase.

Ma suggestion est d’ajouter de la nourriture à votre régime alimentaire sous deux conditions:

  1. Vous perdez du poids constamment depuis au moins quatre semaines.
  2. Vous vous sentez fatigué et léthargique.

Dans ce cas, expérimentez en ajoutant 1 000 à 2 000 calories un jour spécifique chaque semaine. Si vous finissez par avoir besoin de 2 000 calories, vous pouvez choisir d’avoir deux jours au cours desquels vous ajoutez 1 000 calories chacune.

En ce qui concerne les aspects spécifiques d’un retour d’information, certaines personnes apprécient les retours d’informations centrés sur les glucides, alors que d’autres profitent davantage de l’ajout d’une combinaison de graisses et de glucides. En fin de compte, ce qui compte, c’est que vous preniez une pause structurée dans votre déficit calorique, que vous augmentiez votre apport calorique pendant 24 à 48 heures et que vous vous sentiez maintenant plus énergique et prêt à poursuivre vos efforts de perte de graisse.

5. Ne favorise pas le cardio par rapport à la force

Beaucoup de gens font l'erreur d'ajouter un exercice cardiovasculaire intense pour brûler plus de calories. Ce n'est pas mal du tout, car l'ajout d'exercices cardiovasculaires permet de garder les voies ouvertes pour brûler les graisses et constitue un excellent moyen de consommer des calories supplémentaires. Néanmoins, si le cardio compromet votre entraînement en force, je vous suggère de reconsidérer votre stratégie. La plupart d'entre nous vivons et travaillons déjà dans des environnements très stressants. Il n'est donc pas logique d'ajouter encore plus de stress à votre système en effectuant des exercices cardiovasculaires de haute intensité tout en essayant de maintenir vos gains.

Cardio sur tapis roulant

Au lieu de cela, essayez d'augmenter votre thermogenèse ou votre activité NEAT quotidienne sans exercice. J'ai découvert que marcher 8 000 à 10 000 pas par jour consistait essentiellement à brûler des calories supplémentaires sans compromettre mes performances au gymnase.

6. Prioriser les mouvements composés

Il n'y a absolument aucune raison d'éliminer tous les mouvements composés de votre programme pendant que vous êtes dans une phase de perte de graisse. Se concentrer uniquement sur les mouvements d'isolement, les répétitions élevées et "sentir la brûlure" ne signifie pas brûler plus de graisse dans cette zone spécifique. Ce qui vous a aidé à gagner du muscle, c'est ce qui vous aidera à le maintenir. Continuez à faire des squats, des deadlifts, des lignes, des dominées et des presses. Essayez de garder autant de volume d'entraînement que possible, aussi longtemps que possible.

Votre performance dépend de votre âge et de votre programme d’entraînement, mais en règle générale, vous devriez être capable de maintenir la majeure partie de votre intensité au gymnase (ou même de l’augmenter) dans votre alimentation, jusqu’à ce que le moment soit venu. Terminez votre régime et commencez à vous concentrer à nouveau. J'ai découvert que la plupart du temps, ce qui limite l'intensité de l'exercice physique au gymnase concerne davantage la psyché et moins l'état physiologique.

Lorsque vous allez à la salle de sport, croyez en vos compétences et travaillez fort. Comme je l'ai mentionné précédemment, ce qui vous a aidé à gagner du muscle, c'est ce qui vous aidera à le maintenir.

7. Prendre un supplément de créatine

La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs et les mieux documentés disponibles. En bref, la créatine est une substance naturelle qui est convertie en phosphate de créatine dans le corps. Le phosphate de créatine aide à produire de l’ATP, l’énergie que les muscles doivent contracter.

Bouteille de monohydrate de créatine.

En résumé, la supplémentation en créatine aide à augmenter les muscles, la puissance et la force, des choses que vous souhaitez conserver lorsque votre poids diminue. (5) Vous pouvez ingérer de la créatine par le biais d'aliments tels que la viande, mais vous devrez en consommer une quantité substantiellement importante pour obtenir les niveaux de créatine dont votre corps a besoin pour en voir les avantages. Une consommation quotidienne de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est suffisante pour la plupart des gens.

8. Prioriser le sommeil et contrôler le stress

Le contrôle du sommeil et le stress sont extrêmement importants pour votre énergie et votre qualité de vie, mais deviennent plus importants lorsque les calories sont limitées. Pendant des milliers d'années, la perte de poids était une menace pour la survie. Le corps humain perçoit la restriction calorique comme une menace pour sa survie, même si ce n'est plus le cas. Même dans ce cas, il doit promouvoir un environnement sûr dans le corps pour permettre la perte de graisse.

Plus précisément, le manque de sommeil peut entraîner des modifications hormonales susceptibles d'accroître la faim. (6-8) De même, les fortes sécrétions de cortisol et d'autres hormones du stress peuvent masquer la perte de poids en retenant l'eau dans le corps et augmenter l'appétit. 10)

Dans cet esprit, assurez-vous de trouver le temps de vous détendre, de profiter du mode parasympathique et de faire des activités qui vous plaisent, qui réduisent le stress et procurent des sentiments de bien-être et de bonheur: lire un livre, parler à un ami proche, jouer à des jeux vidéo, dessiner, etc. . Aussi, prenez l'habitude de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure, en dormant de 7 à 9 heures. La pratique de ces habitudes facilitera non seulement la perte de graisse, mais aura également un effet positif sur de nombreux autres aspects de votre vie.

9. Évaluez vos progrès toutes les deux semaines

L'un des principaux conseils pour préserver les muscles consiste à se concentrer sur la perte de graisse lente et régulière. Les outils d’évaluation suivants, utilisés ensemble, peuvent fournir l’instantané le plus précis possible de vos progrès au cours d’une phase de régime:

Échelle
  • Surveillance quotidienne du poids corporel
  • Prenez des mesures, en particulier la taille et les hanches, toutes les deux semaines.
  • Prendre des photos des progrès frontal, latéral et postérieur toutes les deux semaines

Parfois, l'échelle ne bouge pas, mais les changements visuels sont évidents. Il est donc important de disposer de plusieurs outils d'évaluation qui mesurent vos progrès et ne dépendent pas d'un outil. Évaluez vos progrès toutes les deux semaines et ajustez votre régime et / ou votre plan d'activité si nécessaire.

En règle générale, laissez votre régime gérer la perte de graisse et votre programme d’entraînement musculaire la rétention musculaire.

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Références
  1. Soenen, S. et Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Protéines et satiété: implications pour le contrôle du poids. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 11(6), 747-751.
  2. Aragon, A.A. et Schoenfeld, B.J. (2013). Temps nutritionnel révisé: existe-t-il une fenêtre anabolique après l'exercice? Magazine de la Société internationale de nutrition sportive, 10(15.
  3. Crovetti, R., M. Porrini, A. Santangelo et G. Testolin (1998). L'influence de l'effet thermique des aliments sur la satiété. European Journal of Clinical Nutrition, 52(7), 482-488.
  4. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R. et Cronin, J. (2015). Un régime pilote riche en protéines, faible en gras et à court terme engendre moins de stress et de fatigue qu'un régime modérément protéiné et modérément gras lors de la perte de poids chez les haltérophiles de sexe masculin. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 25(2), 163-170.
  5. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … et Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive: supplémentation en créatine et exercice. Magazine de la Société internationale de nutrition sportive, 4(seize.
  6. Greer, S.M., Goldstein, A.N. et Walker, M.P. (2013). L'impact du manque de sommeil sur le désir alimentaire dans le cerveau humain. Communications de la nature, 4(1)
  7. Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev et E. Van Cauter (2004). Communication brève: la réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des niveaux de leptine, à une augmentation des taux de ghréline et à une augmentation de la faim et de l'appétit. Annales de médecine interne, 141(11), 846 à 850.
  8. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. et Penev, P. D. (2010). Un sommeil insuffisant sape les efforts alimentaires pour réduire l’adiposité. Annales de médecine interne, 153(7), 435-441.
  9. Dugue, B., Leppänen, E. A., Teppo, F. A. M., Fyhrquist, F. et Gräsbeck, R. (1993). Effets du stress psychologique sur l'interleukine-1 bêta et le plasma 6, la protéine C-réactive, le facteur de nécrose tumorale alpha, l'hormone antidiurétique et le cortisol sérique. Revue scandinave de recherche clinique et de laboratoire, 53(6), 555-561.
  10. Segar, W. E., et Moore, W. W. (1968). Régulation de la libération d'hormone antidiurétique chez l'homme: I. Effets du changement de position et de la température ambiante sur les taux d'ADH dans le sang. Le Journal de la recherche clinique, 47(9), 2143-2151.

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