Beaucoup de gens veulent perdre de la graisse autour de leurs jambes. Se concentrer sur des exercices qui tonifient les muscles des jambes et faire des changements de style de vie pour perdre du poids peut aider les gens à y parvenir.

Tout le monde a du gras sur les jambes, et la quantité d'une personne varie d'un individu à l'autre. Cependant, il est plus fréquent que les femmes accumulent de la graisse dans leurs jambes que les hommes.

Bien qu'il ne soit pas possible de réduire la perte de poids dans une zone spécifique du corps, les gens peuvent réussir à tonifier leurs jambes en faisant des exercices qui ciblent et renforcent les principaux muscles des jambes, tout en réduisant la graisse corporelle globale.

Dans cet article, nous examinons les moyens de tonifier les muscles des jambes et de réduire la graisse corporelle. L'utilisation d'une combinaison des techniques suivantes sera plus efficace.

un groupe de personnes faisant des squats pour perdre de la graisse sur leurs jambes. Partager sur Pinterest
Les exercices multi-articulaires, comme les squats, sont un bon moyen de tonifier les muscles de vos jambes.

Selon la recherche sportive, il n'est pas possible de concentrer la perte de poids sur une seule zone du corps. Si une personne commence à perdre du poids, elle a tendance à perdre du poids dans tout son corps. Cela signifie que toute technique de perte de poids peut réduire la graisse des jambes.

Dans une étude à petite échelle, les chercheurs ont demandé aux volontaires de faire entre 960 et 1 200 répétitions de presse sur les jambes pendant 12 semaines en utilisant une seule jambe. Les résultats ont indiqué que l'entraînement était efficace pour réduire la masse grasse dans tout le corps et pas seulement dans la jambe entraînée.

L'exercice est l'un des meilleurs moyens de réduire la graisse corporelle, y compris la graisse des jambes. Lors de l'élaboration d'un programme d'exercice, les Lignes directrices américaines sur l'activité physique recommandent d'utiliser à la fois l'entraînement en force et l'exercice aérobie.

L'entraînement en force implique d'effectuer des exercices de résistance pour développer la force et l'endurance musculaire. Les formes d'entraînement en force comprennent l'utilisation de poids, de bandes de résistance et d'exercices de poids corporel. L'entraînement en force augmente la masse maigre et peut aider à réduire la graisse corporelle.

L'American College of Sports Medicine recommande de faire 8 à 10 exercices articulaires multiples 2 à 3 fois par semaine. Les exercices multi-articulaires font travailler plusieurs muscles en même temps, brûlant plus de calories et favorisant la perte de poids.

L'entraînement en force, les exercices multi-articulaires qui peuvent aider à tonifier et à définir les muscles des jambes comprennent:

  • squats
  • poids mort
  • fentes
  • presses pour les jambes
  • boucles des ischio-jambiers

L'exercice aérobie est un entraînement cardiovasculaire qui augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Comprend des activités telles que:

L'exercice aérobie peut consister à travailler à un rythme constant ou à faire des intervalles, ce qui implique d'alterner entre une intensité élevée et faible. L'exercice aérobie brûle des calories, ce qui peut favoriser la perte de graisse globale.

L'exercice aérobie régulier renforce également le cœur et les poumons.

Une étude à petite échelle a évalué l'efficacité de l'intervalle de sprint dans la diminution de la masse grasse chez les femmes. Ils ont rapporté que 15 femmes qui couraient des sprints 3 fois par semaine pendant 6 semaines ont réduit leur graisse corporelle de 8%.

Il n'y a pas de régime spécifique qui vous aide à perdre de la graisse dans les jambes. En général, une personne perdra du poids si elle consomme plus de calories qu'elle n'en mange. Les aliments sains ont généralement moins de calories, comme les fruits et légumes. Le meilleur régime pour un individu est celui qui peut être suivi.

Pour une alimentation saine, les National Institutes of Health (NIH) recommandent de manger:

  • une variété de fruits et légumes
  • grains entiers, comme le riz brun et le pain de blé entier
  • une variété de sources de protéines, telles que les haricots, les noix, les graines, les viandes maigres et les œufs
  • des huiles saines, comme l'huile d'olive et les huiles de noix

Manger beaucoup d'aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids. Il faut plus de temps au corps pour digérer les aliments riches en fibres, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps.

Beaucoup de gens se tournent vers des régimes faibles en glucides, ce qui implique de limiter les glucides et de manger des aliments riches en protéines et en graisses saines. Des études montrent des résultats mitigés quant à savoir si ces régimes fonctionnent mieux que d'autres, mais certaines recherches suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids.

Un essai témoin randomisé, par exemple, a rapporté que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides ont vu une réduction de poids plus importante que celles qui ont suivi un régime faible en gras.

Lorsque les gens perdent du poids, ils ont tendance à perdre du poids dans tout le corps. Certaines personnes perdent de la graisse dans certains domaines avant d'autres, et cela varie d'une personne à l'autre. Une alimentation saine aura de nombreux avantages pour la santé ainsi qu'une perte de poids.

En savoir plus sur les avantages d'une alimentation saine ici.

La consommation d'alcool peut contribuer à la prise de poids. L'alcool contient souvent une grande quantité de calories et n'apporte pas de valeur nutritive. Boire trop peut contribuer à une augmentation excessive de la graisse corporelle.

En plus des calories de l'alcool, la consommation de grandes quantités d'alcool peut également entraîner de mauvais choix nutritionnels, tels que la suralimentation. Éviter une consommation excessive d'alcool peut aider à réduire la prise de poids et le développement des graisses dans les jambes.

Des niveaux de stress élevés peuvent avoir des effets néfastes sur la santé d'une personne, ce qui peut inclure une prise de poids excessive. Le stress peut provoquer des changements d'appétit et une suralimentation. Le stress chronique affecte également la production d'hormones, ce qui contribue à la prise de poids et à la prise de graisse dans tout le corps.

Une étude de 2017 a révélé que les personnes ayant des niveaux de stress initiaux plus élevés ont pris plus de poids sur 6 mois que celles ayant des niveaux de stress inférieurs.

Trouver des moyens de se détendre, comme la méditation, la respiration profonde, la respiration en boîte et les exercices de relaxation peut aider à combattre le stress chronique.

Ne pas dormir suffisamment peut augmenter les chances de prendre du poids, y compris la graisse des jambes. Le sommeil joue un rôle dans la régulation de diverses hormones, y compris celles qui peuvent affecter la faim. Par exemple, les hormones la leptine et la ghréline, qui aident à réguler l'appétit, sont affectées par le manque de sommeil.

Le manque de sommeil provoque une augmentation de la ghréline, qui stimule l'appétit. Dans le même temps, le manque de sommeil diminue la production de leptine, réduisant la faim. Le changement dans la production d'hormones peut entraîner une suralimentation et une prise de poids, entraînant une augmentation de la graisse des jambes.

Dormir suffisamment, ce que la National Sleep Foundation recommande de 7 à 9 heures par nuit, aide à réguler la production d'hormones.

Il n'est pas possible de réduire la graisse uniquement dans les jambes. Cependant, la réduction du poids corporel, en général, peut également aider à réduire la graisse des jambes. La meilleure façon de perdre de la graisse dans les jambes est de combiner exercice, alimentation et mode de vie sain. L'exercice devrait comprendre à la fois de l'exercice aérobie et de la musculation.

Lisez plus de conseils pour réussir à perdre du poids.

La diminution de la quantité de calories consommée favorise également la perte de graisse. Il existe une variété d'approches diététiques disponibles. Les personnes préoccupées par leur masse grasse corporelle ou la graisse des jambes devraient parler à leur médecin pour déterminer les meilleures options de perte de poids.

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