S'il y a une partie du corps que la plupart des gens aimeraient ne pas avoir d'excès de graisse, c'est bien le ventre. Et ce n'est pas seulement pour l'apparence: le type spécifique de graisse qui s'accumule autour de la section médiane a été lié à un risque accru de maladie, y compris certains types de cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Les exercices de base peuvent réduire l'apparence de la graisse abdominale, mais il existe de meilleures façons de l'éliminer complètement.

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La réduction des taches, ou l'idée que vous pouvez vous concentrer sur la perte de graisse dans des zones spécifiques du corps, est un mythe, donc il n'y a pas d'exercice ou de nourriture qui fait fondre comme par magie la graisse du ventre. Mais si vous cherchez à perdre de la graisse abdominale à long terme, vous pouvez faire un certain nombre de choses soutenues par des experts et des recherches.

Comprendre la graisse du ventre

La première étape pour se débarrasser de la graisse du ventre est de comprendre en quoi elle diffère des autres types de graisse corporelle et comment cela est pris en compte lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Il existe deux types de graisse abdominale:

  • Graisse viscérale, le type "dur" qui est à l'intérieur de l'abdomen et entoure nos organes, est responsable de cet aspect exceptionnel du "ventre de bière".
  • Graisse sous-cutanée, ou le type mou qui peut pincer, réside dans la couche sous la surface de la peau.

"À mesure que nous vieillissons et que nos hormones changent, nous avons tendance à déposer plus de graisse viscérale, ce qui est très pro-inflammatoire et beaucoup plus dangereux pour la santé que la graisse sous-cutanée", a déclaré à LIVESTRONG Luiza Petre, MD, cardiologue et experte en contrôle du poids. .com.

Astuce

En général, un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et de plus de 40 pouces pour les hommes indique un excès de graisse viscérale, selon les National Institutes of Health.

En savoir plus: Les 6 gros risques pour la santé de trop de graisse abdominale

Tout d'abord: la perte de poids est un processus systémique, ce qui signifie que l'énergie (lire: graisse) brûle à un rythme égal dans tout le corps, explique le Dr Petre. En d'autres termes, votre corps ne touche aucune zone particulière avant aucune autre.

"Ce qui peut sembler être une perte de poids focale est en fait un produit de la façon dont nos tissus adipeux sont distribués", explique-t-il. Les femmes ont tendance à stocker plus de graisse autour des cuisses et des hanches, tandis que les hommes en portent plus autour de la taille. Par conséquent, lorsque la perte de poids se produit, elle est plus visible dans ces zones.

Cependant, il existe une différence en ce qui concerne Type de graisse va en premier. Selon Harvard Health Publishing, la graisse viscérale est plus facilement métabolisée en acides gras, de sorte qu'elle réagit au régime alimentaire et fait de l'exercice plus efficacement que la graisse molle dans, par exemple, les hanches et les cuisses.

Une fois que vous créez un déficit calorique sain et appliquez les conseils suivants, vous pouvez vous attendre à voir une différence dans votre abdomen dans environ deux semaines.

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À quelle vitesse pouvez-vous perdre la graisse du ventre?

À quelle vitesse pouvez-vous vous attendre à voir votre ventre disparaître? Eh bien, tout dépend de votre déficit calorique.

Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous devez perdre du poids, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Selon la clinique Mayo, la plupart des gens peuvent réduire en toute sécurité entre 500 et 1 000 calories par jour, ce qui entraîne généralement une perte de 1 à 2 livres de poids par semaine.

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l'application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez vous concentrer et atteindre vos objectifs.

Si vous suivez ce calendrier, vous devriez commencer à remarquer une différence dans votre région abdominale dans environ deux semaines, explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié et nutritionniste sportive.

Comment perdre la graisse du ventre: la bonne façon

Ne tombez pas dans les modes qui promettent une perte de poids incroyablement rapide ou six pack abs en quelques jours. C'est ce qui fonctionne vraiment quand il s'agit de couper le ventre et de garder la graisse viscérale à distance.

Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Lorsque vous pensez faire de l'exercice pour avoir un ventre plus plat, votre esprit peut immédiatement aller vers les abdominaux et d'autres mouvements de concentration. Mais alors que les exercices abdominaux peuvent resserrer les muscles et rendre l'abdomen Regarde Mieux, le Dr Petre dit que ces mouvements ne réduiront pas vraiment la graisse autour de votre taille. "Tous les exercices ne sont pas créés de la même manière en ce qui concerne la graisse abdominale", souligne-t-il.

La recherche, y compris une étude de septembre 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings, a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus efficace pour réduire la graisse abdominale par rapport à d'autres types d'entraînement. Les chercheurs ont noté que les personnes qui pratiquaient HIIT non seulement rasaient plus de pouces de la taille, mais perdaient également plus de graisse corporelle et gagnaient plus de masse musculaire maigre que celles qui faisaient d'autres exercices d'intensité modérée, comme la marche rapide et la marche vélo.

En savoir plus: Les 5 meilleurs exercices de haute intensité pour perdre du poids

Par rapport aux régimes faibles en gras, le Dr Petre soutient que les régimes faibles en glucides sont meilleurs lorsqu'il s'agit d'éliminer les graisses viscérales. Une étude importante, publiée en août 2019 dans le Magazine d'hépatologie, Il a découvert qu'un régime méditerranéen faible en glucides était plus efficace pour réduire la graisse abdominale qu'un régime faible en gras.

Tout le monde a besoin de graisses dans son alimentation. Mais le type de gras que vous mangez est également important. Il est recommandé à ceux qui suivent un régime méditerranéen d'éviter ou de limiter les graisses saturées que l'on trouve dans les aliments tels que le beurre, le beurre, les produits laitiers entiers, les viandes grasses, les aliments frits et les pâtisseries commerciales, et plutôt d'adhérer aux aliments non gras. saturé comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix.

Le régime méditerranéen se concentre également sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, ce qui peut aider à mettre le kibosh dans la graisse du ventre. Selon Harvard Health Publishing, ces aliments raffinés (pensez au pain blanc et au riz, aux frites, aux bonbons et aux boissons sucrées) provoquent une forte augmentation de la glycémie et augmentent votre taux de triglycérides, ce qui amène votre corps à stocker plus de graisses de la taille

Les avocats sont un choix judicieux lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale.

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Ilana Muhlstein, RD, diététicienne et co-créatrice de 2B Mindset de Beachbody, est une fan des légumes crucifères, tels que le chou, la roquette, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, comme excellent carburant pour éliminer la graisse du ventre. "Ils sont faibles en calories mais riches en fibres", explique-t-il.

Manger plus de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de nourriture, ce qui vous aide à perdre du poids en général. Et manger des fibres plus solubles, comme celle que l'on trouve dans de nombreux légumes mais aussi dans les graines de lin, les oranges, les haricots et l'avoine, en particulier, peut être essentiel pour réduire la graisse abdominale. Une étude citée fréquemment publiée dans le numéro de février 2012 de Obésité Il a suivi plus de 1000 personnes pendant cinq ans et a découvert que chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles diminuait l'accumulation de graisse abdominale de 3,7%.

Avant de vous faire prendre exactement dans la quantité et le type de fibres que vous devriez obtenir, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de quantité parfaite à viser; Au lieu de cela, remplissez simplement votre assiette d'une variété de légumes aussi souvent que possible.

"Un programme combiné d'un régime faible en glucides et riche en fibres avec de l'exercice régulier et un plan de déstressage vous permettra de revoir votre taille."

La recherche a établi un lien entre le sommeil et la graisse viscérale, explique le Dr Petre. En fait, une étude de mai 2014 publiée dans Obésité ils ont découvert que ceux qui dorment pendant une bonne période de temps, définie par les chercheurs comme sept ou huit heures par jour, gagnaient beaucoup moins de graisse viscérale que ceux qui dormaient trop peu ou trop.

L'un des coupables ici est le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, que votre corps a tendance à libérer lorsque vous n'avez pas les yeux fermés. Le cortisol indique à votre corps de stocker plus de graisse dans votre abdomen, tout en augmentant votre faim et en affectant négativement votre métabolisme.

En savoir plus: 10 habitudes qui ruinent votre rêve (et comment les résoudre)

En parlant de cortisol, la recherche a également lié des niveaux de stress plus élevés à plus de graisse abdominale. "Des niveaux élevés de cortisol peuvent en fait augmenter votre graisse viscérale, car il est connu que l'hormone augmente la quantité de graisse qui adhère à votre corps et augmente la croissance de vos cellules graisseuses", explique le Dr Petre.

Les situations stressantes sont presque inévitables dans la vie de tous les jours, mais vous contrôlez votre réponse à celles-ci, ce qui peut aider à atténuer les effets du cortisol sur votre corps: découvrez huit façons de surmonter la graisse abdominale induite par le stress.

Parce qu'il y a tellement de composants impliqués dans le dynamitage de la graisse abdominale, le Dr Petre dit que la motivation et l'engagement sont essentiels, même lorsqu'il ne voit pas de résultats immédiatement. "Un programme combiné d'un régime faible en glucides et riche en fibres avec de l'exercice régulier et un plan de déstressage vous permettra de revoir votre taille", dit-il. "Vous pouvez surmonter votre génétique et vos mauvaises habitudes pour vous débarrasser de cette ceinture élastique pour toujours."

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